La sala pesi è una pietra miliare dell'industria del fitness. I sollevatori di pesi adorano parlare dei loro stacchi, squat e distensioni su panca. Il sollevamento pesi è un rito di passaggio in molte palestre e circoli di fitness. Cosa c'è di più difficile che solo sollevare cose pesanti? Trasporta cose pesanti. È uno dei motivi per cui il rucking è il modo migliore per bruciare calorie e diventare forti. Portare un carico pesante fa lavorare il core e la schiena insieme. Il tuo core stabilizza il carico mentre la tua schiena lo tiene sollevato da terra. Se vuoi una schiena sana, un nucleo forte e gambe durevoli, ti eserciterai a trasportare cose pesanti. Kettlebell e Sand Jerry Cans possono essere portati al tuo fianco (vai leggero per tempo e distanza, o pesante per una sessione di forza da batticuore). Sopra la testa o tenuti davanti, sacchi di sabbia da allenamento e sand medicine ball ti faranno fumare spalle, schiena, core e gambe. Portare un carico pesante ti rende forte. Periodo. 
Perché dovresti trasportare carichi pesanti
Hai mai spostato un divano o un materasso su per una rampa di scale? Fa schifo. Non è sempre il peso del mobile a renderlo così impegnativo, ma la distanza che devi percorrere tenendolo in mano. Il trasporto di un carico pesante richiede che molti muscoli lavorino insieme in modi che di solito non fanno. Quando esegui un deadlift, uno squat o esegui un overhead press, i tuoi muscoli seguono uno schema ripetuto. Quando porti cose pesanti, però, ogni passo è un nuovo movimento. Ti muovi, il peso cade fuori centro, il tuo corpo lo stabilizza e ti muovi di nuovo. E ancora. Con il trasporto pesante, i tuoi muscoli si adattano costantemente ai nuovi movimenti. Trasportare un carico pesante è un lavoro più duro che sollevare pesi. Quando spingi o tiri un bilanciere, c'è un momento di riposo nella parte superiore e inferiore del movimento. Potresti allontanarti dalla barra dello stacco, lasciare che i manubri riposino al tuo fianco o riprendere fiato prima della successiva distensione su panca. I trasporti pesanti non offrono tale sollievo. Richiedono una tensione costante nei muscoli. Aumentano la frequenza cardiaca per tutto il tempo in cui mantieni il peso. I tuoi muscoli, cuore e polmoni sentiranno un costante aumento di difficoltà, di tensione. I carichi pesanti costruiscono il tuo curriculum funzionale. Semplifica lo spostamento di mobili, il trasporto di generi alimentari e il trasporto di bambini. Lo chiamiamo il tuo curriculum funzionale. Quando un amico ha bisogno di aiuto o ti imbatti in qualcosa che deve essere raccolto, non c'è dubbio sulle tue qualifiche per portare a termine il lavoro. Ci sono poche cose così gratificanti come essere il ragazzo o la ragazza forte nella tua cerchia. Non solo sollevare cose pesanti, portare cose pesanti. Il trasporto di carichi pesanti corregge gli squilibri muscolari. Tutto si stanca quando porti cose pesanti. La tua forza di presa migliorerà (recuperando quei bicipiti a cui hai prestato maggiore attenzione). I muscoli della schiena e del core diventeranno un'unità forte e stabile. La maggior parte di noi ha un lato più forte e uno più debole, ma trasportare carichi pesanti richiede al tuo lato più debole di mantenere la tensione e tenere il passo con il lato più forte.Suggerimento dell'esperto: vuoi un nucleo forte e una schiena sana? Smetti di fare addominali e inizia a portare cose pesanti.
I trasporti pesanti costruiscono muscoli e forza migliorando al tempo stesso il cardio e la resistenza. Lo chiamiamo Active Resistance Training™. L'unione di entrambi i tipi di esercizi offre una gamma più completa di benefici per migliorare la tua salute e il tuo benessere. Brucia calorie, migliora il condizionamento, diventa forte. Ecco di cosa trattano i carry caricati.Come trasportare carichi pesanti
In primo luogo, trasportare oggetti pesanti è un ottimo complemento a qualsiasi programma di allenamento. Ma non soltanto fare carry pesanti. Rucking, ginnastica ritmica a corpo libero, allenamenti con i sacchi di sabbia e allenamenti quotidiani da Tribe 'n Training sono il nostro pane quotidiano al GORUCK HQ in Florida, ma puoi scommettere che ognuno dei nostri allenamenti ha un pesante portaci dentro.Suggerimento professionale: trasportare oggetti pesanti ti rende forte e migliora la condizione fisica. Questa è un'ottima combinazione per Hero WOD come la sfida "Murph".
In secondo luogo, mescola gli oggetti che stai trasportando. I manubri e i kettlebell tradizionali sono fantastici, ma la loro struttura solida è meno impegnativa di qualcosa di irregolare (come un tronco) o di qualcosa fatto di sabbia (come il nostro fantastico equipaggiamento da allenamento con la sabbia). L'allenamento di carichi pesanti con palle mediche di sabbia, taniche di sabbia e sacchi di sabbia ti consente di sollevare, trasportare, lanciare e far cadere in sicurezza la tua attrezzatura. La sabbia è anche un grande peso irregolare che sfida la stabilità del tuo core, schiena, gambe e spalle. L'ultima cosa da sapere sul trasporto di un carico pesante è esercitarsi. Giusto. Non c'è nessun segreto. Usare la sabbia ti terrà al sicuro e allenarti spesso ti renderà più forte. I carry pesanti sono pensati per sentirsi a disagio e goffi a volte: ciò significa che lo stai facendo bene. Basta prendere qualcosa di pesante e raccoglierlo. Tieni la schiena dritta (come se stessi facendo un plank) e punta le costole verso i fianchi per attivare il core (non allargarle in estensione). Proprio come qualsiasi altra cosa, più ti alleni con i carry pesanti, più risultati vedrai.Tecnica di sollevamento corretta
Piega sempre le ginocchia e fai perno sui fianchi per raccogliere oggetti pesanti. Non sollevare mai con la schiena. Una volta afferrato l'oggetto, spingi sui talloni per sollevarlo da terra, coinvolgi il tuo core per proteggere la schiena e non torcere o girare il corpo. Tieni il peso vicino al tuo corpo mentre lo sollevi e lo sposti.13 esercizi: trasportare un carico pesante
Introduci gradualmente carichi pesanti nei tuoi allenamenti, se non li stai ancora facendo. Consigliamo i sacchi di sabbia per l'allenamento per iniziare: non possono essere rotti e il loro peso può essere regolato per soddisfare il tuo livello di forma fisica. Ecco 13 esercizi di trasporto carico da includere nei tuoi allenamenti o mentre giochi con gli amici in un GORUCK Club.Portare il peso su un lato
Portare il peso su un lato del corpo ha enormi benefici per la tua forza centrale. Il lato opposto al peso fa gli straordinari per stabilizzare il tuo corpo mentre cammini, impegnando tutti i muscoli della parte centrale. Questo è un ottimo modo per aumentare la potenza per corridori e rucker e promuove la salute della schiena.- Camminare con il peso in una mano: concentrati sulla postura eretta e sul coinvolgimento del core. Fai una passeggiata con un Sand Jerry Can. Fino a che punto puoi arrivare prima di dover cambiare mano?
- Camminando con un sacco di sabbia su una spalla: fai una passeggiata con un sacco di sabbia, cambiando spalla se necessario. Pensa al tuo core che stabilizza il peso.
- Camminare con una Palla medica di sabbia su una spalla: fare una passeggiata con una Palla medica di sabbia appoggiata su una spalla. Il tuo core e la tua spalla stabilizzeranno il peso mentre le tue mani aiutano con l'equilibrio.
- Camminare con un manubrio in posizione di rack (vicino al petto con il gomito sotto il peso, piegato): la posizione di rack è il punto di partenza per molti ottimi esercizi con kettlebell e sandbag. La posizione dovrebbe sembrare solida e stabile. Ora vai a fare una passeggiata, lasciando che il tuo core sostenga il peso.
Carico del peso su entrambi i lati
Portare oggetti pesanti su entrambi i lati è forse l'esercizio migliore per sviluppare la forza funzionale. Sapevi che le persone con una forza di presa più forte vivono più a lungo? Qui è dove lo costruirai, insieme a tutti gli altri muscoli del tuo corpo.- Farmers Carry: tieni due Jerry Cans o Sand Kettlebells al tuo fianco e fai una passeggiata. Più pesante è, meglio è. Adoriamo portare il peso in ogni mano perché puoi davvero caricarlo.
- Trasporto sul rack anteriore: solleva due sand kettlebell da terra e portali al petto. Il tuo gomito dovrebbe essere sotto il peso, piegato. Il tuo core dovrebbe sostenere il peso, la tua schiena dovrebbe tenerti in posizione verticale. Fare una passeggiata.
Trasporto del peso sopra la testa
Costruisci spalle durevoli e (ovviamente) un nucleo forte trasportando carichi pesanti sopra la testa. Sicuramente usa la sabbia ogni volta che sollevi un peso sopra la testa. I sacchi di sabbia da allenamento e le palle mediche di sabbia sono perfetti per portare a termine il lavoro.- Trasporto sopra la testa: tieni sopra la testa un sacco di sabbia da allenamento o una palla medica di sabbia e fai una passeggiata. Proteggi e rafforza le spalle caricando i dorsali, allontanando le spalle dalle orecchie.
- Camminata del cameriere: come una camminata sopra la testa, ma con il peso solo in una mano. Non sarai in grado di andare così pesante, ma otterrai più lavoro di base.
Portare il peso davanti a te
Portare un carico pesante davanti fa lavorare i bicipiti e tutti i muscoli dietro di te. La schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sentiranno ciascuno la tensione dei seguenti esercizi. Tieni sempre il core impegnato per proteggere la schiena.- Bear hug carry: abbraccia il tuo sacco di sabbia e vai a fare una passeggiata. Stringi forte per intensificare l'esercizio e ottenere il massimo da esso. Indossare un Gilet con pesi da allenamento durante le passeggiate con l'abbraccio dell'orso è un ottimo allenamento per tutto il corpo.
- Zercher carry: stai in piedi con un sacchetto di sabbia nell'angolo del gomito. Gli avambracci e i bicipiti sostengono il peso. Fai una passeggiata, mantenendo il core e i glutei impegnati.
Portare il peso tra le gambe
Portare un oggetto pesante tra le gambe imita la forza e la potenza necessarie per spingere o tirare qualcosa di pesante. Imparerai a rinforzare la parte superiore del corpo e ad ottenere tonnellate di potenza dalle gambe.- Sacco di sabbia o papera nello zaino: posizionati sopra lo zaino o il sacco di sabbia e sollevalo tra le gambe. Stabilizza la parte superiore del corpo e cammina in avanti, guidando con le gambe. Questo movimento sembra goffo (piegati e camminando con un sacco di sabbia tra le gambe), ma è un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Portare il peso sulla schiena (noto anche come "Rucking")
Il rucking migliora la forza, la resistenza, la salute del cuore e la salute mentale. È un allenamento per tutto il corpo che brucia calorie, ti porta all'aperto e crea una community (ecco come iniziare). Se hai un sacchetto di sabbia, gettalo sulle spalle e inizia a camminare.- Rucking: ottieni il massimo dal rucking seguendo questi consigli. Durante il rucking, mescola flessioni, affondi e bar hang nel parco giochi locale (il Rucker® è come avere la palestra sulla schiena). Porta un amico e fallo divertire.
- Porta un sacco di sabbia sulle spalle: un allenamento GORUCK HQ preferito è trasportare un sacco di sabbia per uno o due chilometri alla volta, spostando il peso in diverse posizioni secondo necessità. Inizia con esso sulle spalle, spostalo sulla spalla destra, quindi a sinistra. Quando diventa stancante, abbraccialo. Quindi portalo come una valigia sui lati destro e sinistro.
