Por Michael Easter
Por qué el rucking es el mejor ejercicio para mujeres y lo que debes saber
Cuando comencé a escribir sobre rucking para mi libro, La crisis de la comodidadAl leer toda la investigación, algo me llamó la atención: caminar con mochila es un ejercicio increíble para las mujeres. Pensé en mi esposa y mi madre y en cómo caminar con mochila podría hacer que sus rutinas de ejercicio fueran más efectivas. Hasta ahora, está funcionando.
No soy la única que piensa así. Cada vez más científicos de la salud se están dando cuenta de que caminar con mochila puede ser el mejor ejercicio para las mujeres. Esto se debe a que caminar con mochila les brinda beneficios únicos que otros ejercicios no tienen. También me sorprendió descubrir, a partir de investigaciones históricas, que las mujeres son particularmente buenas en caminar con mochila.
Aquí hay siete razones por las cuales las mujeres deberían hacer rucking y cómo hacerlo mejor.
Rucking se escabulle en el entrenamiento con pesas: no se necesita sala de pesas
El El gobierno de Estados Unidos dice Todo el mundo debería realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de resistencia y entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Solo el 19 por ciento de las mujeres alcanzan esas recomendaciones, mientras que lo hace el 26 por ciento de los hombres. ¿A qué se debe la diferencia? Las mujeres y los hombres realizan ejercicios de resistencia aproximadamente al mismo ritmo, pero las mujeres son mucho menos propensas a realizar entrenamiento de fuerza.
Hay varias razones para esto. Por ejemplo, las tendencias culturales en torno al fitness han promocionado diferentes actividades para las mujeres. Y muchas salas de pesas están llenas de tipos sudorosos y espeluznantes, lo que puede disuadir a las mujeres (incluso yo, un hombre de treinta y tantos años, odio lo incómodas que son la mayoría de las salas de pesas).
El rucking combina resistencia y fuerza, lo que permite a las mujeres cumplir con esas pautas y fortalecerse sin tener que poner un pie en una sala de pesas.
Esto es fundamental porque los científicos se están dando cuenta de que no tener suficiente masa muscular puede ser mucho más peligroso para las mujeres que un peso poco saludable en la báscula. Un estudio reciente de 50.000 mujeres canadienses, por ejemplo, descubrió que las que tenían mayor riesgo de muerte registraban un IMC “saludable”, pero tenían los niveles más bajos de masa muscular magra.
Caminar fortalece los huesos
Todo el mundo empieza a perder densidad ósea alrededor de los 30 años, pero las mujeres después de la menopausia empiezan a perderla a un ritmo rápido y peligroso. Por eso las fracturas óseas son una de las mayores amenazas para la salud de las mujeres. Las mujeres mayores en Estados Unidos tienen dos, cinco y ocho veces más probabilidades de romperse un hueso que de sufrir un ataque cardíaco, cáncer de mama o un derrame cerebral, respectivamente. Si te rompes un brazo, es una molestia que se cura, pero si te rompes la cadera, estás en problemas. Alrededor del 50 por ciento de las personas mayores de 65 años que se rompen la cadera mueren en un plazo de seis meses.
Según el Dr. Robert Wermers, especialista en enfermedades óseas de la Clínica Mayo, la mejor manera de detener e incluso revertir la pérdida ósea es hacer “caminatas aeróbicas en las que se soporta el peso”, es decir, caminar con mochila. Un estudio descubrió que las mujeres mayores que entrenaban con un chaleco con peso no perdían masa ósea, mientras que las que entrenaban sin chaleco con peso sufrieron una pérdida de densidad ósea. Los científicos afirman que cuanto antes en la vida se empiece a caminar con mochila, mejor será la condición física.
Las mujeres corren más fuerte
Los científicos saben que los hombres y las mujeres responden de forma ligeramente diferente a algunos ejercicios. Por ejemplo, las investigaciones muestran que las mujeres tienen una mejor resistencia en tareas de fuerza isométrica (ejercicios en los que se mantiene una posición que requiere fuerza, como el agarre o sentarse en la parte inferior de una sentadilla), mientras que los hombres son generalmente más fuertes en relación con el peso en movimiento.
Con eso en mente, los científicos del Reino Unido querían saber cómo se comparaban las mujeres y los hombres cuando caminaban con una mochila. Reunieron a un grupo de reclutas militares británicos. Los reclutas tenían que caminar seis millas con 33 o 44 libras. Los pesos no estaban divididos por sexo, lo que significa que algunas mujeres caminaban con 44 libras.
Sin embargo, los hombres pesaban una media de 77 kilos, mientras que las mujeres pesaban 63,5 kilos. Esto significa que las mujeres llevaban una carga más pesada en relación con su peso corporal. Los científicos tomaron todo tipo de medidas a los hombres y a las mujeres. Después, los enviaron a realizar una dura caminata al aire libre y volvieron a tomarles las medidas una vez que terminaron.
Se obtuvieron dos resultados interesantes. En primer lugar, las mujeres completaron el recorrido una media de dos minutos más rápido que los hombres. Debido a este esfuerzo, las mujeres informaron de una mayor tasa de esfuerzo percibido (básicamente: la dureza de la caminata) en comparación con los hombres, pero no las frenó. Esto respalda los trabajos anteriores que muestran que las mujeres tienen una mayor tolerancia a la incomodidad inducida por el ejercicio y son más capaces de darlo todo cuando se sienten fatigadas.
En segundo lugar, las mujeres también recuperaron su forma física más rápidamente. Cuando volvieron a evaluar a los hombres en un marcador de fuerza en las piernas, su rendimiento había caído en picado. Mientras tanto, la fuerza de las mujeres no había disminuido tanto.
Las mujeres son muy buenas para llevar
Como le dije a Jason y Emily de GORUCK en su podcast Glorious Professionals (escucha aquí), “lo que fuimos creados para hacer puede determinar en gran medida lo que deberíamos hacer hoy”. Todos los humanos fuimos creados para llevar peso (para más información, lea La crisis del confort). Somos los únicos animales que pueden llevar peso a largas distancias, y eso nos moldeó hasta convertirnos en quienes somos.
Pero los datos históricos sugieren que las mujeres llevaban mucho más peso que los hombres. Hay muchas investigaciones antropológicas antiguas que respaldan esta idea, pero uno de mis estudios favoritos se centra en las mujeres de la tribu de cazadores-recolectores seri de la isla Tiburón, en el golfo de California. En 1895, WJ McGee, que dirigía la Oficina de Etnología Estadounidense, viajó a la isla para estudiar la tribu. Observó que las mujeres solían hacer una excursión de ida y vuelta de 24 kilómetros desde la playa hasta las montañas, atravesando un paisaje escarpado de mezquites, cactus y agaves. Iban a buscar agua y la llevaban “caminando rápidamente” de regreso al campamento en jarras de arcilla pesadas y complicadas. Afirmó que las mujeres de la tribu eran “notables portadoras de cargas”.
Otro hallazgo fascinante se produjo en 1986, cuando los antropólogos de Harvard observaron que “cuando uno viaja por África Oriental, a menudo se sorprende de las enormes cargas que llevan las mujeres de la zona”, escribieron. “No es raro ver a mujeres de la tribu Luo cargando sobre la cabeza cargas equivalentes al 70% de su masa corporal. Las mujeres de la tribu Kikuyu llevan cargas igualmente grandes sostenidas por una correa que les cruza la frente”. Así, por ejemplo, si una mujer Luo pesaba 54 kilos, a veces llevaba unos 49 kilos sobre la cabeza.
Los científicos de Harvard se asociaron con algunos colegas de la Universidad de Nairobi y descubrieron algo fascinante: las mujeres podían cargar hasta el 20 por ciento de su peso corporal sobre la cabeza sin quemar calorías adicionales. Cuando una mujer cargaba el 30 por ciento de su peso corporal sobre la cabeza, solo quemaba un 10 por ciento más de calorías. Cuando cargaba el 40 por ciento de su peso corporal, quemaba un 20 por ciento más de calorías, y así sucesivamente.
Se trata de una adaptación sorprendente para las mujeres que llevan su mochila para trabajar y quieren ahorrar energía. Obviamente, si llevas la mochila para hacer ejercicio, no quieres quemar cero calorías. Pero no te preocupes: los experimentos realizados con una persona promedio muestran que llevar, digamos, el 20 por ciento de tu peso corporal siempre aumentará tu quema de calorías en un 20 por ciento o más. Los científicos creen que la eficiencia de las mujeres tribales es una adaptación que se produjo mediante el entrenamiento.
Les dije todo esto porque los libros de dieta y fitness paleolíticos tienden a retratar al “hombre” o a los “hombres” como cazadores súper en forma, y utilizan esa imagen para persuadir a los hombres modernos a hacer ejercicio.Pero la realidad es que las mujeres cazadoras-recolectoras parecían haber trabajado físicamente más duro y durante más tiempo que los hombres (y este fenómeno todavía se ve en los estudios de ejercicio actuales… como aprendimos anteriormente, las mujeres se esfuerzan constantemente más en los entrenamientos).
Así que la próxima vez que estés caminando y pienses que es una mierda, simplemente recuerda a las mujeres de la tribu Seri, las "notables portadoras de cargas", o las mujeres de la tribu Luo con 85 libras sobre sus cabezas, y recuerda que fuiste hecho para esta mierda.
Caminar con mochila te ayuda a estar en forma con menos riesgo de lesiones
Las mujeres tienen mayores tasas de ciertas lesiones por ejercicio en comparación con los hombres. Por ejemplo, las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) (un ligamento que estabiliza la rodilla) son seis veces más comunes en mujeres que en hombres. Las mujeres también tienen mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo y fracturas por estrés.
Existen varias teorías al respecto. Por ejemplo, diferencias en los niveles hormonales y musculares. Mayor flexibilidad y menor fuerza. Una pelvis más ancha que altera la mecánica del tobillo y la rodilla. Diferencias nutricionales. Y así sucesivamente.
Es probable que se trate de una combinación de factores, pero también sabemos que ciertas actividades tienden a tener un mayor riesgo de lesión en comparación con otras. Por ejemplo, las mujeres que juegan al baloncesto y al fútbol tienden a tener tasas más altas de desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA). Y en un informe sobre las mujeres y las lesiones por ejercicio, los CDC afirmaron que “las encuestas demuestran que la incidencia de lesiones autoinformadas relacionadas con la carrera es alta. Anualmente, aproximadamente entre el 25 % y el 65 % de los corredores, hombres y mujeres, informan que se lesionan hasta el punto de reducir o interrumpir el entrenamiento”.
Todo ejercicio es bueno. Mejor aún si lo disfrutas. Pero la tasa de lesiones por caminar con mochila es relativamente baja en comparación con la mayoría de las otras formas de ejercicio. Es casi tan peligroso como caminar, siempre y cuando tu mochila no pese más de un tercio de tu peso corporal (40 libras para una mujer de 120 libras). Caminar con mochila puede incluso ayudar a solucionar algunos de los problemas que pueden contribuir a las lesiones de las mujeres, lo que te permite hacer cualquier otra forma de ejercicio mejor y de forma más segura. Por ejemplo, al desarrollar piernas más fuertes, tus rodillas podrían estar mejor protegidas si quieres salir a correr una vez por semana o practicar un deporte de campo.
Cómo pueden empezar a hacer rucking las mujeres
En el caso de los hombres, el problema suele ser que aumentan demasiado peso demasiado pronto, lo que puede provocar problemas de sobrecarga. Pero las mujeres suelen tener el problema opuesto: suelen aumentar demasiado peso, lo que puede hacer que no obtengan un estímulo de entrenamiento tan potente como podrían.
Las mujeres activas suelen hacerlo bien con 20 libras. Ese peso debería resultar desafiante, pero no abrumador. Si es esto último, opta por algo más ligero. Baja a 10 o 15 libras y pasa más tiempo debajo de la mochila. Prueba con 10 libras para algunas mochilas, luego aumenta a 15 para algunas otras. Muy pronto, esas 20 libras serán pan comido.
Una vez que te hayas establecido en 20 libras, probablemente quieras subir a 30. Pero ten en cuenta que, como dijo nuestra amiga Melissa Urban, creadora del Whole30, "30 libras pesan cinco veces más que 20 libras". Obviamente, está bromeando. Pero su punto es que algunas pesas pasan un extraño punto de inflexión que las hace sentir significativamente más pesadas. Y este punto de inflexión es diferente para cada persona.
Si llegas a pesar 14 kg y te resulta demasiado difícil, intenta añadir un par de kg más a tu mochila para llegar a, digamos, 10 o 10 kg. Siéntate cómodo en esa posición y luego sigue aumentando con el tiempo, si lo deseas. También está bien hacer la mochila con 9 kg y solo ocasionalmente desafiarte con algo más pesado.
Cómo las mujeres pueden mejorar su rucking
El rucking combina fuerza y cardio. Es una actividad que se puede realizar en un solo lugar. Dicho esto, hacer otros ejercicios puede hacer que cualquiera sea un mejor rucker.
Como el rucking combina fuerza y cardio, para mejorar es necesario fortalecerse y desarrollar una mejor base de cardio. Pero, para las mujeres, una de esas dos cosas parece ser más importante que la otra. Un estudio sobre reclutas militares femeninas descubrió que aquellas que completaron con éxito un rucking de 9,3 millas con 77 libras eran significativamente más fuertes y tenían mejor resistencia que aquellas que abandonaron. Sí, fue un rucking realmente duro, pero eso es lo que se les exige a los soldados.
Pero los datos mostraron que las que terminaron la carrera tenían solo una resistencia ligeramente mejor, pero eran mucho más fuertes que las mujeres que abandonaron. Esto sugiere que, en el caso de las mujeres, el paso que limita la velocidad para caminar mejor es a menudo la fuerza (en el caso de los hombres, suele suceder lo contrario).
En resumen: no es necesario que entres a una sala de pesas para desarrollar fuerza con ruck. Usa tu ruck para hacer los siguientes ejercicios unas cuantas veces a la semana:
Estocadas caminando
Con la mochila sobre la espalda, da un paso grande hacia adelante y dobla la rodilla, bajando el torso. Detente cuando la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Ahora, ponte de pie, avanzando sobre la pierna delantera. Repite el movimiento con la otra pierna. Repite el movimiento hacia adelante y hacia atrás de modo que estés "caminando" hacia adelante.
Ruck RDL
Sujeta la mochila a la altura de la cintura y con los brazos estirados. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras empujas las caderas hacia atrás y comienzas a bajar el torso hacia el suelo. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Detente cuando llegues a un punto en el que no puedas seguir bajando el torso sin doblar la espalda. Deberías sentir algo de tensión y el peso de la mochila en los isquiotibiales. Ahora mantén la espalda recta mientras empujas las caderas hacia adelante y te mantienes erguido.
Sentadillas Zercher
Sostén la mochila frente a ti, con los codos pegados al cuerpo (también puedes apoyar la mochila en el pliegue de los codos y a lo largo de los antebrazos). Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el torso para hacer una sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos a las rodillas. Empuja hacia arriba.
Perros de caza
Ponte en la posición de “gateo de oso”. Tus rodillas deben estar en el suelo y directamente debajo de tus caderas, tus manos directamente debajo de tus hombros y los brazos estirados. Este es el comienzo. Ahora mantén la espalda recta mientras levantas el brazo derecho y lo estiras frente a ti de manera que quede paralelo al piso. Mientras lo haces, haz lo mismo con la pierna izquierda, estírala de manera que quede paralela al piso. Ahora júntalas en el torso y repite el movimiento. Haz todas las repeticiones y cambia de lado.
A medida que recorras más kilómetros y con más peso, recuerda que caminar con mochila no es fácil. Todos sufrimos bajo el peso de la carga. Pero, si eres como mi esposa, pronto caminarás más lejos y más rápido y te alegrarás de haber empezado.
Michael Easter es autor, profesor y aventurero. Su obra ha aparecido en más de 60 países y también se puede encontrar en Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire y otros. Vive en Las Vegas, al borde del desierto, con su esposa y dos perros. Si quieres leer más, suscríbete a su canal. hoja informativa y leer su libro, La crisis de la comodidad.
