Zonas de frecuencia cardíaca Mide tu esfuerzo durante el ejercicio en función de tus pulsaciones por minuto. Si quieres mejorar la resistencia, quemar grasas o mejorar tu estado físico, debes prestar atención a tus zonas de frecuencia cardíaca. La mayoría de los relojes inteligentes, las elípticas y las cintas de correr las muestran, por lo que probablemente las hayas visto antes.
Las zonas comienzan en la Zona 1, muy claro Entrenamiento. Alcanzas la zona 1 cuando haces una caminata ligera. La zona de frecuencia cardíaca más alta es la zona 5, que es el máximo esfuerzo que puedes hacer. Si alguna vez has completado MurmulloEs posible que conozcas la sensación de frecuencia cardíaca en la zona 5.
Las diferentes zonas de frecuencia cardíaca tienen diferentes propósitos en el fitness, la pérdida de peso y el entrenamiento de resistencia. Zona 2 (Intensidad de la luz) desempeña un papel importante en el desarrollo de la resistencia y la quema de grasas. Es la zona de frecuencia cardíaca donde el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía, en lugar de carbohidratos más fácilmente disponibles.
Muchos deportistas entrenan en la zona 2 porque les permite ganar mucha resistencia (es decir, ponerse en forma) sin tener que recuperarse después de un entrenamiento más duro. En otras palabras, el entrenamiento en la zona 2 ayuda a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones y, al mismo tiempo, mejora su estado físico.
Caminata en la zona 2 es nuestra forma favorita de entrenar la resistencia y asegurarnos de que nos mantenemos saludables. De eso se trata el entrenamiento de la Zona 2: un progreso constante hacia nuestros objetivos de acondicionamiento físico. En la sede de GORUCK, el rucking de la Zona 2 nos ha mantenido saludables y fuertes durante años.
Ejemplos de cardio en la zona 2
El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 se presenta de muchas formas diferentes. Básicamente, cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardíaca al 60-70 % de tu esfuerzo máximo es entrenamiento en la zona 2. Es aeróbico, por lo que es cardio que consume oxígeno para crear energía. Esto fortalece tus pulmones y tu corazón y es lo que la mayoría de las personas piensan cuando escuchan "cardio".
Notarás que esta lista no incluye sprints, levantamiento de pesas ni entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Estos entrenamientos intensos elevan tu frecuencia cardíaca por encima de la zona 2, exigen más a tu cuerpo y requieren períodos de recuperación más prolongados.
Los entrenamientos de la zona 2 son esfuerzos constantes a un ritmo moderado. Tienen una cadencia de principio a fin, no períodos de esfuerzo intenso seguidos de descanso.
1. Trotar
La mayoría de nosotros pensamos en salir a correr o trotar cuando pensamos en un entrenamiento cardiovascular. Es justo. Trotar es una forma fácil de acceder a la zona de frecuencia cardíaca 2 (solo asegúrate de llevar Zapatillas de running con soporte).
El jogging tiene una cadencia constante, no es intenso y es una excelente manera de entrenar en la zona 2. Si vas a correr o trotar y quieres mantenerte en la zona 2, solo asegúrate de poder mantener una conversación. Esa es una buena prueba para ver si te estás esforzando demasiado.
2. Ciclismo
Al igual que el jogging y el senderismo, el ciclismo tiene una cadencia que se puede acelerar o desacelerar para aumentar o disminuir la frecuencia cardíaca. Un paseo en bicicleta ocasional puede mantenerte en la zona 1, pero sudar un poco en la bicicleta te llevará a la zona 2. Solo recuerda que el entrenamiento en la zona 2 se trata de mantener un ritmo constante y eso requiere práctica. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a saber cómo se sienten tus zonas de frecuencia cardíaca.
El ciclismo es bastante accesible, pero los paseos largos en bicicleta son más cómodos y divertidos con el equipo adecuado. También necesitarás algunos conocimientos sobre el mantenimiento de la bicicleta, por si pinchas o rompes la cadena.
3. Natación
Si te sientes cómodo en el agua, nadar en la piscina de tu localidad es un ejercicio de bajo impacto para la zona 2. Pero este probablemente sea el que requiere más habilidad de todos los ejercicios cardiovasculares para la zona 2. Si no eres un buen nadador, tu frecuencia cardíaca será bastante alta mientras luchas por avanzar por la piscina.
4.Remo
Las máquinas de remo son excelentes para el entrenamiento de la Zona 2 porque puedes ajustar el ritmo para aumentar o disminuir tu frecuencia cardíaca y puedes adoptar un ritmo que mantenga tu esfuerzo constante. Pero si nunca has usado una máquina de remo, puede ser bastante exigente para los músculos de los brazos y la espalda, lo que podría sacarte de la Zona 2 (porque trabajarás más duro).
Las máquinas de remo se encuentran en casi todos los gimnasios, por lo que son bastante accesibles.
5. Rucking
Nosotros pensamos Fitness al aire libre es el mejor tipo de ejercicio. Cuando combinas sudor y sol (o lluvia), las sustancias químicas positivas inundan tu cerebro. Esa es una de las razones por las que creemos Rucking Para el entrenamiento de la zona 2 es ideal.
El rucking tiene una gran ventaja sobre otros ejemplos de cardio de la zona 2: te fortalece. Sí, Caminar fortalece los músculos. Eso es muy importante. Correr, andar en bicicleta, nadar y remar implican a varios grupos musculares, pero ninguno de ellos te sobrecarga ni activa los hombros, el torso, las piernas y la espalda tanto como lo hace el rucking. El rucking es un ejercicio de cuerpo completo que te mantendrá en la zona 2 y hará que te duelan los músculos (en el buen sentido).
El rucking también es sencillo y accesible para todos. Todo lo que necesitas es un buena mochila y algo de peso. O una mochila vieja y algunos ladrillos. Una vez que tengas tu equipo de mochilero listo, no habrá más gastos (excepto reemplazar tu botas de trekking). Sin pinchazos ni cadenas rotas, sin membresías de gimnasios, sin compartir carril de piscina en la YMCA. Solo tú, tal vez algunos Amigos de ruckingy las millas que quedan por delante.
Caminar con mochila también es un entrenamiento de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones que correr. De esta manera, obtienes los beneficios de un entrenamiento de la zona 2 sin los posibles dolores y molestias de correr.
Si buscas un régimen de ejercicios que sea fácil de seguir, queme calorías y te fortalezca, no busques más. Rucking.
¿Qué es el Rucking Zona 2?
El rucking en la zona 2 es un ejercicio de resistencia que pone tu frecuencia cardíaca al máximo. 60-70% de tu frecuencia cardíaca máximaCaminar a un ritmo constante y conversacional mientras llevas una mochila con peso. Caminar con mochila en la zona 2 aprovecha las increíbles ventajas Beneficios de hacer rucking A una velocidad que tu cuerpo pueda mantener durante largos períodos de tiempo. El entrenamiento en la zona 2 garantiza que tu cuerpo no se lesione ni se agote porque la intensidad se mantiene baja.
Baja, lenta y saludable: esa es la receta para el éxito, sin importar cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico.
Cada zona de frecuencia cardíaca tiene su momento y lugar, pero muchos programas de resistencia recomiendan un enfoque 80/20: el 80 % de los entrenamientos deben ser a un ritmo suave y el 20 % puede ser más intenso. Esto te ayuda a mantenerte saludable mientras mejoras tu estado físico, quemas calorías y te fortaleces.
Mientras caminas en la Zona 2, desarrollarás y construirás tu base aeróbicaEsto significa que el cuerpo mejora su capacidad para transportar oxígeno a los músculos que trabajan. Estos músculos, a su vez, mejoran su capacidad para utilizar ese oxígeno para crear combustible. Además, hacer ejercicio en la zona 2 estimula al cuerpo a utilizar la grasa como combustible.
Es mucha ciencia.
Solo debes saber que el entrenamiento en la Zona 2 es un entrenamiento aeróbico, lo que significa que aumenta tu frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno (a diferencia de correr y levantar pesas, que son anaeróbicos). Sin embargo, cuando agregas una mochila a tu entrenamiento en la Zona 2, obtienes muchas de las ganancias de fuerza que generalmente se reservan para el levantamiento de pesas.
¿Caminar en la zona 2 es cardio?
¿No puedes simplemente? caminar¿Por qué necesitas usar un mochila?
Bueno, en realidad es difícil llegar a la Zona 2 caminando. Caminar no suele ser lo suficientemente difícil como para llegar a la Zona 2 y permanecer allí.Si quieres permanecer en la Zona 2 (ese punto ideal para mejorar la capacidad cardiovascular y quemar grasa), necesitarás un entrenamiento más intenso que solo caminar.
Cuando sales a caminar, probablemente estés en la zona de frecuencia cardíaca 1.
Así que nos dirigimos a paso ligero hacia la Zona 2.
De esa manera no tenemos que mirar tanto nuestro monitor de frecuencia cardíaca. saber Trabajamos más duro cuando transportamos una carga pesada.
¿Quién debería hacer rucking en la zona 2?
- Ruckers que se están recuperando de duros entrenamientosNo todos los entrenamientos deberían dejarte completamente agotado. La zona 2 es ideal para recuperarte de los entrenamientos que llevan a tu cuerpo a zonas de frecuencia cardíaca más altas porque aumenta la circulación (sin demasiado esfuerzo) y desarrolla tu base aeróbica.
- Nuevas ruckersSi eres nuevo en el rucking, probablemente aún no hayas incluido elementos difíciles. Entrenamientos con rucking en tu rutina. No hay problema. Primero debes acostumbrarte a llevar peso en la espalda. Pasa la mayor parte del tiempo en la Zona 2 (un ritmo ligero y conversacional) para darle tiempo a tus músculos a adaptarse a caminar con mochila.
- Ruckers entrenando para la resistencia. Si te estás preparando para eventos de resistencia largos (como el Desafío GORUCK), la zona 2 es donde deberías pasar la mayor parte del tiempo. Te permite trabajar más tiempo para desarrollar tu base aeróbica, que debe ser fuerte durante eventos de resistencia largos. Aquí es donde los atletas de resistencia logran sus logros: un crecimiento constante y sostenido impulsado por el entrenamiento de la zona 2.
- Cualquiera que quiera quemar grasaLa zona 2 es donde el cuerpo utiliza la grasa reservada para obtener energía. Hay mucha ciencia detrás de esto, pero la conclusión es que la zona 2 es un entrenamiento que quema calorías y grasas.
- Cualquiera que quiera ser fuerteCaminar con mochila no es fácil. Utilizarás músculos que no has usado en mucho tiempo. Si quieres estar fuerte y en forma, debes pasar un tiempo caminando con mochila a un ritmo constante, recorriendo algunos kilómetros. Puedes ajustar el peso, la distancia, el tiempo y la elevación para crear el entrenamiento perfecto.
- 75 participantes difícilesSi estás abordando 75 duro (Bien por ti), tendrás que hacer al menos un entrenamiento al aire libre de 45 minutos cada día. Caminar con mochila es el ejercicio perfecto para este desafío porque te permite fortalecerte, mejorar tu estado físico y estar listo para el próximo entrenamiento.
Rucking en las zonas 3, 4 y 5
Trabajar más duro que en la zona 2 también tiene sus beneficios. La zona 2 es donde el cuerpo trabaja lo suficiente para fortalecerse, pero no tanto como para que esté demasiado agotado para la próxima sesión. En la zona 3 (intensidad moderada), es posible que solo pueda dar respuestas de 1 o 2 palabras, en lugar del ritmo conversacional de la Zona 2. Aquí se consume más oxígeno y su cuerpo comienza una respuesta de lactato, que es lo que luego llamamos dolorSi caminas por terreno montañoso, es probable que llegues a la Zona 3 en las subidas.
Según el experto al que le preguntes, hacer rucking en la zona 3 es una especie de zona muerta. Si bien sigues cosechando los beneficios generales del ejercicio, no es la zona más eficiente para entrenar. Pierdes los beneficios de resistencia y base aeróbica de la zona 2, pero no te estás esforzando lo suficiente para entrar en las zonas 4 y 5, donde amplías tu capacidad para trabajar duro. ¿Nuestra recomendación? Mantén el entrenamiento de resistencia y acondicionamiento físico general en la zona 2. Para tus entrenamientos más duros, llévalos a las zonas 4 y 5. Simplemente no te excedas con estas sesiones de mayor intensidad.
Las zonas 4 y 5 son donde desafiamos nuestros niveles de condición física y quemamos la mayor cantidad de calorías, aunque no son sostenibles por largos períodos de tiempo.El uso de estas zonas más altas en el entrenamiento con ruck te convertirá en un atleta más fuerte, pero deben ser una pequeña parte de tu entrenamiento. Recuerda: el progreso físico lleva tiempo y la zona 2 es donde ocurre la magia.
Puedes alcanzar las zonas 4 y 5 mientras corres, haces burpees o llevas un... saco de arena pesadoEstos ejercicios que aceleran el corazón tienen un lugar en cada plan de entrenamiento, pero asegúrate de sentirte cómodo usando una mochila antes de agregarlos al tuyo.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Los beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca son numerosos. No es necesario ser un atleta de élite para incluir métricas de frecuencia cardíaca en sus entrenamientos. Estos son nuestros cinco beneficios favoritos del entrenamiento de frecuencia cardíaca:
- Entrenamientos personalizados:Al entrenar dentro de ciertas zonas de frecuencia cardíaca, te aseguras de que tus entrenamientos de caminata no sean ni demasiado intensos ni demasiado fáciles para tu nivel de condición física. Si acumulas demasiados entrenamientos duros consecutivos (en las zonas 3 y superiores), tu cuerpo no se recuperará. recuperate bien, lo que provoca agotamiento y lesiones. Sin embargo, si pasas demasiados entrenamientos en la zona 1, no mejorarás tu estado físico.
- Resistencia mejorada:En las zonas de frecuencia cardíaca más bajas, puedes ejercitarte por más tiempo y aun así recuperarte. Por lo tanto, tu cuerpo no estará demasiado agotado para la próxima sesión. Eso se traduce en más entrenamiento con menos estrés y tu estado físico se intensifica. Sigue intensificando los entrenamientos de la Zona 2 y tu resistencia experimentará ganancias enormes.
- Composición corporal:Verás que la zona 2 se denomina "zona de quema de grasas". No se trata de una jerga de marketing ingeniosa. Al caminar en la zona 2, con una frecuencia cardíaca constante y estable a lo largo de la distancia, se estimula al cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
- Resiste el sobreentrenamiento:Los entrenamientos de resistencia nos dan todas las oportunidades de esforzarnos demasiado, pero prestar atención a tu frecuencia cardíaca (y mantenerla en la zona 2) te permite ser honesto sobre cuán duro estás trabajando. ¿Necesitas aumentar el ritmo? ¿Disminuir el ritmo? La zona 2 es óptima para la recuperación y la longevidad, y les brinda a los ruckers una métrica simple para seguir.
- Realice un seguimiento de su rendimiento:Si te gustan los números, observar tu ritmo cardíaco y tu velocidad a lo largo del tiempo puede ser emocionante. Descubrirás que, con el tiempo, tu ritmo cardíaco (porque estás trabajando en la zona 2) se mantiene igual, mientras que tus logros se acumulan. Por ejemplo, tu primera caminata de 3 millas en la zona 2 puede llevar 60 minutos. En tan solo unas semanas, verás que este tiempo disminuye. Esta es una forma sencilla de hacer un seguimiento del rendimiento y ver el progreso.
Cómo hacer ruck en la zona 2: encuentre sus números de la zona 2
Si eres nuevo en el rucking, puedes comenzar con nuestro Guía para principiantes Para ayudarte a empezar. Para los ruckers que tienen experiencia pero quieren aprovechar los beneficios del entrenamiento en la zona 2, empieza por determinar tus zonas de frecuencia cardíaca...
- Determina tu frecuencia cardíaca en la zona 2: el método más simple es restar primero tu edad a 220 y luego tomar el 60-70% de tu frecuencia cardíaca. Entonces, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm (pulsaciones por minuto). Por lo tanto, la zona 2 es de 108-126 lpm. Este cálculo es una estimación que cumple su propósito: entrenamiento de bajo impacto, de resistencia y saludable. Algunos dispositivos y relojes inteligentes también pueden proporcionar sus propias estimaciones. Si quieres las cifras exactas, visita a un entrenador de resistencia o de carrera en tu área para que te haga una prueba.
- Empieza a hacer rucking:caminar es más intenso que caminar (y quema 2-3 veces más). calorías), pero menos intenso que correrDurante cada uno de estos ejercicios, puedes calcular tu rango en la Zona 2 manteniendo un ritmo similar al de una conversación. Después de todo, no todos usamos dispositivos inteligentes con monitorización de la frecuencia cardíaca incorporada.Mantenga un ritmo lo suficientemente ligero como para poder mantener una conversación, pero asegúrese de sudar. Ese es nuestro método tradicional para permanecer en la zona 2. De manera similar, puede controlar su pulso durante 60 segundos para determinar su frecuencia cardíaca promedio.
- Escucha a tu cuerpo, sigue tus resultados:Se necesita un poco de paciencia para permanecer en la zona 2 durante la mayor parte de tu entrenamiento, pero los resultados pueden ser extraordinarios. Escucha a tu cuerpo: añade algunos ejercicios duros o aumenta el ritmo cuando quieras quemar más calorías, o reduce el ritmo si sientes que tu respiración y tu frecuencia cardíaca se ven demasiado agobiadas. Solo necesitas un simple bloc de notas para seguir tu progreso. El peso de tu mochila y su tiempo, distancia y zona de frecuencia cardíaca percibida (conversacional = Zona 2) brindan información valiosa sobre cómo está mejorando su estado físico.
- Encuentra algunos amigos con quienes hacer ruck:La forma más fácil de mantener un ritmo de conversación es charlar con amigos. Puedes unirte a un grupo de amigos. Club oficial GORUCK y entrenar para el Desafío GORUCK, lo que le dará a la resistencia que desarrollarás en la Zona 2 algo que esperar.
Preguntas frecuentes sobre rucking en la zona 2
¿Es bueno hacer rucking para la zona 2?
Caminar con mochila es un excelente ejercicio para la zona 2 porque aprovechas todos los beneficios cardiovasculares y de fuerza que ofrece caminar con una mochila con peso sin exigir demasiado a tu cuerpo. En otras palabras, caminar con mochila en la zona 2 te mantiene saludable, desarrolla músculos y mejora tu resistencia cardiovascular.
¿Se puede realizar el entrenamiento de la zona 2 caminando?
Caminar no es una actividad lo suficientemente intensa para que la mayoría de las personas entren en la zona de frecuencia cardíaca 2.
Te resultará más fácil elevar tu frecuencia cardíaca a la zona 2 si llevas una mochila con peso mientras caminas. Comienza con un 10-20 % de tu peso corporal y un ritmo moderado, usando un dispositivo portátil o un ritmo conversacional para asegurarte de que te mantienes en la zona 2.
¿Durante cuánto tiempo deberías hacer ejercicio en la zona 2?
La mayor parte de su ejercicio debe realizarse en la Zona 2. De hecho, para los atletas de resistencia, al menos el 80% del entrenamiento debe realizarse en la Zona 2. Eso se aplica a cualquiera que asuma El desafío de GORUCK, correr una maratón o andar en bicicleta largas distancias. Para cualquier persona que entrene de manera más moderada (o que recién esté comenzando), comience con 30 a 60 minutos de ejercicio de la Zona 2 dos o tres veces por semana. Aumente sus esfuerzos en no más del 10 % cada semana.
¿Se puede entrenar demasiado en la zona 2?
Sí, puedes entrenar demasiado en la Zona 2. Pero como la recuperación de este ritmo moderado lleva mucho menos tiempo que los entrenamientos intensos y duros como MurmulloPuedes entrenar en la zona 2 todos los días. Sin embargo, eso no significa que debas recorrer el pavimento con una mochila todos los días. Siempre aumenta el volumen total de entrenamientos diarios repetitivos en no más del 10 % cada semana.
Si pasas todo el tiempo en la Zona 2, debes combinar algunos entrenamientos más duros que impulsen tu frecuencia cardíaca en las Zonas 4 y 5. Usa estos entrenamientos de manera intermitente para enseñarle a tu cuerpo cómo superar la incomodidad.
¿Cómo debo sentirme en la zona 2?
Mientras tu frecuencia cardíaca se encuentre en la zona 2, tu respiración debería estar bajo control y deberías poder mantener una conversación. Dicho esto, no debería ser fácil. Deberías sudar un poco y sentirte un poco tenso.
¿Qué sigue? El rucking es versátil
El rucking es un ejercicio cardiovascular y de fuerza versátil. Puedes incluir Entrenamientos con sacos de arena, coge un par de Corredores ásperos™ y acelera el ritmo, o arrastra tu Pelota medicinal de arena por unas cuantas millas. Tenemos todas las herramientas y no nos importa cómo lo hagas.
Simplemente hazlo.
De eso se trata la vida.
Pasaremos la mayor parte de nuestro tiempo en la Zona 2 de la vida, logrando un progreso constante que nos mantiene saludables y siempre listos para lo que viene después. Pero nunca tenemos miedo de ir un paso más allá y siempre estamos buscando el próximo desafío. Únase a nosotros. Simplemente tome una mochila y comience a moverse.
