5.29.23 "GORUCK MURPHY"
Carrera de 1 milla
100 remos inclinados con mancuernas (60 lb/40 lb)
200 flexiones
300 sentadillas
Carrera de 1 milla
Opcional: Use una mochila o chaleco con peso (20 lb/14 lb)
5.30.23 "ACTIVACIÓN DEL NÚCLEO"
6 rondas:
20 escaladores de montaña (2 unidades, elegante)
20 Ruck sentado con giro ruso (2 unidades, 30 lb/20 lb)
20 levantamientos de piernas con ruck (30 lb/20 lb)
Transporte de peso con un solo brazo por encima de la cabeza durante 100 m (30 lb/20 lb)
6.1.23 "BOLSAS DE ARENA"
30-20-10
Arranques de potencia con sacos de arena (60 lb/40 lb)
Prensa de empuje con bolsa de arena (60 lb/40 lb)
*200 m de transporte de maleta después de cada serie
6.2.23 "LANZAMIENTO"
10 - 1:
Zancadas caminando con sacos de arena (cada una) 60 lb/40 lb
Burpees con saco de arena y lanzamiento por encima de la cabeza (60 lb/40 lb)
Lanzamiento lateral con bolsa de arena (60 lb/40 lb)
Haz 10 repeticiones de cada movimiento, luego 9 de cada uno, 8 de cada uno, etc...
6.3.23 "BALONCESTO"
50 limpiezas con pelota medicinal de arena
Abrazo de oso con balón medicinal de 400 m
(80 libras/60 libras)
Profesional (100 lb/80 lb)
6.4.23 "CAOS CON PESAS RUSAS"
Columpios de 100 KB
Arrastre de oso de 80 pies con KB Drag
Peso muerto sumo 60 con tirón alto
40 sentadillas con copa
20 Arranques con colgado y press alternados
(53 libras/35 libras)
*báscula hasta un peso que sea desafiante pero factible para ti
6.5.23 "COMPROMISO DE LAS PIERNAS" por el entrenador invitado, Ronald Tortola
Comprar en: 1 Mile Ruck
4 series - 10 repeticiones por brazo: KB Single Arm OH Reverse Lunges
4 series - 20 repeticiones: Zancadas frontales con Jerry Can Bearhug
4 series - 20 repeticiones: Peso muerto con saco de arena
4 series - 20 repeticiones: Sentadillas frontales con bolsa de arena
4 series - 25 repeticiones: patadas Jerry Can OH Flutter (4ct)
Retiro de efectivo: Ruck de 1 milla
*Completa 4 series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, descansa según sea necesario
6.6.23 "EL BIDÓN"
Comprar en:
Maleta de transporte de 200 m
25 minutos AMRAP:
20 columpios JC
15 tirones altos de JC
10 elevaciones de piernas con prensa JC
Retiro de efectivo:
Maleta de transporte de 200 m
Número de serie 55/45
6.8.23 "BOLSA DE ARENA SIMPLE"
Compra en: 2 minutos o hasta el fallo
SB OH Mantener
5 rondas por tiempo:
10 SB OH Prensa
10 SB Burpee Lanzamiento OH
10 abdominales con SB
Plancha de 1 minuto
Retiro: 2 min o hasta fallo
SB OH Mantener
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
6.9.23 "COREFLEX"
Compra en: SB Bearhug Carry de 200 m
5 rondas por tiempo:
20 SB Lanzamiento lateral
20 levantamientos de peso muerto con barra SB
Arrastre de SB con 20 planchas
20 elevaciones de pantorrillas
Retiro: 200 m SB Bearhug Carry
SB estándar 60#/40#
SB pesado de 80 lb/60 lb
6.10.23 "EL HOMBRE DE ARENA"
6 rondas por tiempo:
20 remos inclinados con saco de arena
10 propulsores de sacos de arena
Arrastre de sacos de arena de 100 m
SB60#/40#
6.12.23 "7 de mala suerte"
7 rondas:
7 SB Power Cleans
7 propulsores SB
7 saltos de burpee sobre SB
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
6.13.23 "DESGLOSARLO"
20 minutos de AMRAP:
10 sentadillas en el aire
8 estocadas alternas (cada pierna)
6 burpees
Chaleco con peso 20 libras/14 libras
6.15.23 "Arriba y a por ellos"
15 minutos AMRAP:
5 Arranque y envión con saco de arena
20 subidas con sacos de arena (total)
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
Chaleco de peso 20 lb/14 lb
6.16.23 "COMPLEJO DE BOLSAS DE ARENA"
20 minutos EMOM:
4 levantamientos de potencia con saco de arena
4 sentadillas frontales con bolsa de arena
Press con 4 bolsas de arena
*EMOM= Cada minuto en el minuto harás 1 ronda de los 3 ejercicios
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
6.17.23 "REINCIDENTE"
5 rondas por tiempo:
Carrera de 400 m
20 flexiones con ruck
Carrera de 400 m
20 sentadillas con ruck
Mochila de 30 libras o 20 libras
6.19.23 "BALA"
5 rondas
Estaciones de minutos:
Lanzamiento frontal con saco de arena durante 1 minuto
Giros rusos con ruck de 1 minuto
1 minuto de limpieza y prensa con saco de arena
1 minuto de elevación de piernas con prensa Ruck
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
Mochila de 30 libras o 20 libras
6.20.23 "ACTIVAR"
1 ronda por tiempo:
50 sentadillas Zercher
10 Prensa de suelo
40 sentadillas Zercher
20 Prensa de suelo
30 sentadillas Zercher
30 Prensa de suelo
20 sentadillas Zercher
40 Prensa de suelo
10 sentadillas Zercher
50 Prensa de suelo
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
6.22.23 "PIRÁMIDE"
30-20-10-20-30
Press de hombro con hombro con bolsa de arena
Peso muerto con sacos de arena
Escaladores de montaña, 4 unidades (lisos/sin peso)
Bolsa de arena estándar de 60 lb/40 lb
Bolsa de arena pesada de 80 lb/60 lb
Haz 30 repeticiones de cada ejercicio, luego 20 repeticiones de cada uno, luego 10 y luego vuelve a subir, 20 de cada uno y termina con la última ronda de 30. Mountain Climber siempre será un conteo de 4, así que 120, 80, 40, 80, 120.
6.23.23 “TREN DEL DOLOR”
COMPRE: 1 minuto de sentadillas en la pared con ruck en el pecho
20 minutos de AMRAP:
5 creadores de hombres con sacos de arena
10 sentadillas cosacas con ruck
15 sentadillas sumo con tirón alto y ruck
Mochila de 200 m + transporte de bolsa de arena
RETIRO: 1 minuto de sentadilla en la pared con ruck en el pecho
Mochila de 30 libras o 20 libras
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
6.24.23 “NUEVE ÁGUILAS”
6 rondas:
11 flexiones con ruck
11 estocadas con ruck (en total)
11 Press de hombros con ruck
11 Sentadilla con barra sobre la cabeza con ruck
11 movimientos de ruck
11 patadas de aleteo (4 tiempos, hábiles)
11 escaladores de montaña (4 unidades, elegante)
11 V-Ups (suavizante)
11 pull-throughs con plancha con ruck (en total)
Bolsa de arena para llevar al hombro de 101 metros
Bolsa de arena de 101 metros para granjeros
Mochila (30 libras/20 libras)
Bolsa de arena (60 lb/40 lb)
NUEVE ÁGUILAS WOD MEMORIAL programado por el equipo Aaron Hand y Nichele Cihlar
En la noche del 29 de marzo de 2023, dos helicópteros de la 101.a División Aerotransportada (Asalto Aéreo) se estrellaron en el condado de Trigg, Kentucky.
Los miembros de la tripulación, todos ellos integrantes de la Compañía C, 6-101 Regimiento de Aviación, 101.ª Brigada de Aviación de Combate, estaban volando dos helicópteros HH60 Blackhawk durante una misión de entrenamiento de rutina cuando ocurrió el incidente.
6.26.23 “OSITO DE PELUCHE”
AMRAP de 26 minutos:
Transporte de camarero de 200 metros (cambio de brazos a 100 metros)
17 flexiones (swift)
17 aleteos de ruck (4 unidades)
17 sentadillas con ruck
Peso de la mochila: (Principiante: 20 lb/10 lb; Intermedio: 30 lb/20 lb; Experto: 45 lb/30 lb)
Notas: Esfuérzate al máximo, aproximadamente al 90 %, durante una ronda y luego descansa un minuto para recuperarte. NO se debe hacer como un AMRAP directo al 75 % del esfuerzo sin descanso. Descansa para poder mantener un esfuerzo del 90 % durante los 26 minutos y realmente desarrollar tu capacidad física.
*Theodore Roosevelt fue el 26.º presidente de los Estados Unidos, de ahí el tiempo de AMRAP de 26 minutos. La estatua del vídeo de demostración mide 17 pies de alto, de ahí el esquema de representación.
6.27.23 “ELEANOR”
EMOM de 20 minutos:
Minuto 1: Estocadas con ruck
Minuto 2: Flexión lateral con ruck (:30 segundos R/:30 segundos L)
Minuto 3: Ruck Z-press
Minuto 4: Remo inclinado con ruck
Peso de la mochila: (Principiante: 20 lb/10 lb; Intermedio: 30 lb/20 lb; Experto: 45 lb/30 lb)
Notas: Realice el movimiento asignado durante todo el movimiento con el rango completo de movimiento y una forma deliberadamente excelente. No descanse en la transición entre cada movimiento; todos estos son grupos musculares opuestos, por lo que pasar de un ejercicio al siguiente permitirá que el músculo trabajado anteriormente descanse. Mantenga un buen ritmo y continúe moviéndose durante los 20 minutos completos.
*Eleanor Roosevelt, 32.ª Primera Dama de los Estados Unidos, fue la primera delegada estadounidense ante las Naciones Unidas. Es el único monumento dedicado a una Primera Dama en el National Mall y un monumento presidencial.
6.29.23 “LINCOLN”
5 rondas:
1 minuto de subida rápida de escaleras (o step-ups en caja)
Burpees de 1 minuto como máximo
Toques de hombros en plancha durante 1 minuto
1 minuto de descanso
Peso de la mochila: (Principiante: 20 lb/10 lb; Intermedio: 30 lb/20 lb; Experto: 45 lb/30 lb)
Notas: Al igual que el lunes, este es un entrenamiento en el que debes esforzarte al 90 % durante los primeros 3 minutos, luego respirar tranquilo durante el período de descanso y prepararte para esforzarte nuevamente durante 3 minutos; repite ese ciclo 5 veces. Si no logras hacer 50 burpees en total en las 5 rondas (al menos 10 cada minuto, agrega una ronda al final y haz 6 rondas).
*Este monumento honra a Abraham Lincoln, el decimosexto presidente de los Estados Unidos, y las virtudes de la tolerancia, la honestidad y la constancia en el espíritu humano.~Britannica
6.30.23 “Rey”
50-40-30-20-10
Escaladores de montaña
Peso muerto con ruck sumo y tirón alto
Columpios de ruck
Peso de la mochila: (Principiante: 20 lb/10 lb; Intermedio: 30 lb/20 lb; Experto: 45 lb/30 lb)
Notas: Avanza a un ritmo constante en este ejercicio. Si puedes, intenta ir más rápido a medida que avanzas. Si comienzas con 50, el esquema de repeticiones debería verse así: 50 escaladores de montaña (conteo de 2) - 50 levantamientos de peso muerto con ruck sumo con tirones altos - 50 levantamientos de ruck con balanceo, 40-40-40, etc.
*Este monumento conmemorativo Honra el legado de Martin Luther King, Jr. y la lucha por la libertad, la igualdad y la justicia.El Dr. King, un destacado líder del movimiento moderno por los derechos civiles en Estados Unidos, fue un incansable defensor de la igualdad racial, de la clase trabajadora y de los oprimidos en todo el mundo. ~Servicio de Parques Nacionales
