31/10/23 “FRUTA DE MONSTRUOS”
Para el tiempo:
10 burpees31 balanceos con pesas rusas
10 burpees
31 lanzamientos desde arriba con SB
10 burpees
31 prensas de empuje SB
10 burpees
31 SB Remo inclinado o dominadas
10 burpees
31 KB Tirada alta de sumo
10 burpees
31 arranques con pesas rusas (en total)
Ruck de 1.031 metros (anímese con un cupón... tome una calabaza, un saco de arena, una KB, lo que elija)
10.30.23 “PREPARATIVOS IV PARA EL CHAD”
Parte 1
Por tiempo:
400 subidas con ruck
*Descanso de 5:00 a 10:00 entre la Parte 1 y la Parte 2.
Parte 2
2 series para el total de repeticiones:
2:00 Estocadas caminando con mochila
1:00 Descanso
2:00 Sentadillas con ruck
1:00 Descanso
*Utilice una altura y una carga que sean coherentes con lo que planea hacer.
Modelo: CHAD1000X.
28/10/23 “LENTO Y CONSTANTE”
COMPRA EN: 50 swings KB rusos (sin romper)
4 RONDAS:
12 levantamientos de peso muerto con barra SB pesada
12 Press de piso SB pesado
4 RONDAS:
Peso muerto con piernas publicadas de 12 KB (cada uno)
Prensa de piso con un solo brazo de 12 KB (cada una)
4 RONDAS:
Sentadillas divididas búlgaras de 12 KB (cada una)
12 KB OH Prensa estricta (cada uno)
RETIRO: 50 KB Swings rusos
27/10/23 “BOMBA DE BALÓN MEDICO”
10-1
Flexiones de brazos con frecuencia cardíaca
Limpiezas con balón medicinal
*Transporte de balón medicinal a 100 pies después de cada serie
Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego haga un transporte de pelota de 100 pies, luego 9, transportes, 8, transportes... hasta llegar a 1 repetición de cada uno y termine con un transporte.
26/10/23 “CUATRO”
4 RONDAS:
Maleta de transporte SB de 400 m (cambie de mano según sea necesario)
40 sentadillas traseras con SB
24/10/23 “BALA”
5 RONDAS:
MIN 1: Lanzamiento lateral SB
MÍNIMO 2: Ruck con giros rusos
MÍNIMO 3: SB Hang Clean y Press
MÍNIMO 4: Elevaciones de piernas con prensa Ruck
23/10/23 “PREPARATIVO CHAD III”
Compra en: Caminata hacia atrás de 400 m (Ruck opcional)
100 Ruck Box Step-Ups
100 sentadillas con ruck
100 Ruck Box Step-Ups
100 estocadas inversas alternas con ruck
100 Ruck Box Step-Ups
100 toques de fútbol ruck
100 Ruck Box Step-Ups
Cash Out: 400 m Ruck de lado a lado (cambiar de lado cada 100 m)
21/10/23 “LA MILLA DE MOGADISCIO”
4 rondas por tiempo:
Use Ruck durante todo el entrenamiento:
Experto 45#Macho 30#
Hembra 20#
Utilice una sola pesa rusa durante todo el ejercicio.Con el reloj en marcha, realice 4 rondas del trabajo prescrito en el orden escrito lo más rápido posible.
Tu pesa rusa es tu "compañera de guardabosques". No puedes perder el contacto físico con ella en ningún momento. Puedes apoyarla sobre tu cuerpo o dejarla en el suelo tocándola con una mano, pero no la sueltes por completo. Si la sueltas, perderás el progreso de esa ronda y deberás comenzar la ronda nuevamente.
Para las flexiones con pesas rusas, debes realizar 19 flexiones con pesas rusas (con una mano encima de la pesa rusa) para cada brazo. Cada ronda requiere un total de 38 flexiones.
La puntuación es el tiempo en el reloj cuando se completa la última carrera con pesas rusas.
20/10/23 “CARRERAS DE UN PAR DE MILLAS”
2 RONDAS:
200 m SB Zercher Carry
200 m SB por encima de la cabeza
200 m SB - Transporte en rack trasero
Abrazo de oso SB de 200 m
Maleta de transporte SB de 200 m (cambie de mano según sea necesario)
200 m SB porte con el hombro derecho
200 m SB porte con el hombro izquierdo
Transporte en rack frontal SB de 200 m
*¡Usa una mochila para darle un toque especial!
19/10/23 "SACOS DE ARENA KALSU"
100 propulsores de sacos de arena
*Cada minuto 5 Burpees con salto lateral sobre saco de arena.
Una vez que completes los 5 burpees laterales, haz tantos SB Thrusters como puedas en el tiempo restante de ese minuto. Comienzas con los burpees nuevamente en el minuto 2, etc.
Te dolerá, tu frecuencia cardíaca estará alta. Recuerda que si no haces ningún thruster en cada minuto, no estarás más cerca de tu objetivo de 100, así que ¡haz esos burpees rápidos! Puedes modificar este entrenamiento reduciendo la cantidad de burpees a 4 en cada serie si es necesario.
17/10/23 “CONSTRUIDO”
4 RONDAS:
*Use su chaleco con peso (o mochila)
Min 1: Flexiones
Min 2: Remo inclinado con mancuernas
Min 3: Press de hombro con hombro SB
Min 4: 200 m de carrera
(carrera rápida, escala la distancia si es necesario)
Min 5: Descanso
16/10/23 “Preparación para el Chad II”
Compra en: carrera de 800 m con mochila y arrastrada
100 Ruck Box Step Ups
25 patadas de aleteo Ruck OH (4 unidades)
100 estocadas caminando con mochila (en total)
25 Ruck + SB Peso muerto con una pierna apoyada (cada uno)
100 sentadillas con ruck
25 Ruck OH Elevaciones lentas de piernas
Retiro: carrera de 800 m con ruck y carrera de arrastre
10.14.23 “SIGUE ADELANTE”
3 RONDAS:
Plancha con ruck de 1 minuto
10 flexiones con ruck
20 flexiones de bíceps con un solo brazo (en total)
30 levantamientos de peso muerto con ruck o SB
20 flexiones de bíceps con un solo brazo (en total)
10 flexiones con ruck
FINALIZADOR: 1 milla de caminata
10.13.23 “CORREDOR RUDO”
30 minutos:
1 minuto de carrera ruck
Caminata con mochila de 30 segundos
*Mantén un ritmo desafiante pero constante mientras corres.
*Si eres nuevo en el running, completa la carrera sin tu mochila.
Acabador:
Ruck de 10 a 25 pies con deslizamiento lateral (hacia abajo y hacia atrás)
10.12.23 “HOMBROS DE ROCA”
COMPRAR: 200m SB Zercher Carry & 200 m SB por encima de la cabeza
50 prensas de empuje SB
40 levantamientos de pesas con un solo brazo (total)
Remo vertical de 30 KB
20 planchas con dominadas
Ruck de máximo esfuerzo o agarre frontal con KB
RETIRO: 200 m SB Zercher Carry y 200 m SB por encima de la cabeza
10.10.23 “LA NECESIDAD DEL OSO”
4 RONDAS:
Caminata de oso de 50 pies (resbaladiza)
5 Complejo de osos SB
Bolsa de transporte tipo SB o Ball Bear Hug de 100 pies
*Después de completar 4 rondas de lo anterior, pasa a 4 rondas de trabajo básico a continuación.
4 RONDAS:
10 abdominales con un solo brazo (cada uno)
20 V-Ups (total)
40 segundos de KB con un solo brazo sobre la cabeza (cada uno)
10.9.23 “PREPARATIVO CHAD I”
5 RONDAS:
20 sentadillas con ruck
20 sentadillas cosacas con ruck (en total)
20 estocadas caminando con mochila (en total)
20 escaladores de montaña (4 unidades, lisos)
10.7.23 “AQUILES”
20 min EMOM (cada minuto en el minuto):
10 flexiones
Balón médico Max sobre el hombro
Macho 100#
Hembra 80#
*Modificar el peso si es necesario
10.6.23 “AXL ROSE”
8 RONDAS:
10 flexiones con liberación de manos
Giros rusos de 20 KB
1 minuto de plancha
20 sentadillas
*Chaleco con peso opcional
10.5.23 “MENTE CALLOSA”
Transporte de granjero de 2 millas (use un chaleco con peso)
*Puede ser el mismo peso en cada mano o un transporte desigual del granjero con diferentes pesos alternando según sea necesario
10.3.23 “DÉJAME SIN ALIENTO”
Carrera de 1 milla
Burpee con 100 repeticiones y clean con bolsa de arena
Carrera de 1 milla
10.2.23 “EL PIRATA ASQUEROSO”
10 RONDAS:
5 dominadas o 10 remos inclinados con mancuernas
10 flexiones
15 sentadillas
Columpios de 20 KB
Masculino: chaleco con peso de 20 lb
Mujer: chaleco con peso de 14 libras
