Il rucking è un esercizio che ha molti vantaggi (ne abbiamo contati 23 qui). È fitness funzionale per le persone che vogliono risparmiare tempo, bruciare calorie, aumentare la massa muscolare e sviluppare buone abitudini. Il rucking è semplice da iniziare perché richiede poca attrezzatura e può essere eseguito ovunque.
Abbiamo chiesto ad alcuni membri del team del quartier generale di GORUCK i loro migliori consigli sul rucking. Questi 19 suggerimenti ti manterranno sano e al sicuro e ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento di rucking e da tutti per gli anni a venire.
Se non conosci il rucking, questo articolo ti aiuterà a iniziare. Assicurati anche di dare un'occhiata alla Guida al rucking per principianti.
Introduzione: suggerimenti per tirarti fuori dalla porta
1. Carica correttamente il tuo ruck
Passaggio uno: metti del peso nello zaino.
Il rucking sicuro inizia con il modo in cui carichi il tuo peso. Mantieni il peso in alto nello zaino e vicino alla colonna vertebrale. Questa configurazione ti consente di sostenere il peso con una postura eretta e sana. Se le tue spalle rotolano in avanti e ti pieghi troppo in avanti, eserciterai più pressione sulla schiena e sul collo.
Parliamo quindi di postura.
2. Buona postura
Non compensare un ruck pesante con una cattiva postura. Dovresti essere in posizione eretta con le spalle rivolte all'indietro (l'opposto di chinarti su una tastiera, come sono abituate le persone moderne). Stai in piedi, spalle indietro e testa alta. Mantieni anche il tuo core impegnato. Il tuo collo e la tua schiena saranno contenti di averlo fatto e la tua postura migliorerà nel tempo.
Se ti ritrovi a sporgerti troppo in avanti durante il rucking, alleggerisci il carico. La forza e il progresso derivano dalla costanza, non dal sovraccarico di peso e dalla sofferenza per un ruck.
3. Brevi falcate, passi frequenti
Un altro semplice suggerimento che ripaga alla grande: fai passi brevi e frequenti. Un passo lungo aumenta lo stress sulle articolazioni e sulla schiena. Il rucking è più efficiente e sicuro quando ti muovi con passi più brevi, atterrando sulla metà del piede invece che sul tallone. Si chiama "Airborne Shuffle" perché imita i soldati dell'esercito, carichi di equipaggiamento, che camminano veloci per raggiungere il loro obiettivo.
4. Idratazione e carburante per il rucking
Una corretta idratazione e un buon rifornimento iniziano il giorno prima della marcia del ruck. Soprattutto quando fa caldo o freddo, devi bere molta acqua e mangiare cibi nutrienti. Mentre fai il rucking, tieni una borsa idrica nello zaino e porta qualche snack salutare, soprattutto se sei via per più di un'ora.
Infine, non dimenticare di idratarti dopo la tua marcia ruck. Bevi molti liquidi e mangia un pasto equilibrato per aiutare il tuo corpo a recuperare e prepararsi per il tuo prossimo allenamento.
Suggerimento per l'idratazione: se vuoi goderti una birra post ruck con la tua tribù, provaci. Basta bere un po' d'acqua e fare uno spuntino salato. Tocca qui per leggere La verità sulla tua birra post-ruck.
5. Ruck, non correre
Quando indossi uno zaino appesantito, non correre. Il nostro approfondimento su rucking vs. running entra nei dettagli, ma consigliamo di tenere separati questi due esercizi. La tua schiena e le tue articolazioni staranno meglio senza combinare il martellamento della corsa con il peso del rucking. Entrambi gli esercizi hanno il loro posto, ma tienili separati.
6. La sicurezza prima di tutto: consigli di rucking per tutti
Ci sono alcune cose che puoi fare per stare al sicuro durante il rucking. Segui questi consigli di sicurezza ogni volta che carichi lo zaino e esci dalla porta.
- Dì sempre a qualcuno dove sei diretto
- Porta abbastanza acqua e carburante per cambi di programma o emergenze
- Porta il tuo cellulare
- Indossa qualcosa di riflettente (come queste Fasce riflettenti per ruck)
- Stai attento a ciò che ti circonda: lascia gli auricolari alle spalle
- Tieni la tua attrezzatura all'asciutto: se sei lontano da casa, tieni a portata di mano una mante antipioggia in modo che le magliette, i calzini e i dispositivi elettronici extra non rimangano intrappolati sotto una pioggia battente
Andare più lontano: consigli utili per fare il possibile
7. Sostieni piedi e caviglie
Un paio di scarpe da ginnastica ti porterà lontano solo con uno zaino. Man mano che aggiungi peso e distanza ai tuoi allenamenti, aumenta il rischio di rotolare una caviglia. I tuoi piedi e le tue caviglie saranno grati per le calzature di supporto come il nostro MACV-1™, il miglior scarpone da rucking al mondo.
Quando sei in spiaggia o giochi a pallone in giardino, vai a piedi nudi. Alcuni minuti di esercizio leggero a piedi nudi possono aiutare a rafforzare la resistenza di piedi e caviglie.
8. Aumentare il peso o la distanza di circa il 10% ogni settimana
Aumentare il peso o la distanza di circa il 10% ogni settimana assicura che il tuo corpo si adatti alle crescenti richieste senza rischiare lesioni. Man mano che la tua fiducia nel rucking aumenta, puoi tranquillamente aggiungere 5-10 libbre a settimana o 1-2 miglia. Comunque tu scelga di progredire, fallo lentamente. Il rucking non è una gara, quindi prenditi il tuo tempo e goditi il sudore, il sole e la community.
9. Non fare ruck con più di 1/3 del tuo peso corporeo
1/3 del tuo peso corporeo è un ottimo obiettivo da raggiungere nel tempo e non è necessario superarlo. Se hai bisogno di una sfida più grande, aumenta la velocità o la distanza invece del peso. Se hai un grande evento in arrivo e senti il bisogno di aggiungere più di 1/3 del tuo peso corporeo (pensa all'addestramento militare o alla caccia in backcountry), progredisci gradualmente (seguendo la regola del 10%) per assicurarti di rimanere in buona salute.
10. Indossa una cintura ventrale imbottita
Una cintura imbottita per i fianchi tirerà il fondo dello zaino verso l'interno intorno ai fianchi o alla pancia e lo manterrà in posizione, impedendogli di salire o oscillare da un lato all'altro.
Le cinture imbottite per i fianchi ti consentono di appoggiare (più del) peso del tuo ruck sui fianchi con il comfort aggiuntivo dell'imbottitura dei fianchi. Quando percorri lunghe distanze, avere una cintura per i fianchi imbottita ti consente di riposare le spalle e la schiena di tanto in tanto.
11. Aggiorna i tuoi calzini
Stai lontano dai calzini di cotone. Calze sintetiche e Calze in lana merino aderiscono al piede senza scivolare, allontanano il sudore dalla pelle e si asciugano rapidamente. Ciò significa niente vesciche. Quando i tuoi piedi sono felici, puoi ruck più a lungo e non dovrai saltare gli allenamenti. I calzini in lana merino sono i più resistenti e comodi per il rucking e assorbono gli odori causati dai batteri, quindi i tuoi calzini non sviluppano mai un funk.
Suggerimento per i calzini: non fa mai male tenere un paio di calzini in più nello zaino, soprattutto se ti aspetti condizioni di bagnato.
12. L'abbigliamento è importante
Proprio come i tuoi calzini, il resto della tua attrezzatura dovrebbe essere sintetico o misto lana merino. Questi materiali sono traspiranti, ad asciugatura rapida, resistenti all'abrasione e leggeri. Stare lontano da abbigliamento in cotone al 100%. Puoi dare un'occhiata ai nostri abbigliamento da rucking da uomo e abbigliamento da rucking da donna per i migliori top, pantaloni e accessori da rucking.
13. Massimizza i vantaggi del rucking con un ritmo costante
Lo standard ruck march dell'esercito degli Stati Uniti è di 15 minuti per miglio. Anche a noi piace quel ritmo. I rucker principianti dovrebbero mantenere il ritmo sotto i 20 minuti per miglio, ma 15 minuti per miglio sono un ottimo obiettivo. È qui che massimizzerai i benefici dell'Active Resistance Training™ (costruendo muscoli e forza migliorando al tempo stesso il cardio e la resistenza).
Raccogli i frutti: suggerimenti utili per migliorare la tua forma fisica, la tua comunità e la tua vita
14. Aggiorna il tuo zaino + aggiungi un Ruck Plate®
Un buon zaino sarà comodo, resistente e funzionale. I nostri zaini sono la combinazione perfetta di queste tre caratteristiche. Hanno imbottitura e tessuto ovunque ti serva (e da nessuna parte non lo fai), supporto lombare ergonomico e sono disponibili in una varietà di dimensioni per diverse attività. Sono costruiti per sopravvivere alle zone di guerra e sono dotati di una Garanzia a vita Scars. Infine, migliaia di partecipanti all'evento GORUCK ogni anno dimostrano che i nostri zaini sono i migliori al mondo.
Non c'è posto in cui i nostri zaini non possano andare e non c'è borsa più robusta al mondo.
Dai un'occhiata a questi tre zaini, che vantano migliaia di recensioni:
- La nostra linea Rucker® è la palestra sulla schiena. Queste borse sono perfette per l'allenamento, il rucking e gli eventi GORUCK.
- GR1® si è guadagnato lo stato GOAT - The Greatest Of All Time - nel modo più duro: un dispiegamento, un evento, un viaggio, un miglio alla volta. Il suo design minimalista manca di alcune delle caratteristiche specifiche per l'allenamento del Rucker, come uno scomparto Ruck Plate dedicato, ma è più che comodo sopportare tutto il peso che vuoi buttarci dentro, ovunque nel mondo.
- Un Ruck Plate Carrier è il modo più snello ed efficiente per aggiungere peso ai tuoi allenamenti.
Se scegli un Rucker®, GR1® o Ruck Plate Carrier, potresti aggiungere un Ruck Plate® compatto . Questi pesi aerodinamici si adattano perfettamente ai nostri zaini per una stabilità e una comodità superiori.
15. Crea allenamenti di rucking per metterti alla prova
L'aggiunta di esercizi come affondi, flessioni e bear crawl migliorerà qualsiasi ruck. La nostra guida agli allenamenti di ruck ti darà alcune idee su come costruire il tuo allenamento, ma può essere semplice come aggiungere un po' di PT all'inizio, a metà o alla fine del tuo ruck.
Il rucking è fatto di sudore, uscite all'aperto e comunità. Fai degli affondi mentre aspetti il segnale di attraversamento, sfida il tuo amico a un plank-off prima del tuo ruck o finisci sulla spiaggia con alcuni bear crawls.
16. Trova un evento di rissa
C'è un Evento GORUCK per tutti, il che significa che abbiamo un evento per TE. La GORUCK Challenge ha tre livelli di difficoltà, gli eventi Star Course riguardano il lavoro di squadra e la navigazione e la Selection è l'evento di resistenza più duro al mondo. Iscriviti con un amico o creane un po' quando arrivi. Sii solo pronto a lavorare sodo.
17. Fai amicizia con qualcuno
C'è un GORUCK Club ufficiale in una città vicino a te. Questi sono incontri orientati al fitness in cui sudi, sorridi e esci. Queste sono tre cose di cui tutti possiamo usare di più.
18. Ottieni una bella patch
Le toppe aggiungono personalità allo zaino o alla sacca di sabbia. Dai un'occhiata ai nostri prodotti più venduti qui. Potresti prenderne uno anche per un amico.
19. Unisciti a Tribe 'n Training
La nostra tribù è unita perché crediamo che una vita attiva sia una vita sana. Vieni a superare i limiti (specialmente quelli che hai in mente), diventa più forte un passo e una ripetizione alla volta e trascorri del tempo di qualità con gli amici fuori.
Questo è Tribe 'n Training.
Unisciti a migliaia di rucker da tutto il mondo e nei quartieri vicino a te. Tocca qui per iniziare.
Consigli di rucking: pensieri finali
Il rucking, come qualsiasi altra cosa gratificante, è qualcosa in cui tutti miglioriamo nel tempo. Più lo fai, più forte diventi e più benefici otterrai. Fai un passo alla volta e impara qualcosa su di te lungo la strada.
Ecco il migliore di tutti i suggerimenti: "Gli esseri umani sono meglio dell'hardware, fuori è meglio che dentro e insieme è meglio che da soli. ”
Portalo con te e otterrai il massimo da ogni miglio.
