Il rucking è un esercizio semplice: camminare con il peso sulla schiena. È un esercizio per tutto il corpo a basso impatto, radicato nell'addestramento militare, gratuito e facile da iniziare. Probabilmente hai tutto ciò di cui hai bisogno per affrontare un allenamento rucking e questa guida ti preparerà per il successo.
Il rucking consuma calorie, aumenta la forza e la resistenza e migliora la postura (puoi leggere 23 vantaggi del rucking qui). Riguarda la comunità, la vita all'aria aperta e la salute.
Qualsiasi piano di allenamento rucking è adattato al tuo livello di esperienza. Pronto a diventare una macchina di forza e resistenza? Abbiamo un piano di allenamento rucking per rucker principianti, intermedi e avanzati.
Sezioni di allenamento Rucking
- Piano di allenamento rucking per principianti
- Allenamenti di rucking intermedi
- Allenamenti avanzati di rucking
- Ruck PT per le sfide GORUCK
- I migliori esercizi per un allenamento di rucking
Piano di allenamento rucking per principianti
Essere un principiante è una buona cosa. Significa che stai imparando, diventando più forte e iniziando a raccogliere alcuni dei molti vantaggi del rucking. Quando si tratta di introdurre allenamenti di rucking al tuo allenamento, inizia in piccolo e costruisci lentamente. Lo stesso vale se sei nuovo nel fitness e il rucking sarà il tuo esercizio principale.
Consulta la nostra guida per principianti al rucking per suggerimenti per principianti e trucchi e unisciti a Tribe 'n Training per accedere agli allenamenti quotidiani tramite la nostra app di allenamento .
Gli allenamenti GORUCK Training sono semplici (ma non facili), adattabili a tutte le abilità e puoi eseguirli ovunque: in garage, in giardino, al parco con i tuoi amici. Scegli l'ora, il luogo e i tuoi compagni di squadra. Tocca qui per scaricare l'app GORUCK Training.
Volume, peso e intensità per principianti
I principianti possono seguire alcune semplici regole per ottenere il massimo dal rucking. Inizia con 1-2 allenamenti ruck a settimana, puntando a 2-3 miglia. Il tuo ritmo di rucking dovrebbe essere compreso tra 15 e 20 minuti per miglio. Se scopri che ti muovi più lentamente di 20 minuti per miglio, abbassa il peso.
Quando sei nuovo nel rucking, inizia con circa 10-25 sterline. Molti principianti usano un manubrio avvolto in un asciugamano. Alla fine potresti volere un ruck plate per una guida più confortevole, ma inizia con quello che hai. In caso di dubbio, opta per un peso inferiore e una distanza maggiore. Una volta che sei sicuro del tuo peso iniziale (10-25 libbre), aggiungi 5 libbre a settimana, assicurandoti di mantenere una buona postura (spalle indietro, in piedi alto) e un ritmo inferiore a 20 minuti per miglio.
Noterai un po' di indolenzimento muscolare: è una buona cosa. Significa che il tuo corpo ha già iniziato ad adattarsi.
Esempio di allenamenti di rucking e piano di allenamento
Per le prime settimane, gli allenamenti di rucking per principianti possono essere semplici. Durante i tuoi 1-2 ruck a settimana, concentrati sul ritmo e sulla postura, imparando come il tuo corpo gestisce le richieste di camminare con il peso.
Puoi combinare affondi, squat ed esercizi per il core come i plank, ma solo quanto basta per aiutarti a imparare come si posiziona lo zaino sulla schiena e sulle spalle e come muoverti al meglio mentre porti il peso.
Prova questo semplice piano di allenamento per iniziare il tuo viaggio all'insegna del rock:
- Settimana 1: 1 ruck | 2. 5 miglia | 17-20 minuti per miglio
- Settimana 2: 1 ruck | 2. 5-3 miglia | 17-20 minuti per miglio
- Settimana 3: 2 ruck | 2-2. 5 miglia | 17-20 minuti per miglio
- Settimana 4: 2 ruck | 3. 5-3 miglia | 17-20 minuti per miglio
- Settimana 5: 3 ruck | 3 miglia | 17-20 minuti per miglio
- Settimana 6: 3 ruck | 3 miglia | 17-20 minuti per miglio
Inizia con un peso che ritieni appropriato per il tuo attuale livello di forma fisica. Ricorda, puoi sempre aggiungere più peso per il tuo prossimo allenamento se non è abbastanza impegnativo.
Allenamenti di rucking intermedi
Va bene, hai degli allenamenti da urlo sotto la cintura. Forse sei entrato a far parte di un GORUCK Club ufficiale o hai cercato eventi di rucking. Ti senti a tuo agio indossando uno zaino e hai la sensazione di fare esercizi di base come squat, affondi e flessioni mentre indossi il peso.
Allora, qual è il prossimo?
Anche se non raccomandiamo di superare mai 1/3 del tuo peso corporeo nello zaino, continua ad aggiungere 5 libbre ogni due settimane, mantenendo una buona postura e un ritmo di camminata adeguato. Lo standard minimo dell'esercito è di 15 minuti per miglio. Puoi continuare così per più di 3 miglia?
Gli allenamenti di rucking a questo punto potrebbero diventare più impegnativi. È difficile tenere il passo di 15 minuti per miglio, specialmente quando aggiungi esercizi di forza alla tua camminata. Stai diventando più forte, più veloce e più durevole.
Continua ad aumentare il volume in sicurezza, ma assicurati di prenderti ancora dei giorni di riposo. Non ti consigliamo di fare rucking tutti i giorni, anche se diventi più esperto.
Ecco tre allenamenti di esempio per rucker intermedi:
Allenamento di rucking intermedio n. 1
- Ruck 2 miglia a <20 minuti per miglio
- Mantieni il plank per 1 minuto
- 20 squat
- 20 passi di affondo
- Mantieni il plank per 1 minuto
- Ruck 2 miglia a <20 minuti per miglio
Allenamento di rucking intermedio n. 2
- Ruck 3+ miglia a ~15 minuti per miglio
- 50 passi di affondo
- 50 squat
Allenamento di rucking intermedio n. 3
- Ruck 3+ miglia a ~15 minuti per miglio
- Bear crawl per 1 minuto ogni 15 minuti durante la marcia ruck
Suggerimento professionale: introduci gradualmente gli esercizi di PT nel tuo piano di allenamento rucking. Non tutti gli allenamenti dovrebbero essere uno straziante.
Allenamenti avanzati di rucking
Hai fatto il giro dell'isolato (indossando uno zaino, ovviamente). Stai ruck 4-5 giorni a settimana, arrivando fino a più ore di ruck nei fine settimana. Forse hai persino degli amici spacconi di Tribe 'n Training che ti spingono e ti fanno sentire responsabile.
Questo è ciò che ci piace sentire.
Sei pronto a sporcarti e sudare?
Gli allenamenti avanzati di rucking sono per coloro che riescono a mantenere un'andatura di 15 minuti per miglio per oltre 4 miglia, trasportando almeno il 25% del peso corporeo. Questi allenamenti sono intensi e vengono eseguiti al meglio con gli amici a cui piace sudare.
Quando introduci gli esercizi PT, inizia con un allenamento PT a settimana. Mantieni gli allenamenti rimanenti al solo rucking. Regola il tuo peso se necessario e presta molta attenzione alla forma. Questi esercizi saranno difficili indossando uno zaino.
Prova questi allenamenti avanzati di rucking per portare la tua forma fisica a un altro livello e testare la tua resistenza mentale:
Allenamento avanzato di rucking n. 1 "Boulder"
- Ruck 2 miglia a 15 minuti per miglio
- 50 flessioni (con o senza ruck, modifiche alle ginocchia secondo necessità)
- 50 press sopra la testa del ruck (due mani, porta il ruck all'altezza del petto e poi spingilo sopra la testa)
- Ruck 2 miglia a 15 minuti per miglio
- 50 flessioni (con o senza ruck, modifiche alle ginocchia secondo necessità)
- 50 press sopra la testa del ruck (due mani, porta il ruck all'altezza del petto e poi spingilo sopra la testa)
- Ruck 2 miglia a 15 minuti per miglio
Totale: 6 miglia di rucking, 100 flessioni, 100 press sopra la testa
Allenamento avanzato di rucking n. 2 “PT Sandwich”
- Ruck 3 miglia a 15 minuti per miglio
- 2 minuti di plank (con o senza ruck)
- 100 squat (indossando lo zaino)
- 100 passi di affondo (indossando lo zaino)
- 2 minuti di plank (con o senza ruck)
- Ruck 3 miglia a 15 minuti per miglio
Totale: 6 miglia di rucking, 4 minuti nella posizione del plank, 100 squat, 100 passi di affondo
Allenamento avanzato di rucking n. 3 "Tronchi d'albero"
- 100 passi di affondo (indossando lo zaino)
- 100 squat (indossando lo zaino)
- Ruck 3 miglia a 15 minuti per miglio
- 100 passi di affondo (indossando lo zaino)
- 100 squat (indossando lo zaino)
- Ruck 3 miglia a 15 minuti per miglio
Totale: 6 miglia di rucking, 200 passi di affondo, 200 squat
Questi allenamenti di rucking avanzati sono impegnativi e non dovrebbero essere completati tutti i giorni. Vengono utilizzati per valutare la forma fisica e la preparazione per eventi di resistenza come la GORUCK Challenge. Diventa creativo con loro e porta con te i tuoi amici per il viaggio. Adattali al tuo livello di forma fisica ed eseguili quando hai voglia di una sfida.
Suggerimento per i professionisti: Gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono i preferiti della squadra al quartier generale di GORUCK. Se sei pronto a migliorare la tua forma fisica nel rucking, dai un'occhiata ai nostri sacchi di sabbia da allenamento.
Ruck PT per le Sfide GORUCK
Se ti stai preparando per la GORUCK Challenge, vorrai passare molto tempo indossando il tuo zaino. Dovrebbe essere ovvio. Abitua spalle, schiena e gambe a lunghe ore sotto peso. Ruck PT è necessario per prepararsi alle sfide GORUCK, indipendentemente dalla sfida scelta.
Cadre ti richiederà di eseguire una serie di esercizi individuali e di squadra, il tutto indossando lo zaino. Preparati con i carry del contadino, le presse aeree, le flessioni, le assi, gli squat e gli affondi.
Ogni "allenamento di rucking avanzato" sopra elencato può essere utilizzato per prepararsi alle sfide GORUCK.
I migliori esercizi per un allenamento di rucking
Ci sono molti ottimi esercizi da includere in un allenamento di rucking. Ecco alcuni dei preferiti del nostro team.
Esercizi di rucking indossando un ruck:
- Squat
- Affondi
- Step-up
- Flessioni sulle braccia
- Tavole
- Alpinisti
- Trazioni alla sbarra/Trazioni alla sbarra
- Dead hangs
- L'orso striscia
- Trasporto del contadino
- Burpee
Togliti il ruck e prova questi:
1. Ruck press sopra la testa
2. Colpi di scena russi
3. Ruck clean e premi
4. Propulsori ruck
5. Squat con zaino sopra la testa
6. Calci svolazzanti
Prendi un sacco di sabbia per questi esercizi:
1. Propulsori sacchi di sabbia
2. Burpee con sacchi di sabbia
3. Pressa da spalla a spalla
4. Righe di sacchi di sabbia
5. Tiri laterali
La nostra guida completa agli allenamenti con i sacchi di sabbia ti mostrerà come ottenere il massimo dall'allenamento con i sacchi di sabbia.
Considerazioni finali: diventa creativo nel tuo allenamento di rucking
Ricorda perché facciamo ruck. Gli esseri umani sono più importanti dell'hardware. Fuori è meglio che dentro. Insieme è meglio che da soli. Se l'allenamento che stai mettendo insieme seleziona queste caselle, sei sulla strada giusta.
Quindi non stressarti per il perfetto allenamento di rucking. Diventa creativo Il rucking è un esercizio flessibile. Avrai tutto ciò di cui hai bisogno sulla schiena per farlo valere.
Esci e sudati un po' con altre brave persone. Esplorate voi stessi e le vostre comunità.
Questo è il miglior allenamento di rucking che ci sia.
Domande frequenti
Quanti giorni alla settimana dovresti fare ruck?
I principianti dovrebbero iniziare con 1-2 giorni a settimana. Man mano che aggiungi peso e ti senti più a tuo agio indossando uno zaino, aumenta costantemente fino a 4-5 giorni a settimana. Non consigliamo di rucking ogni singolo giorno. Riposati e torna fresco per il tuo prossimo allenamento.
Per quanto tempo dovresti fare rucking?
Inizia con 1-2 ruck a settimana, viaggiando per circa 2-3 miglia. I tuoi primi ruck dovrebbero essere di circa 20 minuti per miglio. Poiché queste distanze sembrano più facili, aumenta il peso che stai trasportando o la distanza. Risciacqua e ripeti, aumentando di non più di cinque libbre a settimana e il 10% della distanza totale della settimana precedente. Non raccomandiamo il rucking ogni giorno o con più di 1/3 del tuo peso corporeo.
Quali muscoli costruisce il rucking?
Il rucking è un allenamento per tutto il corpo. Allena le gambe, la schiena, le spalle e il core. L'aggiunta di ruck PT ai tuoi allenamenti può aumentare l'intensità e la specificità delle tue sessioni.
Riesci a farti fregare dal rucking?
Assolutamente. Man mano che il tuo volume di rucking aumenta, puoi aggiungere peso e introdurre esercizi PT che porteranno la tua forma fisica a un nuovo livello. Squat, affondi, presse sopra la testa e flessioni sono alcuni dei preferiti.
Il rucking fa bene a perdere peso?
Rucking brucia circa 3 volte la quantità di calorie che camminando. È un esercizio a basso impatto che andrà a beneficio di chiunque sia in viaggio per perdere peso.
