La marcia ruck (o "rucking") è un caposaldo dell'addestramento militare. Tutte le reclute di fanteria dell'esercito degli Stati Uniti devono completare marce ruck di ore. In altri rami dell'esercito, le forze delle operazioni speciali completano estenuanti eventi di selezione in cui la marcia ruck è lo strumento principale.
E c'è una buona ragione per questa popolarità del rucking nell'esercito.
Il rucking ha numerosi vantaggi: aumenta la forza, la resistenza e il carattere. Se vuoi essere forte, avere una grande resistenza e sviluppare forza mentale, ma hai poco tempo, prendi uno zaino e inizia a camminare.
Cos'è una Marcia Ruck?
La marcia ruck è utilizzata da diversi eserciti in tutto il mondo. È un corso di una serie di test che le reclute dell'esercito devono completare per ottenere il distintivo di fante esperto (EIB), un distintivo di abilità speciali assegnato ai fanti che hanno dimostrato una padronanza di compiti critici, tra cui la marcia ruck, la valutazione dell'idoneità fisica, la navigazione terrestre, navigazione delle armi e altri compiti individuali.
In poche parole, una marcia ruck consiste nel camminare con il peso sulla schiena. Ha applicazioni pratiche nell'addestramento militare e vantaggi di fitness funzionale per chiunque apprezzi l'efficienza. Il rucking è l'intero pacchetto fitness: aggiunge muscoli dove è necessario, brucia calorie e rende le persone migliori in tutto il resto (perché è un allenamento per tutto il corpo).
Se vuoi includere questo punto fermo militare nel tuo addestramento, inizia con la nostra guida per principianti al rucking.
Standard della Marcia Ruck dell'Esercito
Con qualsiasi programma di fitness, avere degli obiettivi è una buona idea. Le marce Ruck non sono diverse. Nell'esercito degli Stati Uniti, i candidati devono completare una marcia di 12 miglia entro 3 ore per guadagnare la BEI. Mentre il terreno tende ad essere pianeggiante e il percorso è ben segnalato, i partecipanti trasporteranno almeno 35 libbre e fino a 100 libbre di attrezzatura. Porteranno anche un fucile.
Il peso scelto per la marcia ruck dipende dalle decisioni della leadership. In situazioni di combattimento, i soldati potrebbero aver bisogno di trasportare più del loro "carico da combattimento" (equipaggiamento necessario per portare il combattimento al nemico). Il "Carico di avvicinamento alla marcia" o il "Carico di avvicinamento di emergenza" sono molto più pesanti ma offrono ai soldati versatilità sul campo di battaglia. Le reclute dovrebbero pianificare di trasportare almeno 35 sterline, ma non dovrebbero essere sorprese da marce ruck più pesanti.
Non ci si aspetta che le reclute dell'esercito soddisfino subito le esigenze fisiche di una camminata pesante e appesantita. Tutte le abilità di fanteria, incluse forza e resistenza, derivano da un addestramento progressivo. Il peso e il volume vengono aumentati gradualmente per garantire che le reclute si adattino senza farsi male.
Se sei nuovo nel rucking, non puntare subito allo standard dell'esercito. Dedica del tempo a sentirti a tuo agio con il peso sulla schiena e mantieni il ritmo tra i 15 e i 20 minuti per miglio. Man mano che la tua sicurezza aumenta, aggiungi peso (circa 5 libbre a settimana) e distanza.
Se il tuo obiettivo è servire nell'esercito degli Stati Uniti o in qualsiasi comunità operativa speciale, o partecipare alla Selezione GORUCK (l'evento di resistenza più duro del mondo), preparati di conseguenza. Costruisci fino a 10+ miglia di marce ruck, muovendoti allo standard dell'esercito di 15 minuti per miglio. Ricorda, però, che il rucking dovrebbe sempre essere integrato da altri esercizi se i tuoi obiettivi sono così grandi.
Preparati per la Marcia Ruck
Qualsiasi piano di fitness completo ti preparerà per la marcia ruck, ma dovrebbero essere inclusi alcuni esercizi specifici. Poiché il rucking è un esercizio di forza, cardio e resistenza, la varietà del tuo allenamento ti aiuterà a prepararti.
Ecco i migliori esercizi per prepararsi alle marce militari ruck o per incorporare il ruck nel proprio allenamento:
- Rucking: inizia con 1-2 ruck a settimana e assicurati sempre di prenderti dei giorni di riposo tra gli sforzi intensi. Non hai bisogno di molta attrezzatura. Trova un po' di peso e vai a fare una passeggiata. La parte migliore del rucking è che si tratta di Active Resistance Training™, il che significa che costruisce forza e muscoli migliorando al tempo stesso il cardio e la resistenza.
- Corsa: la corsa provoca più infortuni rispetto al ruck, ma è comunque un esercizio cardio utile che migliorerà la resistenza del ruck. Procurati scarpe da corsa adeguate e aumenta il volume gradualmente.
- Esercizi per le gambe: gli squat e gli affondi possono essere eseguiti indossando uno zaino, rendendoli uno dei preferiti di GORUCK per gli esercizi di rafforzamento delle gambe.
- Esercizi per il core: i plank con uno zaino e i colpi di scena americani rafforzeranno entrambi il tuo core, e il rucking stesso è un ottimo esercizio per il core. Questi (e altri esercizi di base come leg lever e addominali) prepareranno i muscoli addominali per i rigori del rucking.
- Esercizi di presa: la forza della presa è importante quando ti prepari per eventi di rucking (come l'addestramento militare o The GORUCK Challenge) perché spesso dovrai portare con te l'attrezzatura. Armi, barelle e percorsi a ostacoli metteranno alla prova la forza di presa delle reclute della fanteria dell'esercito, e i quadri della Sfida GORUCK trovano sempre qualcosa di pesante da trasportare per la tua squadra.
Il fitness rucking è una questione di costanza. Dovrai metterti a tuo agio sotto uno zaino, ma assicurati di allenarti e di prenderti molti giorni di riposo. Tribe 'n Training, l'enorme comunità di rucking di GORUCK, è ottima per la responsabilità.
Attrezzatura rucking: cosa ti servirà
Anche solo un ruck alla settimana può avere un grande impatto sulla forma fisica e sulla salute. Ti serviranno solo un paio di cose per iniziare.
- Uno zaino. Questa può essere qualsiasi borsa che sosterrà il peso sulla schiena. Inizia con quello che hai e quando sei pronto per l'upgrade dai un'occhiata lo zaino più comodo mai costruito.
- Qualcosa di pesante, ma non troppo. Inizia leggero e aggiungi circa 5 libbre ogni settimana al tuo zaino, fermandoti a circa 40-50 libbre. Avvolgi un manubrio in un asciugamano o usa i libri di scuola per ottenere un peso adeguato. Per una guida più confortevole, utilizzare Ruck Plates®.
Questo è tutto. Gli accessori GORUCK (come stivali robusti, calzini performanti e sacche idriche) possono rendere più piacevole qualsiasi marcia ruck, ma non ti servono per andare avanti. Quando hai deciso di rendere il rucking una caratteristica costante del tuo allenamento, ti consigliamo di iniziare con i migliori scarponi da rucking del mondo.
Le reclute militari trasportano spesso equipaggiamento che pesa più di 70 libbre durante le marce ruck, ma ti consigliamo di mantenere il tuo peso ruck a meno di 1/3 del tuo peso corporeo.
Perché tutti dovrebbero fare ruck
La marcia ruck allena il tuo cuore e i tuoi polmoni, ti rende forte come un bue e ti fa uscire per una dose di vitamina D. È un allenamento semplice e gratuito che brucia 3 volte più calorie rispetto alla camminata e migliora la postura.
La cosa migliore è che il rucking è social fitness. Riunisce le persone per la responsabilità e il supporto. È scalabile in modo che tutti possano partecipare e può essere fatto ovunque.
Ci piace, e lo farai anche tu.
Domande sul Rucking
Qual è un buon tempo di ruck di 3 miglia?
Un buon tempo di ruck di tre miglia è il tempo in cui l'hai appena fatto. Ma se vuoi eguagliare lo standard dell'esercito degli Stati Uniti, punta a 45 minuti per un ruck di tre miglia.
Una marcia ruck è dura?
La marcia ruck è uno strumento di addestramento militare standard. Non dovrebbe essere facile o comodo, ma ha vantaggi unici in termini di forza e resistenza. Quindi sì, è difficile. Ma non lo faremmo in nessun altro modo. Tocca qui per leggere i vantaggi del rucking.
Corri quando fai rucking?
Nell'addestramento militare, correrai per brevi distanze indossando uno zaino. Tuttavia, non consigliamo a nessuno di correre indossando uno zaino durante l'allenamento. In alternativa, ruck shuffling (o "Airborne Shuffle") aumenta il ritmo e la frequenza cardiaca senza i problemi di infortunio della corsa con uno zaino. Piegati leggermente in avanti, fai passi più veloci e più brevi e atterra sul centro del piede (invece di colpire il tallone). Anche se sembra solo una corsa lenta, i benefici cardio e forza mentale sono eccezionali.
