Has oído hablar de los entrenamientos con sacos de arena. Tal vez hayas visto a gente haciendo sentadillas, zancadas y presionando sacos de arena en tu gimnasio. Son populares entre Clubes de ruck Y si alguna vez lo haces Desafío GORUCK, te familiarizarás con nuestro Sacos de arena para entrenamiento.
Entonces, ¿cuál es el problema con... Sacos de arena?
Bueno, los sacos de arena de entrenamiento son un gimnasio casero completo en una sola pieza de equipo.
Son duraderos y divertidos de usar. Hay pocos ejercicios que no se puedan hacer con un saco de arena.
Los sacos de arena se transportan mejor que las pesas. Además, un saco de arena para entrenamiento es una forma compacta de construir un gimnasio en casa. Si vives en un apartamento o no tienes mucho espacio, todo lo que necesitas es un saco de arena Para entrenar la fuerza y el cardio. Son complementos perfectos para Entrenamientos con rucking, también.
Veamos estas herramientas compactas y versátiles y construyamos algunas Entrenamientos con sacos de arena.
¿Qué es un saco de arena de entrenamiento?
En pocas palabras, un saco de arena para entrenamiento es una bolsa de ejercicios duradera que se llena con arena para hacer ejercicio. En comparación con las barras y las mancuernas, obtienes beneficios adicionales de equilibrio y estabilidad gracias a la arena en movimiento. Los sacos de arena para entrenamiento tienen asas para levantarlos, transportarlos y empujarlos, por lo que tus opciones de movimiento son ilimitadas.
Beneficios del entrenamiento con sacos de arena: ¿por qué entrenar con sacos de arena?
Los entrenamientos con sacos de arena son uno de los favoritos del equipo en la sede de GORUCK. RuckingEl entrenamiento con sacos de arena tiene muchos beneficios que no se pueden obtener en ningún otro lugar. Las pesas libres y las máquinas de ejercicios tienen su lugar, pero los sacos de arena deben usarse en todos los programas de entrenamiento o para cualquier persona que solo quiera quemar calorías.
Aquí hay 3 beneficios de hacer ejercicio con un saco de arena:
1. Los sacos de arena son más versátiles que otros equipos de fuerza.
Fuerza y músculo, cardio y resistencia. A eso le llamamos Entrenamiento de resistencia activa™Esto significa que sus pulmones y su corazón están aprovechando todos los beneficios de un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia activa™ a menudo implica cubrir terreno con peso. Los sacos de arena le permiten hacer eso y mucho más.
No ocupan mucho espacio, se pueden llevar contigo y son relativamente económicos. ¿El gimnasio perfecto para casa? No te lo vamos a negar.
Se pueden hacer sentadillas, prensas, levantamientos de peso muerto, levantamientos y muchos ejercicios más con sacos de arena. Incluso tu entrenamiento favorito con pesas rusas se puede hacer con Pesas rusas de arena.
2. Los entrenamientos con bolsas de arena son perfectamente funcionales
El entrenamiento con pesas es funcional porque Ser fuerte es funcionalPero los ejercicios con sacos de arena fortalecen tu cuerpo de nuevas maneras. La masa de arena que cuelga sobre tus hombros, presionada sobre tu cabeza o levantada del suelo desafiará tu estabilidad central. Tu equilibrio y coordinación se pondrán a prueba y mejorarán. Los sacos de arena pueden ser difíciles de agarrar, por lo que tus manos y antebrazos se fortalecerán.
Los ejercicios con sacos de arena son como trabajar en una granja o en un almacén: levantar, mover, ajustar. Los sacos de arena fortalecen y acondicionan el cuerpo mientras se mueven hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Fitness funcional perfeccionado.
3. Los ejercicios con bolsas de arena son divertidos
Vale la pena mencionar esto. Adelante: lanza tu saco de arena por encima de tu cabeza, golpéalo contra el suelo frente a ti. Lánzalo por esa pared. Arrástralo por las escaleras y llévalo hacia abajo. Hazlo de nuevo. No tengas miedo de golpear tu saco de arena. Uf. Eso sí que es alivio del estrés.
Puedes arrastrar, lanzar, transportar y levantar sacos de arena. Sé creativo, suda y diviértete.
Elige los mejores sacos de arena para entrenar
Si va a hacer ejercicios con sacos de arena (y debería hacerlo), necesitará algo duradero con asas. Fabricamos los mejores Sacos de arena para entrenamiento en el planeta.Tenemos diferentes tamaños y pesos, y todos nuestros sacos de arena tienen asas acolchadas donde las necesitas.
Sacos de arena para entrenamiento GORUCK: indestructibles y funcionales
- Nuestras asas son las mejores del mercado porque reforzamos cada una con un acolchado de neopreno. Esto proporciona un agarre más seguro y cómodo que puedes sostener durante el tiempo que necesites.
- Cada saco de arena incluye una bolsa de relleno con cierre de velcro triple, de la que la arena no puede escapar.
- Nuestras bolsas de relleno están cosidas en el medio con tela entrelazada para una durabilidad inigualable. Las dejamos en nuestro edificio de oficinas de 45 pies de altura. Están bien.
- Construido con materiales de grado de Fuerzas Especiales para sobrevivir a cualquier cosa.
- Nuestras bolsas de arena de entrenamiento se prueban en Eventos de GORUCK En todo el mundo, y Selección de GORUCK, el evento de resistencia más duro del planeta. Hemos demostrado su dureza y nuestra Garantía de por vida de Scars lo respalda.
Nosotros le damos una paliza a nuestros sacos de arena, y tú también puedes. De eso se trata el entrenamiento con sacos de arena: de ponerte a prueba a ti mismo y a tu equipo y divertirte sudando y quemando calorías.
Empieza: 8 ejercicios para principiantes que puedes hacer con sacos de arena
Puedes hacer casi cualquier ejercicio con un saco de arena, pero te conviene empezar con algunos sencillos. Familiarízate con las sentadillas, las estocadas y las prensas con saco de arena antes de pasar a movimientos más avanzados como el Bradford Press o los tirones laterales.
Aquí hay algunos excelentes ejercicios de introducción para el entrenamiento con sacos de arena...
- Estocadas hacia adelante con bolsa de arena: sostenga el saco de arena en posición de frente o colóquelo sobre su espalda, sobre sus hombros. Su rodilla debe tocar suavemente el piso. Termine la estocada con ambas rodillas a 90 grados, sienta cómo el talón delantero presiona el piso y mantenga la pelvis neutra. Permanezca en el lugar o camine hacia adelante con las estocadas.
- Sentadillas traseras con bolsa de arena:Presione el saco de arena sobre la cabeza y colóquelo sobre los hombros. Mantenga el pecho erguido, deje que las rodillas se alineen y mantenga los músculos centrales contraídos. El peso debe estar en los talones. Descienda con control.
- Sentadillas frontales:Lleva tu saco de arena a la altura de tus hombros en posición de rack frontal. Empuja tus caderas hacia atrás, mantén el pecho erguido y baja hasta hacer una sentadilla. Codos arriba, core activado y peso en los talones.
- Remo con sacos de arena: Levanta el saco de arena con el peso muerto y agarra el peso que prefieras. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y los hombros contraídos. Comienza el movimiento de remo con las manijas a la altura de las rodillas. Tira del saco de arena hacia el pecho. Baja lentamente y repite, contrayendo los dorsales, los hombros y los brazos para levantar el saco de arena.
- Press de hombros: Levante el saco de arena hasta la posición de frente. Manteniendo la columna neutra, empuje el saco de arena directamente sobre su cabeza.
- Press de hombro con hombro con bolsa de arena:Lleve el saco de arena a un hombro. Sujete el saco de arena y empújelo hacia afuera del hombro y cámbielo al otro.
- Burpees con sacos de arena:burpees, pero lleva el saco de arena contigo.
- Lleva: tómalo, sostenlo y camina. Fortalece todo tu cuerpo y endurece tu mente.
Da un paso adelante: prueba estos 8 ejercicios avanzados con sacos de arena
Con el tiempo, querrás aumentar el nivel. Cuando te sientas seguro al hacer ejercicio con un saco de arena, prueba algunos de estos ejercicios avanzados...
- giro ruso:Siéntese en el suelo, levante los pies y gire el saco de arena de un lado a otro.A pesa rusa de arena pondrá a prueba tu agarre y tu fuerza central.
- Propulsores de sacos de arena: Levanta el saco de arena hasta la posición de rack frontal. Realiza una sentadilla frontal y, mientras te elevas, empuja el saco de arena por encima de la cabeza, terminando en posición vertical sosteniendo el saco de arena por encima de la cabeza. Los thrusters son un movimiento compuesto que trabaja todo el cuerpo. Las piernas impulsan este ejercicio.
- Peso muerto con una pierna en bolsa de arena:Mejora el equilibrio con levantamientos de peso muerto con una pierna. Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo y gira las caderas, enviando la otra pierna hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Activa los dorsales y utiliza los isquiotibiales para llevar la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta una posición erguida, levantando el saco de arena con peso muerto.
- Tirón lateral + escalador de montaña: comience en posición de plancha con el saco de arena a su lado izquierdo. Con el brazo derecho, tire del saco de arena que está debajo de la plancha hacia el otro lado. Manteniendo el torso y las caderas en línea recta con el piso, toque el codo derecho con la rodilla derecha. Repita del otro lado.
- Arranque de potencia con sacos de arena: lleva tu saco de arena desde el suelo hasta la posición de rack frontal, usando la fuerza de tus caderas y piernas. Mira el video a continuación.
- Sentadilla con saco de arena por encima de la cabeza:Con un agarre amplio, lleva el saco de arena a los hombros y presiónalo por encima de la cabeza. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, y desciende hasta el final de la sentadilla, manteniendo los dorsales y el centro del cuerpo contraídos.
- Peso muerto con tirón alto: Sujete el saco de arena con fuerza y levántelo con el peso muerto, utilizando toda la extensión de las caderas para obtener fuerza. Esta fuerza llevará el saco de arena hasta la altura del pecho. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido para lograr una buena postura.
- Prensa de Bradford: desde una posición de rack frontal, empuja el saco de arena por encima de la cabeza y bájalo detrás de la cabeza, doblando las rodillas para absorber el impacto. Repite el movimiento de atrás hacia adelante, manteniendo el centro del cuerpo contraído.
Los sacos de arena no limitan tus entrenamientos, los amplían. Recuerda que, a veces, tu saco de arena solo quiere salir a caminar. Levántalo, tíralo sobre tus hombros y ponte en movimiento.
Cómo crear tus propios ejercicios con sacos de arena
Ahora que has visto algunos ejercicios con sacos de arena, es posible que quieras crear tus propios entrenamientos. Recuerda que con los sacos de arena puedes entrenar las piernas, la parte superior del cuerpo y el torso a la vez. Puedes trabajar en la presión, el tirón, la rotación y el transporte. O puedes concentrarte en grupos específicos de músculos. Los sacos de arena son herramientas increíbles para los entrenamientos del torso, el día de piernas y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Consejos para crear rutinas de ejercicios con sacos de arena
- Llevando una mochila Durante un entrenamiento con sacos de arena es una excelente manera de prepararse para El desafío de GORUCKy convertirse en un atleta completo. Este tipo de entrenamiento no es para los débiles de corazón.
- Al entrenar la parte superior del cuerpo, incluye ejercicios de empuje y tracción. Por cada serie de prensas de brazos, agrega una serie de remos. Cuando mezcles ejercicios con peso corporal, no te concentres solo en las flexiones. Las dominadas, las suspensiones y el arrastre de tu saco de arena garantizarán que tu entrenamiento sea equilibrado.
- Entrenamientos con sacos de arena para la parte inferior del cuerpo Requiere especial atención a la forma. Mantenga la columna neutra (es decir, no saque el trasero), el pecho hacia adelante y la mirada hacia arriba. Los músculos centrales, los hombros y los dorsales deben estar activos cuando sostenga el saco de arena.
- Un entrenamiento de cuerpo completo (nuestro tipo de entrenamiento favorito) puede centrarse en repeticiones, tiempo o distancia. Los sacos de arena son versátiles, así que sé creativo.
- Cada entrenamiento con sacos de arena Pondrá a prueba tu estabilidad y equilibrio, y recomendamos agregar un ejercicio de rotación como giros americanos o tirones laterales. Los ejercicios de rotación mejoran la estabilidad del torso y desarrollan potencia para movimientos explosivos como correr y levantar pesas.
Herramientas para ejercicios con sacos de arena
- Obviamente necesitarás un saco terrero (y tal vez un parche para continuar).
- Llevando un mochila El entrenamiento con sacos de arena es algo que a la gente dura le gusta hacer. Ponte la mochila, sal a caminar y lleva contigo el saco de arena.
- Un cajón de apoyo mejorará la configuración del gimnasio en casa de cualquier persona. Es útil para WODs de alto rendimiento como el CHAD 1000X o para el entrenamiento diario con sacos de arena.
- Pesas rusas de arena Se pueden plegar y llevar a la playa o agregar a la mochila para agregar peso adicional. Son tan versátiles y divertidos de usar como bolsas de arena de entrenamiento de tamaño completo.
- El Aplicación de entrenamiento GORUCK es tu hogar para los entrenamientos diarios con sacos de arena y mochilas. Elige la hora, el lugar y a quién llevar contigo. Puedes hacer los entrenamientos en cualquier lugar y son adaptables a todos los niveles.
5 ejercicios con sacos de arena diseñados para ti
Ahora que ya estás familiarizado con el entrenamiento con sacos de arena y has visto algunos ejercicios populares, veamos 5 ejercicios increíbles con sacos de arena, creado por el equipo de GORUCK HQ. Creemos que la incomodidad es algo bueno y nos encanta lanzar bolsas de arena. Haremos la mayoría de estos ejercicios con una mochila puesta, pero siéntete libre de hacerlos de manera informal (sin mochila) y adaptarlos a tu experiencia y estado físico.
Entrenamiento con sacos de arena n.° 1
1 milla de caminata
Zancadas con saco de arena por encima de la cabeza (50 pasos)
50 patadas de 4ct [saco de arena o mochila presionado lejos del pecho]
20 lanzamientos de sacos de arena
40 sentadillas frontales con saco de arena
Zancadas con saco de arena por encima de la cabeza (50 pasos)
20 tirones laterales + escalador de montaña
10 lanzamientos de bolsas de arena sobre cada hombro [20 lanzamientos en total]
20 burpees con sacos de arena
20 propulsores de sacos de arena
1 milla de caminata
Entrenamiento con sacos de arena n.° 2
4 rondas:
Ruck de 4 minutos
30 propulsores de sacos de arena
Ruck de 4 minutos
30 tirones laterales + escalador de montaña
Entrenamiento con sacos de arena n.º 3
3 rondas:
Plancha de 1 minuto
30 tirones laterales + escalador de montaña
20 flexiones con ruck
10 propulsores de sacos de arena
20 filas con sacos de arena
30 levantamientos de potencia con sacos de arena
Entrenamiento con sacos de arena n.° 4
Caminata de 4 millas con PT en cada milla
(regresa a la bolsa de arena en cada milla, no es necesario traerla contigo)
Milla 1: 25 burpees con sacos de arena
Milla 2: 25 propulsores con sacos de arena
Milla 3: 25 levantamientos de peso muerto con sacos de arena
Acabado: máxima sujeción del saco de arena por encima de la cabeza
Entrenamiento con sacos de arena n.º 5
Plancha de 2 minutos
30 sentadillas con bolsa de arena y abrazo de oso [abraza tu bolsa de arena y haz una sentadilla]
Plancha de 2 minutos
30 sentadillas frontales con saco de arena
Plancha de 2 minutos
30 sentadillas traseras con saco de arena
Plancha de 2 minutos
Desafíos diarios con bolsas de arena
El entrenamiento con bolsas de arena es una forma sencilla y económica de mejorar su estado físico. saco de arena de entrenamiento Es lo suficientemente pequeño para tenerlo en casa y se puede transportar fácilmente en coche.
En otras palabras, los sacos de arena no dejan lugar a excusas.
De hecho, los ejercicios con sacos de arena pueden convertirse en un ritual diario. Tómese unos minutos cada día para fortalecer su mente y su cuerpo. Su fuerza central, su agarre y su equilibrio mejorarán. Considere la posibilidad de realizar estos ejercicios a lo largo de su día para obtener un Desafío diario de la bolsa de arena...
- Sujeción de saco de arena por encima de la cabeza: comience de a poco y aumente gradualmente. Este es un desafío rápido en el que es fácil seguir el progreso. ¿Cuánto tiempo puede sostener el saco de arena sobre su cabeza? ¿Cuál será ese tiempo? un año ¿a partir de ahora?
- Sentadilla en pared con sacos de arena:Con las rodillas dobladas a 90 grados, apoya la espalda contra la pared. Coloca el saco de arena sobre los muslos y aguanta la posición sentada contra la pared tanto tiempo como puedas. Cuando creas que ya no puedes más, tira el saco de arena. Continúa. ¿Cuál es tu tiempo total? ¿Te sorprendió la dificultad?
- Plancha con saco de arena o con mochila:Este desafío diario es más fácil con una mochila, pero un amigo o familiar podría disfrutar colocando una bolsa de arena sobre tu espalda (infligiendo un poco de sufrimiento, ¿sabes?). Las planchas simples ahora son mucho más difíciles. ¿Puedes aguantar un minuto? ¿Dos minutos? ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo?
- Prueba de agarre con bolsa de arena: Levanta tu saco de arena con una mano. Usa un asa o agarra el saco mismo para que sea más difícil. Cuando hayas tenido suficiente, cambia de mano. ¿Puedes aguantar 5 minutos y cambiar de mano cuando estés fatigado?
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con sacos de arena
¿Son efectivos los entrenamientos con sacos de arena?
Sí, los ejercicios con sacos de arena son efectivos. Implican movimientos de empuje, tracción, rotación y transporte. Los sacos de arena fortalecen el equilibrio y la coordinación, desarrollan los músculos y ejercitan el corazón y los pulmones. Todo lo que se puede hacer en el gimnasio se puede hacer con un saco de arena y se puede llevar a cualquier parte.
¿Es posible desarrollar músculos con tan solo un saco de arena?
Por supuesto. Puedes hacer sentadillas, peso muerto y press de hombros con sacos de arena. Y esos ejercicios de fuerza son solo el comienzo. Lleva tu saco de arena a largas distancias, crea tus propios entrenamientos personales con saco de arena o llévalos a una marcha con mochila para un desafío adicional. Tus piernas, espalda, hombros y brazos se fortalecerán con el entrenamiento con saco de arena.
¿Cuánto peso debo utilizar para el entrenamiento con sacos de arena?
Empieza con menos peso y aumenta gradualmente. El entrenamiento con sacos de arena es único y debes darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Te recomendamos empezar con 13 o 18 kg y mantener ese peso durante al menos unas semanas, asegurándote de que tu forma sea sólida. Cuando te sientas cómodo con el equilibrio y la coordinación de los entrenamientos con sacos de arena, agrega peso.
¿Qué ejercicios puedes hacer con un saco de arena?
Sentadillas, zancadas, levantamientos de peso muerto, levantamientos de pesas por encima de la cabeza, arranques, lanzamientos y cargadas son algunos de nuestros favoritos. Todo lo que puedas hacer en un gimnasio, puedes hacerlo con un saco de arena. Solo pregúntale a nuestro Tribu y entrenamiento suscriptores sobre sus entrenamientos diarios con sacos de arena. Incluso mejor que un gimnasio, los sacos de arena pueden viajar contigo y no ocupan mucho espacio. Echa un vistazo a estos ejercicios con sacos de arena y Los mejores sacos de arena para entrenar.
¿Con qué frecuencia debes realizar ejercicios con sacos de arena?
Los entrenamientos con saco de arena se pueden hacer todos los días, se pueden usar algunas veces a la semana o se pueden realizar como desafíos difíciles una vez al mes. Puedes usarlos para el día de piernas, para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o como un entrenamiento diario del core. El volumen y la intensidad determinarán la frecuencia con la que uses el saco de arena. Nosotros lo usamos todos los días y nos encanta. Desafíos diarios con bolsas de arena.
¿Pueden los sacos de arena reemplazar las pesas?
Cada herramienta tiene su lugar, pero los sacos de arena son un buen sustituto de las pesas. Los sacos de arena son más económicos que una membresía en un gimnasio o en un garaje, puedes llevarlos contigo y se pueden usar para trabajar los mismos músculos. Usa pesas pesadas para ganar fuerza o aligera la carga para ganar resistencia.Lleva tu saco de arena, tíralo, presiónalo, tira de él. Nunca te aburrirás del entrenamiento con saco de arena porque las opciones son ilimitadas.
