Ogni Memorial Day, i GORUCK Club e gli atleti di tutto il mondo partecipano al "Murph" Hero WOD. L'allenamento prende il nome dal tenente della Marina Michael P. Murphy di Patchogue, NY, ucciso in Afghanistan il 28 giugno 2005. Un U. S. L'ufficiale Navy SEAL, Murphy è stato insignito dell'U. S. la più alta onorificenza militare, la medaglia d'onore, per le sue azioni durante la guerra in Afghanistan.
Un allenamento di schieramento preferito di Murphy è diventato una tradizione GORUCK annuale e un allenamento amato da molti (e temuto da molti altri). L'ha chiamato “Body Armor. " In onore del suo sacrificio, lo chiamiamo "Murph. ”
È un allenamento duro, ma non devi essere un Navy SEAL per unirti alle migliaia che lo completano ogni anno.
L'allenamento Murph può essere scalato per qualsiasi livello di forma fisica, dai principianti che completano il loro primo allenamento agli atleti d'élite che mirano a tempi record.
Ecco come ci prepariamo ad affrontare questo Hero WOD.
Salta avanti
- Cos'è l'allenamento "Murph"?
- Perché lo facciamo
- Piani di formazione Murph
- Piano di formazione per principianti
- Piano di allenamento intermedio
- Piano di formazione avanzata
- Adeguare Murph al tuo livello di forma fisica
- Fatti strada verso un grande momento di Murph
Cos'è il Murph Hero WOD?
La sfida Murph è un allenamento intenso che inizia con una corsa di 1 miglio, seguita da 100 pullup, 200 flessioni e 300 squat. Per tagliare il traguardo, completi un'altra corsa di 1 miglio.
Il Murph richiede solo una barra per trazioni (ma può essere regolata per coloro che non possono ancora fare trazioni) e sfida tutto il tuo corpo. Ci vogliono forza, cardio e grinta per completare.
Sembra abbastanza difficile? Lo è. Ed è per questo che lo facciamo.
L'intero allenamento è fatto per tempo. Poiché Michael Murphy lo ha completato indossando un giubbotto antiproiettile, dovresti indossare un giubbotto con pesi da allenamento di 10-20 libbre (come questo).
Perché facciamo il Murph Workout
Murph è sinonimo di sacrificio e comunità. Facciamo tutti parte di questo mondo e ci siamo tutti insieme. Gli Hero WOD come Murph onorano e ricordano i sacrifici di uomini e donne coraggiosi che hanno risposto alla chiamata del dovere e ne hanno pagato il prezzo più alto.
È un'occasione per onorare i caduti attraverso il sudore, il sangue e le lacrime della nostra comunità. I loro sacrifici non saranno mai dimenticati, perché io e te ricordiamo.
Fatti vedere e fallo. Assicurati solo di essere preparato.
Preparazione per Murph (piano di allenamento)
In primo luogo, quando ti alleni per allenamenti duri come Murph, assicurati di seguire un piano di allenamento strutturato. Con la sfida Murph, sai in cosa ti stai cacciando (100 pullup, 200 flessioni e 300 squat uniti a corse di 1 miglio), quindi preparati di conseguenza. Ciò significa flessioni, pullup (o sandbag righe per la scala) e squat. Qualsiasi allenamento per tutto il corpo che includa cardio e forza gioverà al tuo tempo di Murph. Ci piacciono particolarmente gli allenamenti con i sacchi di sabbia e i carry per aumentare la frequenza cardiaca mentre diventi forte.
Suggerimento professionale: i pullup sono un esercizio impegnativo che può essere sostituito con le file di sacchi di sabbia mentre ti alleni per la tua prima sfida Murph.
Costruisci il tuo piano di formazione Murph
Il tuo piano di allenamento Murph deve includere tre esercizi essenziali: pullup (o file di sacchi di sabbia), flessioni e squat. Lo sviluppo di questi esercizi a corpo libero richiede tempo e non consigliamo di lanciarsi in un allenamento Murph senza un allenamento adeguato.
Inizia dal tuo attuale livello di forma fisica. Il Murph richiede resistenza, quindi se riesci a fare solo 20 flessioni, non iniziare con più di 100 flessioni nei tuoi allenamenti di allenamento. Ti esaurirai e non recupererai abbastanza bene per la tua prossima sessione.
Ecco alcuni suggerimenti per chiunque affronti il Murph:
- Attendi 4-8 settimane per costruire la forza e la resistenza necessarie per completare la sfida. Richiede forza del peso corporeo, cardio e resistenza. Questi richiedono tempo per svilupparsi.
- Non allenarti fino al fallimento. Se l'allenamento richiede 10 pullup, e questo è il tuo massimo, fermati prima del fallimento completo a 5-8 ripetizioni. Ciò ti consente di completare l'intero allenamento, recuperare e avere abbastanza nel serbatoio per la sessione successiva. La coerenza è dove crescerai, non usando tutta la tua energia nelle ultime due ripetizioni.
- Parlando di pullup, aumentare questo esercizio troppo velocemente può sforzare i tendini e i legamenti del gomito, che si sviluppano più lentamente dei muscoli delle braccia e della schiena. Aumenta gradualmente le tue ripetizioni e aumenta la resistenza delle tue braccia con i dead hang o una THERABAND FlexBar. E riscaldati sempre prima di fare i pullup.
- Dormi molto (almeno 7 ore), bevi molta acqua e mangia pasti nutrienti. Queste tre cose rendono utile un duro allenamento.
- Esercizi incrociati mentre lavori sulla tua forma fisica a corpo libero (pullup, flessioni, squat e corsa). Lanciati in un sacco di sabbia o unisciti a un GORUCK Club locale. Comunque ti muovi, continua a muoverti! I seguenti allenamenti Murph sono ottime aggiunte alla normale routine di allenamento.
- Unisciti a Tribe 'n Training per incontrare altre persone che lavorano per obiettivi simili e magari allenarsi per il loro prossimo Murph.
Il Mini Murph
La pratica rende perfetti. Murph è unico perché mescola cardio e forza di tutto il corpo (con molte ripetizioni). Il modo migliore per preparare i muscoli alla corsa, alla forza e poi più corsa è eseguire allenamenti strutturati allo stesso modo.
A nessuno piace correre un chilometro dopo aver fatto 300 squat, e questa è solo metà dell'allenamento. Dovrai praticare questo tipo di disagio durante il tuo allenamento.
Acquisisci familiarità con i mini allenamenti Murph. Molti degli allenamenti seguenti imitano la struttura e il ritmo di una sfida completa di Murph. Non rifuggire da trazioni, flessioni e squat durante la preparazione e unisci questi esercizi di forza con la corsa.
Un famoso mini Murph è una corsa di 1 miglio seguita da 25 trazioni alla sbarra, 50 flessioni e 100 squat. Per completare l'allenamento, corri di nuovo per 1 miglio. Un mini Murph è un ottimo modo per esercitarsi sul serio.
Eccone un altro che potresti provare: 2 miglia di ruck, 30 trazioni alla sbarra, 60 flessioni, 120 squat, 1 miglio di corsa. Il ruck è un ottimo esercizio di riscaldamento per tutto il corpo e finire con una corsa di 1 miglio ti dà un assaggio della vera sfida Murph.
Murph è così popolare perché è stimolante ed efficace, ma non è necessario eseguire un Murph completo per trarne i frutti. Diventa creativo nel tuo allenamento e crea i tuoi mini allenamenti Murph, utilizzando alcuni dei modelli forniti di seguito.
Scegli la tua difficoltà
1. Piano di allenamento Murph per principianti (Posso fare 0-25 flessioni e 0-10 trazioni in una serie. )
2. Piano di allenamento Murph intermedio (Posso fare 25-45 flessioni e 10-20 pullup. )
3. Piano di allenamento Murph avanzato (Posso fare più di 45 flessioni e più di 20 pullup. )
Piano di formazione Murph per principianti
Per gli atleti che possono eseguire 0-25 flessioni e 0-10 trazioni. Vuoi aiuto per costruire la forma fisica necessaria per completare il WOD dell'eroe "Murph"? Dai un'occhiata alla nostra RGuida agli allenamenti di succhiamento per tutto il corpo.
Quindi ti impegni a completare la sfida Murph. Se sei nuovo nell'allenamento a corpo libero, inizia lentamente. Due volte alla settimana, esegui pullup / file di sacchi di sabbia, flessioni e squat. Includi corse brevi su entrambi i lati del tuo allenamento o cardio a basso impatto come il rucking. Ricorda, inizia lentamente e costruisci la tua forza e resistenza nel tempo.
Le tue prime quattro settimane di preparazione a Murph sono incentrate sul prendere confidenza con gli esercizi e il formato della sfida. In breve, imparerai come passare da pullup, flessioni e squat e come preparare le gambe per correre dietro.
Ecco alcuni allenamenti di esempio per le prime quattro settimane di allenamento:
Settimane 1-4 della formazione Murph per principianti
Prova questi allenamenti due o tre volte a settimana. Dovrebbe essere difficile spostarsi tra questi diversi esercizi. I pullup non sono facili dopo la corsa. Le flessioni potrebbero sembrare una bella pausa dai pullup, ma tornare agli squat sarà difficile. Questa è la natura di Murph.
Oltre a questi allenamenti, assicurati di mantenere la normale routine di fitness. Il rucking è un ottimo esercizio total body, cardio e di forza che può essere utilizzato per diventare forti, ma anche per recuperare. È a basso impatto e dovrebbe essere incluso in qualsiasi piano di formazione Murph. Se non conosci il rucking, dai un'occhiata alla nostra guida per principianti.
Allenamento Murph per principianti n. 1
800 m di corsa o jogging
10 round:
5 file di sacchi di sabbia
5 flessioni
10 squat
800 m di corsa o jogging
Totale: 50 file di sacchi di sabbia, 50 flessioni, 100 squat, 1 miglio di corsa
Allenamento Murph per principianti n. 2
1 miglio di corsa o jogging
3 pullup, 8 pushup, 15 squat
5 pullup, 12 pushup , 20 squat
8 pullup, 20 pushup, 30 squat
10 pullup, 25 pushup, 45 squat
1 miglio di corsa o jogging
Totale: 26 pullup, 65 flessioni, 110 squat, 2 miglia di corsa
Allenamento Murph per principianti n. 3
1 miglio di corsa o jogging
8 round:
5 pullup
10 flessioni
20 squat
1 miglio di corsa o jogging
Totale: 40 trazioni alla sbarra, 80 flessioni, 160 squat, 2 miglia di corsa
Dopo quattro settimane, dovresti sentirti più forte. La schiena, il petto, le braccia e le gambe stanno raggiungendo le esigenze dell'allenamento a corpo libero. Ora puoi alzare il livello. Concedi altre quattro settimane di allenamento prima della tua sfida Murph. Potresti aggiungere un giubbotto con pesi da allenamento ai tuoi allenamenti o un allenamento con sacchi di sabbia per tutto il corpo per sviluppare la forza e la resistenza di cui avrai bisogno per 100 trazioni alla sbarra, 200 flessioni e 300 squat.
Settimane 4-8 della formazione Murph per principianti
Prova i seguenti allenamenti 2-3 volte a settimana. Hai una buona base, ora è il momento di vedere davvero se hai quello che serve per affrontare "Murph. " Se ti senti forte, aggiungi un giubbotto con pesi da allenamento di 10-20 libbre. Potresti anche aver bisogno di Ruck Plates®.
Allenamento Murph per principianti n. 4
2 miglia di ruck
1 miglio di corsa o jogging
10 giri:
4 pullup
12 flessioni
20 squat
1 miglio di corsa corsa o jogging
2 miglia di ruck
Totale: 40 pullup, 120 flessioni, 200 squat, 2 miglia di corsa, 4 miglia di rucking
Se necessario, continua a scambiare file sandbag con pullup. Oppure passa alle file di sacchi di sabbia quando hai raggiunto il massimo dei pullup per un allenamento. La tua schiena e le tue braccia stanno diventando più forti. Lo senti?
Allenamento Murph per principianti n. 5
2 miglia di ruck
1 miglio di corsa o jogging
5 round:
10 pullup
20 flessioni
40 squat
1 miglio di corsa corsa o jogging
2 miglia di ruck
Totale: 50 pullup, 100 flessioni, 200 squat, 2 miglia di corsa, 4 miglia di rucking
Anche se non riesci ancora a fare 10 pullup di fila, completa 10 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo. Avrai voglia di abituarti a saltare di nuovo sulla barra per trazioni dopo un set per Murph.
Allenamento Murph per principianti n. 6
2 miglia di ruck
1 miglio di corsa o jogging
2 minuti di plank
5 pullup, 10 flessioni, 20 squat
10 pullup, 20 flessioni, 40 squat
15 pullup, 40 flessioni, 80 squat
10 pullup, 20 flessioni, 40 squat
5 pullup, 10 pushup, 20 squat
2 minuti di plank
1 miglio di corsa corsa o jogging
2 miglia di ruck
Totale: 45 pullup , 100 flessioni, 200 squat, 2 miglia di corsa, 4 miglia di rucking
A questo punto, sei pronto per completare il tuo primo Murph. Ciò non significa che sarà facile, ma ne varrà la pena. Prendi in considerazione l'idea di adattare Murph al tuo livello di forma fisica per ottenere il massimo dalla sfida.
Piano di allenamento Murph per atleti di livello intermedio
Per gli atleti che possono fare 25-45 flessioni e 10-20 pullup, o per coloro che vogliono una sfida.
Gli allenamenti di esempio riportati di seguito sono per atleti di livello intermedio o per coloro che hanno una certa esperienza con gli esercizi a corpo libero. Includere i seguenti allenamenti 2-3 volte a settimana, indossando un giubbotto da 10-20 libbre per almeno una delle sessioni settimanali.
Facendo un salto di qualità, potresti voler aggiungere alcuni di questi attrezzi alla tua palestra di casa.
- Gilet con pesi da allenamento: un punto fermo di "Murph" e un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento.
- Le Ruck Plates® si adattano perfettamente ai giubbotti zavorrati in modo da poter personalizzare il carico.
- Kettlebell di sabbia: swing, press, squat e carry. Un programma di fitness completo include i kettlebell.
- Le taniche di sabbia e le palle mediche sono versatili e rendono ogni allenamento più divertente.
Gli atleti di livello intermedio che affrontano Murph dovrebbero arrivare a eseguire più di 35 flessioni e più di 10 trazioni in 4-8 settimane utilizzando i seguenti allenamenti:
Settimane 1-4 dell'addestramento Murph intermedio
Allenamento Murph intermedio n. 1
1 miglio di corsa o jogging
10 round:
4 pullup
12 flessioni
20 squat
1 miglio di corsa o jogging
Totale: 40 trazioni alla sbarra, 120 flessioni, 200 squat, 2 miglia di corsa
Allenamento Murph intermedio n. 2
1 miglio di corsa o jogging
8 round:
8 pullup
15 flessioni
25 squat
1 miglio di corsa o jogging
Totale: 64 trazioni alla sbarra, 120 flessioni, 200 squat, 2 miglia di corsa
Allenamento Murph intermedio n. 3
4 miglia di ruck con 20-40 libbre
Ogni 5 minuti indossando lo zaino:
5 flessioni
Settimane 4-8 dell'addestramento Murph intermedio
Allenamento intermedio "Murph" n. 4
2 miglia di corsa o ruck con 20-40 libbre
10 pullup, 25 pushup, 40 squat
20 pullup, 35 flessioni, 50 squat
25 pullup, 40 flessioni, 55 squat
2 miglia di corsa o ruck
Allenamento Murph intermedio n. 5
2 miglia di corsa o ruck con 20-40 libbre
2 minuti di plank
20 pullup, 50 flessioni, 100 squat
2 minuti di plank
20 pullup, 50 flessioni, 100 squat
2 minuti di plank
2 miglia di corsa o ruck
Totale: 40 pullup, 100 flessioni, 200 squat, 4 miglia di corsa o rucking
Allenamento Murph intermedio n. 6
3 minuti di plank
AMRAP 20 minuti:
3 pullup
10 pushup
20 squat
2 miglia di corsa o jogging
Allenamento Murph intermedio n. 7
50 sandbag thruster
10 round:
5 pullup
10 pushup
20 squat
50 sandbag thruster
Totale: 50 pullup, 100 pushup, 200 squat, 100 sandbag thruster
Ricorda, non è necessario essere un atleta d'élite per affrontare Murph. Si tratta di cuore, grinta e determinazione. Ecco perché facciamo gli Hero WOD. Ricorda il sacrificio di Michael Murphy e fatti vedere per ogni singolo allenamento. Sei pronto per vincere la tua sfida Murph.
Piano di allenamento Murph per atleti avanzati
Per atleti che hanno esperienza in Hero WOD o che possono eseguire più di 45 flessioni e più di 20 trazioni in una serie.
Va bene, hai un po' di esperienza nell'esecuzione di pullup, flessioni e squat. Forse hai fatto uno o due Murph e sei pronto a ritagliarti un po' di tempo dal tuo record personale. Sembra che tu sia pronto a lavorare sodo. I seguenti allenamenti sono i migliori per gli atleti avanzati che sono pronti ad allenarsi a un livello superiore e superare la loro prossima sfida Murph. Includere i seguenti allenamenti 2-3 volte a settimana per 4-8 settimane, indossando un giubbotto da 10-20 libbre per almeno una delle sessioni settimanali.
Facciamo rock.
Settimane 1-4 di Addestramento Murph Avanzato
Allenamento Murph avanzato n. 1
2 miglia di corsa o jogging
8 round:
8 pullup
20 flessioni
35 squat
2 miglia di corsa o jogging
Totale: 64 trazioni alla sbarra, 160 flessioni, 280 squat, 4 miglia di corsa
Allenamento Murph avanzato n. 2
Qui completerai la stessa quantità di ripetizioni del vero Murph. Procedi un po' più lentamente, non raggiungere il massimo in nessuno dei set e mantieni un ritmo costante nei tuoi ruck. Non è il vero affare - ancora - quindi trova il tuo ritmo e vai avanti. Bevi molta acqua prima, durante e dopo questo allenamento.
3 miglia di ruck con oltre 30 libbre10 round:
10 pullup
20 pushup
30 squat
3 miglia di ruck
Totale: 100 trazioni alla sbarra, 200 flessioni, 300 squat, 6 miglia di rucking
Allenamento Murph avanzato n. 3
5 miglia di ruck con più di 30 libbre
Ogni 6 minuti indossando lo zaino:
20 flessioni
Settimane 4-8 dell'addestramento avanzato di Murph
Allenamento Murph avanzato n. 4
2 miglia di corsa o ruck con più di 30 libbre
15 pullup, 30 flessioni, 40 squat
15 pullup, 30 flessioni, 40 squat
25 pullup, 40 flessioni, 50 squat
25 pullup, 40 flessioni, 50 squat
2 miglia di corsa o ruck
Totale : 80 pullup, 140 pushup, 180 squat, 4 miglia di corsa o rucking
Allenamento Murph avanzato n. 5
Questa è dura. Trova un amico, prendi un giubbotto appesantito (10-20 libbre) e inseguilo. Questo allenamento ha tonnellate di squat e un sacco di lavoro extra per le spalle, ma è un po' più leggero su pullup e flessioni.
2 miglia di corsa o ruck con più di 30 libbre3 minuti di plank
25 presse sopra la testa
3 minuti di plank
25 presse sopra la testa
10 pullup, 30 flessioni, 80 squat
10 pullup, 30 flessioni, 80 squat
15 pullup, 30 flessioni, 80 squat
2 miglia di corsa o ruck
Allenamento Murph avanzato n. 6
3 minuti di plank
AMRAP 30 minuti:
5 pullup
10 pushup
25 squat
3 miglia di ruck con più di 30 libbre
Allenamento Murph avanzato n. 7
100 propulsori a sacco di sabbia
100 4 calci fluttuanti
5 round:
10 pullup
20 pushup
30 squat
100 sandbag thruster
100 quattro calci svolazzanti
Totale: 50 pullup, 100 flessioni, 150 squat, 200 sandbag thruster, 200 calci flutter a quattro conteggi
Questo famoso Hero WOD abbraccia esercizi semplici ed efficaci. Ma questo non lo rende facile. Questi allenamenti avanzati non sono per i deboli di cuore, ma è per questo che sei qui. Migliora il tuo tempo Murph e schiaccia i tuoi grandi obiettivi. Siamo proprio qui con te.
Come scalare "Murph" per il tuo livello di forma fisica
Gli esercizi di murph sono pensati per essere eseguiti in gruppo: 100 pullup completati prima di passare a 200 flessioni. Dopo quei 200 flessioni totali, puoi passare a 300 squat. Ma non è l'unico modo per annientare un Murph.
Molti atleti (soprattutto se di solito non si allenano con un giubbotto da 10-20 libbre) seguono un formato che interrompe gli esercizi, dando una pausa ai gruppi muscolari. Ecco un modo comune per scalare Murph:
1 miglio di corsa
Ripeti 20 volte:
5 pullup
10 flessioni
15 squat
1 miglio di corsa
Parlando di giubbotti con pesi da allenamento, non è necessario indossarne uno, soprattutto se è la prima volta. Oppure, invece di indossare 10-20 libbre, opta per 5 libbre. Se sei un veterano di Murph e completi regolarmente allenamenti come quelli avanzati sopra, aumenta il peso del giubbotto.
Infine, se stai ancora lavorando sui pull-up e non riesci a farne più di 5-10 alla volta, eseguine il maggior numero possibile prima di passare ai remi sandbag. Esercizi sostitutivi per rendere Murph più accessibile o più difficile.
Ruck Your Way to a Great Murph Time
Come il rucking, la sfida Murph mette alla prova forza e cardio allo stesso tempo. Lo chiamiamo Active Resistance Training™. C'è una ragione per cui il rucking è l'addestramento preferito delle forze speciali dell'esercito e viene utilizzato in tutto l'esercito per costruire formidabili soldati, marinai, marines e aviatori.
In poche parole, il rucking ti rende forte, mette in forma cuore e polmoni e migliora la durata (puoi leggere 23 vantaggi del rucking qui).
Se correre molto non fa per te e hai bisogno di migliorare la forza, il rucking ti farà ottenere un buon tempo di Murph. Non che stiamo guardando l'orologio, ma battere i record personali con amici tosti è sempre un buon momento.
E non c'è niente di sbagliato nel vantarsi.
Quando ti prepari per Murph, prendi uno zaino. Tienilo acceso quando esegui pullup, flessioni, squat e tutti gli altri esercizi nella tua cassetta degli attrezzi.
Fatti vedere Michele P. Murphy lo ha fatto. Ogni maledetto giorno.
Onoriamo la sua vita.
Domande frequenti sull'allenamento di Murph
Cos'è l'allenamento Murph?
L'allenamento Murph è una corsa di 1 miglio seguita da 100 trazioni alla sbarra, 200 flessioni e 300 squat. Per tagliare il traguardo, completi un'altra corsa di 1 miglio.
C'è un mini allenamento Murph?
Un allenamento mini Murph è qualsiasi allenamento che segua la struttura di corsa, trazioni alla sbarra, flessioni, squat e corsa. Le corse possono essere accorciate da un miglio, così come la ginnastica ritmica. Un popolare mini Murph è una corsa di 1 miglio seguita da 25 pullup, 50 flessioni e 100 squat. Per completare l'allenamento, corri di nuovo per 1 miglio. Un mini Murph è un ottimo modo per esercitarsi sul serio.
Quanto tempo ci vuole per eseguire il Murph per un principiante?
La maggior parte dei principianti può aspettarsi di completare il Murph in 50-70 minuti. Dipende dal tuo livello di forma fisica, ma una preparazione adeguata ti aiuterà sicuramente.
Come posso iniziare ad allenarmi per Murph?
Inizia ad allenarti per Murph prendendo dimestichezza con trazioni alla sbarra, flessioni e squat. Questi sono i tre esercizi principali dell'allenamento, intervallati da corse di 1 miglio. Il Murph può durare fino a un'ora per i principianti, quindi concentrati sulla forma fisica totale mentre incorpori questi esercizi a corpo libero.
Cos'è il programma di formazione Murph di 8 settimane?
Chiunque voglia completare un Murph dovrebbe impiegare circa 8 settimane per prepararsi. Un buon programma di 8 settimane introduce pullup, flessioni e squat nel tempo, aumentando il volume e l'intensità finché non sei pronto per la sfida.
