Hai sentito parlare degli allenamenti con i sacchi di sabbia. Forse hai visto persone accovacciarsi, fare affondi e premere sacchi di sabbia nella tua palestra. Sono popolari tra i Ruck Club e se partecipi alla GORUCK Challenge, conoscerai i nostri sacchi di sabbia da allenamento.
Allora qual è il grosso problema con i sacchi di sabbia?
Bene, i sacchi di sabbia per l'allenamento sono una palestra completa in casa in un unico attrezzo.
Sono resistenti e divertenti da usare. Ci sono pochi esercizi che non puoi fare con un sacchetto di sabbia.
I sacchi di sabbia viaggiano meglio dei pesi. Inoltre, un sandbag da allenamento è un modo compatto per costruire una palestra domestica. Se vivi in un appartamento o non hai molto spazio, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un sacchetto di sabbia per allenare forza e cardio. Sono perfetti anche per allenamenti di rucking.
Diamo un'occhiata a questi attrezzi compatti e versatili e costruiamo alcuni allenamenti con sacchi di sabbia.
Cos'è un sandbag da allenamento?
In poche parole, un sacchetto di sabbia per l'allenamento è una borsa per esercizi resistente che riempi di sabbia per allenarti. Rispetto ai bilancieri e ai manubri, ottieni maggiori benefici di equilibrio e stabilità dalla sabbia mobile. I sacchi di sabbia da allenamento avranno maniglie per sollevare, trasportare e spingere, quindi le tue opzioni di movimento sono illimitate.
Vantaggi dell'allenamento con i sacchi di sabbia: perché allenarsi con i sacchi di sabbia?
Gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono i preferiti della squadra al quartier generale di GORUCK. Proprio come il rucking, l'allenamento con i sacchi di sabbia ha tantissimi vantaggi che non puoi ottenere altrove. I pesi liberi e le macchine per esercizi hanno il loro posto, ma i sacchi di sabbia dovrebbero essere usati in ogni programma di allenamento o per chiunque voglia solo bruciare calorie.
Ecco 3 vantaggi dell'allenamento con un sacco di sabbia:
1. I sacchi di sabbia sono più versatili di altre attrezzature per la forza
Forza e muscoli, cardio e resistenza. Lo chiamiamo Active Resistance Training™. Significa che i tuoi polmoni e il tuo cuore stanno sfruttando tutti i benefici di un allenamento di forza. L'Active Resistance Training™ sembra spesso coprire il terreno con il peso. I sacchi di sabbia ti permettono di fare questo e molto altro.
Non occupano molto spazio, possono viaggiare con te e sono relativamente economici. La perfetta palestra casalinga? Non ci sentirai discutere con questo.
Squat, press, deadlift, carry e molti altri esercizi possono essere eseguiti con i sacchi di sabbia. Anche il tuo allenamento preferito con i kettlebell può essere svolto con Sand Kettlebells.
2. Gli allenamenti Sandbag sono perfettamente funzionali
L'allenamento con i pesi è funzionale perché essere forti è funzionale. Ma gli allenamenti con i sacchi di sabbia costruiscono la forza quotidiana in modi nuovi. La massa mobile di sabbia appesa sopra la tua spalla, premuta sopra la tua testa o sollevata da terra metterà alla prova la tua stabilità centrale. Il tuo equilibrio e la tua coordinazione saranno testati e miglioreranno. I sacchi di sabbia possono essere difficili da afferrare, quindi le mani e gli avambracci si rafforzeranno.
Gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono come lavorare in una fattoria o in un magazzino. Sollevare, spostare, spostare, regolare. I sacchi di sabbia allenano i tuoi corpi con forza e condizionamento mentre ti muovi avanti e indietro, da un lato all'altro e in rotazione. Fitness funzionale, perfezionato.
3. Gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono divertenti
Questo è degno di nota. Vai avanti: lancia il tuo sacchetto di sabbia sopra la tua testa, sbattilo a terra davanti a te. Lancialo su quel muro. Trascinalo su per le scale e riportalo giù. Fallo ancora. Non aver paura di battere il tuo sacco di sabbia. Accidenti. Parla di alleviare lo stress.
Puoi trascinare, lanciare, trasportare e sollevare sacchi di sabbia. Diventa creativo, sudati e divertiti.
Scegli i migliori sacchi di sabbia per l'allenamento
Se hai intenzione di fare allenamenti con i sacchi di sabbia (e dovresti), avrai bisogno di qualcosa di resistente con manici. Costruiamo i migliori Training Sandbags del pianeta. Abbiamo diverse dimensioni e pesi e tutti i nostri sacchi di sabbia hanno manici imbottiti dove ne hai bisogno.
Sacchi di sabbia da allenamento GORUCK: indistruttibili e funzionali
- Le nostre maniglie sono le migliori in circolazione perché rinforziamo l'imbottitura in neoprene in ciascuna di esse. Ciò fornisce una presa più sicura e confortevole che puoi tenere per tutto il tempo necessario.
- Ogni sacchetto di sabbia viene fornito con un sacchetto di riempimento in velcro a tripla chiusura. La sabbia non può sfuggire a questi.
- I nostri sacchetti di riempimento sono cuciti al centro con tessuto intrecciato per una durata impareggiabile. Li abbiamo lasciati dal nostro edificio per uffici di 45 piedi. Stanno bene.
- Costruito con materiali di qualità delle forze speciali per sopravvivere a qualsiasi cosa.
- I nostri sacchi di sabbia da allenamento vengono testati in occasione degli GORUCK events in tutto il mondo e della GORUCK Selection, l'evento di resistenza più duro del pianeta. Abbiamo dimostrato la loro robustezza e la nostra Garanzia a vita Scars lo conferma.
Abbiamo battuto a morte i nostri sacchi di sabbia, e puoi farlo anche tu. Ecco di cosa trattano gli allenamenti con i sacchi di sabbia: spingere te stesso e la tua attrezzatura e divertirti sudando e bruciando calorie.
Per iniziare: 8 esercizi adatti ai principianti che puoi fare con i sacchi di sabbia
Puoi fare quasi tutti gli esercizi con un sacchetto di sabbia, ma ti consigliamo di iniziare con alcuni semplici. Acquisisci familiarità con sandbag squat, affondi e presse prima di passare a movimenti avanzati come Bradford Press o tiri laterali.
Ecco alcuni fantastici esercizi introduttivi per l'allenamento con i sacchi di sabbia.
- Affondi in avanti con il sacco di sabbia: tieni il sacco di sabbia in posizione frontale o appoggialo sulla schiena, sulle spalle. Il tuo ginocchio dovrebbe toccare delicatamente il pavimento. Termina l'affondo con entrambe le ginocchia a 90 gradi, senti il tallone anteriore premere sul pavimento e mantieni il bacino in posizione neutra. Rimani sul posto o cammina in avanti con i tuoi affondi.
- Back squat con sacco di sabbia: premi il sacco di sabbia sopra la testa e posizionalo sulle spalle. Tieni il petto alto, lascia che le ginocchia si allunghino e mantieni impegnati i muscoli centrali. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni. Scendi con controllo.
- Front squat: porta il sacco di sabbia sulle spalle in posizione front rack. Spingi indietro i fianchi, tieni il petto in alto e abbassati in uno squat. Gomiti in alto, core impegnato e peso nei talloni.
- Righe di sacchi di sabbia: solleva il tuo sacco di sabbia con la presa che preferisci. Piegati in avanti con la schiena dritta e le spalle impegnate. Iniziare il movimento della fila con le maniglie all'altezza del ginocchio. Tira il sacchetto di sabbia nel petto. Abbassati lentamente e ripeti, coinvolgendo dorsali, spalle e braccia per sollevare il sacco di sabbia.
- Pressa per le spalle: solleva il sacchetto di sabbia in una posizione di rack anteriore. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, spingi il sacco di sabbia direttamente sopra la testa.
- Sandbag shoulder to shoulder press: porta il tuo sandbag su una spalla. Afferrando il sacchetto di sabbia, allontanalo dalla spalla e spostalo sull'altra.
- Burpees con sacchi di sabbia: burpees, ma porta con te il sacco di sabbia.
- Carries: prendilo, tienilo e cammina. Rafforza tutto il tuo corpo e rafforza la tua mente.
Fai un passo avanti: prova questi 8 esercizi avanzati con sacchi di sabbia
Alla fine vorrai alzare il volume. Quando ti senti sicuro di allenarti con un sacchetto di sabbia, prova alcuni di questi esercizi avanzati.
- Twist russo: siediti sul pavimento, alza i piedi e ruota il sacco di sabbia da un lato all'altro. Un kettlebell di sabbia metterà alla prova la tua presa e la forza del core.
- Propulsori per sacchi di sabbia: solleva il tuo sacco di sabbia nella posizione anteriore del portapacchi. Esegui uno squat frontale e, mentre ti alzi, spingi il sacco di sabbia sopra la testa, finendo in posizione eretta tenendo il sacco di sabbia sopra la testa. I propulsori sono un movimento composto che fa lavorare tutto il corpo. Le tue gambe guidano questo esercizio.
- Stacco con sacchi di sabbia su una gamba sola: migliora l'equilibrio con stacchi su una gamba sola. Mantieni una leggera curva nella gamba in piedi e fai perno sui fianchi, rimandando indietro l'altra gamba finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento. Coinvolgi i tuoi dorsali e usa il tendine del ginocchio per riportare la parte superiore del corpo in posizione eretta, sollevando il sacco di sabbia.
- Traslazione laterale + alpinista: inizia in una posizione di plank con il sacco di sabbia sul lato sinistro. Usando il braccio destro, tira il sacchetto di sabbia sotto la tavola dall'altra parte. Mantenendo il busto e i fianchi allineati al pavimento, tocca il ginocchio destro con il gomito destro. Ripeti dall'altra parte.
- Sandbag power clean: porta il tuo sandbag da terra alla posizione del rack anteriore, usando la forza dei fianchi e delle gambe. Guarda il video qui di seguito.
- Squat overhead con sandbag: con una presa ampia, porta il sandbag sulle spalle e premilo sopra la testa. Spingi i fianchi indietro e in basso e abbassati fino alla fine dello squat, mantenendo i dorsali e il core impegnati.
- Deadlift high pull: afferra il tuo sacco di sabbia con una presa stretta e sollevalo da terra, usando l'estensione completa dei fianchi per la potenza. Questo potere porterà il sacco di sabbia all'altezza del petto. Tieni la schiena dritta e il petto in alto per una buona postura.
- Bradford Press: dalla posizione frontale del rack, spingi e premi il sacco di sabbia sopra la testa. Abbassalo dietro la testa, piegando le ginocchia per assorbire l'atterraggio. Ripeti il movimento, da dietro a davanti, mantenendo il tuo nucleo impegnato.
I sacchi di sabbia non limitano i tuoi allenamenti, li espandono. Ricorda, a volte il tuo sacco di sabbia vuole solo fare una passeggiata. Raccoglilo, gettalo sulle spalle e muoviti.
Come creare i tuoi allenamenti con sacchi di sabbia
Ora che hai visto alcuni esercizi con i sacchi di sabbia, potresti voler costruire i tuoi allenamenti. Ricorda, con i sacchi di sabbia puoi allenare le gambe, la parte superiore del corpo e il core tutto in una volta. Puoi lavorare su pressione, trazione, rotazione e trasporto. Oppure puoi concentrarti su specifici gruppi di muscoli. I sacchi di sabbia sono strumenti straordinari per gli allenamenti di base, la giornata delle gambe e fumare la parte superiore del corpo.
Suggerimenti per creare allenamenti con sacchi di sabbia
- Indossare uno zaino durante un allenamento con sacchi di sabbia è un ottimo modo per prepararsi alla GORUCK Challenge e per diventare un atleta a tutto tondo. Questo tipo di allenamento non è per i deboli di cuore.
- Quando alleni la parte superiore del corpo, includi esercizi di spinta E trazione. Per ogni serie di presse aeree, aggiungi una serie di righe. Quando mescoli esercizi a corpo libero, non concentrarti solo sulle flessioni. Pullup, dead hang e trascinamento del sacco di sabbia assicureranno che il tuo allenamento sia bilanciato.
- Gli allenamenti con sacchi di sabbia per la parte inferiore del corpo richiedono un'attenzione particolare alla forma. Mantieni una colonna vertebrale neutra (AKA non sporgere il sedere), il petto in avanti e gli occhi in alto. I muscoli centrali, le spalle e i dorsali dovrebbero essere impegnati quando tieni in mano il sacco di sabbia.
- Un allenamento per tutto il corpo (il nostro tipo di allenamento preferito) può concentrarsi su ripetizioni, tempo o distanza. I sacchi di sabbia sono versatili, quindi diventa creativo.
- Ogni allenamento con sandbag metterà alla prova la tua stabilità e il tuo equilibrio e ti consigliamo di aggiungere un esercizio di rotazione come American Twist o trazioni laterali. Gli esercizi di rotazione migliorano la stabilità del core e aumentano la potenza per movimenti esplosivi come lo sprint e il sollevamento pesi.
Attrezzi per allenamenti con sacchi di sabbia
- Ovviamente avrai bisogno di un sacchetto di sabbia (e forse di una toppa per metterlo sopra).
- Indossare uno zaino durante l'allenamento con i sacchi di sabbia è qualcosa che piace fare alle persone difficili. Metti lo zaino, fai una passeggiata e porta con te il sacco di sabbia.
- Uno step-up box migliorerà la configurazione della palestra di casa di chiunque. Utile per i WOD degli eroi come il CHAD 1000X o per l'allenamento quotidiano con sacchi di sabbia.
- Le Sand Kettlebell possono essere ripiegate e portate in spiaggia o aggiunte allo zaino per un peso extra. Sono versatili e divertenti da usare come sacchi di sabbia da allenamento a grandezza naturale.
- L'GORUCK Training App è la tua casa per gli allenamenti quotidiani con sacchi di sabbia e ruck. Scegli l'ora, il luogo e chi portare con te. Puoi fare gli allenamenti ovunque e sono scalabili per tutte le abilità.
5 allenamenti Sandbag pensati per te
Ora che sei d'accordo con l'allenamento con i sacchi di sabbia e hai visto alcuni esercizi popolari, diamo un'occhiata a 5 allenamenti con i sacchi di sabbia tosti, creati dal team di GORUCK HQ. Pensiamo che il disagio sia una buona cosa e adoriamo lanciare sacchi di sabbia. Faremo la maggior parte di questi allenamenti indossando un ruck, ma sentiti libero di eseguirli slick (senza ruck) e scalare in base alla tua esperienza e forma fisica.
Allenamento con sacco di sabbia n. 1
Ruck da 1 miglio
Affondi con sacchi di sabbia sopra la testa [50 passi]
50 calci flutter da 4 ct [sacco di sabbia o ruck allontanati dal petto]
20 lanci con sacchi di sabbia
40 front squat con sacchi di sabbia
Sopra la testa con sacchi di sabbia affondi [50 passi]
20 trazioni laterali + mountain climber
10 lanci di sacchi di sabbia su ciascuna spalla [20 lanci totali]
20 burpees di sacchi di sabbia
20 propulsori di sacchi di sabbia
1 miglio di ruck
Allenamento con sacco di sabbia n. 2
4 round:
4 minuti di ruck
30 propulsori di sacchi di sabbia
4 minuti di ruck
30 tiri laterali + mountain climber
Allenamento con sacco di sabbia n. 3
3 round:
1 minuto di plank
30 trazioni laterali + mountain climber
20 ruck pushups
10 sandbag thruster
30 sacchi di sabbia per la pulizia rapida
Allenamento con sacco di sabbia n. 4
Ruck di 4 miglia con PT ad ogni miglio
(ritorno al sandbag ad ogni miglio, non è necessario portarlo con te)
Miglio 1: 25 burpees con sandbag
Miglio 2 : 25 propulsori con sacchi di sabbia
Miglio 3: 25 deadlift con sacchi di sabbia
Finitura: tenuta massima del sacco di sabbia sopra la testa
Allenamento con sacco di sabbia n. 5
2 minuti di plank
30 squat con sacchi di sabbia con abbraccio dell'orso [abbraccia il tuo sacco di sabbia e accovacciati]
2 minuti di plank
30 squat frontali con sacchi di sabbia
2 minuti di plank
30 squat con sacchi di sabbia
Plancia di 2 minuti
Sfide giornaliere del sacco di sabbia
L'allenamento con i sacchi di sabbia è un modo semplice ed economico per migliorare la tua forma fisica. Qualsiasi sacchetto di sabbia per l'allenamento è abbastanza piccolo da poter essere tenuto in casa e si viaggia bene in auto.
In altre parole, i sacchi di sabbia non lasciano spazio alle scuse.
In effetti, gli allenamenti con i sacchi di sabbia possono essere un rito quotidiano. Prenditi qualche momento ogni giorno e rafforza la tua mente e il tuo corpo. La tua forza centrale, la presa e l'equilibrio miglioreranno. Prendi in considerazione l'idea di distribuire questi esercizi durante la giornata per una sfida quotidiana del sacco di sabbia.
- Porta sacchi di sabbia sopra la testa: inizia in piccolo e aumenta nel tempo. Questa è una sfida veloce su cui è facile tenere traccia della progressione. Per quanto tempo puoi tenere il tuo sacco di sabbia sopra la testa? Quale sarà quel momento tra un anno?
- Seduta sul muro con sacco di sabbia: con le ginocchia piegate a 90 gradi, appoggia la schiena contro il muro. Posiziona il sacchetto di sabbia sulle cosce e tieni il muro seduto il più a lungo possibile. Quando pensi di non farcela più, butta via il sacchetto di sabbia. Continuare. Qual è il tuo tempo totale? Sei rimasto sorpreso dalla difficoltà?
- Sacco di sabbia o tavola da zaino: questa sfida quotidiana è più facile con uno zaino, ma un amico o un familiare potrebbe divertirsi a metterti un sacco di sabbia sulla schiena (infliggendo un po' di sofferenza, sai?). Le assi semplici sono diventate molto più difficili. Puoi tenerlo per un minuto? Due minuti? Qual è il tuo obiettivo a lungo termine?
- Test di presa del sacchetto di sabbia: prendi il tuo sacchetto di sabbia con una mano. Usa una maniglia o afferra la borsa stessa per ulteriori sfide. Quando ne hai avuto abbastanza, cambia mano. Riesci a durare 5 minuti, cambiando mano quando sei affaticato?
Domande frequenti sull'allenamento Sandbag
Gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono efficaci?
Sì, gli allenamenti con i sacchi di sabbia sono efficaci. Si impegnano in movimenti di spinta, trazione, rotazione e trasporto. I sacchi di sabbia rafforzano l'equilibrio e la coordinazione, costruiscono i muscoli e fanno lavorare cuore e polmoni. Tutto ciò che puoi fare in palestra puoi farlo con un sacchetto di sabbia e puoi portarlo ovunque.
Puoi costruire muscoli solo con un sacco di sabbia?
Assolutamente. Puoi fare squat, deadlift e premere i sacchi di sabbia sopra la testa. E quegli esercizi di forza sono solo l'inizio. Porta il tuo sandbag a distanza, costruisci i tuoi allenamenti PT con sandbag o portali su una marcia ruck per una sfida extra. Le gambe, la schiena, le spalle e le braccia diventeranno tutte più forti grazie all'allenamento con i sacchi di sabbia.
Quanto peso dovrei usare per l'allenamento con i sacchi di sabbia?
Inizia più leggero e accumula. L'allenamento con i sacchi di sabbia è unico e vuoi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Ti consigliamo di iniziare con 30-40 libbre e di mantenere quel peso per almeno alcune settimane, assicurandoti che la tua forma sia solida. Quando ti senti a tuo agio con l'equilibrio e la coordinazione degli allenamenti con i sacchi di sabbia, aggiungi peso.
Quali esercizi puoi fare con un sacchetto di sabbia?
Squat, affondi, deadlift, overhead press, clean, lanci e carry sono alcuni dei nostri preferiti. Tutto ciò che puoi fare in palestra, puoi farlo con un sacchetto di sabbia. Chiedi ai nostri abbonati Tribe 'n Training i loro allenamenti giornalieri con i sacchi di sabbia. Ancora meglio di una palestra, i sacchi di sabbia possono viaggiare con te e non occupano molto spazio. Dai un'occhiata a questi esercizi con i sacchi di sabbia e i migliori sacchi di sabbia per l'allenamento.
Quante volte dovresti fare allenamenti con i sacchi di sabbia?
Gli allenamenti con i sacchi di sabbia possono essere svolti tutti i giorni, usati poche volte alla settimana o svolti come sfide impegnative una volta al mese. Puoi usarli per il giorno delle gambe, un allenamento per la parte superiore del corpo o come allenamento quotidiano per il core. Il volume e l'intensità decideranno quanto spesso usi il tuo sandbag. Usiamo il nostro tutti i giorni e adoriamo le sfide giornaliere Sandbag.
I sacchi di sabbia possono sostituire i pesi?
Ogni strumento ha il suo posto, ma i sacchi di sabbia sono un buon sostituto dei pesi. I sacchi di sabbia sono meno costosi di un abbonamento a una palestra o di una palestra in garage, possono viaggiare con te e possono essere utilizzati per allenare gli stessi muscoli. Vai pesante per la forza o alleggerisci il carico per la resistenza. Porta il tuo sacchetto di sabbia, lancialo, premilo, tiralo. Non ti annoierai mai con l'allenamento con i sacchi di sabbia perché le opzioni sono illimitate.
