Iniziare con 1-2 ripetizioni a settimana se si è alle prime armi, o con 3-4 ripetizioni a settimana se ci si allena già. Da lì in poi, si può salire e dare al corpo il tempo di riprendersi dopo rucking.

Vai al tuo ritmo, puoi fare il ruck con la velocità o la lentezza che preferisci. Se volete fissare degli obiettivi di riferimento e siete alle prime armi con rucking, puntate a 17-20 minuti per chilometro.

Lo standard minimo dell'Esercito è di 15 minuti al miglio, che è un ottimo obiettivo da raggiungere (o superare) nel tempo, man mano che si progredisce nel rucking.

Iniziate con 10 - 25 libbre, a seconda del vostro livello di attività fisica e del vostro peso corporeo. In caso di dubbio, puntate su un peso minore e su una distanza maggiore per le prime rincorse. Se non riuscite a mantenere una buona postura per tutta la durata della rincorsa, diminuite il peso e aumentatelo con il tempo.

Lavorate a incrementi di 5 chili ogni settimana, o come meglio credete. Ascoltate il vostro corpo, fate stretching, idratatevi e regolatevi se necessario.

Una buona regola è quella di non trasportare più di ⅓ del proprio peso corporeo.

Nel 1950 il colonnello S.L.A. Marshall pubblicò un libro intitolato The Soldier's Load and the Mobility of a Nation, che è ancora ampiamente considerato come il riferimento di riferimento sull'argomento. In questo libro, Marshall descrive a lungo come e perché i soldati sono costretti a portare un peso eccessivo, che era rilevante allora come lo è oggi per i carichi di combattimento che superano le 100 libbre.

Marshall sostiene che, sulla base di studi passati sui carichi trasportati dagli eserciti nel corso della storia, il soldato dovrebbe essere limitato a ⅓ del suo peso corporeo.

Nella nostra esperienza, abbiamo riscontrato che la regola dei ⅓ è vera e che è un ottimo obiettivo da raggiungere e non superare nel tempo. Ricordate che se avete bisogno di una sfida più grande potete sempre aumentare la velocità e la distanza percorsa.

Se dovete superare i ⅓ del vostro peso corporeo, ad esempio per l'addestramento militare o per la caccia in campagna, assicuratevi di essere pronti e di procedere in sicurezza.

La marcia militare a carrelli, altrimenti nota come marcia a carico o marcia a piedi forzata, fa parte dell'addestramento dell'esercito di diverse forze armate in tutto il mondo. La marcia su ruck è uno dei corsi di una serie di test previsti dall'Unione Europea.S. Per ottenere il distintivo di fante esperto (EIB) è necessario rispettare le norme dell'Esercito.

L'EIB è un distintivo di abilità speciale assegnato per riconoscere i soldati di fanteria che hanno dimostrato una padronanza di compiti critici, tra cui la marcia su ruck, la valutazione dell'idoneità fisica, la navigazione terrestre, la navigazione con le armi e altri compiti individuali.

La marcia su ruck richiede al candidato di completare una marcia di 12 miglia entro 3 ore portando un fucile e un carico minimo di 35 libbre che si sommano agli standard di peso del ruck dell'esercito, per un totale di 70 libbre.

Assolutamente, rucking costruisce muscoli nella schiena (trapezi, dorsali), nel core / addominali, nelle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), nei glutei e nei gruppi di muscoli stabilizzatori.

Se abbinato a un allenamento Ruck PT, rucking diventa l'esercizio completo per eccellenza.

Sì, rucking è uno dei modi più sicuri ed efficaci per bruciare calorie e perdere peso.

Conosciuto anche come Active Resistance Training (ART), che è in parte cardio attivo e in parte allenamento della forza, rucking brucia molte più calorie che camminare. Con l'aggiunta dei vantaggi di un aumento permanente del metabolismo grazie a muscoli più forti, a un costo minore per le ginocchia e con molti benefici per il cuore.

Verificate il ruckingcalcolatore di calorie per ottenere una stima delle calorie bruciate durante la Rucking.