Por Doctor Mike Roussell
La hidratación es más que solo agua; es un delicado equilibrio de electrolitos que se pierden a través del sudor, especialmente durante actividades exigentes como caminar mucho tiempo. La cantidad de electrolitos que se pierden puede variar significativamente en función de factores como el calor y la tasa de sudoración individual. Escucha a tu cuerpo, mantente hidratado y aliméntate de forma inteligente para seguir adelante con fuerza durante la caminata. Aunque la tasa de sudoración varía, para nuestros propósitos, consideremos una tasa de sudoración promedio de 1 a 1,5 litros por hora durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, una caminata intensa de 2 horas podría resultar en una pérdida de sudor de 2 a 3 litros.
A continuación, le mostramos cómo comprender y reponer los electrolitos clave (sodio, potasio, magnesio y cloruro) pueden optimizar su rendimiento y recuperación:
Sodio: el principal componente del sudor
El sodio es fundamental para el equilibrio de líquidos y el funcionamiento de los nervios. Una caminata intensa de dos horas puede provocar una pérdida de entre 2000 y 4500 mg de sodio. Para reponerlo, puedes consumir 4 palitos de carne (unos 2000 mg de sodio) o 3 paquetes de bebidas electrolíticas (unos 2000 mg de sodio).
Potasio: el equilibrante del fluido celular
El potasio ayuda a equilibrar los líquidos a nivel celular y favorece la función cardíaca. Puedes perder entre 400 y 1200 mg durante una caminata de 2 horas. Comer dos plátanos medianos (~900 mg de potasio) o una naranja grande (333 mg de potasio) o un puñado de pistachos (300 mg de potasio) puede ayudar a reponer el potasio perdido.
Magnesio: un elemento ignorado pero crucial
El magnesio favorece el funcionamiento de los músculos y la producción de energía. Una caminata intensa de dos horas puede provocar una pérdida de entre 20 y 60 mg. Incluye aproximadamente 1/4 de taza de almendras (95 mg de magnesio) o 2 tazas de espinacas (50 mg de magnesio) en tu comida de recuperación para restablecer los niveles de magnesio.
Cloruro: aliado en la hidratación
El cloruro trabaja con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos. Puedes perder entre 1600 y 3900 mg durante una caminata de 2 horas. El cloruro se combina de forma natural con el sodio en la sal (cloruro de sodio), por lo que cubrir tus necesidades de sodio casi siempre dará como resultado cubrir también tus necesidades de cloruro.
Al pensar en la hidratación y los niveles de electrolitos para tu entrenamiento y caminata, una cosa que es importante tener en cuenta es el momento y la duración del entrenamiento. Si entrenas durante 60 minutos, es posible que sudes 1000 mg de sodio, pero ese es un nivel que tu cuerpo puede tolerar y que se puede reponer una vez que finaliza el entrenamiento. Cuando comienzas a entrenar durante 1,5, 2 y 3 horas, debes comenzar a pensar no solo en reponer los electrolitos después del entrenamiento, sino durante el mismo.
Por ejemplo, si entrenas intensamente durante 2 horas y no recuperas lo que perdiste durante la primera hora, tu capacidad para rendir durante la segunda mitad de la segunda hora se verá limitada. Es importante aplicar un poco de sentido común a tu entrenamiento y a tu hidratación. básicoTienes las herramientas y el conocimiento para crear un plan de hidratación con sentido común y orientado a los resultados para tu entrenamiento: ¡hazlo y triunfa!
