Entrenamiento cruzado para corredores

El entrenamiento cruzado para corredores es esencial para mantenerse sano, fortalecerse, correr más lejos y seguir corriendo durante años. Hay muchas formas de fortalecerse y mejorar su rendimiento al correr. Fuera de correr:La natación, el yoga, los deportes de combate y el ciclismo son algunos de los deportes que me vienen a la mente. Sin embargo, nuestro ejercicio de entrenamiento cruzado favorito se está volviendo cada vez más popular entre los corredores. Se destaca por su capacidad para desarrollar fuerza funcional al mismo tiempo que mejora el cardio. Se llama Ruckingy debería estar en la caja de herramientas de todos los corredores como ejercicio de entrenamiento cruzado.

¿Qué es el rucking? Te lo explicamos aquí, pero se puede resumir como Caminar con peso en la espaldaRucking tiene toneladas de beneficios, como fortalecerse y mejorar la capacidad cardiovascular. Involucra todo el cuerpo y calorías de las antorchas.

Más, Caminar y correr tienen suficientes similitudes que A la mayoría de los corredores les encanta caminar con mochila.Por ejemplo, tanto el senderismo como el running nos permiten tomar aire fresco y disfrutar del sol, explorar nuestras comunidades locales y hacer amigos. Además, el running se puede hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas son tus zapatillas de running y un reloj GPS. El senderismo también se puede hacer en cualquier lugar. Solo tienes que llevar tu mochila y algo de peso.

Entrenamiento cruzado para corredores: por qué todos los corredores deberían hacer rucking

Ya sabes que el entrenamiento cruzado es importante para los corredores. No importa cuántos kilómetros corras por semana, el entrenamiento cruzado reduce el dolor y fortalece los músculos descuidados. El movimiento ligero en los días de descanso te mantiene fresco para el entrenamiento más intenso. Todas estas cosas te convierten en un mejor corredor.

Rucking logra esto y mucho más.

Aquí están todas las razones por las que nos encanta el rucking para corredores...

Pulsa aquí Para comprobarlos.

1. Hazte más fuerte para correr más tiempo

Correr no se trata solo de tu aptitud cardiovascular.

Desde las carreras de 5 km hasta las maratones, los corredores deben ser fuertes para tener éxito. Las piernas te llevan hacia la línea de meta y soportan el peso de la carrera. Sin embargo, lo que es menos obvio es que la parte superior del cuerpo debe ser lo suficientemente fuerte como para mantener una buena postura. Tanto la parte superior como la inferior del cuerpo desempeñan un papel importante en la resistencia de un corredor.

¿Cómo conseguir piernas fuertes para correr? Prueba a caminar con una mochila pesada. Aunque caminar con una mochila pesada evita el esfuerzo que supone correr, utiliza muchos de los mismos músculos a la vez. Caminar con una mochila combina los numerosos beneficios del entrenamiento con pesas con los del cardio. A eso lo llamamos entrenamiento de resistencia activa™.

Si quieres estar delgado y tener un cuerpo fuerte, caminar con mochila es la solución. Tus hombros y tu espalda contribuyen en gran medida a caminar con mochila, manteniendo el peso (10, 20 o 30+ libras) en su lugar mientras caminas.

Por último, los músculos abdominales (también conocidos como "core") estabilizan la carga con peso y también se fortalecen. Llevar una carga pesada es un excelente ejercicio para el core (mucho mejor que las abdominales, de hecho) falta en muchos programas de entrenamiento para correr.

Cuando te haces fuerte, corres más.

El entrenamiento cruzado debería hacer que los corredores se sientan más fuertes y ligeros, más elásticos. Si incluyes el rucking en tu rutina, tu estado físico para correr mejorará enormemente.

2. Rucking es una recuperación activa

La recuperación activa significa eliminar el dolor muscular sin estresar el cuerpo nuevamente.Cuando te duelen los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y bombear sangre a las zonas doloridas ayuda a la recuperación y te prepara para el próximo entrenamiento. Incluso un dolor leve es una señal de que debes mover el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca.

En otras palabras, debes hacer ejercicio cuando tengas dolor, aunque el esfuerzo debe ser más ligero.

El día después de una carrera intensa, el entrenamiento cruzado pone en marcha el proceso de recuperación. Debido a que el rucking combina fuerza y ​​cardio, es el ejercicio de entrenamiento cruzado perfecto para que los corredores eliminen el dolor de la parte inferior del cuerpo. El rucking ejercita las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y las caderas, aflojando estos grupos musculares mientras sudas.

Siempre te sentirás mejor después de caminar con mochila. Si te duele mucho, considera aligerar tu carga habitual entre 5 y 10 libras.

3. El rucking es un entrenamiento de la zona 2

¿Sabías que la mayoría de tus carreras deben realizarse en zona 2? El entrenamiento de frecuencia cardíaca es la forma en que los corredores afinan su entrenamiento y superan los estancamientos. La zona 2 es el esfuerzo de entrenamiento estándar que debería representar al menos el 80 % de su tiempo de carrera, según muchos expertos y entrenadores de carrera. Si bien los corredores deberían reservar sus esfuerzos más duros para correr (al igual que los sprints y las zancadas), el entrenamiento cruzado debe realizarse a una frecuencia cardíaca más baja, como la zona 2.

Después de todo, el entrenamiento cruzado es un complemento del running. No debería ser el foco de tu intensidad, sino la actividad que te ayude a alcanzar tus objetivos de running.

Esta es otra razón por la que caminar con mochila es un excelente entrenamiento cruzado para corredores. Recomendamos caminar con mochila a una velocidad de entre 15 y 20 minutos por milla, lo que lleva a la mayoría de las personas a la zona 2. Al igual que al correr, puedes ajustar tu ritmo de caminar con mochila para encontrar tu zona de frecuencia cardíaca 2. Además, el peso de tu mochila se puede ajustar para cambiar tu esfuerzo. ¿Te encuentras entrando lentamente en la zona 3 mientras caminas con mochila? Disminuye la velocidad o reduce el peso que llevas.

4. Hacer rucking mejora la postura

Tanto al caminar con mochila como al correr, nos mantenemos erguidos e inclinados ligeramente hacia adelante desde la cintura. Esta postura nos ayuda a respirar mejor, a activar el centro del cuerpo y a movernos de manera eficiente. La ligera inclinación hacia adelante nos impulsa hacia adelante. Al caminar con mochila, cuando mantenemos esta postura con una mochila con peso, nuestra postura al correr se fortalece.

Además, llevar una mochila te hace llevar los hombros hacia atrás. Después de unas cuantas mochilas, estarás más erguido y puede que te sientas incómodo encorvado sobre el teléfono o la computadora.

Es bueno mantenerse erguido, respirar profundamente y moverse con una postura atlética. Estos hábitos son importantes para los corredores y caminar con mochila nos los inculca mientras hacemos entrenamiento cruzado.

5. Caminar con mochila tiene un impacto menor que correr

Una de las características más importantes de cualquier entrenamiento cruzado para corredores es menor impactoNo querrás igualar el impacto y la tensión en tus articulaciones que ya te proporciona tu entrenamiento para correr. Caminar con mochila requiere una caminata de bajo impacto y suma los beneficios de fuerza que supone llevar peso. A 15-20 minutos por milla (nuestro ritmo de caminata recomendado), nunca tendrás los dos pies despegados del suelo. Esto es bueno: tus tobillos, rodillas y caderas no experimentarán el impacto de correr.

Caminar con mochila también es una actividad popular entre los corredores con lesiones menores. Siempre consulte a un médico si tiene alguna lesión, pero es posible que le autoricen a caminar con mochila, lo que le permite mantenerse de pie y activo mientras se recupera.

6. Tienes todo lo que necesitas para empezar a hacer rucking

Si no te gustan las membresías de gimnasios, prefieres hacer ejercicio al aire libre o no quieres invertir en equipo para andar en bicicleta o hacer yoga, elige el rucking. Probablemente tengas todo lo que necesitas para comenzar a practicar rucking. Si bien vendemos productos fabricados para durar, mochilas de entrenamiento, conveniente Placas Ruck®, y muy solidario zapatillas para correr y hacer senderismoNo necesitas el mejor equipo para empezar.

La mayoría de las mochilas pueden servir como morrales. Elige la más resistente, si tienes opciones, pero no es necesario que tus primeras mochilas luzcan perfectas. El objetivo es caminar con peso, y cualquier cosa que tengas en tu armario servirá.

Para aumentar el peso, envuelve unas mancuernas en una toalla, llena tu mochila con libros de texto o apila algunos ladrillos en su interior. Comienza con entre 4,5 y 11 kg, según tu nivel de condición física. En caso de duda, empieza con algo más ligero y aumenta gradualmente.

Por último, tus zapatillas para correr te servirán para caminar (hasta que tu peso sea lo suficientemente alto como para usar algo más resistente, como unas zapatillas especiales). Corredores ásperos™ o botas de trekking). Si tus zapatillas para correr están diseñadas para superficies pavimentadas, camina por ellas también. Los corredores de senderos deben caminar por superficies planas y uniformes mientras se acostumbran a caminar con peso. Una vez que te sientas cómodo usando una mochila, puedes recorrer tus senderos de tierra favoritos.

7. El rucking y el running son complementarios

A los corredores les suele encantar caminar con mochila. Y tiene sentido: ambos ejercicios ejercitan el corazón y los pulmones, permiten tomar más aire fresco, nos llevan a nuevos lugares y entablan amistades. Caminar con mochila y correr también nos hacen más capaces, ya que mejoran nuestra fuerza, paciencia (eso es lo que logramos al fijarnos objetivos) y salud a largo plazo. Ambos son difíciles y buenos para nosotros.

Cuando los corredores empiezan a caminar con mochila como entrenamiento cruzado, su estado físico se vuelve más completo. Complementa perfectamente el kilometraje de carrera al mejorar la fuerza en la zona de frecuencia cardíaca 2.

Si tu parte favorita de correr es tu club de corredores local, hemos creado una enorme red de Clubes GORUCK Donde nuestros amigos y familiares se reúnen para recorrer kilómetros, explorar el mundo y trabajar juntos.

Lleva el Rucking a otro nivel

Si caminar es un entrenamiento cruzado esencial para los corredores, ¿hay alguna manera de hacerlo más… divertido? Sí. No importa si tu tipo de diversión es Realmente divertido o Más duro y más dolorosoEl rucking es un ejercicio completo en sí mismo, pero también incluimos ejercicios para "divertirse" (ambos tipos).

Además, hacemos el Las mejores zapatillas para correr que puede realizar entrenamiento cruzado, fisioterapia con peso corporal y caminatas. En serio, nuestras raíces en las Fuerzas Especiales inspiraron Corredores ásperos™y se desempeñan tan bien durante un entrenamiento de alto kilometraje como al transportar un saco de arena por un terreno irregular.

Caminar. Correr. Levantar. Entrenar. Ese es el espíritu de Rough Runners™.

PT de Ruck

Ruck PT (también conocido como Entrenamientos con rucking) combina una marcha con mochila con ejercicios de fuerza. Es mejor para quienes tienen algunas mochilas en su haber y se sienten seguros al moverse mientras llevan peso. Incluye sentadillas, estocadas y planchas en tus mochilas a intervalos, o detente en un banco del parque para hacer algunos step-ups. Independientemente de cómo practiques, lleva tu mochila contigo.

Entrenamientos con bolsas de arena

Los entrenamientos con sacos de arena son perfectos para desahogarse, ejercitarse y desafiarse de una manera nueva. Nuestro indestructible Sacos de arena para entrenamiento Se puede lanzar y transportar con seguridad a largas distancias. Realice su entrenamiento de fuerza al aire libre y pruebe algunas de nuestras Entrenamientos con sacos de arenaTrae tu mochila y algunos amigos también, y coged vuestro saco de arena para una marcha con mochila juntos.

Cargas pesadas

Recoger uno Lápida de arena o Pelota medicinal de arena y caminar. Tal vez sea solo subir y bajar por la entrada de tu casa, tal vez sean unos cuantos kilómetros con amigos.Cargar objetos pesados ​​es bueno para la espalda y el torso, y fortalece las piernas de una manera que ninguna otra cosa puede hacerlo. Los músculos pequeños de los pies y las pantorrillas se ejercitarán tanto como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Arrastrando el ruck

También conocido como “Airborne Shuffle”, el ruck shuffling implica mover los pies más rápido e inclinarse un poco más hacia adelante. Llevas una mochila, por lo que no estás corriendo, pero tampoco estás caminando. Hay menos impacto del talón involucrado cuando haces ruck shuffling. En cambio, aterrizarás hacia la mitad del pie. La idea es mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento. Se necesita un esfuerzo disciplinado para arrastrar el pie al mismo ritmo durante más de 30 minutos, pero los corredores pueden encontrar la cadencia familiar. Para algunos, el ruck shuffling les permitirá permanecer en la zona 2 para la recuperación. Otros pueden encontrar que el ruck shuffling los eleva más allá del modo de recuperación y pueden usar este entrenamiento como un sustituto de correr suavemente. Recomendamos hacer ruck shuffling a 13-16 minutos por milla con un peso de mochila más ligero del que estás acostumbrado.

El ruckshuffling y (para ruckers más avanzados) el ruck running requieren zapatos con soporte que sean livianos y ágiles. No es de extrañar que recomendemos nuestros zapatos inspirados en las Fuerzas Especiales. Corredores ásperos™.

Equipo que necesitas para el entrenamiento cruzado

Mientras hablamos de mejorar tu entrenamiento cruzado con rucking y los ejercicios anteriores, enumeremos algunos equipos esenciales de entrenamiento cruzado que puedes agregar a tu gimnasio en casa. Esta lista tiene como objetivo convertirte en un corredor más fuerte, al estilo GORUCK.

1. Una mochila de entrenamiento:algo aerodinámico, duradero y capaz de soportar más de 20 libras. Rucker® Está diseñado específicamente para hacerte más fuerte, paso a paso.
2. Corredores ásperos™: zapatillas para correr diseñadas para correr largas distancias, caminar con mochila y lanzar sacos de arena. Ver todos los colores disponibles ahora aquí.
3. Un saco de arena para entrenamiento: Llévalo, tíralo, empújalo o tíralo. Es el mejor gimnasio en casa en un solo equipo. Los principiantes pueden empezar con 20-40 libras, pero también los hacemos más pesados. Echa un vistazo a nuestros sacos de arena aquí. O sustituir por un Pesa rusa de arena.
4. Algo pesado: tal vez algo más pesado que tu saco de arena de entrenamiento. Nos encanta cargar cosas pesadas para fortalecer el torso, las piernas, el agarre y el sistema cardiovascular. Prometemos cargar un saco de arena de entrenamiento. Lápida sepulcral o Pelota medicinal de arena será una fortaleza y entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cruzado para corredores: preguntas frecuentes

¿Cómo debo realizar entrenamiento cruzado como corredor?

El entrenamiento cruzado para corredores debe incluir actividades de menor impacto que complementen sus objetivos de carrera. Caminar, hacer yoga y andar en bicicleta son ejercicios de entrenamiento cruzado populares que mejoran la fuerza y ​​la aptitud física, al mismo tiempo que le dan al cuerpo un descanso de la carrera. Entrene de forma cruzada 2 o 3 veces por semana en los días de descanso para optimizar su recuperación de la carrera.

¿Correr con mochila puede convertirte en un mejor corredor?

Sí, caminar con mochila te hará correr mejor. Caminar con mochila combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, por lo que ejercita el corazón y los pulmones a la vez que fortalece las piernas. Al caminar con mochila también se utilizan los músculos que se descuidan al correr, lo que ofrece a los corredores un enfoque más equilibrado de la actividad física.

¿Correr con mochila aumenta la densidad ósea?

Las investigaciones demuestran que caminar con mochila mejora la densidad ósea, ayuda al equilibrio y la postura y alivia el dolor de espalda. Llevar objetos pesados ​​fortalece el cuerpo sin sufrir mucho impacto ni riesgo de sufrir lesiones traumáticas. Para la longevidad y la calidad de vida, caminar con mochila es un ejercicio excelente.

¿Cuántas veces por semana deben realizar entrenamiento cruzado los corredores?

Los corredores deben realizar entrenamiento cruzado 2 o 3 veces por semana, dependiendo del volumen de carrera actual y los objetivos.Lo ideal es que el entrenamiento cruzado complemente un programa de running mejorando la fuerza y ​​previniendo lesiones en los días de descanso. El entrenamiento cruzado siempre debería hacer que tu cuerpo se sienta mejor, no agotado.

¿Deben los corredores levantar pesas para las piernas?

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar la fuerza de las piernas y convertirse en un mejor corredor. Las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de peso muerto se pueden realizar con pesas o al aire libre con Sacos de arenaCaminar con mochila también mejora la fuerza de las piernas y es una excelente manera para que los corredores entrenen sus piernas para lograr resistencia.

¿Cómo puede un corredor principiante desarrollar resistencia?

Los corredores principiantes desarrollan su resistencia con constancia y manteniéndose saludables. Correr de forma constante con un esfuerzo bajo o medio tiene un impacto mucho mayor que correr intensamente de forma esporádica. Empiece despacio y siente las bases de la resistencia no corriendo demasiado, demasiado pronto, y con entrenamiento cruzado.

¿Cómo puedo correr más tiempo sin cansarme?

Zona 2 de rucking es una forma popular de desarrollar resistencia y mejorar la aptitud física para correr. Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 2 (que resulta lenta para muchos corredores) es una parte esencial para desarrollar resistencia y convertirse en un mejor corredor.