Par Michael Easter
Pourquoi le rucking est le meilleur exercice pour les femmes et ce que vous devez savoir
Lorsque j'ai commencé à écrire sur le rucking pour mon livre, The Comfort Crisis, quelque chose m'a frappé en lisant toutes les recherches : le rucking est un exercice incroyable pour les femmes. J'ai pensé à ma femme et à ma mère et à la façon dont le rucking pouvait rendre leurs routines d'exercices plus efficaces. Jusqu'à présent, ça marche.
Je ne suis pas seul dans mes pensées. De plus en plus de scientifiques de la santé se rendent compte que le rucking pourrait être le meilleur exercice pour les femmes. C'est parce que le rucking offre aux femmes des avantages uniques que d'autres exercices n'offrent pas. J'ai également été surpris d'apprendre de la recherche historique que les femmes sont particulièrement douées pour le rucking.
Voici sept raisons pour lesquelles les femmes devraient faire du ruck et comment mieux le faire.
Rucking Sneaks in Musculation—Aucune salle de musculation requise
Le gouvernement américain dit que tout le monde devrait faire au moins 150 minutes hebdomadaires d'activité d'endurance et de musculation deux fois par semaine. Seulement 19 % des femmes respectent ces recommandations, contre 26 % des hommes. Pourquoi la différence ? Les femmes et les hommes font des exercices d'endurance à peu près au même rythme, mais les femmes sont beaucoup moins susceptibles de s'entraîner en force.
Il y a plusieurs raisons à cela. Par exemple, les tendances culturelles autour du fitness ont commercialisé différentes activités auprès des femmes. Et de nombreuses salles de musculation sont remplies de mecs effrayants et en sueur, ce qui peut dissuader les femmes (même moi, en tant que trentenaire, je déteste à quel point la plupart des salles de musculation sont gênantes).
Le rucking combine endurance et force. Il permet aux femmes de respecter ces directives et de devenir plus fortes sans mettre les pieds dans une salle de musculation.
Ceci est essentiel car les scientifiques réalisent maintenant que ne pas avoir assez de muscle peut être beaucoup plus dangereux pour les femmes qu'un poids malsain. Une étude récente portant sur 50 000 femmes canadiennes, par exemple, a révélé que celles qui risquaient le plus de mourir affichaient un IMC « sain », mais avaient les niveaux les plus bas de masse musculaire maigre.
Rucking renforce les os
Tout le monde commence à perdre de la densité osseuse vers l'âge de 30 ans. Mais les femmes après la ménopause commencent à le perdre à un rythme rapide et dangereux. C'est pourquoi les fractures osseuses sont l'une des plus grandes menaces pour la santé des femmes. Aux États-Unis, les femmes vieillissantes sont deux, cinq et huit fois plus susceptibles de se casser un os que d'avoir une crise cardiaque, un cancer du sein ou un accident vasculaire cérébral, respectivement. Si vous vous cassez un bras, c'est une gêne qui guérira. Mais si vous vous cassez une hanche, vous êtes essentiellement foutu. Environ 50 % des personnes de plus de 65 ans qui se fracturent la hanche meurent dans les six mois.
La meilleure façon d'arrêter et même d'inverser la perte osseuse, selon le Dr. Robert Wermers, spécialiste des maladies osseuses à la clinique Mayo, doit faire « de la marche aérobique où vous portez du poids. " JE. e , rucking. Une étude a révélé que les femmes vieillissantes qui s'entraînaient avec un gilet de poids ne perdaient pas d'os tandis que celles qui s'entraînaient sans gilet de poids voyaient une perte de densité osseuse. Les scientifiques disent que plus vous commencez tôt dans la vie, mieux vous serez.
Les femmes ruckent plus fort
Les scientifiques savent que les hommes et les femmes réagissent légèrement différemment à certains exercices. Par exemple, la recherche montre que les femmes ont une meilleure endurance dans les tâches de force isométrique (exercices où vous maintenez une position qui nécessite de la force, comme une prise en main ou assis au bas d'un squat) tandis que les hommes sont généralement plus forts livre pour livre au poids en mouvement.
Dans cet esprit, des scientifiques du Royaume-Uni ont voulu savoir comment les femmes et les hommes se comparaient lorsqu'ils ruaient. Ils rassemblèrent un groupe de recrues militaires britanniques. Les recrues devaient parcourir six milles avec 33 ou 44 livres. Les poids n'étaient pas divisés par sexe, ce qui signifie que certaines femmes pesaient 44 livres.
Les hommes, cependant, pesaient en moyenne 170 livres tandis que les femmes en pesaient 140. Cela signifie que les femmes ont porté une charge plus lourde par rapport à leur poids corporel. Les scientifiques ont pris toutes sortes de mesures sur les hommes et les femmes. Ensuite, ils les ont envoyés sur un parcours de rucking extérieur difficile et ont repris les mesures une fois qu'elles étaient terminées.
Deux découvertes intéressantes ont été faites. Premièrement, les femmes ont terminé le parcours en moyenne deux minutes plus vite que les hommes. En raison de cet effort, les femmes ont signalé un taux plus élevé d'effort perçu (essentiellement : la dureté du ruck ressenti) par rapport aux hommes. Mais cela ne les a pas ralentis. Cela confirme des travaux antérieurs qui montrent que les femmes ont une plus grande tolérance à l'inconfort induit par l'exercice et sont mieux capables de marteler lorsqu'elles se sentent fatiguées.
Deuxièmement, les femmes ont également récupéré leur condition physique plus rapidement. Lorsqu'ils ont retesté les hommes sur un marqueur de force des jambes, leurs performances avaient chuté. Pendant ce temps, la force des femmes n'avait pas beaucoup baissé.
Les femmes sont sacrément douées pour porter
Comme je l'ai dit à Jason et Emily de GORUCK sur leur podcast Glorious Professionals (écoutez ici), "ce que nous avons été conçus pour faire peut informer beaucoup de ce que nous devrions faire aujourd'hui. « Tous les humains ont été construits pour porter (pour en savoir plus à ce sujet, lisez The Comfort Crisis). Nous sommes les seuls animaux capables de porter du poids sur la distance, et cela nous a façonnés.
Mais les données historiques suggèrent que les femmes portaient beaucoup plus que les hommes. De nombreuses recherches anthropologiques anciennes soutiennent cette idée, mais l'une de mes études préférées se concentre sur les femmes de la tribu des chasseurs-cueilleurs Seri sur l'île de Tiburon dans le golfe de Californie. En 1895, WJ McGee, qui dirigeait le Bureau of American Ethnology, se rendit sur l'île pour étudier la tribu. Il a observé que les femmes faisaient fréquemment une excursion aller-retour de 15 milles depuis la plage jusqu'aux montagnes, à travers un paysage noueux de mesquite, de cactus et d'agave. Ils allaient chercher de l'eau et la "ramenaient rapidement" au camp dans des cruches d'argile lourdes et maladroites. Il a déclaré que les femmes de la tribu étaient « des porteurs de fardeau notables. ”
Une autre découverte fascinante a eu lieu en 1986 lorsque des anthropologues de Harvard ont remarqué que "lorsqu'on voyage en Afrique de l'Est, on est souvent surpris des charges prodigieuses portées par les femmes de la région", écrivent-ils. « Il n'est pas rare de voir des femmes de la tribu Luo porter des charges équivalentes à 70 % de leur masse corporelle en équilibre sur le dessus de leur tête. Les femmes de la tribu Kikuyu portent des charges tout aussi importantes soutenues par une sangle en travers de leur front. "Ainsi, par exemple, si une femme Luo pesait 120 livres, elle portait parfois environ 85 livres sur sa tête.
Les scientifiques de Harvard ont fait équipe avec des collègues de l'Université de Nairobi. Ils ont découvert quelque chose de fascinant : les femmes pouvaient porter jusqu'à 20 % de leur poids sur la tête sans brûler de calories supplémentaires. Une fois qu'une femme portait 30% de son poids corporel sur sa tête, elle ne brûlait que 10% de calories en plus. Lorsqu'elle portait 40 % de son poids corporel, elle brûlait 20 % de calories en plus, et ainsi de suite.
C'est une adaptation incroyable pour les femmes, qui portent pour le travail et veulent économiser de l'énergie. De toute évidence, si vous faites de l'exercice, vous ne voulez pas brûler zéro calorie. Mais ne vous inquiétez pas : des expériences sur une personne moyenne montrent que porter, disons, 20 % de votre poids corporel augmentera toujours votre consommation de calories de 20 % ou plus. Les scientifiques pensent que l'efficacité des femmes tribales est une adaptation qui s'est produite grâce à la formation.
Je vous ai dit tout cela parce que les livres de fitness et de régime paléo ont tendance à dépeindre "l'homme" ou "les hommes" comme le chasseur super-fit. Et ils utilisent cette imagerie pour persuader les hommes modernes de faire de l'exercice. Mais la réalité est que les femmes chasseuses-cueilleures semblaient avoir travaillé physiquement plus dur et plus longtemps que les hommes (et vous voyez encore ce phénomène dans les études sur l'exercice aujourd'hui... comme nous l'avons appris ci-dessus, les femmes vont toujours plus fort dans les entraînements).
Alors, la prochaine fois que vous faites du rucking et que vous pensez que ça craint, souvenez-vous simplement des femmes de la tribu Seri, les "porteurs de fardeau notables", ou des femmes de la tribu Luo avec 85 livres sur la tête, et rappelez-vous que tu es fait pour cette merde.
Le rucking vous met en forme avec moins de risques de blessures
Les femmes présentent des taux plus élevés de certaines blessures liées à l'exercice que les hommes. Par exemple, les déchirures du LCA (un ligament qui stabilise le genou) sont six fois plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes. Les femmes courent également un risque plus élevé d'entorses de la cheville et de fractures de stress.
Il existe diverses théories expliquant pourquoi. Par exemple, les différences dans les niveaux d'hormones et de muscles. Plus de souplesse et moins de force. Un bassin plus large qui modifie la mécanique de la cheville et du genou. Différences nutritionnelles. Et ainsi de suite.
Il s'agit probablement d'une combinaison de facteurs. Mais nous savons aussi que certaines activités ont tendance à présenter un risque de blessure plus élevé que d'autres. Par exemple, les femmes qui jouent au basket et au football ont tendance à avoir des taux plus élevés de déchirures du LCA. Et dans un rapport sur les femmes et les blessures liées à l'exercice, le CDC a déclaré: «Les enquêtes démontrent que l'incidence des blessures liées à la course à pied autodéclarées est élevée. Chaque année, environ 25 % à 65 % des coureurs masculins et féminins déclarent avoir été blessés au point de réduire ou d'arrêter leur entraînement. ”
Tous les exercices sont bons. Encore mieux si vous l'appréciez. Mais le taux de blessures du rucking est relativement faible par rapport à la plupart des autres formes d'exercice. C'est à peu près aussi dangereux que de marcher, tant que votre ruck ne pèse pas plus d'un tiers de votre poids corporel (40 livres pour une femme de 120 livres). Le rucking peut même aider à résoudre certains des problèmes qui pourraient contribuer aux blessures liées à l'exercice chez les femmes, vous permettant de faire toute autre forme d'exercice de manière plus efficace et plus sûre. Par exemple, en construisant des jambes plus fortes, vos genoux pourraient être mieux protégés si vous voulez faire une course hebdomadaire ou pratiquer un sport de plein air.
Comment les femmes peuvent commencer à faire du rucking
Pour les hommes, le problème est souvent qu'ils deviennent trop lourds, trop tôt. Cela peut entraîner des problèmes de surutilisation. Mais les femmes ont souvent le problème inverse. Les femmes sont souvent trop légères, ce qui peut les amener à ne pas obtenir un stimulus d'entraînement aussi puissant qu'elles le pourraient.
Les femmes actives s'en sortent généralement très bien à partir de 10 kg. Ce poids devrait être difficile, mais pas écrasant. Si c'est ce dernier, allez plus léger. Descendez à 10 ou 15 livres et passez plus de temps sous le ruck. Essayez 10 livres pour quelques rucks, puis montez à 15 pour quelques-uns. Bientôt, ces 20 livres seront un jeu d'enfant.
Une fois que vous serez installé à 20 ans, vous voudrez probablement passer à 30 ans. Mais sachez, comme l'a dit notre amie Melissa Urban, créatrice du Whole30, "30 livres pèsent en quelque sorte cinq fois plus que 20 livres. « Elle plaisante évidemment. Mais son point de vue est que certains poids passent un étrange point de basculement qui les fait se sentir beaucoup plus lourds. Et ce point de basculement est différent pour chacun.
Si vous pesez jusqu'à 30 livres et que c'est trop difficile, essayez d'ajouter quelques livres supplémentaires dans votre ruck pour vous amener, disons, à 22 ou 23 livres. Mettez-vous confortablement à l'aise là-bas. Continuez ensuite à ajouter au fil du temps, si vous le souhaitez. Il est également tout à fait acceptable de rucker avec 20 livres et de ne vous mettre au défi qu'occasionnellement avec quelque chose de plus lourd.
Comment les femmes peuvent améliorer leur rucking
Le rucking mélange force et cardio. C'est un guichet unique. Cela dit, faire d'autres exercices peut faire de n'importe qui un meilleur rucker.
Parce que le rucking combine force et cardio, l'amélioration nécessite de devenir plus fort et de construire une meilleure base de cardio. Mais, pour les femmes, l'un de ceux-ci semble être plus important que l'autre. Une étude sur les recrues militaires féminines a révélé que celles qui ont réussi un 9. Un ruck de 3 milles avec 77 livres était significativement plus fort et avait une meilleure endurance que ceux qui ont arrêté. Oui, c'était un ruck très difficile, mais c'est ce qu'on attend des soldats.
Mais les données ont montré que les finissantes n'avaient qu'une endurance légèrement meilleure mais étaient beaucoup plus fortes que les femmes qui ont abandonné. Cela suggère que, pour les femmes, l'étape limitant le rythme pour un meilleur rucking est souvent la force. (Pour les hommes, le contraire est souvent vrai. )
Le résultat : vous n'avez pas nécessairement besoin d'entrer dans une salle de musculation pour développer votre force de frappe. Utilisez votre ruck pour faire les exercices suivants quelques fois par semaine :
Fentes en marchant
Avec votre ruck sur le dos, faites un grand pas en avant et pliez votre genou, en abaissant votre torse. Arrêtez-vous lorsque votre genou arrière est juste au-dessus du sol. Maintenant, mettez-vous debout en avançant au-dessus de votre jambe avant. Répétez sur votre autre jambe. Répétez cela d'avant en arrière pour "marcher" vers l'avant.
Ruck RDL
Tenez le ruck à votre taille, les bras tendus. Gardez vos genoux légèrement pliés lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et commencez à abaisser votre torse vers le sol. Gardez le dos droit tout au long. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un point où vous ne pouvez plus continuer à baisser votre torse sans plier le dos. Vous devriez sentir une certaine tension et le poids du ruck dans vos ischio-jambiers. Maintenant, gardez votre dos droit lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant et tenez-vous droit.
Zercher Squats
Tenez votre ruck devant vous, vos coudes près de votre corps (vous pouvez également reposer le ruck dans le pli de vos coudes et le long de vos avant-bras). Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre torse pour vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient au moins à vos genoux. Repoussez vers le haut.
Bird Dogs
Mettez-vous en position « crawl ours ». Vos genoux doivent être au sol et directement sous vos hanches, vos mains directement sous vos épaules et vos bras tendus. C'est le début. Maintenant, gardez le dos droit lorsque vous soulevez votre bras droit et étirez-le devant vous afin qu'il soit parallèle au sol. Pendant que vous le faites, faites de même avec votre jambe gauche, étirez-la pour qu'elle soit parallèle au sol. Maintenant, rassemblez-les au niveau de votre torse et répétez le mouvement. Faites toutes vos répétitions et changez de côté.
Au fur et à mesure que vous parcourez des kilomètres de plus en plus lourds, rappelez-vous que le rucking n'est pas censé être facile. Tout le monde souffre sous le poids de la charge. Mais, si vous êtes comme ma femme, vous allez bientôt aller plus loin et plus vite et vous serez content d'avoir commencé.
Michael Easter est auteur, professeur et aventurier. Son travail est apparu dans plus de 60 pays et peut également être trouvé dans Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire et autres. Il vit à Las Vegas aux portes du désert avec sa femme et ses deux chiens. Si vous voulez en savoir plus, abonnez-vous à sa newsletter et lisez son livre, The Comfort Crisis.
