9.9.23 "SB20" de MTNTOUGH
Obtén un mes gratis de MTNTOUGH para que puedas completar todo el programa usando el código 'GORUCKCHALLENGE' en el sitio web de MTNTOUGH. Descarga la aplicación MTNTOUGH Fitness en App Store o Google Play para comenzar.
EJERCICIO:
Equipo: Ruck, pesa rusa, step/nevera
CALENTAMIENTO: 2 rondas
Sentadillas con barra sobre la cabeza y tracción de dedos del pie x 5
Burpees x 5
Paloma dinámica x 3/3
BLOQUE 1: 5 Rondas
Paquete + KB Asimétrico Granjero Carry x 1 min/1 min
Pasos hacia adelante x 10/10
Planchas de mono x 5/5
Subidas laterales x 10/10
Filas renegadas x 10/10
COMPRA: Pack Walking Lunges x 100 (50/50)
ENFRIAMIENTO: 1 ronda
Estiramiento en sofá x 30 s/30 s
Giros lumbares x 1 min
NOTAS: Este es el primer entrenamiento Ruck del programa. El entrenamiento comenzará con la pesa rusa en una mano y la mochila en la espalda. La llevarás en cada brazo durante 1 minuto. Si quieres desafiarte a ti mismo, puedes realizar esta parte en una cinta de correr con una inclinación del 15 % a una velocidad de 2 a 2,5 mph. No necesitarás la pesa rusa para los movimientos restantes. Lleva un registro del tiempo total que te toma completar este entrenamiento, incluidas las estocadas BUY OUT.
9.8.23 "SB20" de MTNTOUGH
Obtén un mes gratis de MTNTOUGH para que puedas completar todo el programa usando el código 'GORUCKCHALLENGE' en el sitio web de MTNTOUGH. Descarga la aplicación MTNTOUGH Fitness en App Store o Google Play para comenzar.
EJERCICIO:
Equipo: saco de arena, pesa rusa
CALENTAMIENTO: 2 rondas
Saltos de tijera x 50
Patadas de dinamómetro x 3/3
Flexiones en T x 5/5
AMRAP: 20 minutos
CORRER x 200 metros
Arrastre de plancha con saco de arena en posición de sentadilla x 5/5
Jersey KB Alt V Up x 10/10
Pateadores de trasero KB x 25/25
Superman x 10
**Cada 5 minutos, pausa el cronómetro y completa la sentadilla con bolsa de arena en la pared.
Marca de 5 minutos - Sentadilla contra la pared de 30 segundos
Marca de 10 minutos - Sentadilla contra la pared de 60 segundos
Marca de 15 minutos - Sentadilla contra la pared por 90 segundos
Marca de 20 minutos - Sentadilla contra la pared de 120 segundos
**2 Burpees de penalización por cada descanso en Wall Sit
ENFRIAMIENTO: 1 ronda
Estiramiento de golf x 1 min
Estiramiento de isquiotibiales en V sentado x 30 s/30 s
NOTAS: Hoy es técnicamente tu día de FLUSH. Cuando inicies el cronómetro, completa tantas rondas del circuito como puedas hasta la marca de 5 minutos. A los 5 minutos, pausa el cronómetro y dirígete a la pared para hacer tu Sandbag Wall Sit durante el tiempo indicado. Reinicia el cronómetro y repite este patrón cada 5 minutos hasta la marca de 20 minutos, asegurándote de aumentar el tiempo de tu Wall Sit. Terminarás tu entrenamiento con un Sandbag Wall Sit de 2 minutos. Hay una penalización de 2 Burpees cada vez que rompas tu Wall Sit. NO te comas el tiempo. Realiza tu Burpee y vuelve a la pared lo más rápido posible.
9.7.23 "SB20" de MTNTOUGH
Obtén un mes gratis de MTNTOUGH para que puedas completar todo el programa usando el código 'GORUCKCHALLENGE' en el sitio web de MTNTOUGH. Descarga la aplicación MTNTOUGH Fitness en App Store o Google Play para comenzar.
EJERCICIO:
Equipo: Saco de arena
CALENTAMIENTO: 2 rondas
Sentadillas deslizantes x 5/5
Molinos de viento x 5/5
Superman x 20
"ATLAS"
BOLSA DE ARENA PARA LLEVAR AL HOMBRO x 12 minutos
*cada 2 minutos, pausa el temporizador y completa
Saltos de estocada x 15/15 y cambio de hombros
En...
Remo inclinado con mancuernas x 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
Press con empuje SB x 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
Patinadores de velocidad xx 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 (por lado)
En...
TRANSPORTE DE BOLSA DE ARENA AL HOMBRO x 12 minutos *cada 2 minutos, pausa el cronómetro y completa Saltos de estocada x 15/15 y cambia de hombro
ENFRIAMIENTO: 1 ronda
Flexor de cadera de rodillas x 30 s/30 s
Estiramiento del aductor de rodillas x 30 s/30 s
NOTAS: “ATLAS” comienza con un bloque de cargas con los hombros. Asegúrate de pausar el cronómetro para las estocadas con salto (15/15). Esto es para asegurarte de que haces 12 minutos completos de carga (6 minutos por hombro). Luego, pasarás a la secuencia de escalera, realizando 2 repeticiones de cada movimiento, luego 4, luego 6... y continúas con el patrón hasta llegar a 12; luego, volverás a las series de 2. Completarás la secuencia de escalera completa y luego repetirás la carga con los hombros. Toma nota de cuánto tiempo te lleva todo el entrenamiento y regístralo para hacer un seguimiento del progreso.
9.5.23 "SB20" de MTNTOUGH
Consigue un mes gratis de MTNTOUGH para que puedas completar todo el programa usando el código 'GORUCKCHALLENGE' en el sitio web de MTNTOUGH. Descarga el Descargue la aplicación MTNTOUGH Fitness en App Store o Google Play para comenzar.
EJERCICIO:
Equipo: Pesa rusa
CALENTAMIENTO: 2 rondas
Rodillas altas x 15/15
Rockers para isquiotibiales x 5/5
Patinadores de velocidad x 5/5
EMOM: 6 minutos
Columpios KB x 12
Burpees de foca x 2
BLOQUE 1: 3 Rondas
Mancuernas con una pierna y espalda con barra (RBL) x 10 (derecha)
KB Choppers x 10 (derecha)
Mancuernas con una pierna y espalda con barra RDL x 10 (izquierda)
KB Choppers x 10 (izquierda)
Abdominales x 20
EMOM: 6 minutos
Columpios KB x 12
Burpees de foca x 2
ENFRIAMIENTO: 1 ronda
Postura de la paloma x 30 seg/ 30 seg
Escorpión x 1 min
NOTAS: Cuando comience el cronómetro para tu EMOM, completa las repeticiones designadas. Luego tendrás el resto del minuto para descansar antes de que comience tu siguiente serie cuando el cronómetro llegue a la marca de 1 minuto. Repite esto durante 6 rondas (EMOM de 6 minutos). Asegúrate de tomar nota de la forma y la secuencia de los SEAL Burpees. Completarás las 3 rondas del bloque 1 antes de repetir tu EMOM de 6 minutos.
Obtén un mes gratis de MTNTOUGH para que puedas completar todo el programa usando el código 'GORUCKCHALLENGE' en el sitio web de MTNTOUGH. Descarga la aplicación MTNTOUGH Fitness en App Store o Google Play para comenzar. http://lab.mtntough.com/checkout/subs...
EJERCICIO:
Equipo: Saco de arena
CALENTAMIENTO: 2 rondas
Sentadillas con barra sobre la cabeza x 10
Flexión de brazos con los dedos del pie extendidos x 5/5
Giros rusos x 15/15
COMPRAR: Transporte en rack frontal x 200 yardas
BLOQUE 1: 3 Rondas
Sentadillas traseras x 75
*cada 15 repeticiones completas
Prensa del diablo SB (prensa para flexiones burpee) x 5
Crujido de araña x 20
Bolsa Hop Over x 20
COMPRA: Transporte en rack frontal x 200 yardas
ENFRIAMIENTO: 1 ronda
Postura del niño x 1 min
Estiramiento en sofá x 30 s/30 s
NOTAS: Bienvenido al día 1 de SB20. Tu Front Rack Carry debe sostenerse alto sobre el pecho con los codos apuntando hacia el frente. Mantén esta posición durante las 200 yardas. Para el bloque 1, la bolsa de arena estará sobre tu espalda para las sentadillas. Después de 15 sentadillas, suelta la bolsa de arena y realiza 5 veces SB Devil's Press (Burpee Curl Press) y luego continúa con las sentadillas. Realizarás 5 veces SB Devil's Press después de tu repetición número 75 de sentadillas. Puedes realizar tus Bag Hop Overs para alcanzar la velocidad máxima o puedes restablecer el balanceo de brazos.
9.2.23 "GAUX DE PASEO"
Programado por Margaux Alvarez
Ruck de 30 minutos
Luego 3 rondas de:
10 Sentadillas con balón medicinal
20 Alt. Pierna simple en V-Subidas (totales)
*sin alboroto
9.1.23 “INTERVALOS”
Programado por Margaux Alvarez
4 RONDAS:
15 levantamientos de peso muerto con barra SB
12 estocadas frontales con barra SB (en total)
10 propulsores SB
*Descansar 2 min
