El Caminata de 12 millas es una evaluación de aptitud funcional popular porque es una prueba obligatoria para aprobar la selección de operaciones especiales del Ejército. Los aspirantes a Rangers del Ejército y Boinas Verdes deben sobresalir en Rucking para completar el agotador entrenamiento y unirse a las filas de élite de las operaciones especiales del Ejército.
En el Programa de Evaluación y Selección de Rangers (RASP), los candidatos deben completar una caminata de 12 millas en menos de tres horas (15 minutos por milla). Sus mochilas pesarán más de 35 libras. Las exigencias de los programas de selección de operaciones especiales hacen que hasta los candidatos más exigentes tengan dificultades para cumplir con el estándar.
Es una prueba de fuego militar seria para separar a quienes... hacer tener lo que se necesita de aquellos que no.
Hacer tú ¿Tienes lo que se necesita?
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¿Por qué una caminata de 12 millas?
Ya sea que se esté preparando para la selección de SF del Ejército o simplemente quiera tener una élite aptitud funcionalLa caminata de 12 millas debería estar en tu lista. En el ejército, la caminata de 12 millas marcha ruck estándar Son 3 horas, lo que desafiará incluso a los ruckers más experimentados.
Caminar 12 millas tiene sentido para el entrenamiento militar. En teatros de combate, se podría esperar que los soldados caminen muchas millas sobre terreno accidentado para atacar un objetivo, reunir información o patrullar. En el extranjero, los soldados pasarán horas de pie, con pesadas mochilas.
En entornos hostiles, todos deben mantener el ritmo y estar preparados para luchar. Por eso, la caminata de 12 millas es una prueba temprana para descartar a aquellos que no lo mantendrán, a aquellos que perderán el control. luchar Cuando están fatigados.
Y como la mayoría del entrenamiento militar, Caminar largas distancias equivale a una aptitud funcional de élite.
Por lo tanto, es el desafío (o la meta) perfecto para los civiles que buscan mejorar en la vida. Cuando eres fuerte, tienes buena resistencia y puedes cargar cosas pesadas, la vida es un poco más sencilla.
Para caminar 19 kilómetros, tienes que ser fuerte. Tu capacidad cardiovascular tiene que ser sólida (sobre todo si estás alcanzando el estándar de 3 horas). Y tienes que ser capaz de llevar una carga pesada. También es mejor que seas fuerte mentalmente.
Si es una prueba suficientemente buena para los soldados más duros de Estados Unidos, es un objetivo suficientemente bueno para todos los demás.
¿Estás listo para apuntar alto y recorrer 12 millas?
Por qué deberías afrontar la marcha de 12 millas
- Al entrenar para la caminata de 12 millas, desarrollarás fuerza y resistencia que equivalen a una condición física funcional de alto nivel. Si puedes caminar 12 millas, también podrás hacer muchas otras cosas difíciles.
- La caminata de 12 millas es un gran desafío mental (como Murmullo o 75 duro) que te dará una ventaja en la vida.
- Ejercicio al aire libre Inunda tu cerebro con sustancias químicas positivas. Combina el sudor y el sol con más frecuencia.
Preparándose para la caminata de 12 millas
Si estás pensando en hacer una caminata de 12 millas, probablemente ya hayas estado caminando por un tiempo. Si no lo has hecho, necesitarás recorrer algunas millas más antes de enfrentar este desafío (y tal vez leer nuestra Guía de rucking para principiantes).
¿Cuántas mochilas se necesitan para prepararse para una carrera de 12 millas?
No existe una fórmula perfecta. Esta prueba de aptitud física se centra tanto en la fortaleza mental como en la capacidad física.
Pero es una distancia que debes recorrer poco a poco.
Para muchas personas, entrenar para una caminata de 12 millas es como entrenar para una maratón: estarás de pie durante horas Cubrir mucho terreno. No va a ser fácil. No deberías levantarte y decidir correr un maratón un día, y lo mismo vale para una caminata de 12 millas (3-4 horas o más).
En otras palabras, no intentes caminar 12 millas durante tu primera semana o mes de caminata. Caminar es una actividad de resistencia que requiere una progresión gradual (como correr) Si caminas demasiado y demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
Nadie quiere quedarse al margen, así que aumenta el ritmo lentamente hasta las 12 millas.
Aquí te contamos cómo puedes prepararte de forma segura y evitar lesiones...
1. Volume
Supongamos que has estado haciendo rucking durante un tiempo, al menos unos meses (si eres principiante, comienza aquí).
Tal vez a esta altura ya estés caminando 16 kilómetros por semana, repartidos en varios días. Si estás caminando más de 16 kilómetros por semana, probablemente ya hayas... Mejora tu mochila y llevas ropa de apoyo botas de trekkingAhora necesitas aumentar el volumen.
Bueno, no aumentes tu volumen de caminata semanal en más de un 10-20 % cada semana. Y trata de mantener tu caminata más larga por debajo del 50 % de tu volumen semanal total. Estas no son reglas estrictas, pero te ayudan a mantenerte saludable y evitar lesiones.
Tu caminata más larga antes de tu desafío de 12 millas debe ser de 8 a 10 millas.No necesitas entrenar con una marcha con mochila más larga que esa. 8 millas te darán el tiempo debajo de tu mochila para ajustar tu hidratación, nutrición y preparación del equipo. Después de 8-10 millas, tu cuerpo también se acostumbrará a una caminata de varias horas. Eso es importante.
Después de haber recorrido un par de 8 millas con mochila, estará listo para afrontar la marcha con mochila estándar de 12 millas del Ejército de los EE. UU.
2. Peso
No camine con más de 1/3 de su peso corporal muy a menudo, si es que lo hace. Los candidatos a Ranger del Ejército realizan la prueba de caminata de 12 millas con una mochila de más de 35 libras. Una mochila de 30 o 40 libras Placa Ruck® Hará el truco para tu preparación.
Al igual que aumentas de nivel lentamente en cuanto a distancia, aumenta de nivel lentamente en cuanto a peso. 20 libras puede ser un peso más apropiado para que comiences a entrenar o para tu desafío de 12 millas. Pero los Rangers y los Boinas Verdes realizan rutinariamente caminatas largas con más de 35 libras.
3. Entrenamiento cruzado
Caminar con mochila es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, por lo que la condición física general mejora drásticamente el rendimiento al caminar con mochila. Tus piernas, espalda, hombros y torso se pondrán a prueba en una caminata larga. Tu corazón y tus pulmones (también conocido como cardio) también. Entrenamiento con arena y actuando ruck PT Te dará una gran ventaja en una marcha con mochila de más de 3 horas de duración.
Si te sientes cómodo lanzando un peso de 80 libras Pelota medicinal de arenaNo sentirás tan rápidamente el peso de tu mochila.
Preparación para operaciones especiales:
Si se está preparando para RASP o SFAS, ponga Sacos de arena, caminatas con mochila o fisioterapia en tu calendario todos los días. Familiarízate con levantar y mover objetos irregulares (sacos de arena), transportar equipo pesado (caminatas con mochila) y ejercicios con el peso corporal (fisioterapia). Hazlo simple y desafiante.
Cómo caminar 12 millas
Bien, ya has recorrido un par de caminatas de 13 a 16 kilómetros, estás sano y quieres saber si puedes estar a la altura de los estándares del ejército de los EE. UU. Bien por ti.Ojalá ya lleves un buen calzado para caminar (de los hombres | De las mujeres) y resistente a las ampollas calcetines de merino.
Aquí tienes otro equipamiento que necesitarás para un desafío de caminata de varias horas...
- Mochila especialmente diseñada Diseñado por veteranos de las Fuerzas Especiales.
- Bolsa de hidratación y Botella de agua reutilizable.
- Ruck genial parche.
Tiempo de caminata de 12 millas
¿Cuánto tiempo debería llevar recorrer 12 millas?
Los candidatos a operaciones especiales tienen 3 horas para completar sus caminatas. Eso equivale a 15 minutos por milla. 15 minutos por milla pueden parecer fáciles en una caminata de 2 a 3 millas, pero ¿puedes mantener ese ritmo? 3 horas?
Tal vez.
Pero es posible que quieras planificar hasta 4 horas. Eso es 20 minutos por milla, un ritmo de caminata normal para la mayoría de las personas. Si has estado entrenando durante un tiempo y quieres apuntar a 3 horas, A por elloEl derecho a alardear y una buena sensación en el pecho están ahí para que los aproveches.
¿Puedo correr con mochila?
Cuando caminas más rápido, no se convierte realmente en una "carrera". Hay demasiado peso para eso. Es más como un "arrastre de caminata". Te inclinas hacia adelante, tu cadencia es rápida y se siente como un trote. Si te encuentras correr Si llevas una mochila, probablemente deberías ir más despacio. No solo te cansarás rápidamente, sino que también corres el riesgo de lesionarte.
Rucking es caminando con peso, pero puedes desafiarte a ti mismo y aumentar el ritmo con el barajar el ruckSin embargo, correr no debería ser un ejercicio con pesas.
Preparación para operaciones especiales:
Los candidatos a los rangos de Ranger del Ejército y Boinas Verdes deben ser capaces de realizar caminatas de 12 millas en 2,5 horas. Necesitarás ese margen para la fatiga y el peso extra. Si tu objetivo es servir en estas unidades de élite, no te conformes con 3 horas. Esto se convierte en un trote o "arrastre de caminata" y aumentará el cardio. Tanto la fuerza como el cardio son importantes en las operaciones especiales.
En el ejército, habrá momentos en los que correrás y esprintarás con una mochila con peso (y un chaleco antibalas). Acostúmbrate a sentirte incómodo al llevar peso y a moverte bien con equipo pesado. Los sacos de arena y las mochilas son excelentes herramientas de entrenamiento.
Elige tu terreno
Ya tienes tu equipo y tu objetivo de tiempo. Ahora tienes que decidir dónde hacer tu caminata. Haz tu caminata de 12 millas donde quieras, pero ten en cuenta el terreno empinado y montañoso. Necesitarás más tiempo si optas por senderos accidentados y con muchos cambios de elevación.
El terreno ideal para una caminata de 12 millas es el que tengas a mano. El pavimento o la grava simularán mejor la evaluación estándar del ejército, pero los adictos a los senderos pueden disfrutar del desafío adicional de las raíces, las rocas y la tierra.
No lo pienses demasiado, pero intenta elegir un terreno que te permita alcanzar una cadencia de pasos y respiraciones. Una cadencia sólida te ayudará a mantener un ritmo constante y alcanzar tu objetivo de tiempo.
No importa dónde elijas hacer tu maratón de 12 millas, no será fácil. Puedes estar seguro de ello.
Pon a punto tu equipo
Ya sabes que necesitarás unos buenos calcetines y calzado, una mochila resistente y agua. Pero un correa del esternón y cinturón de cadera acolchado También hará que tu mochila sea más cómoda. No te preocupes, seguirás trabajando duro.
Una correa de esternón asegura la mochila (especialmente útil para entrenamiento físico y marchas largas con mochila) y distribuye el peso de manera diferente en el pecho y los hombros. Cuando desees desplazar ligeramente el peso, ajusta o afloja la correa.
Un cinturón de cadera acolchado transferirá más peso de la espalda y los hombros a las caderas, lo que supone un gran alivio en una caminata larga. Cuando quieras darle un descanso a la parte superior del cuerpo, ajusta el cinturón de cadera y afloja ligeramente las correas de los hombros. ¡Ah, alivio instantáneo!
Todas estas cosas (hidratación, accesorios, calzado) deben ajustarse para caminatas más cortas (piensa en menos de 60 minutos). Ahí es donde hacemos ajustes, tomamos notas mentales y nos preparamos para los entrenamientos más largos. No querrás estar ajustando tu equipo (o preguntándote si trajiste suficiente agua) cuando estés lejos de casa.
Hidratación y nutrición
Obviamente, necesitarás un depósito de hidratación (y quizás también una botella de agua de repuesto). Asegúrate de hidratarte. horas Antes de la caminata. Recuerda, caminar 19 kilómetros es como correr una maratón: es un desafío atlético serio que no debe subestimarse.
Bebe agua con regularidad durante tu recorrido (quizás quieras planificar una ruta con paradas para ir al baño, ya que 4 horas es mucho tiempo). Lleva bocadillos listos para comer, como barras de granola y geles energéticos, en tu mochila e intenta consumir algunas calorías cada 45 o 60 minutos.
Un paso a la vez
No te dejes intimidar por la caminata de 12 millas. Es un desafío que vale la pena porque es el estándar para los corredores de élite. Caminar largas distancias es difícil, pero ese es el objetivo. Pon un buen audiolibro, mantén un ritmo constante y ve paso a paso.
Serás una persona más fuerte y más capaz después de tu primera caminata de 12 millas.
¿Que sigue?
¿Deberías recorrer una caminata de más de 12 millas?
Sí, deberías hacer una caminata más larga que 12 millas, pero tal vez no todavía. Tómate un tiempo y recupérate. Establece otra meta, pero no la alcances la próxima semana. Tal vez puedas intentar sumar 10 libras. Plato de arena Ruck a tu mochila y te descontará 10 minutos de tu tiempo.
Puedes aumentar el desafío sin ir más lejos: más peso, menos tiempo, Pesa rusa de arena Hay vaivenes a lo largo del camino. Independientemente de cómo te guste sufrir, adapta tu caminata de 12 millas para que sea más desafiante. Sé creativo.
El desafío de GORUCK Puede que sea tu próximo reto. Hay 4 desafíos diferentes que se adaptan a distintos niveles de condición física. Si ya has recorrido 12 millas, serás un activo para tu equipo. Puede que también te enganches a estos eventos.
Por último, lleva a un amigo contigo y reduce la velocidad (o acelera si es necesario). eso tipo de amigo). Hacer rucking siempre es mejor con otras personas (por eso tenemos Tribu y entrenamiento), y lograr objetivos siempre se siente mejor cuando tienes a alguien con quien chocar los cinco al final.
