Por: Mike Roussell, PhD
Caminar no solo depende de la fuerza física y la determinación mental, sino que también exige una nutrición inteligente. Para alimentar tu cuerpo durante los kilómetros que tienes por delante, necesitas tomar snacks estratégicos que vayan más allá de agarrar una barra de granola al azar. Esto significa entender qué necesita tu cuerpo y cuándo lo necesita. Por lo tanto, desentrañemos la ciencia de la nutrición para caminar y exploremos snacks potentes que brindan energía sostenida, recuperación muscular y rendimiento óptimo.
Los carbohidratos impulsan el camino
Si bien las proteínas son vitales y, a menudo, lo primero en lo que pensamos cuando hablamos de fuerza y rendimiento físico, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante la actividad física intensa y sostenida. Los carbohidratos se queman de manera más eficiente que las proteínas, lo que proporciona la energía que necesitas para seguir en movimiento. Las barritas energéticas fáciles de digerir, los frutos secos o las galletas o pretzels integrales pueden ser excelentes fuentes. Siempre llevo una pequeña bolsa de bocadillos "de premio", como el pescado sueco; estos azúcares de rápida digestión también pueden actuar como un estímulo moral cuando los kilómetros comienzan a volverse una tarea agotadora.
Mantente hidratado
Incluso una deshidratación leve puede afectar drásticamente tu rendimiento y recuperación. Muchos excursionistas subestiman sus necesidades de líquidos, especialmente en climas más fríos. Además de agua, considera llevar paquetes de electrolitos o bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. Cuando te esfuerces, debes intentar beber aproximadamente 1 litro de agua por hora de entrenamiento o caminata.
Las grasas sostienen tu esfuerzo
Las grasas proporcionan energía duradera, lo que las convierte en un gran complemento para tu estrategia nutricional durante la caminata. Cuanto más tiempo pases caminando, más buscará tu cuerpo grasas para alimentar sus esfuerzos. Opta por bocadillos como frutos secos, semillas o mantequillas de frutos secos, que aportan grasas que mantendrán tu rendimiento y favorecerán una buena salud.
Poder con proteína
Si bien la caminata se alimenta principalmente de carbohidratos y grasas, las proteínas, cuando se combinan con carbohidratos, pueden ayudar a acelerar la recarga de energía muscular. Las proteínas también pueden ayudar a mitigar el desgaste muscular excesivo que podría ocurrir durante caminatas largas. Considere llevar cecina, que proporciona proteínas de alta calidad y, al mismo tiempo, el electrolito clave, sodio, para ayudar a evitar la deshidratación.
Tenga cuidado con la fibra
Si bien la fibra es esencial en una dieta equilibrada, demasiada fibra durante una caminata puede provocar molestias digestivas. La clave es comer alimentos que sean de fácil digestión. Lleve bocadillos como un plátano o una barra de granola baja en grasas que ofrecen una cantidad moderada de fibra pero carbohidratos de calidad.
Recuerde la portabilidad y la conveniencia
Al elegir los bocadillos, tenga en cuenta la practicidad. Para viajar, es necesario llevar alimentos que no ensucien, que no se aplasten fácilmente y que proporcionen energía sin ocupar mucho espacio o peso. Asegúrese de que sus opciones sean duraderas, livianas y fáciles de comer mientras viaja.
Aquí está la comida/snacks que siempre tengo en mi Rucker cuando salgo por 2 horas o más.
- 4 paquetes de electrolitos (suficientes para un amigo si es necesario)
- Bebida deportiva en polvo que equivale a 50 g de carbohidratos
- Bolsa de pescado sueco del tamaño de un bocadillo
- Bolsa pequeña de cecina de res
- Dr.Mezcla de frutos secos de Mike (4 partes de pistachos sin cáscara, 2 partes de bayas de goji secas, 1 parte de semillas de calabaza y 1 parte de semillas de cacao)
- Fuente de agua de 3L (solo para agua)
- Fuente de agua de reserva de 2 l (si hace calor)
- Botella Nalgene de 1L (para mezclar electrolitos)
El combustible adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento y en el disfrute de las caminatas de resistencia de larga distancia. Cuanto mejor sea tu combustible, más aguantarás.
