La marcha Ruck (o “Rucking”) es un elemento básico del entrenamiento militar. Todos los reclutas de infantería del ejército de los Estados Unidos deben completar marchas ruck de una hora de duración. En otras ramas de las fuerzas armadas, las fuerzas de operaciones especiales completan agotadores eventos de selección donde la marcha ruck es la herramienta principal.
Y hay una buena razón para esta popularidad de pelear en el ejército.
Rucking tiene numerosos beneficios: aumenta la fuerza, la resistencia y el carácter. Si quiere ser fuerte, tener una gran resistencia y desarrollar fortaleza mental, pero tiene poco tiempo, tome una mochila y comience a caminar.
¿Qué es una Ruck March?
La marcha ruck es utilizada por diferentes militares en todo el mundo. Es un curso en una serie de pruebas que los reclutas del Ejército deben completar para obtener la Insignia de soldado de infantería experto (EIB, por sus siglas en inglés), una insignia de habilidades especiales otorgada a los soldados de infantería que han demostrado dominio de tareas críticas, incluida la marcha ruck, la evaluación de la aptitud física, la navegación terrestre, navegación de armas y otras tareas individuales.
En pocas palabras, una marcha de ruck es caminar con peso sobre la espalda. Tiene aplicaciones prácticas en el entrenamiento militar y ventajas de acondicionamiento físico funcional para cualquiera que valore la eficiencia. Rucking es todo el paquete de fitness: agrega músculo donde se necesita, quema calorías y hace que las personas sean mejores en todo lo demás (porque es un entrenamiento de cuerpo completo).
Si quieres incluir este básico militar en tu entrenamiento, comienza con nuestra guía para principiantes sobre rucking.
Estándares de marcha de Army Ruck
Con cualquier programa de acondicionamiento físico, tener metas es una buena idea. Las marchas de ruck no son diferentes. En el Ejército de los Estados Unidos, los candidatos deben completar una marcha de 12 millas en 3 horas para obtener el EIB. Si bien el terreno tiende a ser nivelado y la ruta está bien marcada, los participantes llevarán al menos 35 libras y hasta 100 libras de equipo. También llevarán un rifle.
El peso elegido para la marcha del ruck depende de las decisiones de liderazgo. En situaciones de combate, es posible que los soldados necesiten transportar más que su "Carga de combate" (equipo necesario para llevar la lucha al enemigo). La 'Carga de marcha de aproximación' o la 'Carga de aproximación de emergencia' son mucho más pesadas pero brindan a los soldados versatilidad en el campo de batalla. Los reclutas deben planear cargar al menos 35 libras, pero no deben sorprenderse con marchas ruck más pesadas.
No se espera que los reclutas del ejército satisfagan las demandas físicas de una caminata pesada y cargada de inmediato. Todas las habilidades de la infantería, incluidas la fuerza y la durabilidad, son el resultado de un entrenamiento progresivo. El peso y el volumen aumentan gradualmente para garantizar que los reclutas se adapten sin lastimarse.
Si eres nuevo en el rucking, no apuntes al estándar del ejército de inmediato. Dedique tiempo a sentirse cómodo con el peso sobre su espalda y mantenga su ritmo entre 15 y 20 minutos por milla. A medida que aumente su confianza, agregue peso (alrededor de 5 libras por semana) y distancia.
Si su objetivo es servir en el Ejército de los Estados Unidos o en cualquier comunidad de operaciones especiales, o asistir a la Selección GORUCK (el evento de resistencia más duro del mundo), prepárese en consecuencia. Cree marchas de ruck de más de 10 millas, moviéndose al estándar del Ejército de 15 minutos por milla. Sin embargo, recuerda que el ruck siempre debe complementarse con otros ejercicios si tus objetivos son tan grandes.
Prepárate para marchar en ruck
Cualquier plan de acondicionamiento físico completo lo preparará para marchar en ruck, pero se deben incluir algunos ejercicios específicos. Debido a que el ruck es un ejercicio de fuerza, cardio y resistencia, la variedad en tu entrenamiento te ayudará a prepararte.
Estos son los mejores ejercicios para prepararse para las marchas militares de ruck o para ayudar a incorporar el ruck en su entrenamiento:
- Ruck: comience con 1 o 2 rucks por semana y siempre asegúrese de tomar días de descanso entre los esfuerzos intensos. No necesitas mucho equipo. Solo encuentra algo de peso y sal a caminar. La mejor parte de rucking es que es Active Resistance Training™, lo que significa que desarrolla fuerza y músculo mientras mejora el cardio y la resistencia.
- Correr: correr provoca más lesiones que ruckear, pero sigue siendo un ejercicio cardiovascular útil que mejorará tu resistencia al ruckear. Consigue zapatillas adecuadas para correr y aumenta el volumen gradualmente.
- Ejercicios de piernas: las sentadillas y las estocadas se pueden realizar mientras se lleva una mochila, lo que las convierte en las favoritas de GORUCK para ejercicios de fortalecimiento de piernas.
- Ejercicios básicos: planchas con mochila y giros americanos fortalecerán tu núcleo, y el ruck en sí mismo es un gran ejercicio básico. Estos (y otros ejercicios básicos como palancas de piernas y abdominales) prepararán los músculos abdominales para los rigores del ruck.
- Ejercicios de agarre: la fuerza de agarre es importante cuando te preparas para eventos de rucking (como entrenamiento militar o El desafío GORUCK) porque a menudo necesitarás llevar equipo. Las armas, las camillas y las carreras de obstáculos pondrán a prueba la fuerza de agarre de los reclutas de la Infantería del Ejército, y los cuadros del Desafío GORUCK siempre encontrarán algo pesado para que su equipo lo transporte.
La forma física en el ruck tiene que ver con la consistencia. Deberá ponerse cómodo debajo de una mochila, pero asegúrese de cruzar el tren y tomar muchos días de descanso. Tribe 'n Training, la enorme comunidad de rucking de GORUCK, es excelente para la rendición de cuentas.
Equipo rucking: lo que necesitarás
Incluso un solo ruck por semana puede tener un gran impacto en el estado físico y la salud. Necesitarás solo un par de cosas para comenzar.
- Una mochila. Esta puede ser cualquier bolsa que sostenga peso en su espalda. Comienza con lo que tienes y, cuando estés listo para actualizar, echa un vistazo a la mochila más cómoda jamás construida.
- Algo pesado, pero no demasiado. Comience ligero y agregue alrededor de 5 libras cada semana a su mochila, deteniéndose alrededor de 40-50 libras. Envuelva una mancuerna en una toalla o use libros escolares para obtener un peso adecuado. Para un viaje más cómodo, use PLACAS RUCK®.
Eso es todo. Los accesorios GORUCK (como botas resistentes, calcetines de alto rendimiento y vejigas de hidratación) pueden hacer que cualquier marcha ruck sea más agradable, pero no necesitas estas cosas para ponerte en marcha. Cuando hayas decidido hacer del rucking una característica constante en tu entrenamiento, te recomendamos comenzar con las mejores botas de rucking del mundo.
Los reclutas militares a menudo transportan equipos que pesan más de 70 libras en las marchas de ruck, pero recomendamos mantener el peso de tu ruck a menos de 1/3 de tu peso corporal.
Por qué todo el mundo debería jugar al ruck
La marcha en ruck entrena tu corazón y tus pulmones, te hace fuerte como un buey y te saca al aire libre para una dosis de vitamina D. Es un ejercicio simple y gratuito que quema 3 veces más calorías que caminar y mejora la postura.
Lo mejor de todo es que el rucking es buena forma social. Reúne a las personas para la rendición de cuentas y el apoyo. Es escalable para que todos puedan participar y se puede hacer en cualquier lugar.
Nos gusta eso, y a ti también te gustará.
Preguntas sobre Rucking
¿Cuál es un buen tiempo de ruck de 3 millas?
Un buen tiempo de ruck de tres millas es el tiempo que acabas de hacerlo. Pero si quiere igualar el estándar del Ejército de los Estados Unidos, apunte a 45 minutos para un ruck de tres millas.
¿Es difícil una marcha ruck?
La marcha ruck es una herramienta estándar de entrenamiento militar. No se supone que sea fácil o cómodo, pero tiene beneficios únicos de fuerza y resistencia. Así que sí, es difícil. Pero no lo tendríamos de otra manera. Toca aquí para leer sobre los beneficios del rucking.
¿Corres cuando haces ruck?
En el entrenamiento militar, correrás distancias cortas mientras llevas una mochila. Sin embargo, no recomendamos que nadie corra mientras usa una mochila en el entrenamiento. Alternativamente, ruck shuffling (o "Airborne Shuffle") aumenta el ritmo y la frecuencia cardíaca sin las preocupaciones de lesiones de correr con una mochila. Inclínese ligeramente hacia adelante, dé pasos más cortos y más rápidos y aterrice sobre la mitad de su pie (en lugar de golpear con el talón). Si bien solo se siente como un trote lento, los beneficios cardiovasculares y de fortaleza mental son excepcionales.
