Dal Dott. Mike Roussell
La prima volta che ho fatto un allenamento in stile Tabata, è stato tutto in front squat con un Sandbag da 90 libbre - 20 sec on / 10 sec off per 4 minuti. Questo è stato un test mentale e fisico, ma la mia più grande sfida è stata sedermi per i successivi 4 giorni.
Il nuovo anno significa nuove sfide. Molti di noi iniziano gennaio e febbraio con nuovi obiettivi di fitness e prestazioni. Potresti esserti appena iscritto a TNT, esserti iscritto alla tua prima Challenge o voler sviluppare forza e resistenza per superare il GORUCK BFF Test. Qualunque cosa tu stia cercando di ottenere quest'anno, spingerà il tuo corpo a crescere e a superare limiti che non ha mai superato prima.
Questa crescita creerà una nuova serie di sfide quotidiane che dovrai superare per raggiungere il tuo più grande obiettivo di forma fisica. Queste sfide possono essere fastidiose, debilitanti o non fattori a seconda di come le gestisci. Di seguito troverai una raccolta di strategie tra cui puoi scegliere e scegliere per assicurarti di poter attaccare completamente i tuoi nuovi propositi e obiettivi giorno dopo giorno.
Dolore
Con ogni nuovo sforzo fisico avrai nuovi livelli di dolore. Quanto sarai dolorante? Ciò dipende davvero da tre fattori: l'entità del cambiamento tra la tua vecchia routine e quella nuova, il volume di attività che stai svolgendo ora e il livello di intensità che stai applicando al tuo allenamento. Più grandi sono questi 3 fattori, più sarai dolorante. Ecco come adattarsi più velocemente...
Sonno - Il nostro corpo dorme in una serie di cicli ripetuti di 90 minuti ogni notte. Il sonno profondo è una parte essenziale di questo ciclo di 90 minuti. Questo è il tuo sonno fisicamente ristoratore, il tipo di sonno che spazza via il dolore muscolare. Se hai a che fare con alti livelli di dolore, dormire di più è una soluzione a prova di errore.
Magnesio - Il magnesio è un minerale essenziale che è una lotta costante per averne abbastanza. Quando ci esercitiamo intensamente dobbiamo raggiungere i nostri obiettivi dietetici di magnesio. Ciò significa mangiare ogni giorno abbondante foglia verde scuro e noci/semi. Quando si tratta di indolenzimento muscolare, gli studi clinici dimostrano che l'integrazione con 350 mg di magnesio al giorno aiuta a ridurre questi dolori.
Bassa energia
Può sembrare normale avere livelli di energia inferiori quando aumenti lo sforzo e il volume dell'allenamento, ma non deve essere così. Man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi al tuo nuovo livello di allenamento, devi adattare anche parte del tuo stile di vita per supportarlo. Ecco come curare la bassa energia…
Calorie - Devi alimentare la tua macchina in modo intelligente. La bassa energia è un sintomo molto comune di carenza di carburante. Quando aumenti in modo significativo l'allenamento e l'attività fisica, devi aumentare il rifornimento di conseguenza. È importante recuperare in modo intelligente con le proteine dopo l'allenamento e non saltare i pasti. Al corpo non piace avere un grande divario tra le calorie che stai consumando e quelle che consumi. quelli che stai mangiando. Quando ciò accade, i tuoi livelli di energia e le tue prestazioni saranno le prime cose a risentirne.
Sonno - Di nuovo, con il sonno! La bassa energia in risposta all'aumento della produzione fisica può essere un segno del sovraccarico dei meccanismi di recupero del corpo. Puoi supportarlo dormendo di più la notte. Uno studio del 2011 ha rilevato che quando i giocatori di basket di Stanford durante la stagione aumentavano il sonno a 8. 5 ore a notte hanno migliorato i loro tempi di sprint riportando anche livelli più elevati di vigore e riduzione della fatica.
Problemi a dormire
Quando inizi ad allenarti di più, generalmente accadrà una delle due cose. Dormirai come un bambino o avrai difficoltà ad addormentarti. Se rientri in quest'ultima categoria, ciò può accadere perché il tuo corpo sta producendo più adrenalina (e relativi ormoni) che ti fanno sentire più nervoso di quanto sei abituato. Ecco come rilassarsi e prendere sonno...
Stretching statico - Lo stretching statico potrebbe non essere utile per migliorare la flessibilità o prevenire infortuni, ma fa un buon lavoro stimolando il sistema nervoso parasimpatico. Questo contrasta direttamente la risposta di lotta o fuga che porta il tuo allenamento. Una semplice routine di stretching di 10 minuti prima di andare a letto può aiutarti a riportare il tuo corpo a un altro livello di calma, aiutandoti a prepararti meglio per dormire.
L-teanina - L'aumento di adrenalina derivante da nuovi programmi di allenamento più intensi può essere ancora maggiore se si mangia di meno (ad es. G stai anche cercando di perdere grasso). Questo può rendere il rilassamento per andare a letto una sfida che la L-teanina può aiutare a risolvere. La L-teanina è un composto simile agli aminoacidi con proprietà rilassanti che si trova naturalmente nel tè. Sfortunatamente, la quantità nel tè non è sufficiente per darti l'effetto che stai cercando, quindi l'integrazione è giustificata. È stato clinicamente dimostrato che 200 mg di L-teanina promuovono il rilassamento migliorando al contempo la qualità del sonno.
Non lasciare che l'aumento del dolore, la minore energia o un piccolo disturbo del sonno ti scoraggino dal raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e prestazioni quest'anno. Applica le strategie di cui sopra secondo necessità in modo da poter andare avanti a pieno ritmo con il tuo allenamento per rendere il 2023 il tuo anno migliore.
Dott. Mike è noto per trasformare concetti nutrizionali complessi in abitudini nutrizionali pratiche che i suoi clienti possono utilizzare per garantire prestazioni ottimali e salute duratura. Ha conseguito una laurea in biochimica presso l'Hobart College e un dottorato in nutrizione presso la Pennsylvania State University. Inoltre, dopo aver pubblicato oltre 500 articoli su salute e nutrizione, il dott. Mike è autore e/o è stato consulente nutrizionista per 10 libri su salute, alimentazione e prestazioni. È membro della nostra comunità GORUCK dal 2014, quando ha partecipato a diverse GORUCK Challenges e ha fatto parte della GORUCK Tribe sin dal suo inizio.
