7.24.23 "ISIDORO"
7.22.23 "OGRO"
50 Medball Ground To Overhead para el tiempo
Estándar 60# / 40#
Pesado 100# / 80#
Dale un toque especial al usar un Chaleco con pesas o mochila
7.21.23 “Los pecados de nuestros padres”
10 rondas:
Transporte Zercher de 100 pies
10 levantamientos de peso muerto con barra SB
5 burpees de SB
Transporte de granjero de 100 pies
Bolsa de arena estándar de 60 lb/40 lb
Bolsa de arena pesada de 100 lb/80 lb
7.20.23 "CARRERA DE 5 MILLAS"
5 millas de caminata Aumente el ritmo 60 segundos cada milla
(Controla tu ritmo, si sales demasiado rápido en el primer kilómetro, lo pagarás caro después.)
Mochila o chaleco de 30 lb/20 lb
7.18.23 “Hombros fuertes, mente fuerte”
6 rondas:
5 Prensa de los Diablos del SB
10 flexiones con liberación de manos
Carga de transporte SB de 100 m
Bolsa de arena de 60 lb/40 lb
*Dale un toque especial agregando un Chaleco o mochila con peso
7.17.23 "INVASOR"
15 minutos AMRAP:
5 sentadillas con abrazo de oso y balón medicinal
Abrazo de oso con balón medicinal de 50 m
*3 Medball sobre el hombro cada vez que dejes caer la pelota
Dale un toque especial al usar un Chaleco o mochila con peso
30 libras / 20 libras7.15.23 “LATAS Y HERVIDORES”
5 rondas:
45 segundos de saltos laterales en JC
10 KB Balanceos con un solo brazo (cada brazo)
Transporte de granjero JC de 50 m
10 KB Zancadas con saltos (cada pierna)
- 2:00 min de descanso entre series
7.14.23 “EMPUJAR Y PRESIONAR”
5 rondas:
6 flexiones de brazos SB Plyo (cada brazo)
10 SB Press de hombros
Transporte de SB por encima de la cabeza a 50 m
Arranque de 5 KB (cada brazo)
- 2:00 minutos de descanso entre series
7.13.23 “¿YA TERMINAMOS?”
5 rondas;
10 estocadas SB (cada pierna)
7 SB Limpieza y prensado
Maleta de transporte SB de 40 m (cada lado)
3 levantamientos SB (cada lado)
- 2:00 min de descanso entre rondas
7.11.23 “BLITZ DE BALONCESTO MEDICO”
5 rondas:
7 MB al hombro (cada lado)
Sentadillas frontales con 12 MB
Carga de estrés MB de 50 m
- 2:00 min de descanso entre rondas
7.10.23 “GRIT Y AGARRE”
3 rondas:
Peso muerto 12 SB
9 levantamientos de pesas con barra
6 filas SB
(intacto)
Carrera de 200 m (saco de arena opcional)
- 1:30 de descanso entre rondas
7.8.23 “ASALTO”
100 m de carrera de oso (resbaladiza/50m abajo, 50m atrás)
20 SB Power Cleans
30 flexiones de piernas con plancha SB (total)
40 saltos laterales sobre SB
Sprint de 50 m (ida y vuelta, mochila opcional)
60 swings (KB, Ruck o SB)
LUEGO REPITA en orden inverso, comenzando con 60 movimientos más.
7.7.23 “PIERNAS EN EXPLOSIÓN”
4 rondas:
100 m de ruck con arrastre lateral (50m abajo, 50m atrás)
15 estocadas estáticas con ruck (cada pierna)
15 ruck 1 y ¼ sentadilla
15 levantamientos de peso muerto con una pierna y ruck (cada pierna)
Retiro: Heavy 400m Carry (¡cárgalo y listo!)
7.6.23 “CONTROL DEL NÚCLEO”
2 rondas:
800 m de caminata
50 elevaciones en V con una pierna (sofisticadas)
25 planchas levantadas (slick)
800 m de caminata
50 abdominales (sofisticados)
1 minuto de plancha (ruck opcional)
7.4.23 “UNIDOS GOLPEAREMOS”
Con un compañero, complete el siguiente entrenamiento. Cada uno de ustedes hará todas las repeticiones. Comience cada movimiento juntos y termine su milla lo más rápido posible con su compañero. Cronometra todo el entrenamiento y cuéntanos cómo te fue. Ningún compañero se queda atrás: United We Ruck.
50 burpees con salto lateral sobre bolsa de arena
13- Levantamientos con sacos de arena
50- Zancadas caminando con saco de arena en rack (cada pierna)
13- Levantamientos con sacos de arena
50- Saco de arena en el suelo hasta arriba
13- Levantamientos con sacos de arena
Retiro: 1 milla con peso (bolsa de arena o mochila), LLEVANDO UNA BANDERA AMERICANA (AFAP) lo más rápido posible
Peso de la bolsa de arena 60 lb/40 lb
*Se puede escalar usando una mochila en lugar de un saco de arena.
Significado:
50 estrellas blancas en la bandera estadounidense que representan los 50 estados
13 franjas rojas y blancas que representan las 13 colonias originales
7.3.23 “ARMAGEDÓN”
Compra en: 50 flexiones (slick)
6 rondas:
10 trituradoras de cráneo SB
10 SB Prensa de suelo
10 SB Press de hombros estricto
10 flexiones de bíceps con mancuernas
10 remos inclinados con mancuernas
Retiro: 50 flexiones (slick)
*Se puede utilizar una mochila en lugar de una bolsa de arena para aligerar la carga si es necesario.
7.1.23 “WASHINGTON”
Por tiempo:
Maleta de transporte Ruck
1,5 millas // 2,4 kilómetros
*Cada vez que cambies de mano o descanses, debes hacer 10 sentadillas con empuje limpio antes de comenzar a llevar la maleta nuevamente.
Peso de la mochila: (Principiante: 20 lb/10 lb; Intermedio: 30 lb/20 lb; Experto: 45 lb/30 lb)
Notas: Elija un ritmo factible que pueda mantener durante la carga.
*Primero en la guerra, primero en la paz, primero en los corazones de sus compatriotas: este obelisco de mármol de 555 pies de altura fue construido para honrar a George Washington, el primer presidente de los Estados Unidos. ~Servicio de Parques Nacionales
