12.30.23 "FINAL"
3 RONDAS:
10 levantamientos de potencia con saco de arena
20 estocadas caminando con bolsa de arena en rack frontal (total)
Abrazo de oso con bolsa de arena de 100 m
10 sentadillas con cargadas y saco de arena
20 estocadas caminando con bolsa de arena en rack frontal (total)
Transporte de sacos de arena por encima de la cabeza a 100 m
29/12/23 "CARRERA DE 5 MILLAS"
Camina 5 millas (30 lb/20 lb) por tiempo
12.28.23 "PRUEBA DE AGARRE"
Los agricultores llevan dos millas
Elige el peso en función de lo que tengas. Puedes llevarlo de forma desigual con una mochila en una mano y un saco de arena en la otra, cambiándolo según sea necesario. O puedes agarrar dos pesas rusas. Debe ser un peso desafiante. ¡Para darle un toque más divertido, usa tu mochila o chaleco con pesas!
12.26.23 "TRITURADORA DE GALLETAS"
2 RONDAS:
20 balanceos con pesas rusas
20 sentadillas con pesas rusas
20 estocadas inversas con pesas rusas (en total)
20 press de empuje con un solo brazo con pesas rusas (total)
Descansar 2 minutos
2 RONDAS:
15 Press de suelo con sacos de arena
15 remos inclinados con saco de arena
15 levantamientos de peso muerto con sacos de arena
Descansar 2 minutos
2 RONDAS:
10 levantamientos con sacos de arena
10 Press de hombros con saco de arena
10 Mountain Climber (4 unidades, liso)
25.12.23 "JUEGOS DE RENOS"
10-1
Confiadores de bolsas de arena
Lanzamiento lateral de saco de arena
Saltos de longitud con burpees (slick/sin peso)
Comienza con 10 repeticiones de cada movimiento, luego 9 de cada uno, 8, 7, etc. hasta completar 1 repetición de cada movimiento.
23.12.23 "LOS 12 DÍAS DE NAVIDAD"
Arrastre con sacos de arena de 100 m
2- Empujadores de sacos de arena
3- Arranque y presión con saco de arena
4- Burpee con bolsa de arena y lanzamiento OH
5- Remo inclinado con bolsa de arena
6- Arrancadas con pesas rusas (total)
7- Balanceos con pesas rusas
8- Elevaciones en V
9- Sentadillas traseras con bolsa de arena
10- Estocadas caminando con saco de arena (total)
11- Lanzamiento frontal con saco de arena
12- Creadores de hombres con sacos de arena
Para el tiempo, agregue un movimiento por ronda en sintonía con la canción: El primer día de Navidad, mi verdadero amor me dio... Comience con un Sandbag Shuffle de 100 m. Luego haga dos Thrusters y un Sandbag Shuffle de 100 m. Luego, tres Sandbag Clean & Presses, dos Thrusters y un Sandbag Shuffle de 100 m. Continúe de esta manera hasta la ronda final de 12 Sandbag Man Makers, 11 Sandbag Front Toss y cada movimiento desciende en repeticiones hasta el SB Shuffle de 100 m para un total de 364 repeticiones.
12.22.23 "CAMISA INCLINADA"
30 min Ruck con desnivel
Mochila de 30/20 libras
Si no tiene elevación, busque unas escaleras o suba escalones en una caja.
12.21.23 "UNIDAD DE DIEZ"
10 RONDAS:
10 lanzamientos de sacos de arena con peso muerto (60/40 libras)
10 flexiones (suavizantes/sin peso)
10 levantamientos de piernas con saco de arena (60/40 lb)
100 m Sprint (slick/sin peso)
12.19.23 "PRIMERA CLASE"
20 minutos de AMRAP:
Maleta de transporte con mochila de 400 m (30/20 lb)
20 sentadillas divididas con ruck (30/20 libras, 10 repeticiones con cada pierna)
20 levantamientos con saco de arena (60/40 lbs)
Bolsa de arena de 50 m con transporte por encima de la cabeza (60/40 lb)
18/12/23 "RUCK DE 5K"
Ruck 3,1 millas (30/20 libras)
12.16.23 "CERRADURA, AMORTIGUADOR Y CAÑÓN"
10 Creadores de hombres
50 planchas con ruck y tirón
400 m de caminata
10 Creadores de hombres
50 levantamientos de piernas con prensa Ruck
400 m de caminata
10 Creadores de hombres
50 rulos (2 unidades)
400 m de caminata
Programado por Chris Strasser de Vice City Ruckers
12.15.23 "TREN DEL DOLOR"
Compra en: 1 minuto de sentadillas en la pared con ruck en el pecho
20 minutos de AMRAP:
5 Complejo de osos con sacos de arena
10 sentadillas cosacas con ruck
15 sentadillas sumo con tirón alto y ruck
Mochila de 200 m + transporte de bolsa de arena
Retiro: 1 minuto de sentadilla en la pared con ruck en el pecho
12.14.23 "PIRÁMIDE"
30-20-10-20-30
Press de hombro con hombro con bolsa de arena
Peso muerto con sacos de arena
Escaladores de montaña, 4 unidades (lisos/sin peso)
12.12.23 "ACTIVAR"
1 ronda:
50 sentadillas Zercher
10 Prensa de suelo
40 sentadillas Zercher
20 Prensa de suelo
30 sentadillas Zercher
30 Prensa de suelo
20 sentadillas Zercher
40 Prensa de suelo
10 sentadillas Zercher
50 Prensa de suelo
12.11.23 "BALA"
5 rondas:
Estaciones de minutos
Lanzamiento frontal con saco de arena durante 1 minuto
Giros rusos con ruck de 1 minuto
1 minuto de limpieza y prensa con saco de arena
1 minuto de elevación de piernas con prensa Ruck
12.9.23 "JACK SKELLINGTON"
COMPRAR: carrera de 1 milla/arrastre
50 burpees
50 abdominales
50 flexiones
50 sentadillas en el aire
50 alpinistas de 4 ct
50 saltos de tijera de 4 ct
50 patadas de 4 ct
Rx: Ruck (30 lb/20 lb) para todos los movimientos excepto burpees
Burpees (slick/sin peso)
Escalado: liso/sin peso para todo el wod
Programado por Chris Strasser de Vice City Ruckers
12.8.23 "ASALTO"
100 m de carrera de oso (resbaladiza)
(50m abajo, 50m atrás)
20 SB Power Cleans
30 flexiones de plancha SB
40 saltos laterales sobre SB
Carrera SB de 50 m (ida y vuelta)
60 columpios SB
LUEGO REPITA en orden inverso comenzando con 60 movimientos más.
12.7.23 "PIERNAS EN EXPLOSIÓN"
4 rondas:
100 m de ruck con arrastre lateral
(50m abajo, 50m atrás)
15 estocadas estáticas con ruck (cada pierna)
15 ruck 1 y ¼ sentadilla
15 levantamientos de peso muerto con una pierna y ruck (cada pierna)
Retiro: transporte pesado de 400 m (mochila + saco de arena)
12.5.23 "CONTROL DEL NÚCLEO"
2 rondas:
800 m de caminata
50 elevaciones en V con una pierna (sofisticadas)
25 planchas levantadas (slick)
800 m de caminata
50 abdominales (sofisticados)
1 minuto de plancha
12.4.23 "ARMAGEDÓN"
Compra en: 50 flexiones (slick)
6 RONDAS:
10 trituradoras de cráneo SB
10 SB Prensa de suelo
10 SB Press de hombros estricto
10 flexiones de bíceps con mancuernas
10 remos inclinados con mancuernas
Retiro: 50 flexiones (slick)
Comprar en: Sin la mochila, haz el siguiente ejercicio tan rápido como puedas y con buena forma.Puedes dividir las repeticiones como desees:
-
50 Bolsa de arena/balón medicinal de arena sobre los hombros
Evento principal: Ponte la mochila en la espalda y haz lo siguiente:
-
Ruck durante 30 segundos.
-
Lleva la bolsa de arena o la pelota medicinal de arena durante 30 segundos. Modifica la forma en que llevas el peso durante el entrenamiento. Por ejemplo, abrázalo hacia adelante, tíralo sobre un hombro, apóyalo sobre tu espalda, etc.
Haga esto, alternando entre ambos, durante el tiempo asignado.
Tiempo: 30 minutos en total.
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Explicación más profunda: Caminarás con mochila durante 30 segundos, luego levantarás el peso (manteniendo la mochila puesta) y lo llevarás como quieras durante 30 segundos. Luego, soltarás el peso o se lo entregarás a tu compañero y caminarás con mochila durante 30 segundos. Luego, llevarás el peso nuevamente en una posición diferente durante 30 segundos. Y así sucesivamente hasta que hayas hecho eso durante 30 minutos.
-
Nota importante: Lo mejor es hacerlo con un compañero. Hagan el ejercicio juntos y pasen el peso.
Comprar la parte: Quítate la mochila. A continuación, haz el siguiente ejercicio lo más rápido que puedas y con la técnica adecuada. Puedes dividir las repeticiones como desees.
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20 sentadillas sosteniendo el peso o tu mochila frente a ti.
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5 minutos en total de una plancha (por ejemplo, podrías hacer cinco series de un minuto de la plancha).
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20 perros de caza (cada lado)
12.1.23 “LIAM”
POR TIEMPO:
Carrera de 800 m en Super Bowl
100 elevaciones de piernas con SB
50 sentadillas frontales con SB
50 SB Remo inclinado
Carrera de 800 m en Super Bowl
Hombres: 60 libras
Mujeres: 40 libras
