¿El rucking desarrolla los músculos?
Podemos responder a esa pregunta describiendo cómo se construye el músculo. Llamémoslo simplemente tiempo bajo tensiónCuando los músculos sufren estrés ("tensión"), se producen pequeños desgarros en todo el cuerpo. Esos pequeños desgarros se reparan y los músculos crecen. Bastante simple, ¿verdad?
Bueno, es un poco más complicado que eso, pero entiendes la idea. Tiempo bajo tensión Crea microdesgarros y tu cuerpo repara los músculos y los hace más grandes. ¿Sabes cuando estás levantando algo muy pesado y hay un momento complicado en el medio donde el peso se siente más pesado? ¿El punto donde no estás seguro de si puedes terminar de levantarlo? Ahí es donde tus músculos experimentan la mayor tensión.
Entonces, para desarrollar músculo, queremos más de eso.
Índice de contenidos: Saltar hacia adelante
¿El rucking estresa tus músculos?
Entonces la pregunta es si el rucking se considera... tiempo bajo tensión? Bueno, sí. No es necesario medir la respuesta eléctrica de un músculo determinado para saberlo. Cuando estás caminando, tus músculos están activados.De hecho, el rucking trabaja la mayoría de los grupos musculares principales al mismo tiempo, con bastante intensidad.
¿Sabes por qué lo sabemos? Porque hacemos ruck. Mucho. Y tenemos una enorme comunidad de entusiastas del ruck en Tribu y entrenamiento que nos brindan comentarios constantes sobre su estado físico y sus recorridos de senderismo. Todos los días, en todo el mundo, la gente camina para fortalecerse.
Si has completado un marcha ruck Antes de eso, habrás experimentado la fatiga muscular que supone llevar un peso pesado sobre la espalda. Los hombros, la parte superior de la espalda, el torso y las piernas se activan para estabilizar y soportar el peso. Cuanto más tiempo y más peso lleves a cabo la marcha, más se estresarán estos grupos musculares y más tensión experimentarás. No hay marcha fácil con la marcha. Todo tu cuerpo lucha por soportar la carga.
Ejercicios de aislamiento vs. rucking
Los ejercicios de aislamiento (como aperturas con mancuernas, extensiones de tríceps o flexiones) son la mejor manera de desarrollar músculo en una zona. Si quieres ganar músculo en el pecho o los bíceps, el rucking no debería ser una piedra angular de tu entrenamiento (pero deberías hacerlo igualmente).He aquí el por qué). Pero si buscas masa muscular magra y alta resistencia, debes caminar con regularidad.
El rucking es un ejercicio compuesto
Debido a que el rucking involucra la parte superior del cuerpo, las piernas y el torso para sostener el peso, es un ejercicio compuesto. El peso muerto, las sentadillas y las prensas de hombros también son ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos requieren estabilidad y fuerza durante todo el movimiento, desde el momento en que se levanta el peso hasta el momento en que se lo vuelve a colocar en el suelo.
Sin embargo, al caminar con mochila, el peso no se deposita. No hay descanso, no hay alivio de la tensión única que supone llevar una mochila cargada. mochilaDurante todo el entrenamiento, tus músculos están bajo tensión, trabajando.
Rucking es fitness funcional
Hay una razón por la que el rucking es un elemento crucial en la selección y el entrenamiento de las Fuerzas Especiales. Llevar cosas pesadas es realmente bueno para ti. Exige a tu corazón y tus pulmones, fortalece tus piernas y desarrolla un torso sólido. La aptitud física funcional significa que el ejercicio te hace mejor en la vida.Ya sea que estés transportando equipaje por el aeropuerto, recogiendo a tus hijos o ayudando a un amigo a mover muebles, viajar con mochila te coloca en una mejor posición para hacer estas cosas.
Agrega la masa muscular magra necesaria para llevar una carga de combate a través de terrenos difíciles, escalar paredes y derribar puertas también.
Antes de que se llamara "rucking", los soldados, cazadores y exploradores llevaban cargas pesadas sobre sus espaldas a través de paisajes difíciles. Ahora lo hacemos con mochilas indestructibles, pero es tan funcional ahora como lo fue en siglos pasados.
¡Consejo profesional!
El rucking es una herramienta de fitness funcional compuesta que ayuda a desarrollar los músculos. Pero, al igual que otros ejercicios de cuerpo completo, existen herramientas complementarias que puedes usar para crear un entrenamiento completo. lápida sepulcral lleva o Pesa rusa de arena se balancea a tu Entrenamientos con rucking es un gran lugar para empezar. Diferentes tipos de Sacos de arena para entrenamiento Puede ayudarle a agregar ejercicios de empujar, tirar y transportar a su programa.
¿Qué músculos se trabajan principalmente al hacer rucking?
¿Dónde verás los beneficios de hacer ruck? Primero, en los hombros y el centro del cuerpo. Hacer ruck tira de los hombros hacia atrás y mejora la postura, y ese podría ser el primer dolor que notes. Los trapecios (técnicamente, una parte de la espalda) y los deltoides te dolerán después de tu primer ruck, y seguirán siendo desafiados a medida que aumentes el peso y la distancia.
Querrás que te froten los hombros después de una caminata pesada.
Mientras que un correa del esternón y cinturón de cadera acolchado pueden ayudar, no los necesitas para empezar. Sin embargo, es posible que las mochilas más pesadas sí los requieran.
Transferencia de peso a las caderas y al centro del cuerpo
Cuando se utiliza un cinturón de cadera acolchado, transfieres gran parte del peso de la mochila desde los hombros y la espalda a las caderas y el torso. Para marchas con mochila más pesadas, esto tiene sentido, ya que las caderas y el torso están mejor preparados para llevar peso pesado.
El segundo grupo muscular que se beneficia de la caminata con mochila es el core, incluso sin un cinturón acolchado. Cuando caminamos con mochila, nos inclinamos ligeramente hacia adelante para contrarrestar el peso en nuestra espalda. Esta ligera inclinación también nos ayuda a avanzar, como la postura de un corredor. Inclinarse hacia adelante mientras llevamos una mochila en realidad desplaza el peso de nuestra espalda a nuestros abdominales (y quita presión de la espalda baja). Nuestros abdominales se activan para estabilizar y soportar el peso.
La mejora de la fuerza central es un efecto secundario notable del senderismo regular, y llevar cosas pesadas es Mejor para tu core que las abdominales.
Obviamente, hacer rucking también fortalecerá mucho tus piernas. Especialmente tus caderas, glúteos y pantorrillas. Tus cuádriceps y tus isquiotibiales también ganarán músculo, especialmente si agregas algo de subidas de escalones para tus entrenamientos de trekking. Notarás que tus piernas realizan el mayor esfuerzo cuando estás trepando cuesta arriba y cuesta abajo, ya que tus piernas empujan contra la gravedad para lograr estabilidad.
Por último, los músculos de la espalda participan en gran medida en el ejercicio con mochila. Mantienen la postura, estabilizan el peso y se activan para llevar los hombros hacia atrás. Los dorsales, en particular, se fortalecen con el ejercicio con mochila.
Ganar más músculo haciendo rucking
El simple hecho de caminar con mochila mejorará la composición corporal, quemará calorías y le proporcionará más masa muscular magra. Si hace una caminata con mochila, verá exactamente a qué nos referimos. Sin embargo, puede mejorar su nivel de caminata con mochila y aumentar las ganancias de fuerza. Cuando los soldados de las Fuerzas Especiales del Ejército de los EE. UU. caminan con mochila, por ejemplo, normalmente no solo llevan una mochila, sino también un rifle. Y no caminan sobre superficies pavimentadas, sino sobre terreno irregular, trepan obstáculos y realizan ejercicios de entrenamiento físico.
Los soldados de las Fuerzas Especiales son construido en selección y formación para hacer cualquier cosa.
También puedes convertirte en un ser humano fuerte que pueda hacer cualquier cosa.
Colinas y terreno irregular
Caminar cuesta arriba hace que el corazón y los pulmones trabajen más, y también hace que las piernas... en realidad Trabaja más duro. Por lo tanto, si buscas maximizar tus ganancias mientras caminas, aprovecha las colinas y los senderos. Cuanto mayor sea el cambio de elevación durante tu entrenamiento, más doloridas estarán tus piernas al día siguiente.
Si el terreno es irregular (como en senderos de tierra), los músculos estabilizadores de la espalda, el torso y las caderas se beneficiarán. Estos músculos suelen ser descuidados por las personas que trabajan sentadas todo el día. Debido a que caminar con mochila también implica movimiento, se enfoca exclusivamente en estos importantes grupos musculares. emocionante bajo una carga pesada tiene grandes beneficios musculares.
Caminar sobre terreno irregular
Si va a caminar por senderos (es decir, caminar con una mochila cargada), use buenos zapatos para caminar, como los diseñados específicamente para este fin. MacallEstas zapatillas de senderismo para todo terreno mantienen tus pies debajo de ti con una pisada agresiva y brindan soporte a los tres arcos de tu pie.
Obstáculos y PT
Es posible que no tengas acceso a pistas de obstáculos como las de los Boinas Verdes, pero eso no significa que tu comunidad y los parques locales no tengan bancos, escaleras y barras de mono. Hacer step, flexiones elevadas y dominadas es mucho más difícil cuando llevas una mochila.
Si no hay mucho con qué improvisar, sentadillas, estocadas y planchas. con una mochila con peso Son excelentes formas de desarrollar músculo.
En resumen, los ejercicios de calistenia y fisioterapia simples se vuelven mucho más intensos cuando llevas una mochila. Esa intensidad significa más tiempo bajo tensión, lo que conduce al crecimiento muscular.
Empujar, tirar, piernas: estilo rucking
Empujar, tirar, piernas (o PPL) es un programa de entrenamiento de fuerza básico para ganar músculo en el gimnasio. Divide tus entrenamientos en tres categorías: días de empuje, días de tracción y días de piernas. Tienes un día de descanso por semana, ya que cada uno se realiza dos veces. Esta división permite una recuperación adecuada y un entrenamiento intencional. La recuperación y la intención son muy importantes cuando estás desarrollando músculo.
El rucking puede elevar un programa de entrenamiento estilo PPL mediante la incorporación zona 2 cardio en tus entrenamientos de fuerza. En otras palabras, puedes caminar para tener un cuerpo más fuerte con la recuperación y la intencionalidad de PPL combinadas con los beneficios cardiovasculares de caminar con peso.
Para este estilo de agregar músculo a tu cuerpo, necesitarás un par de herramientas. Con solo tres artículos tendrás un gimnasio en casa perfecto para entrenar a PPL...
- Mochila + Ruck Plate: te recomendamos Rucker®, también conocido como el gimnasio en tu espalda
- Bolsa de arena de entrenamiento 2.0:12 asas, indestructible, versatilidad infinita
- Pesas rusas de arena Para sentadillas con copa, prensas y remos
Tenemos una serie completa de vídeos. justo aquí sobre la técnica de entrenamiento con sacos de arena. Más todo Estos videos sobre el entrenamiento con Sand Kettlebells.
Construya su programa PPL
Tu programa PPL probablemente consistirá en un puñado de ejercicios realizados cada día. En el gimnasio, hay una progresión lenta hacia el levantamiento de pesas pesadas. Tu PPL con mochila + saco de arena puede tratarse de la misma manera, aunque no levantarás tanto peso.Con el tiempo, cuando los sacos de arena ya no te resulten tan difíciles, aumentarás la cantidad de repeticiones, reducirás el tiempo de descanso o pasarás a sacos de arena más pesados. También puedes aumentar el volumen de cargas o de levantamientos que incluyes en los entrenamientos.
Hay muchos recursos excelentes para PPL en línea. Elige tus ejercicios favoritos e incorpóralos a una marcha con ruck. Sé creativo, no te sientas incómodo y fortalecete.
Entrenamiento con arena
Entrenar con arena tiene muchas ventajas en comparación con levantar pesas en el gimnasio. En primer lugar, los sacos de arena son una forma compacta de construir un gimnasio en casa y se pueden transportar fácilmente para hacer ejercicio en la calle. También son más seguros: los sacos de arena se pueden dejar caer sobre cualquier superficie (incluido el pie) sin sufrir daños. Es probable que tu gimnasio local tampoco esté al aire libre (si es que lo está, ¡qué suerte tienes!). Los sacos de arena son geniales para entrenamiento al aire libre y aprovechar los beneficios del aire fresco y del sol.
Añade cargas pesadas para completar la imagen.
Está bien, estás listo. Hacer rucking desarrollará tus músculos y te hará más fuerte. Entrenamiento con sacos de arena y PT le dará a tus entrenamientos de rucking una intensidad real, posiblemente en un formato de entrenamiento de fuerza popular como empujar, tirar, piernas.
Esos entrenamientos serán intensos y te ayudarán a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico.
Pero considera agregar una cosa más a tu rutina de gimnasio y caminatas en casa. Tal vez lo mezcles con tus otros entrenamientos, o tal vez reemplace tu segundo día de piernas en PPL. De cualquier manera, deberías estar Llevando cosas pesadas Para construir músculo.
Como andar en rucking, ¿verdad?
Sí, pero también deberías mezclar tus acarreos. Lápidas de arena, Bidones de arena, y Pelotas medicinales de arena Cada uno podría tener un lugar en tu arsenal.
Llevar bolsas de arena pesadas como estas (con sus distintas formas, tamaños y pesos) es un verdadero ejercicio de estabilidad. Tu agarre y fuerza central se pondrán a prueba. Tu fortaleza mental se pondrá a prueba. Incorpora cargas de piedras a tus días de piernas. Lleva tus bidones a pasear mientras caminas con mochila. Haz sentadillas con tu pelota medicinal de arena.
Levantar objetos pesados. Caminar con ellos. Empujarlos. Tirarlos.
Así es como nos hacemos fuertes y construimos músculos en la sede de GORUCK.
El rucking desarrolla los músculos, pero eso no es todo
El rucking desarrolla los músculos y demuestra que la forma física no tiene por qué ser complicada. No necesitas una membresía en un gimnasio ni un montón de pesas y máquinas. Solo necesitas una mochila y algo de peso. Tal vez también algunos sacos de arena.
Para desarrollar los músculos se necesita constancia, intención, recuperación y una nutrición adecuada. Nuestro estilo cumple con todos los requisitos. El rucking cumple con todos los requisitos.
Las mejores partes del senderismo son que es versátil, se realiza al aire libre y está abierto a todos. Empezando Es simple y el progreso no lleva mucho tiempo. A medida que camines más lejos, aumentes tu peso y comiences a incorporar bolsas de arena y fisioterapia, verás que caminar no tiene límites.
Tú tampoco. Ésa es la cuestión.
