Le rucking est un exercice simple : marcher avec un poids sur le dos. Il s'agit d'un exercice complet à faible impact, ancré dans l'entraînement militaire, gratuit et facile à démarrer. Vous avez probablement tout ce dont vous avez besoin pour effectuer un entraînement de rucking, et ce guide vous préparera au succès.
Le rucking brûle des calories, renforce la force et l'endurance et améliore la posture (vous pouvez lire 23 avantages du rucking ici). Tout est question de communauté, de plein air et de santé.
Tout plan d'entraînement de rucking est adapté à votre niveau d'expérience. Prêt à devenir une machine de force et d'endurance ? Nous avons un plan d'entraînement de rucking pour les ruckers débutants, intermédiaires et avancés.
Sections d'entraînement de rucking
- Plan d'entraînement de rucking pour débutants
- Entraînements de rucking intermédiaires
- Entraînements de rucking avancés
- Ruck PT pour les défis GORUCK
- Meilleurs exercices pour un entraînement de rucking
Plan d'entraînement de rucking pour les débutants
Être débutant est une bonne chose. Cela signifie que vous apprenez, que vous devenez plus fort et que vous commencez à récolter certains des nombreux avantages du rucking. Lorsqu'il s'agit d'introduire des entraînements de rucking dans votre entraînement, commencez petit et progressez lentement. Il en va de même si vous débutez dans le fitness et que le rucking sera votre exercice principal.
Consultez notre guide du débutant sur le rucking pour des conseils et astuces pour débutants, et rejoignez Tribe 'n Training pour accéder à des entraînements quotidiens via notre propre application d'entraînement .
Les séances d'entraînement GORUCK Training sont simples (mais pas faciles), adaptables à toutes les capacités, et vous pouvez les faire n'importe où - votre garage, votre cour avant, dans un parc avec vos amis. Vous choisissez l'heure, le lieu et vos coéquipiers. Appuyez ici pour obtenir l'application GORUCK Training.
Volume, poids et intensité pour les débutants
Les débutants peuvent suivre quelques règles simples pour tirer le meilleur parti du rucking. Commencez par 1 à 2 entraînements de ruck par semaine, en visant 2 à 3 milles. Votre rythme de rucking doit être compris entre 15 et 20 minutes par mile. Si vous constatez que vous vous déplacez moins de 20 minutes par mile, réduisez votre poids.
Lorsque vous débutez dans le rucking, commencez avec environ 10 à 25 livres. De nombreux débutants utilisent un haltère enveloppé dans une serviette. Finalement, vous voudrez peut-être une ruck plate pour une conduite plus confortable, mais commencez simplement avec ce que vous avez. En cas de doute, optez pour moins de poids et une distance plus longue. Une fois que vous êtes confiant avec votre poids de départ (10-25 livres), ajoutez 5 livres par semaine, en vous assurant de garder une bonne posture (épaules en arrière, debout) et votre rythme inférieur à 20 minutes par mile.
Vous remarquerez des douleurs musculaires, c'est une bonne chose. Cela signifie que votre corps a déjà commencé à s'adapter.
Exemple d'entraînements de rucking et de plan d'entraînement
Pendant les premières semaines, les entraînements de rucking pour débutants peuvent être simples. Pendant vos 1 à 2 rucks par semaine, concentrez-vous sur le rythme et la posture, en apprenant comment votre corps gère les exigences de la marche avec poids.
Vous pouvez mélanger des fentes, des squats et des exercices de base comme des planches, mais juste assez pour vous aider à apprendre comment le sac à dos repose sur votre dos et vos épaules, et comment bouger au mieux tout en portant du poids.
Essayez ce plan d'entraînement simple pour commencer votre parcours de rucking :
- Semaine 1 : 1 ruck | 2. 5 milles | 17-20 minutes par mile
- Semaine 2 : 1 ruck | 2. 5-3 milles | 17-20 minutes par mile
- Semaine 3 : 2 rucks | 2-2. 5 milles | 17-20 minutes par mile
- Semaine 4 : 2 rucks | 3. 5-3 milles | 17-20 minutes par mile
- Semaine 5 : 3 rucks | 3 milles | 17-20 minutes par mile
- Semaine 6 : 3 rucks | 3 milles | 17-20 minutes par mile
Commencez avec un poids qui vous semble approprié à votre niveau de forme physique actuel. N'oubliez pas que vous pouvez toujours ajouter plus de poids pour votre prochain entraînement si ce n'était pas assez difficile.
Entraînements de rucking intermédiaires
Très bien, vous avez des entraînements de rucking à votre actif. Peut-être avez-vous rejoint un club GORUCK officiel ou parcouru des événements de rucking. Vous êtes à l'aise avec un sac à dos et vous avez l'impression de faire des exercices de base comme des squats, des fentes et des pompes tout en portant du poids.
Alors, quelle est la prochaine ?
Bien que nous ne recommandions jamais de dépasser 1/3 de votre poids corporel dans votre sac à dos, continuez à ajouter 5 livres toutes les deux semaines, en maintenant une bonne posture et un rythme de marche approprié. La norme minimale de l'armée est de 15 minutes par mile. Pouvez-vous continuer pendant plus de 3 miles ?
À ce stade, les entraînements de rucking peuvent devenir plus difficiles. Il est difficile de tenir 15 minutes par mile, surtout lorsque vous ajoutez des exercices de force à votre marche. Vous devenez plus fort, plus rapide et plus durable.
Continuez à augmenter le volume en toute sécurité, mais assurez-vous de toujours prendre des jours de repos. Nous ne recommandons pas de faire du rucking tous les jours, même si vous gagnez en expérience.
Voici trois exemples d'entraînements pour les ruckers intermédiaires :
Entraînement de rucking intermédiaire #1
- Ruck 2 miles à <20 minutes par mile
- Tenez la planche 1 minute
- 20 squats
- 20 pas de fente
- Tenez la planche 1 minute
- Ruck 2 miles à <20 minutes par mile
Entraînement de rucking intermédiaire #2
- Ruck 3+ miles à ~15 minutes par mile
- 50 pas de fente
- 50 squats
Entraînement de rucking intermédiaire #3
- Ruck 3+ miles à ~15 minutes par mile
- Bear crawl pendant 1 minute toutes les 15 minutes pendant le ruck mars
Conseil de pro : introduisez progressivement les exercices de musculation dans votre plan d'entraînement de rucking. Tous les entraînements ne devraient pas être un déchirement.
Entraînements de rucking avancés
Vous avez fait le tour du pâté de maisons (en portant un sac à dos, évidemment). Vous faites du rucking 4 à 5 jours par semaine, et vous faites jusqu'à plusieurs heures de rucks le week-end. Peut-être avez-vous même des amis de Tribe 'n Training qui vous poussent et vous tiennent responsable.
C'est ce que nous aimons entendre.
Êtes-vous prêt à vous salir et à transpirer ?
Les entraînements de rucking avancés sont destinés à ceux qui peuvent maintenir un rythme de 15 minutes par mile pendant plus de 4 miles, en portant au moins 25 % de leur poids corporel. Ces entraînements sont intenses et mieux exécutés avec des amis qui aiment transpirer.
Lors de l'introduction des exercices PT, commencez par un entraînement PT par semaine. Gardez les séances d'entraînement restantes au rucking. Ajustez votre poids si nécessaire et portez une attention particulière à la forme. Ces exercices seront difficiles en portant un sac à dos.
Essayez ces entraînements de rucking avancés pour améliorer votre condition physique et tester votre force mentale :
Entraînement de rucking avancé n° 1 « Des rochers »
- Ruck 2 miles à 15 minutes par mile
- 50 pompes (avec ou sans ruck, en modifiant les genoux si nécessaire)
- 50 rucks au-dessus de la tête (à deux mains, amenez le ruck au niveau de la poitrine puis poussez-le au-dessus de la tête)
- Ruck 2 miles à 15 minutes par mile
- 50 pompes (avec ou sans ruck, en modifiant les genoux si nécessaire)
- 50 rucks au-dessus de la tête (à deux mains, amenez le ruck au niveau de la poitrine puis poussez-le au-dessus de la tête)
- Ruck 2 miles à 15 minutes par mile
Total : 10 km de rucking, 100 pompes, 100 développés au-dessus de la tête
Entraînement de rucking avancé n° 2 « Sandwich PT »
- Ruck 3 miles à 15 minutes par mile
- 2 minutes de planche (avec ou sans ruck)
- 100 squats (en portant votre sac à dos)
- 100 pas de fente (en portant votre sac à dos)
- 2 minutes de planche (avec ou sans ruck)
- Ruck 3 miles à 15 minutes par mile
Total : 10 km de rucking, 4 minutes en position de planche, 100 squats, 100 pas de fente
Entraînement de rucking avancé n° 3 « Troncs d'arbres »
- 100 pas de fente (en portant votre sac à dos)
- 100 squats (en portant votre sac à dos)
- Ruck 3 miles à 15 minutes par mile
- 100 pas de fente (en portant votre sac à dos)
- 100 squats (en portant votre sac à dos)
- Ruck 3 miles à 15 minutes par mile
Total : 6 miles de rucking, 200 pas de fente, 200 squats
Ces entraînements avancés de rucking sont difficiles et ne doivent pas être effectués tous les jours. Ils sont utilisés pour évaluer la condition physique et la préparation aux épreuves d'endurance telles que le GORUCK Challenge. Faites preuve de créativité avec eux et amenez vos amis avec vous. Adaptez-les à votre niveau de forme physique et exécutez-les lorsque vous avez envie de relever un défi.
Conseil de pro : Les entraînements avec des sacs de sable sont les favoris de l'équipe au QG de GORUCK. Si vous êtes prêt à améliorer votre condition physique, consultez nos sacs de sable d'entraînement.
Ruck PT pour les défis GORUCK
Si vous vous préparez pour le défi GORUCK, vous voudrez passer beaucoup de temps à porter votre sac à dos. Cela devrait être évident. Habituez vos épaules, votre dos et vos jambes à de longues heures sous poids. Ruck PT est nécessaire pour se préparer aux défis GORUCK, quel que soit le défi que vous choisissez.
Cadre vous demandera d'effectuer une variété d'exercices individuellement et en équipe, tout en portant votre sac à dos. Préparez-vous avec des portées de fermier, des presses aériennes, des pompes, des planches, des squats et des fentes.
Chaque « Entraînement Rucking avancé » répertorié ci-dessus peut être utilisé pour se préparer aux défis GORUCK.
Meilleurs exercices pour un entraînement de rucking
Il existe de nombreux excellents exercices à inclure dans un entraînement de rucking. Voici quelques-uns des favoris de notre équipe.
Exercices de rucking en portant un ruck :
- Squats
- Fentes
- Améliorations
- Pompes
- Planches
- Les alpinistes
- Pullups/Chin-ups
- Mort suspendu
- Rampe d'ours
- Portage du fermier
- Burpees
Enlevez votre ruck et essayez ceci :
1. Développé au-dessus de la tête
2. Twists russes
3. Ruck propre et appuyez sur
4. Propulseurs Ruck
5. Squat de sac à dos suspendu
6. Coups de pied flottants
Prenez un sac de sable pour ces exercices :
1. Propulseurs de sacs de sable
2. Burpees de sacs de sable
3. Presse épaule contre épaule
4. Rangées de sacs de sable
5. Tractions latérales
Notre guide complet d'entraînement avec des sacs de sable vous montrera comment tirer le meilleur parti de l'entraînement avec des sacs de sable.
Réflexions finales : faites preuve de créativité dans votre entraînement de rucking
Rappelez-vous pourquoi nous ruckons. Les humains sont plus importants que le matériel. Dehors c'est mieux que dedans. Ensemble vaut mieux que seul. Si l'entraînement que vous préparez coche ces cases, vous êtes sur la bonne voie.
Alors, ne vous inquiétez pas de l'entraînement parfait pour le rucking. Faire preuve de créativité Le rucking est un exercice flexible. Vous aurez tout ce dont vous avez besoin sur le dos pour que cela compte.
Sortez et transpirez un peu avec d'autres bonnes personnes. Explorez-vous et vos communautés.
C'est le meilleur entraînement de rucking qui soit.
FAQ
Combien de jours par semaine devriez-vous ruck ?
Les débutants devraient commencer par 1 à 2 jours par semaine. Au fur et à mesure que vous prenez du poids et que vous vous sentez plus à l'aise avec un sac à dos, augmentez régulièrement jusqu'à 4 à 5 jours par semaine. Nous ne recommandons pas de faire du rucking tous les jours. Reposez-vous et revenez frais pour votre prochaine séance d'entraînement.
Combien de temps devriez-vous faire du rucking ?
Commencez par 1 à 2 rucks par semaine, en parcourant environ 2 à 3 miles. Vos premiers rucks devraient durer environ 20 minutes par mile. Comme ces distances vous semblent plus faciles, augmentez le poids que vous portez ou la distance. Rincez et répétez, en n'augmentant pas plus de cinq livres par semaine et 10% de la distance totale de votre semaine précédente. Nous ne recommandons pas de rucking tous les jours, ou de rucking avec plus d'1/3 de votre poids corporel.
Quels muscles le rucking construit-il ?
Le rucking est un entraînement complet du corps. Il entraîne vos jambes, votre dos, vos épaules et votre tronc. L'ajout de ruck PT à vos entraînements peut augmenter l'intensité et la spécificité de vos séances.
Peux-tu te faire arnaquer à cause du rucking ?
Absolument. Au fur et à mesure que votre volume de rucking augmente, vous pouvez ajouter du poids et introduire des exercices de PT qui porteront votre condition physique à un nouveau niveau. Les squats, les fentes, les presses aériennes et les pompes sont quelques favoris.
Le rucking est-il bon pour perdre du poids ?
Le rucking brûle environ 3 fois plus de calories que la marche. C'est un exercice à faible impact qui profitera à toute personne en quête de perte de poids.
