Di Michael Easter
Perché il rucking è il miglior esercizio per le donne e cosa devi sapere
Quando ho iniziato a scrivere di rucking per il mio libro, The Comfort Crisis, qualcosa mi ha colpito mentre leggevo tutte le ricerche: il rucking è un esercizio incredibile per le donne. Ho pensato a mia moglie e mia madre e a come il rucking potesse rendere più efficaci le loro routine di esercizi. Finora funziona.
Non sono solo nei miei pensieri. Sempre più scienziati della salute si rendono conto che il rucking potrebbe essere il miglior esercizio per le donne. Questo perché il rucking offre alle donne vantaggi unici che altri esercizi non danno. Sono stato anche sorpreso di apprendere dalla ricerca storica che le donne sono particolarmente brave nel rucking.
Ecco sette motivi per cui le donne dovrebbero fare ruck e come farlo meglio.
Rucking intrufolarsi nell'allenamento con i pesi: nessuna sala pesi richiesta
Il governo degli Stati Uniti afferma che tutti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività di resistenza e allenamento della forza due volte a settimana. Solo il 19 percento delle donne soddisfa queste raccomandazioni, mentre il 26 percento degli uomini lo fa. Perché la differenza? Le donne e gli uomini fanno esercizi di resistenza all'incirca alla stessa velocità, ma le donne hanno molte meno probabilità di allenarsi per la forza.
Ci sono diverse ragioni per questo. Ad esempio, le tendenze culturali relative al fitness hanno commercializzato attività diverse per le donne. E molte sale pesi sono piene di tizi raccapriccianti e sudati, che possono dissuadere le donne (anche io, come un ragazzo di 30 anni, odio quanto siano imbarazzanti la maggior parte delle sale pesi).
Il rucking combina resistenza e forza. Permette alle donne di soddisfare queste linee guida e diventare più forti senza mettere piede in una sala pesi.
Questo è fondamentale perché gli scienziati si stanno ora rendendo conto che non avere abbastanza muscoli può essere molto più pericoloso per le donne di un malsano peso sulla bilancia. Un recente studio condotto su 50.000 donne canadesi, ad esempio, ha scoperto che quelle più a rischio di morte registravano un indice di massa corporea "sano" ma avevano i livelli più bassi di massa muscolare magra.
Il rucking rafforza le ossa
Tutti iniziano a perdere densità ossea intorno ai 30 anni. Ma le donne dopo la menopausa iniziano a perderlo a un ritmo rapido e pericoloso. Questo è il motivo per cui le fratture ossee sono una delle più grandi minacce per la salute delle donne. Le donne anziane negli Stati Uniti hanno rispettivamente due, cinque e otto volte più probabilità di rompersi un osso rispetto a un infarto, un cancro al seno o un ictus. Se ti rompi un braccio, è un fastidio che guarirà. Ma se ti rompi un'anca, sei praticamente fregato. Circa il 50% delle persone di età superiore ai 65 anni che si rompono l'anca muoiono entro sei mesi.
Il modo migliore per arrestare e persino invertire la perdita ossea, secondo il Dr. Robert Wermers, uno specialista in malattie ossee presso la Mayo Clinic, deve fare "camminata aerobica dove stai sostenendo il peso. " IO. e , ruggito. Uno studio ha rilevato che le donne anziane che si sono allenate con un giubbotto di peso non hanno perso l'osso mentre quelle che si sono allenate senza un giubbotto di peso hanno visto una perdita di densità ossea. Gli scienziati dicono che prima nella vita inizi a fare rucking, meglio sarai.
Le donne giocano più forte
Gli scienziati sanno che uomini e donne rispondono in modo leggermente diverso ad alcuni esercizi. Ad esempio, la ricerca mostra che le donne hanno una migliore resistenza nei compiti di forza isometrica (esercizi in cui mantieni una posizione che richiede forza, come la presa o lo stare seduti in fondo a uno squat) mentre gli uomini sono generalmente più forti libbra per libbra nel peso in movimento.
Con questo in mente, gli scienziati nel Regno Unito volevano sapere come confrontare donne e uomini quando si scontravano. Hanno riunito un gruppo di reclute militari britanniche. Le reclute dovevano percorrere sei miglia con 33 o 44 libbre. I pesi non sono stati divisi per sesso, il che significa che alcune donne hanno perso 44 libbre.
Gli uomini, tuttavia, pesavano in media 170 libbre mentre le donne ne pesavano 140. Ciò significa che le donne hanno sopportato un carico più pesante rispetto al loro peso corporeo. Gli scienziati hanno preso tutti i tipi di misurazioni su uomini e donne. Quindi li hanno inviati a un duro corso di rucking all'aperto e hanno ripreso le misurazioni una volta terminate.
Sono emerse due scoperte interessanti. In primo luogo, le donne hanno completato il percorso in media due minuti più velocemente degli uomini. A causa di questo sforzo, le donne hanno riportato un tasso più elevato di sforzo percepito (in pratica: quanto è stato duro il ruck) rispetto agli uomini. Ma non li ha rallentati. Ciò conferma il lavoro precedente che dimostra che le donne hanno una maggiore tolleranza per il disagio indotto dall'esercizio e sono maggiormente in grado di martellare quando si sentono affaticate.
In secondo luogo, anche le donne hanno recuperato la forma fisica più velocemente. Quando hanno testato nuovamente gli uomini su un indicatore di forza delle gambe, le loro prestazioni erano crollate. Nel frattempo, la forza delle donne non era diminuita di molto.
Le donne sono dannatamente brave a portare
Come ho detto a Jason ed Emily di GORUCK nel loro podcast Glorious Professionals (ascolta qui), "ciò per cui siamo stati creati può dare molte informazioni su ciò che dovremmo fare oggi. Tutti gli esseri umani sono stati costruiti per trasportare (per ulteriori informazioni, leggi The Comfort Crisis). Siamo gli unici animali che possono sopportare il peso per la distanza e questo ci ha plasmato in quello che siamo.
Ma i dati storici suggeriscono che le donne portassero molto più peso rispetto agli uomini. Ci sono molte vecchie ricerche antropologiche a sostegno di questa idea, ma uno dei miei studi preferiti si concentra sulle donne della tribù di cacciatori-raccoglitori Seri sull'isola di Tiburon nel Golfo della California. Nel 1895, WJ McGee, che dirigeva il Bureau of American Ethnology, si recò sull'isola per studiare la tribù. Ha osservato che le donne facevano spesso un'escursione di andata e ritorno di 15 miglia dalla spiaggia fino alle montagne, attraverso un paesaggio nodoso di mesquite, cactus e agave. Andavano a prendere l'acqua e la "camminavano rapidamente" per tornare al campo in brocche di argilla pesanti e goffe. Ha affermato che le donne della tribù erano “notevoli portatrici di fardelli. ”
Un'altra scoperta affascinante arrivò nel 1986 quando gli antropologi di Harvard notarono che "quando si viaggia nell'Africa orientale si rimane spesso sorpresi dai carichi prodigiosi portati dalle donne della zona", hanno scritto. “Non è raro vedere donne della tribù Luo trasportare carichi pari al 70% della loro massa corporea in equilibrio sulla sommità della testa. Le donne della tribù Kikuyu portano carichi altrettanto grandi sostenuti da una cinghia sulla fronte. Quindi, per esempio, se una donna Luo pesava 120 libbre, a volte portava circa 85 libbre in testa.
Gli scienziati di Harvard hanno collaborato con alcuni colleghi dell'Università di Nairobi. Hanno scoperto qualcosa di affascinante: le donne potevano trasportare fino al 20 percento del loro peso corporeo sulla testa senza bruciare calorie extra. Una volta che una donna portava sulla testa il 30 percento del suo peso corporeo, bruciava solo il 10 percento in più di calorie. Quando trasportava il 40 percento del suo peso corporeo, bruciava il 20 percento in più di calorie e così via.
Si tratta di un adattamento straordinario per le donne che indossano vestiti per lavoro e vogliono risparmiare energia. Ovviamente se stai facendo esercizio fisico, non vuoi bruciare zero calorie. Ma non preoccuparti: gli esperimenti sulla persona media mostrano che trasportare, diciamo, il 20 percento del tuo peso corporeo aumenterà sempre il tuo consumo calorico del 20 percento o più. Gli scienziati pensano che l'efficienza delle donne tribali sia un adattamento avvenuto attraverso l'addestramento.
Te l'ho detto perché i libri di paleo fitness e dieta tendono a raffigurare "l'uomo" o gli "uomini" come il cacciatore super in forma. E usano quell'immagine per convincere gli uomini moderni a fare esercizio. Ma la realtà è che le donne cacciatrici-raccoglitrici sembravano aver lavorato fisicamente più duramente e più a lungo degli uomini (e si vede ancora questo fenomeno negli studi sugli esercizi di oggi... come abbiamo appreso sopra, le donne si allenano costantemente più duramente).
Quindi la prossima volta che ti ritrovi e pensi che faccia schifo, ricorda solo le donne della tribù Seri, le "notabili portatrici di fardelli", o le donne della tribù Luo con 85 libbre in testa, e ricorda a te stesso che sei fatto per questa merda.
Il rucking ti mette in forma con meno rischi di infortuni
Le donne hanno tassi più elevati di determinati infortuni da esercizio rispetto agli uomini. Ad esempio, le rotture dell'ACL (un legamento che stabilizza il ginocchio) sono sei volte più comuni nelle donne rispetto agli uomini. Le donne sono anche a più alto rischio di distorsioni della caviglia e fratture da stress.
Ci sono varie teorie sul perché. Ad esempio, differenze nei livelli ormonali e muscolari. Più flessibilità e meno forza. Un bacino più ampio che altera la meccanica della caviglia e del ginocchio. Differenze nutrizionali. E ancora e ancora.
Probabilmente è una combinazione di fattori. Ma sappiamo anche che alcune attività tendono ad avere un rischio di infortunio più elevato rispetto ad altre. Ad esempio, le donne che giocano a basket e calcio tendono ad avere tassi più elevati di rotture del legamento crociato anteriore. E in un rapporto sulle donne e gli infortuni da esercizio fisico, il CDC ha dichiarato: “I sondaggi dimostrano che l'incidenza di infortuni correlati alla corsa auto-segnalati è alta. Ogni anno, circa il 25%-65% dei corridori di sesso maschile e femminile riferisce di essersi infortunato al punto da ridurre o interrompere l'allenamento. ”
Tutti gli esercizi sono fantastici. Ancora meglio se ti diverti. Ma il tasso di infortuni del rucking è relativamente basso rispetto alla maggior parte delle altre forme di esercizio. È pericoloso quanto camminare, purché il tuo ruck non pesi più di un terzo del tuo peso corporeo (40 libbre per una donna di 120 libbre). Il rucking può anche aiutare a sostenere alcuni dei problemi che potrebbero contribuire agli infortuni da esercizio delle donne, permettendoti di fare qualsiasi altra forma di esercizio in modo migliore e più sicuro. Ad esempio, costruendo gambe più forti, le tue ginocchia potrebbero essere protette meglio se vuoi fare una corsa settimanale o praticare uno sport sul campo.
Come le donne possono iniziare a fare rucking
Per gli uomini, il problema spesso è che diventano troppo pesanti, troppo presto. Ciò può causare problemi di uso eccessivo. Ma le donne hanno spesso il problema opposto. Le donne spesso diventano troppo leggere e questo può portarle a non ottenere uno stimolo di allenamento così potente come potrebbero.
Le donne attive di solito vanno alla grande a partire da 20 libbre. Quel peso dovrebbe sembrare impegnativo, ma non schiacciante per l'anima. Se è quest'ultimo, vai più leggero. Scendi a 10 o 15 libbre e trascorri più tempo sotto il ruck. Prova 10 libbre per alcuni ruck, quindi aumenta fino a 15 per alcuni. Abbastanza presto, quei 20 chili saranno un gioco da ragazzi.
Una volta che ti sarai sistemato a 20 anni, probabilmente vorrai saltare fino a 30. Ma attenzione, come ha affermato la nostra amica Melissa Urban, creatrice di Whole30, “30 libbre in qualche modo pesano cinque volte più di 20 libbre. Sta ovviamente scherzando. Ma il suo punto è che alcuni pesi superano uno strano punto di non ritorno che li fa sentire significativamente più pesanti. E questo punto di svolta è diverso per tutti.
Se sali fino a 30 libbre ed è troppo difficile, prova ad aggiungere solo un paio di libbre in più nel tuo ruck per portarti fino a, diciamo, 22 o 23 libbre. Mettiti comodo a disagio lì. Quindi continua ad aggiungere nel tempo, se lo desideri. Va anche del tutto bene fare ruck con 20 libbre e solo occasionalmente sfidare te stesso con qualcosa di più pesante.
Come le donne possono migliorare il loro rucking
Il rucking unisce forza e cardio. È uno sportello unico. Detto questo, fare altri esercizi può rendere chiunque un rucker migliore.
Poiché il rucking mescola forza e cardio, il miglioramento richiede di diventare più forti e costruire una migliore base di cardio. Ma, per le donne, uno di questi sembra essere più importante dell'altro. Uno studio sulle reclute militari femminili ha rilevato che coloro che hanno completato con successo un 9. Il ruck di 3 miglia con 77 libbre era significativamente più forte e aveva una resistenza migliore rispetto a quelli che hanno smesso. Sì, è stato un duro colpo, ma questo è ciò che è richiesto ai soldati.
Ma i dati hanno mostrato che le finaliste avevano solo una resistenza leggermente migliore, ma erano molto più forti delle donne che si erano ritirate. Ciò suggerisce che, per le donne, il fattore limitante per un migliore rucking è spesso la forza. (Per gli uomini, spesso è vero il contrario. )
Il risultato: non devi necessariamente entrare in una sala pesi per aumentare la forza del rucking. Usa il tuo ruck per fare i seguenti esercizi un paio di volte alla settimana:
Affondi in camminata
Con il ruck sulla schiena, fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio, abbassando il busto. Fermati quando il ginocchio posteriore è appena sopra il suolo. Ora alzati, spostandoti in avanti sopra la gamba principale. Ripeti sull'altra gamba. Ripeti avanti e indietro in modo da "camminare" in avanti.
Ruck RDL
Tieni il ruck in vita, le braccia tese. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre spingi indietro i fianchi e inizia ad abbassare il busto verso terra. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Fermati quando raggiungi un punto in cui non puoi continuare ad abbassare il busto senza piegare la schiena. Dovresti sentire un po' di tensione e il peso del ruck nei muscoli posteriori della coscia. Ora tieni la schiena dritta mentre spingi i fianchi in avanti e stai in piedi.
Zercher Squat
Tieni il ruck davanti a te, i gomiti vicino al corpo (puoi anche appoggiare il ruck nella piega dei gomiti e lungo gli avambracci). Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il busto per accovacciarti finché i fianchi non arrivano almeno alle ginocchia. Spingi indietro.
Bird Dogs
Mettiti nella posizione "bear crawl". Le ginocchia dovrebbero essere a terra e direttamente sotto i fianchi, le mani direttamente sotto le spalle e le braccia tese. Questo è l'inizio. Ora tieni la schiena dritta mentre sollevi il braccio destro e lo allunghi davanti a te in modo che sia parallelo al pavimento. Mentre lo fai, fai lo stesso con la gamba sinistra, allungala in modo che sia parallela al pavimento. Ora riuniscili al tuo busto e ripeti il movimento. Fai tutte le tue ripetizioni e cambia lato.
Mentre percorri miglia sempre più pesanti, ricorda che il rucking non è pensato per essere facile. Tutti soffrono sotto il peso del carico. Ma, se sei come mia moglie, presto inizierai a rullare più lontano e più velocemente e sarai felice di aver iniziato.
Michael Easter è un autore, professore e avventuriero. Il suo lavoro è apparso in oltre 60 paesi e può essere trovato anche su Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire e altri. Vive a Las Vegas ai margini del deserto con sua moglie e due cani. Se vuoi saperne di più, iscriviti alla sua newsletter e leggi il suo libro, The Comfort Crisis.
