Correr quema calorías, cuida las articulaciones, está relacionado con una vida más larga y protege contra casi todas las enfermedades imaginables.
A diferencia de las modas de fitness que se suelen poner de moda, el rucking existe desde siempre, desde que los cazadores-recolectores llevaban sus presas de regreso a la tribu. Lo único realmente controvertido sobre el rucking es si el corrector automático lo escribe mal.
Más de 50 años de estudios han demostrado que el rucking es una de las formas de vida más saludables, si no la más saludable. el La forma más eficaz de aumentar el gasto metabólico mientras se hace ejercicio de bajo impacto y que no daña las articulaciones. Aquí hay una breve lista de algunos de los beneficios físicos, con enlaces que pueden llevarlo tan profundo como desee.
Aplastar calorías
Una persona promedio quema alrededor de 125 calorías en una caminata de 30 minutos, pero según el Compendio de actividades físicasPonte una mochila y, dependiendo del peso y la velocidad, puedes quemar alrededor de 325 calorías en la misma caminata. Esto significa que caminar con mochila quema entre 2 y 3 veces más calorías que simplemente caminar.
Hay muchos factores que determinan la quema de calorías mientras caminas, como tu peso corporal, tu ritmo, cuánto peso llevas y qué tan inclinado es el terreno. Los militares han estudiado esto exhaustivamente durante generaciones e incluso crearon la ecuación de Pandolf en la década de 1970 para predecir el gasto de energía. La versión actualizada de esta ecuación sigue siendo el método más utilizado para predecir la quema de calorías mientras llevas cargas. Para estimar cuánto quemarás con tu mochila, consulta nuestra ecuación interactiva. Calculadora de calorías para hacer rucking.
Quemar grasa en la zona 2
Caminar con mochila es el santo grial para trabajar la zona 2, esa zona aeróbica en la que el corazón trabaja duro bombeando sangre por todas partes, pero aún así puedes mantener una conversación. Caminar con mochila lleva el cuerpo a la zona de acondicionamiento físico ideal (alrededor del 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) más que caminar y menos que correr. en el que se maximiza la oxidación de las grasasTraducción: la máxima pérdida de grasa ocurre en la zona 2. Un estudio sueco Descubrieron que caminar con mochila provocó una pérdida de grasa de tres libras adicionales en un lapso de tres semanas, en comparación con los sujetos que no llevaban ningún peso extra.
Desarrollar y mantener masa muscular magra
Los músculos se fortalecen cuando se añade resistencia. Piense en caminar con mochila como un "entrenamiento de resistencia activa". Está añadiendo resistencia a todos los músculos necesarios para caminar, así como a los hombros y la espalda para soportar la carga. En comparación con correr, que mata las células musculares, caminar con mochila Activa los músculos de todo el cuerpo., lo que puede preservar o aumentar ligeramente la masa muscular. Pero no esperes volverte demasiado voluminoso con el rucking, solo más fuerte.
En Un estudio sobre cazadores masculinos y femeninos en zonas rurales En un viaje de caza de 12 días en Alaska, en el que llevaban todos los suministros necesarios en pesadas mochilas a la espalda, se realizó una prueba de grasa corporal y masa muscular a los sujetos antes y después. El peso corporal, el IMC, los niveles de colesterol y la masa grasa disminuyeron en un margen significativo, pero los cazadores no experimentaron ninguna disminución de la masa muscular, desafiando las expectativas. Básicamente, consumieron muy pocas calorías, perdieron mucha grasa, redujeron significativamente el colesterol, pero no vieron ninguna disminución de la masa muscular. Algunos cazadores incluso ganaron masa muscular magra.El ejercicio ““resultó en un balance energético negativo considerable y proporcionó beneficios integrales en la salud metabólica sin ninguna reducción en el músculo esquelético”.
No aprietes tus articulaciones hasta el olvido
Un equipo de científicos estadounidenses y canadienses se propuso... medir la fuerza en las rodillas Al caminar y correr. Utilizando una combinación de tecnología de captura de movimiento y placas especializadas que miden las fuerzas de reacción del suelo, descubrieron que Correr pone aproximadamente 8 veces el peso corporal de fuerza sobre las rodillas con cada pisada, mientras que caminar solo pone alrededor de 2,7 veces el peso corporal. Eso es una fracción del impacto.. Añadir peso a la espalda y caminar (también conocido como caminar con mochila): debido a que su forma de andar sigue siendo la misma, sigue siendo 2,7 veces (usted más el peso de la mochila). Eso significa que la carga de fuerza de caminar con mochila es solo una fracción de lo que es mientras corre. Digamos que pesa 150 libras. Con cada golpe al correr, eso supone 1200 libras de fuerza sobre su rodilla. Esa misma persona de 150 libras puede añadir 30 libras a su espalda y mientras camina con mochila, la fuerza es de solo 486 libras. Multiplique esa diferencia por golpe por decenas de miles de pasos y caminar con mochila puede ahorrarle a sus articulaciones una gran cantidad de estrés.Prevenir lesiones antes de que ocurran
El rucking provoca muchas menos lesiones que correr, incluso en quienes practican ambas actividades con regularidad. Estudio realizado por el Ejército de EE.UU.Los científicos rastrearon las lesiones de los soldados de la 101 División Aerotransportada (Asalto Aéreo) en Fort Campbell, Kentucky, los Screaming Eagles. Descubrieron que correr era la principal causa de lesiones con un 34%, mientras que caminar con mochila estaba muy abajo en la lista, representando solo el 2% de las lesiones de la división en el transcurso de un año. La mayor fuerza por golpe en el cuerpo al correr conduce a esguinces y lesiones de tobillo que no son tan comunes cuando se camina con mochila, donde se mantiene un pie en el suelo mientras se camina.
Mejora tu postura: caminar con mochila es bueno para tu espalda
El “cuello de texto” y el estilo de vida moderno de encorvarse para mirar fijamente una computadora no ayudan a nuestra espalda. Sin embargo, al hacer rucking, naturalmente tiramos los hombros hacia atrás y, a medida que ajustamos la mochila hacia abajo, los hombros y la columna se mueven a su alineación natural de norte a sur. Esto mejora la postura y alivia la tensión de algunos músculos de la espalda baja, al tiempo que fortalece la espalda superior. reducir el dolor de espalda crónico.
Múltiples estudios han encontrado Las cargas ligeras o moderadas provocan cambios posturales que, en realidad, desconectan los músculos de la columna vertebral, lo que les da la oportunidad de descansar de la tensión causada por una mala postura. La activación casi constante de estos músculos, al encorvarse o activar los músculos de la espalda baja con demasiada frecuencia, es un factor clave que contribuye al dolor de espalda. Para obtener más información sobre el rucking y la importancia de la salud de la espalda, escuche Nuestro podcast con el Dr. Stuart McGill, autor de Mecánico de espalda y profesor emérito de la Universidad de Waterloo.
Controle mejor su nivel de azúcar en sangre
Hacer rucking es una buena opción para quienes desean mantener un control saludable del azúcar en sangre. El nivel de azúcar en sangre aumenta poco después de comer. Es entonces cuando los sistemas de nuestro cuerpo para controlar el nivel de azúcar en sangre entran en acción y liberan insulina. Sentarse, acostarse y relajarse suenan muy bien después, pero nuestro cuerpo puede necesitar nuestra ayuda.Incluso un ligero ejercicio después de comer prepara los músculos para... Extraer el azúcar del torrente sanguíneo, reduciendo la cantidad de insulina que necesita el cuerpo para reducir el nivel de azúcar en sangre. Reducir la dependencia de nuestro cuerpo de la insulina ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, una de las primeras etapas del desarrollo de la diabetes. La combinación de Rucking de ejercicios de fuerza y aeróbicos también afecta directamente Combate la acumulación de grasa visceral, que se ha relacionado con la resistencia a la insulina y una serie de otros problemas de salud.
Lucha contra la demencia
Además de su conocida conexión con la diabetes, la resistencia a la insulina Provoca el desarrollo de placas amiloides en el cerebro., cual Los científicos sospechan que puede ser la causa de la enfermedad de Alzheimer. Según la Sociedad de AlzheimerEl ejercicio de fuerza y el ejercicio aeróbico juntos reducen el riesgo de demencia. El Dr. Sanjay Gupta ha empezado a hacer rucking en parte para prevenir los efectos negativos de la grasa visceral en el cerebro, que incluye el Alzheimer. Según Gupta“Usar una mochila y caminar con peso ayuda a disminuir la grasa visceral y aumentar la masa ósea, y todas estas cosas te hacen menos resistente a la insulina”. El Dr. Gupta ha Añadió peso a sus paseos diarios para proteger su cerebro de los efectos negativos de la grasa visceral y la resistencia a la insulina.
Huesos más fuertes
La persona promedio comienza a perder densidad ósea alrededor de los 30 años y la pérdida se acelera a medida que envejecemos, particularmente en las mujeres. Se ha demostrado para combatir e incluso revertir la pérdida ósea. Un estudio Un estudio del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de los EE. UU. encontró niveles elevados de varios marcadores bioquímicos del crecimiento óseo inmediatamente después de que los sujetos hicieran ejercicio con chalecos lastrados, así como unas horas más tarde. Sus hallazgos indican que el ejercicio regular que incluye cargar peso tendrá un efecto positivo en la formación y la resorción ósea. Las células óseas se debilitan con el tiempo y la reabsorción es esencial para reemplazar estas células viejas con células nuevas y más fuertes. Llevar peso en una mochila es específicamente recomendado por múltiples revisiones De los datos disponibles, se puede decir que se puede utilizar para personas con baja densidad ósea, incluida la osteoporosis, para favorecer la osteoformación. El rucking ayuda a quienes han perdido masa ósea con el tiempo, así como a cualquier persona que quiera prevenir la pérdida ósea antes de que se produzca.
