Funcional funcional explicado: 10 ejercicios esenciales

Hemos estado haciendo Entrenamientos de fitness funcionales Desde que empezamos a construir lo mejor Rucking El fitness funcional es un pilar de GORUCK, después de todo, porque nuestras raíces son las Fuerzas Especiales del Ejército de EE. UU.

Cuando estás en las Fuerzas Especiales, todo el entrenamiento físico se centra en funcionalidad:"¿Cómo este entrenamiento me convertirá en un mejor soldado?"

Te conviertes en un mejor soldado al llevar cargas pesadas. mochilas sobre terrenos difíciles, escalando pistas de obstáculos y esperando pacientemente en la posición de descanso inclinado (también conocida como plancha). Esos ejercicios de acondicionamiento físico funcional (y hay muchos más de los que hablaremos) abajo) dan a los soldados la coordinación, fuerza, agilidad y resistencia para llevar a cabo sus misiones.

Y también tienes algunas misiones, ¿no?

Entonces, al igual que esos soldados, vas a necesitar algunos ejercicios de fitness funcionales en tu caja de herramientas.

Ahí es donde entramos nosotros. Durante más de una década, hemos estado guiando a individuos y comunidades hacia un futuro más saludable y en forma. Más sudor, más sol, más dopamina. Y Nuestros entrenamientos Siempre son funcionales. Hablaremos de cómo mantenerlos funcionales más adelante.

¿Quieres estar más en forma y más saludable? ¿Quieres más sudor, sol y dopamina en tu vida?

Te vamos a mostrar lo que aptitud funcional se trata de todo.

¿Qué es el Fitness Funcional?

Los ejercicios de acondicionamiento físico funcional mejoran su capacidad para completar las tareas cotidianas. En otras palabras, los entrenamientos de acondicionamiento físico funcional lo hacen mejor en la vida. Al igual que los soldados utilizan entrenamientos que los hacen mejores en la ejecución de misiones, puede crear un programa de entrenamiento que lo ayude a ejecutar su Misiones mejores.

Bien, ¿cuáles son tus misiones? ¿Qué movimientos, tareas y actividades realizas cada hora, día y semana?

Para muchos de nosotros, los entrenamientos de fitness funcional nos ayudan en seis áreas principales:

1. Levantando cosas
2. Empujando y tirando
3. Llevar/sostener cosas
4. Cubrir distancias a pie (también conocido como caminar o correr)
5. Equilibrio/coordinación
6. Salud cardiovascular

Mejorar estas 6 áreas esenciales de la vida diaria función te ayudará con cualquier misión que tengas en tu agenda diaria. Ya sea que estés levantando a un niño, cargando una bolsa de la compra rota o estacionando lejos del restaurante, aptitud funcional Te dará una ventaja física (y mental).

En realidad, se trata de hacer la vida más fácil. No necesariamente más fácil, pero más suave.

También conocido como Fitness Táctico

Quizás escuches la frase aptitud táctica En los círculos policiales y militares, la preparación táctica se refiere a hombres y mujeres uniformados que realizan ejercicios que los preparan para el servicio. La preparación táctica consiste en mejorar la resistencia, la fuerza y ​​la agilidad. Los entrenamientos son intensos, se centran en movimientos de todo el cuerpo y pueden imitar situaciones de la vida real (arrastrar, cargar, correr).

El fitness táctico es una rama más específica del fitness funcional y, a menudo, se pueden usar indistintamente. Muchos de los ejercicios y entrenamientos son similares. Sin embargo, en los programas de fitness táctico, es posible que vea un mayor énfasis en chalecos de peso (para simular una armadura corporal), movimientos explosivos (como sprints) y arrastre (para simular ayudar a un compañero herido).

Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento no suelen incluirse en los programas de entrenamiento de fitness funcional. Tampoco los incluiremos aquí. Los ejercicios de aislamiento se centran en grupos de músculos más pequeños. Los curls trabajan los bíceps, las máquinas de curl de piernas trabajan los isquiotibiales y las extensiones de tríceps trabajan los tríceps.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento. Un ejercicio funcional, por otro lado, involucrará múltiples grupos musculares grandes. No te preocupes, también trabajará tus bíceps, tríceps y músculos isquiotibiales.

Los levantamientos de pesas ejercitan los bíceps y los antebrazos. Las flexiones y los levantamientos de pesas por encima de la cabeza ejercitan los tríceps. Los levantamientos de peso muerto y los balanceos ejercitan los isquiotibiales.

Los entrenamientos de fitness funcional trabajan todos los grupos musculares, así que no te preocupes por tener unos bíceps tonificados. Nosotros nos encargaremos de ello.

Entrenamientos de fitness funcionales: el método GORUCK

Queremos añadir algo a la comprensión popular de aptitud funcionalNunca lo hemos visto mencionado en ningún otro lugar, pero lo creemos, lo predicamos y lo practicamos.

Los entrenamientos de fitness funcionales deberían permitirte salir al aire libre con más frecuencia.

El infame 75 duro El desafío de fitness requiere que completes uno de tus dos entrenamientos diarios al aire libre. Eso nos gusta. Por eso también nos gusta caminar con mochila.

Ejercicio al aire libre La luz del sol tiene efectos positivos importantes en la salud mental. La exposición a la naturaleza mejora la función cognitiva. La luz del sol ayuda a regular los ciclos del sueño y produce sustancias químicas que hacen que el cerebro se sienta bien. Si a eso le sumamos un buen entrenamiento, nos sentiremos de maravilla.

Cuando dormimos mejor y nuestro cerebro está feliz, nos va mejor en la vida.

Eso Es fitness funcional.

Quizás no sea una definición académica ni la que prescribe su fisioterapeuta, pero a nosotros nos funciona.

Beneficios del fitness funcional

¿Qué obtienes del fitness funcional?

Esa es una buena pregunta.Si realizas estos ejercicios con regularidad y sudas, deberías conseguir algo especial ¿Qué tiene de especial el entrenamiento funcional si no hay una recompensa única?

No se preocupe, existen beneficios únicos. Además de ser mejor en todo En la vida diaria, el fitness funcional puede brindarte...

• Mejor rango de movimiento
• Menos dolor de espalda
• Postura mejorada
• Mejor equilibrio
• Fuerza de agarre mejorada
• Menos dolores de cabeza (dolores de cabeza figurativos, como no poder llevar todas las compras por un tramo de escaleras)

Cuando entrenas de manera funcional, utilizas movimientos y músculos que a menudo se descuidan, hasta que se necesitan desesperadamente. La idea es entrenar estos movimientos y músculos con más frecuencia de una manera segura y práctica. Para mantenerlos fuertes, móviles y receptivos, debes usarlos más. Se trata de calidad de vida.

Por ejemplo...

Mejor rango de movimiento

Los ejercicios de amplitud de movimiento le permiten tener más movilidad (algunos podrían llamarlo "flexibilidad"), reducir la rigidez y mejorar la calidad de vida. Cuando puede hacer sentadillas más profundas, alcanzar más lejos y agacharse sin dolor de espalda, su calidad de vida mejora.

El entrenamiento funcional con un profesional capacitado (como un fisioterapeuta o un entrenador de StrongFirst) puede centrarse en las articulaciones y los patrones individuales. Pero por tu cuenta (con solo un Pesa rusa de arena y un buen par de zapatos de entrenamiento cruzado), puedes hacer grandes avances en la mejora de tu rango de movimiento.

Menos dolor de espalda

¿Sabes qué ayuda a aliviar el dolor de espalda? Un core fuerte y una buena postura. ¿Sabes cómo conseguir un core fuerte y una buena postura? Cargar objetos pesados, hacer senderismo y entrenar con sacos de arena irregulares.

Si tiene dolor de espalda, hable con su médico sobre ejercicios para el torso, las piernas y la espalda que le proporcionarán alivio. Enumeraremos algunos abajo, también.

Postura mejorada

Para las personas que pasan todo el día sentadas en sus escritorios o conduciendo, una buena postura requiere práctica. Una mala postura puede provocar dolor de cuello y espalda, o rigidez. Y con cada vez más personas sentadas frente a computadoras todo el día o mirando fijamente sus teléfonos, La postura importa.

Recuperemos la buena postura.

Caminar con rulos (nuestro ejercicio funcional favorito) es un buen punto de partida. Cuando usas un rucking, mochila, tus hombros se llevan hacia atrás y tu centro del cuerpo se activa. Estas dos cosas ayudan a aliviar la tensión de tu espalda baja. Con el pecho hacia arriba y la mirada hacia adelante, tu postura mientras caminas con mochila será mejor que la de la mayoría de las personas modernas.

Comenzarás a notarlo incluso cuando no estés caminando: una postura más erguida con una alineación que te hace sentir bien. Esa es una de las Beneficios físicos del ruckingTu postura mejora con el tiempo.

Mejor equilibrio

Los ejercicios de fitness funcionales mejoran el equilibrio y la coordinación, lo cual es importante a cualquier edad (no solo cuando eres mayor). Nuestra forma favorita de entrenar el equilibrio y la coordinación es usando sacos de arena. Son inestables, irregulares y vienen en una variedad de pesos y tamaños. Además, puedes lanzarlos y dejarlos caer sin romper nada.

Tomar una Bolsa de arena de 40 a 60 libras para caminar. Comienza con un hombro y muévelo al otro cuando estés cansado. Luego, colócalo sobre la parte superior de la espalda. Luego, llévalo hacia adelante. Tu torso, caderas, hombros y piernas estarán compensando (es decir, equilibrando, coordinando) el peso cambiante.Este ejercicio simple y funcional entrena el cuerpo para mantenerse erguido y moverse con suavidad bajo cargas variables.

Fuerza de agarre mejorada

La fuerza de agarre es importante para las tareas diarias, como cargar bolsas de la compra pesadas, mover muebles y trabajar en el jardín. Un agarre fuerte (fuerza en la mano y el antebrazo) te convierte en un recurso valioso para tus amigos. Ten cuidado: el entrenamiento físico funcional puede convertirte en la persona a la que acudan para pedir ayuda para palear mantillo o mover una cómoda pesada.

De esta manera, tus amigos y familiares también obtendrán algunos beneficios.

Menos dolores de cabeza

Sí, tendrás menos dolores de cabeza figurativos cuando estés funcionalmente en forma. La vida es un poco más fácil cuando tu cuerpo está acostumbrado a diversos movimientos y obstáculos. Subir largos tramos de escaleras, saltar charcos y niños que simplemente no quieren caminar más... ya sabes a lo que me refiero. Levanta al niño. Mantén tus zapatos secos. Sube esas escaleras.

No hay problema. El fitness funcional te prepara para vida.

¿Y sabes qué? Puede que tengas menos real dolores de cabeza, también.

Una mejor postura, prevención de lesiones, salud cardiovascular y un mejor sueño gracias al entrenamiento de resistencia regular al aire libre. Ese es un antídoto para los dolores de cabeza.

10 ejercicios esenciales de fitness funcional

Ahora tenemos que hablar de nuestro favorito. ejercicios de fitness funcionalDependiendo de a quién le preguntes, recibirás muchas recomendaciones diferentes. Pero en GORUCK, nuestras recomendaciones están enfocadas en mejorar en la vida. Nadie puede discutir eso.

Hablaremos de las herramientas y el equipo que te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​resistencia funcional más adelante. Primero, veamos algunos ejercicios.

Recuerde, estos ejercicios deben cubrir más de uno de los siguientes...

1. Levantando cosas
2. Empujando y tirando
3. Llevar/sostener cosas
4. Cubrir distancias a pie (también conocido como caminar o correr)
5. Equilibrio/coordinación
6. Salud cardiovascular

1. Rucking

El rucking es el ejercicio funcional definitivo. Durante miles de años, los humanos han llevado comida, armas y suministros sobre sus espaldas. Si puede mover un peso pesado a lo largo de una distancia (recomendamos comenzar con 10-20 libras) Placa Ruck®), eres un activo para tu familia, tu equipo y tu comunidad.

En Cuatro habilidades de fitness que todo ser humano necesita, Michael Easter nombra el llevar y cubriendo terreno como dos habilidades esenciales para el fitness. Alerta de spoiler: a Michael le encanta hacer rucking.

El rucking es tan útil para la gente moderna como lo ha sido siempre. Fortalece los pies, mejora la postura y fortalece el centro del cuerpo. Construye músculo magro, también. Tus hombros, espalda y piernas se fortalecen con el rucking. Lleva un Pesa rusa de arena en tu mochila y trabaja la fuerza de agarre también.

El rucking combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza sin el golpeteo de correrQuema calorías (muy importante en nuestro mundo moderno y sedentario).

Recuerde nuestro 6 áreas principales ¿Qué es el fitness funcional? El rucking abarca cuatro de ellos:

1. Llevar/sostener cosas
2. Recorriendo distancias a pie
3. Equilibrio/coordinación
4. Salud cardiovascular

Estás cargando peso a lo largo de unos cuantos kilómetros (1 y 2). Tu núcleo se estabiliza a cada paso bajo el peso, ajustándose a medida que la mochila se desplaza ligeramente sobre tu espalda (3). Tu núcleo también se comprime bajo el peso, aliviando la tensión de la espalda baja. Y, por último, caminar con mochila es un excelente ejercicio cardiovascular (4). Verás a qué nos referimos cuando llegues a tu primera colina o intentes alcanzar la Estándar de los Rangers del ejército.

Si te unes a un Club GORUCKTambién pasarás tiempo con otros ruckers al aire libre, lo que es un gran impulso para la salud mental y el bienestar.

2. Entrenamiento con sacos de arena

Entrenamiento con sacos de arena es una piedra angular del fitness funcional. Puedes construir un gimnasio en casa entero solo con sacos de arena (y quizás un Rucker®). Los sacos de arena son geniales porque son básicamente indestructibles. Así que no hay nada que puedas hacer. no poder hacer con ellos

Puedes lanzar, arrastrar y soltar un saco de arena de forma segura, lo que significa que puedes construir algo realmente funcional Entrenamientos.

Los sacos de arena también son inestables e irregulares, lo cual es bueno. Cuando se mueven sacos de tierra por el jardín, se reorganizan los muebles o se transporta una bolsa de palos de golf, el peso tiende a ser inestable e irregular.

El peso irregular y cambiante debería estar presente en todos los programas de acondicionamiento físico funcional. Con la forma y la recuperación adecuadas, no te lesionarás, pero te volverás más fuerte y más adaptable, que es lo que buscamos.

No hay nada prohibido con los sacos de arena.

De hecho, muchos de los ejercicios restantes de esta lista se pueden realizar con sacos de arena. Por supuesto, puedes utilizar pesas libres, pero creemos que te gustarán más los sacos de arena.

3. Cargas pesadas

Hay muchas formas de realizar cargas pesadas. Escribimos sobre este ejercicio funcional de fuerza y ​​cardio. aquíBásicamente, cargar objetos pesados ​​es uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento físico funcional porque involucra todos los músculos del cuerpo, además del corazón y los pulmones, y cumple con todos estos requisitos: levantar, cargar/sostener, cubrir distancia a pie, mantener el equilibrio/coordinación y ejercicio cardiovascular.

Imagínate esto: abrazas a un oso de 45 kg. Lápida de arena y sácalo a pasear. ¿Hasta dónde podrías llegar antes de quedarte sin aliento? ¿O que se te cansaran los brazos y la espalda? ¿O que tus piernas no pudieran dar un paso más?

Baja la lápida. Ahora levántala y sigue adelante. O cambia a la Carga del granjero (caminando con el peso en ambas manos) con Bidones de arena¿El siguiente paso? Poner un Pelota medicinal de arena sobre tu hombro y llévalo a caminar, cambiando de hombro cuando te des la vuelta.

Los transportes pesados ​​son la máxima aptitud funcionalLos beneficios de fuerza, potencia, equilibrio, coordinación y cardio son incomparables. Cuando entrenas con sacos de arena, desbloqueas ejercicios funcionales (y todos sus beneficios) que no son posibles con pesas, máquinas y cintas de correr.

4. Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio de fuerza definitivo. Si se realiza correctamente, el peso muerto ejercitará el torso, la espalda, los hombros, las piernas y los brazos. Es un verdadero entrenamiento de cuerpo completo. Ahora, no es necesario que hagas peso muerto. Súper pesado para cosechar los beneficios.De hecho, el levantamiento de peso muerto con una pesa rusa Sand pesada es suficiente para que la mayoría de las personas mejoren sus capacidades de levantamiento diarias (sus aptitud funcional).

Si trabajas hasta levantar un peso muerto de 44 libras Pesa rusa de arena (o dos), serás mucho más capaz de levantar cosas pesadas en la casa o el jardín.

En el gimnasio, con las barras, puedes levantar más peso. No hay nada de malo en eso si tu objetivo es ganar masa muscular. Pero para fines de fitness funcional, los sacos de arena más livianos son más versátiles y se pueden usar en casa. Puedes dejarlos caer sin riesgo de lesiones o daños. Además, son fáciles de transportar.

Los sacos de arena son la base perfecta para un gimnasio funcional de fitness en casa.

5. Sentadillas

Al igual que los levantamientos de peso muerto, las sentadillas ejercitan los grupos musculares más grandes. Durante una sentadilla, la mayor parte del peso recaerá sobre las piernas y el torso. Puedes realizar sentadillas frontales o traseras, pero ambas requieren una buena postura y una correcta colocación del peso.

Para hacer sentadillas frontales, mantén una Pesa rusa de arena A la altura del pecho, ponte en cuclillas, bajando las caderas y empujándolas hacia atrás. Cuando los codos estén a una o dos pulgadas por encima de las rodillas, vuelve a levantarte por completo. Las rodillas deben estar orientadas hacia afuera y los pies deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros.

Las sentadillas frontales cargan más peso sobre los abdominales y el centro del cuerpo, así que mantén esos músculos activos mientras realizas el movimiento. Este es un ejercicio serio que pondrá a prueba tu fuerza y ​​resistencia, sin necesidad de peso pesado. Las sentadillas frontales mejoran tu rango de movimiento (la mayoría de nosotros no nos sentimos cómodos inmediatamente haciendo sentadillas mientras sostenemos el peso en el pecho) y mejoran la potencia de tus piernas.

Las sentadillas traseras son la variante más popular y, por lo general, se realizan con una barra en el gimnasio. Si quieres hacer que las sentadillas traseras sean más funcionalAunque lo harás con arena y una mochila.

Cuando usas arena para hacer sentadillas con barra, estás desarrollando fuerza, potencia, equilibrio y coordinación. Todo comienza cuando tienes que colocar el saco de arena sobre tu espalda. A diferencia del gimnasio, donde el peso se coloca debajo de ti, el saco de arena debe colocarse sobre tus hombros (mira el video a continuación). También se mueve durante el ejercicio (moderadamente, no lo suficiente como para perder el equilibrio, solo lo suficiente para activar tus músculos para sostener el peso). Ese cambio simula el levantamiento en el mundo real, porque la mayoría de las cosas que levantamos en la vida cotidiana no están perfectamente equilibradas y estables.

Nuestros músculos necesitan algo de peso desequilibrado y tensión cambiante para estar preparados para palear nieve y transportar equipaje en un aeropuerto concurrido.

Si puedes hacer sentadillas con un saco de arena y una mochila, estarás más preparado para lo que la vida te ponga por delante. Al menos, para cualquier cosa que requiera fuerza en las piernas.

¿Qué pasa con las sentadillas con peso corporal?

Sí, las sentadillas con peso corporal son un buen ejercicio de fitness funcional. Sin embargo, añadir peso exige más esfuerzo a los músculos. A largo plazo, conviene ir subiendo de nivel poco a poco. Si solo haces sentadillas con peso corporal, tendrás que seguir añadiendo más sentadillas para seguir desarrollando tu estado físico.

Cuando agregas peso, mejorarás tu coordinación, rango de movimiento y potencia. Además, tu corazón y tus pulmones trabajarán más duro. Una pesa rusa Sand en tu arsenal de gimnasio en casa puede marcar una gran diferencia en las ganancias de aptitud física funcional.

Si recién estás comenzando con el entrenamiento funcional y no tienes bolsas de arena ni un... mochila de entrenamientoLas sentadillas con peso corporal son un buen ejercicio, pero con el tiempo querrás añadir algo de peso.

6. Balanceos con pesas rusas

Los movimientos con pesas rusas parecen bastante fáciles, pero requieren mucha fuerza de cadera, coordinación y cardio.Al igual que las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, los balanceos ejercen mucha tensión (del tipo bueno) sobre múltiples grupos musculares grandes: los hombros, la espalda, el core y las piernas sentirán el ardor cuando balancees una pesa rusa Sand.

Cuando haces balanceos con pesas rusas, los movimientos se sienten suaves y muy desafiantes.

Aquí hay algunos consejos para realizar el procedimiento probado y verdadero. balanceo con pesas rusas...

1. Toda la potencia debe provenir del impulso de las caderas. En el swing con pesas rusas no es necesario levantar ni tirar.
2. Impulsa el cuerpo con los talones y mantén los pies estables. El peso no debe hacerte perder el equilibrio. Debes sentirte como una máquina sólida durante todo el movimiento de balanceo.
3. Mantenga los hombros abajo para activar los dorsales.
4. La parte superior de tu swing solo debe llegar al nivel de los ojos.
5. El movimiento es de bisagra, no de sentadilla. No dobles demasiado las rodillas.

7. Press de hombros

Hay un par de tipos diferentes de prensas de arriba que debes incluir en un programa de entrenamiento de fitness funcional. Presionar pesas por encima de la cabeza es un ejercicio para todo el cuerpo. que involucra los hombros, la espalda, las piernas y el centro del cuerpo. Empujar y sostener el peso por encima de la cabeza requiere fuerza, potencia y coordinación. Sacos de arenaTambién obtendrás entrenamiento de equilibrio adicional a medida que tus músculos se adaptan al peso irregular.

Levantar pesas por encima de la cabeza es un excelente ejercicio de fitness funcional. Ya sea que estés agarrando cosas de armarios altos o aplicando una nueva capa de pintura a tus paredes, es importante tener hombros fuertes.

Echa un vistazo a la prensa estricta y Empujar prensa en el vídeo a continuación.

Sosteniendo cosas por encima de la cabeza

Sostener peso sobre la cabeza (mientras se está de pie o caminando) es una excelente manera de entrenar los hombros, la espalda, las piernas y el centro del cuerpo para lograr resistencia. Lo incluimos aquí para volver a enfatizar una parte importante del fitness funcional: Llevar cosas pesadas es bueno para ti.

No realizarás cargas tan pesadas sobre la cabeza como lo harías en Lápida sepulcral o Pelota medicinal de arena cargas, pero le dan a tu cuerpo un desafío único que no se puede replicar. La estabilidad, la fuerza y ​​la resistencia entran en juego cuando llevas peso por encima de la cabeza.

A veces, el fitness funcional consiste en mantenerse sano y sin dolor. Unos hombros fuertes se mantienen sanos, y unos hombros sanos le permiten estar activo y sin dolor.

Es un ejercicio de calidad de vida.

8. Filas

Al igual que los ejercicios mencionados anteriormente, las filas se pueden realizar con barras y pesas. Pero con bolsas de arena puedes hacer filas en casa (y no tienes que preocuparte por dejar caer el peso). Al realizar filas, mantén el cuerpo firme y firme, usando solo los brazos para llevar el peso hacia el esternón.

Sentirás los ejercicios de remos (ya sea que los hagas con una o dos manos) principalmente en los dorsales y los brazos. Recuerda que los ejercicios de fitness funcionales trabajan varios grupos musculares grandes.

Las remadas mejoran la fuerza y ​​la salud de la espalda. Además, te permitirán levantar cualquier cosa con más facilidad.

9. Flexiones

Un buen programa de acondicionamiento físico funcional trabajará todos los músculos de su cuerpo. Ese equilibrio es funcionalmente importante.Bueno, en lugar de usar el press de banca o las aperturas de pecho, incluya Lagartijas en tus entrenamientos. Las flexiones requieren más estabilidad del torso y de los hombros que los ejercicios con pesas libres.

Cuando aumentas el peso con un Rucker®Tu fuerza central aumentará enormemente. La posición superior de la flexión (con los brazos estirados) se vuelve mucho más difícil cuando llevas una mochila.

10. Ejercicios de torsión

Retortijón requiere mucha fuerza central, equilibrio y estabilidad. Todos los días te retuerces cuando intentas alcanzar algo que está atravesado en tu cuerpo o inclinas el torso al alcanzar algo. Entrenar para realizar giros diarios es posible y recomendamos dos ejercicios importantes para lograrlo: Giro con pesa rusa y el Saco de arena para sacar.

Cuando entrenas estos ejercicios, tu fuerza central y tu fuerza de agarre mejoran. Y estos te ayudan con todos los demás ejercicios de la lista. No te saltes los giros.

Videotecas de fitness funcional

Estos 10 ejercicios no cubren todos los ejercicios de fitness funcional, pero son los básicos. Afortunadamente, tenemos tres bibliotecas de videos gratuitas para aprender más ejercicios de fitness funcional y ayudarte a crear tus propios entrenamientos.

No seas descuidado: presta siempre atención a la forma y a la cadencia.

Mira esto...

• Entrenamientos diarios de la tribu
• Ejercicios con pesas rusas en la arena
• Ejercicios con saco de arena y mochila

Herramientas de entrenamiento físico funcional

El gimnasio en casa más económico es el que se centra en el fitness funcional. No necesitas soportes para sentadillas, mancuernas ni cintas de correr para alcanzar tus objetivos de salud. De hecho, un gimnasio en casa centrado en unos pocos equipos te ahorrará mucho dinero. Si tu equipo es compacto (como Sacos de arena Puedes viajar con él. Es más fácil trasladar, vender y almacenar un par de sacos de arena que todos los equipos de musculación para gimnasios domésticos más modernos.

Sólo nuestros dos centavos.

Llevamos años haciéndolo.

Aquí está nuestro fitness funcional. Imprescindibles:

1. De apoyo zapatos de entrenamiento que sostienen tus pies y proporcionan estabilidad lateral.
2. Rucker® o Portaplacas Ruck™ Porque llevar peso sobre la espalda es una piedra angular del fitness funcional. Es fuerza y ​​cardio combinados, mejora la fuerza del core y te hace realmente bueno para cubrir largas distancias a pie. Hazte con un Placa Ruck® para llevar el peso cómodamente.

3. A saco de arena de entrenamiento para todos los ejercicios enumerados anteriormente y más.
4. A Pesa rusa de arena para aprender y practicar movimientos importantes como los balanceos con pesas rusas.
5. Pelotas medicinales de arena para crear entrenamientos divertidos (también conocidos como duros) que impliquen lanzar, transportar y presionar.

Empieza por algo pequeño. Con solo una mochila y un saco de arena puedes crear entrenamientos de fitness funcionales serios.

Ejemplos de ejercicios de acondicionamiento físico funcional

Si alguna vez necesitas ayuda para crear rutinas de ejercicios, nuestro Entrenamientos diarios de la tribu Están llenos de buenas ideas. Hay cientos de ejercicios para que los explores.

Los entrenamientos de fitness funcional suelen ser bastante sencillos. Hacemos ejercicios con pesas, empujamos, tiramos, giramos, hacemos bisagras y llevamos objetos. Se requiere cierto equilibrio y coordinación porque usamos arena.Estamos trabajando la fuerza y ​​el cardio, mejorando el rango de movimiento y Mejorando en la vidaProbablemente también estemos afuera, porque el sudor y el sol inundan nuestros cerebros con sustancias químicas positivas (que son muy funcional).

1. RUCK > FUERZA

El primer estilo de entrenamiento funcional implica comenzar con un marcha ruck antes de realizar una rutina de fuerza.

1. Recorre 3 millas en menos de 60 minutos
2. 3 rondas: 10 balanceos con pesas rusas en arena, 10 presses con empuje con mochila, 10 remos con saco de arena

Sencillo, eficaz y para todo el cuerpo. En este entrenamiento, harás rucking para ganar fuerza y ​​cardio, te flexionarás durante los balanceos, empujarás y tirarás. Esa variedad es esencial para una buena forma física, es decir, una forma física que se adapte bien a la vida diaria.

Rote los ejercicios enumerados, agregue otros o aumente el volumen.

2. RUCK > FUERZA > RUCK

También puedes hacer ejercicios de fuerza para mejorar tu marcha con mochila. Y como tienes el peso sobre la espalda, no necesitas llevar nada extra contigo (excepto quizás un par de vejiga de hidratación).

Imaginemos que estás caminando con un peso de 30 libras. Placa Ruck®Genial, tienes todo lo que necesitas para un entrenamiento de fitness funcional.

1. Ruck 1 milla
2. 10 mochilas con tiradores
3. 20 prensas de empuje con mochila
4. 30 flexiones con mochila
5. Ruck 1 milla

Recuerda que estos entrenamientos son escalables. Hazlos más fáciles o más difíciles ajustando el tiempo, la distancia, el peso o las repeticiones. Cuando entrenas con mochilas y bolsas de arena indestructibles, las posibilidades son infinitas.

3. FUERZA > RUCK

Este formato cansa tus músculos antes del ruck, aumentando tu quema de calorías Asegurándose de que su cuerpo trabaje más para soportar la carga. Es un buen ejercicio de fortaleza mental, y no hay nada más funcional que la fortaleza mental.

Mira este entrenamiento de OGRE para inspirarte.

Para la parte de fuerza de este entrenamiento, puedes usar tu mochila.

1. 50 pelotas medicinales de arena lanzadas al aire por encima de la cabeza durante un tiempo (como se ve arriba)
2. 25 flexiones con mochila
3. 50 sentadillas con mochila
4. 25 giros con pelota medicinal de arena
5. Caminar 3 millas

4. FUERZA > RUCK > FUERZA

¿Qué tal otro entrenamiento de fuerza después de tu marcha con mochila? Este es un formato de entrenamiento muy desafiante. Asegúrate de que tu forma sea sólida y de que te estés hidratando. Invita a un Club GORUCK Amigo para este estilo de entrenamiento de fitness funcional.

De nuevo, elige tu dificultad: con mochila o sin mochila.

1. 3 rondas: 20 empujes con bolsa de arena, 20 pasos de zancada caminando, 20 levantamientos de peso muerto con bolsa de arena
2. Caminar 2 millas
3. 3 rondas: 20 balanceos con pesas rusas en la arena, 20 flexiones con mochila, 20 sentadillas con mochila

5. LLEVA

De vez en cuando, incluya un entrenamiento centrado en que llevaEs uno de los mejores ejercicios para fortalecer el torso, la fuerza de agarre y la resistencia. Cargar objetos pesados ​​es fundamental para el atletismo, la salud y el bienestar.

Consíguete uno Lápida de arena para realizar ejercicios de transporte. Alternativamente, puedes levantar una pelota medicinal de arena hasta tu hombro o realizar el transporte del granjero.

Si lo único que tienes ahora es una mochila o un saco de arena, también puedes llevarlos. Llévalos a los hombros, por encima de la cabeza o abrázalos delante de ti.

Al realizar ejercicios de transporte, no te obsesiones con la distancia. Utiliza un estacionamiento, tu calle o un campo de fútbol. Simplemente sé constante y progresa.No necesitas saber la distancia exacta de tus acarreos.

1. 100 m de transporte de lápidas de arena
2. 50 mochilas con tiradores
3. 100 m de transporte de lápidas de arena
4. 50 mochilas de prensa estricta
5. 200 m de transporte de lápidas de arena

Este entrenamiento tiene una longitud de 400 m, que es la longitud de una pista. Todo lo que necesitas es una mochila y una lápida de arena. ¿Cuántas vueltas a la pista puedes dar?

Desafíos de la aptitud funcional

Has visto algunos ejercicios, rutinas y equipamiento de fitness funcional. Con toda esta información, puedes crear algunos entrenamientos increíbles que te harán más fuerte, mejorarán tu cardio y elevarán tu estado físico funcional (haciendo que la vida diaria sea más sencilla).

Cuando desarrollas tu aptitud funcional (cuando puedes levantar cosas pesadas, llevar cosas pesadas, cubrir distancias a pie, tener buen equilibrio y coordinación y tener un corazón fuerte (es decir, buen ejercicio cardiovascular), eres un activo para cualquier equipo, familia y comunidad.

Y de eso se trata.

También nos gusta hacer cosas difíciles, fijarnos grandes objetivos y plantearnos desafíos.

Encontrará una gran cantidad de desafíos de fitness en línea y en las redes sociales, pero tenemos nuestra propia lista aquí. Es una Lista de desafíos de fitness funcional.

Cuando quieras poner a prueba realmente tu estado físico y ver lo lejos que has llegado (o lo lejos que aún te queda por llegar...), prueba algunos de estos entrenamientos y desafíos...

1. El desafío GORUCK

El desafío de GORUCK es la prueba de aptitud funcional definitiva. Está basada en la selección de las Fuerzas Especiales y hay distintos niveles para distintas capacidades físicas (para que cualquiera pueda participar en la acción).

Caminarás con mochila (por supuesto), harás ejercicios de resistencia, llevarás troncos y cubrirás algo de terreno. Te lastimarás y te ganarás un parche genial para tu mochila.

2. La caminata de 12 millas

El Caminata de 12 millas Es una parte esencial de la selección y el entrenamiento de los Rangers y los Boinas Verdes del Ejército. Realizarás la prueba de tiempo con al menos 35 libras en tu mochila. El estándar es de 3 horas. Es un esfuerzo que requiere todos tus grupos musculares principales y mucha fortaleza mental.

Es mejor hacerlo con un amigo que esté dispuesto a sufrir durante unas horas.

Realice esta sencilla prueba estacionalmente para realizar un seguimiento de su progreso en términos de aptitud física funcional.

3. 75 Duro

75 duro es un desafío de acondicionamiento físico que requiere que completes una lista de verificación diaria durante 75 días. Sin días de trampa, sin excusas, sin quejas. Uno de los elementos de la lista de verificación diaria es una sesión de ejercicio al aire libre de al menos 45 minutos.

75 Hard es una gran excusa para seguir luchando. Es un desafío transformador que exige disciplina e integridad. ¿Tienes lo que se necesita?

4. 10.000 balanceos con pesas rusas

El Desafío de 10 000 balanceos con pesas rusas es un desafío de resistencia de 30 días que requiere que realices 20 entrenamientos de 500 movimientos con pesas rusas.

Bastante simple, ¿verdad?

Al igual que 75 Hard, este desafío se basa en la constancia y la disciplina. Sí, te volverás mucho más fuerte si practicas cada día, pero lo importante es lo que le sucede a tu mente a lo largo del día. miles de balanceos con pesas rusas.

5. Tribu y entrenamiento

Tribu y entrenamiento es nuestra comunidad de entusiastas del fitness con ideas afines que nació durante la pandemia. Es un grupo de personas que ganan parches geniales, se alientan entre sí y priorizan la salud y el bienestar.

Obtendrás entrenamientos diarios, desafíos mensuales y una comunidad en línea organizada por expertos en fitness funcional.No hay mejor grupo para consolidar tus objetivos y vivir una vida más fuerte y saludable.

Reflexiones finales sobre la aptitud funcional

Al final del día, el fitness funcional consiste principalmente en mejorar su calidad de vida. Por lo tanto, sus entrenamientos pueden parecer diferentes. Puede caminar por senderos de tierra (solo obtenga algo bueno zapatos todo terreno), andar en bicicleta y nadar, o pasar unas horas a la semana en un gimnasio (solo asegúrate de tomar un poco de sol, ¿de acuerdo?). Tal vez tu programa de acondicionamiento físico funcional se centre en eliminar el dolor y entrenas con un fisioterapeuta.

Solo asegúrate de cubrir los puntos clave que mencionamos anteriormente, en algún lugar de tus entrenamientos:

1. Levantando cosas
2. Empujando y tirando
3. Llevar/sostener cosas
4. Cubrir distancias a pie (también conocido como caminar o correr)
5. Equilibrio/coordinación
6. Salud cardiovascular

Mochilas, sacos de arena y llevar objetos pesados ​​son suficientes. Los beneficios del entrenamiento funcional son inmensos y prácticos. Estos movimientos realmente te hacen Mejor en la vidaY ser bueno en la vida tiene muchos beneficios.

Por eso tratamos de mejorar en la vida cada día.

Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos de fitness funcionales

Hemos cubierto mucho en este artículo, así que veamos si podemos resumirlo con preguntas frecuentes...

¿Qué es un ejercicio de fitness funcional?

Un ejercicio de acondicionamiento físico funcional es un movimiento que ayuda a mejorar la calidad de vida al desarrollar la fuerza y ​​la coordinación necesarias para realizar las tareas diarias con facilidad. Algunos ejercicios de acondicionamiento físico funcional imitan las tareas cotidianas (el Farmer's Carry imita el acto de cargar bolsas de la compra pesadas). Otros son más completos (las sentadillas mejoran la fuerza, el equilibrio y la amplitud de movimiento).

¿Cuál es el mejor entrenamiento para la fuerza funcional?

El mejor entrenamiento para la fuerza funcional incluirá levantar, empujar, jalar, cargar, cubrir distancias a pie, mantener el equilibrio y la coordinación, y ejercicios cardiovasculares. Los movimientos de fuerza de todo el cuerpo, cargar objetos pesados ​​y caminar con mochila son excelentes ejercicios de fuerza funcional.

¿El fitness funcional es lo mismo que el HIIT?

No, el entrenamiento funcional no es lo mismo que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Si bien puede haber superposición en los ejercicios realizados, el HIIT se centra en ráfagas de actividad que mejoran el cardio y al mismo tiempo exigen a los músculos. Muchos entrenamientos HIIT se centran demasiado en la velocidad y el rendimiento en lugar de la forma y la función. En cambio, los entrenamientos de fitness funcional pueden tener un ritmo más lento y presentar movimientos de fuerza más intencionales.

¿Cómo empezar con el fitness funcional?

Si eres nuevo en el fitness funcional, comienza con RuckingCaminar con peso es un ejercicio de fuerza para todo el cuerpo que también mejora el sistema cardiovascular. Una vez que te sientas cómodo llevando la mochila, combina flexiones, levantamientos de pesas con barra sobre la cabeza, remos y sentadillas. Todo lo que necesitas ya está en tu espalda.

¿Es el entrenamiento funcional mejor que el gimnasio?

Puedes entrenar funcionalmente en el gimnasio, pero te recomendamos incluir el sol en tus entrenamientos para una vida más saludable. funcional Aumenta la cantidad de sustancias químicas positivas en el cerebro. No necesitas un gimnasio completo para hacer un buen entrenamiento físico funcional. Con solo un saco de arena puedes entrenar las habilidades y los movimientos necesarios.

¿Es el entrenamiento funcional mejor que el cardio?

El entrenamiento funcional debe incluir ejercicios cardiovasculares. La salud cardíaca y la capacidad pulmonar son muy importantes para la calidad de vida. Si estás entrenando fitness funcional, no descuides el ejercicio cardiovascular.Puedes realizar un entrenamiento de fuerza y ​​cardio caminando con una mochila con peso.