Le ruck mars (ou « rucking ») est un élément de base de l'entraînement militaire. Toutes les recrues de l'infanterie de l'armée américaine doivent effectuer des marches de ruck de plusieurs heures. Dans d'autres branches de l'armée, les forces d'opérations spéciales organisent des événements de sélection exténuants où le ruck mars est l'outil principal.
Et il y a une bonne raison à cette popularité du rucking dans l'armée.
Le rucking a de nombreux avantages : il développe la force, l'endurance et le caractère. Si vous voulez être fort, avoir une grande endurance et développer votre force mentale, mais que vous manquez de temps, prenez un sac à dos et commencez à marcher.
Qu'est-ce qu'un Ruck March ?
La marche à ruck est utilisée par différentes armées du monde entier. Il s'agit d'un cours d'une série de tests que les recrues de l'armée doivent suivre pour obtenir le badge Expert Infantryman (EIB), un badge de compétences spéciales décerné aux fantassins qui ont démontré une maîtrise de tâches critiques, y compris le ruck mars, l'évaluation de la condition physique, la navigation terrestre, la navigation des armes et d'autres tâches individuelles.
En termes simples, un ruck march consiste à marcher avec un poids sur le dos. Il a des applications pratiques dans l'entraînement militaire et des avantages fonctionnels pour tous ceux qui apprécient l'efficacité. Le rucking est l'ensemble du programme de remise en forme : il ajoute du muscle là où il est nécessaire, brûle des calories et rend les gens meilleurs dans tout le reste (car il s'agit d'un entraînement complet du corps).
Si vous souhaitez inclure cet élément militaire de base dans votre entraînement, commencez par notre guide du débutant sur le rucking.
Normes de la Marche Ruck de l'armée
Avec tout programme de remise en forme, avoir des objectifs est une bonne idée. Les marches de ruck ne sont pas différentes. Dans l'armée américaine, les candidats doivent effectuer une marche de 12 milles en 3 heures pour gagner la BEI. Bien que le terrain ait tendance à être plat et que l'itinéraire soit bien balisé, les participants transporteront au moins 35 livres et jusqu'à 100 livres d'équipement. Ils porteront également un fusil.
Le poids choisi pour le ruck mars dépend des décisions du leadership. Dans les situations de combat, les soldats peuvent avoir besoin de transporter plus que leur « charge de combat » (équipement nécessaire pour mener le combat contre l'ennemi). La «charge de marche d'approche» ou la «charge d'approche d'urgence» sont beaucoup plus lourdes mais offrent aux soldats une polyvalence sur le champ de bataille. Les recrues devraient prévoir de transporter au moins 35 livres, mais ne devraient pas être surprises par des marches plus lourdes.
Les recrues de l'armée ne sont pas censées répondre immédiatement aux exigences physiques d'une marche lourde et lourde. Toutes les compétences d'infanterie, y compris la force et la durabilité, résultent d'un entraînement progressif. Le poids et le volume sont progressivement augmentés pour permettre aux recrues de s'adapter sans se blesser.
Si vous débutez dans le rucking, ne visez pas tout de suite la norme de l'armée. Passez du temps à vous sentir à l'aise avec le poids sur le dos et maintenez votre rythme entre 15 et 20 minutes par mile. Au fur et à mesure que votre confiance augmente, ajoutez du poids (environ 5 livres par semaine) et de la distance.
Si votre objectif est de servir dans l'armée américaine ou dans une communauté d'opérations spéciales, ou d'assister à la GORUCK Selection (l'événement d'endurance le plus difficile au monde), préparez-vous en conséquence. Construisez jusqu'à plus de 10 miles de ruck marches, en vous déplaçant selon la norme de l'armée de 15 minutes par mile. N'oubliez pas, cependant, que le rucking doit toujours être complété par d'autres exercices si vos objectifs sont aussi importants.
Préparez-vous pour le Ruck Marching
Tout programme de remise en forme bien équilibré vous préparera au ruck marche, mais quelques exercices spécifiques doivent être inclus. Parce que le rucking est un exercice de force, de cardio et d'endurance, la variété de votre entraînement vous aidera à vous préparer.
Voici les meilleurs exercices pour vous préparer aux marches militaires ou pour vous aider à intégrer le rucking dans votre entraînement :
- Rucking : commencez par 1 à 2 rucks par semaine et assurez-vous toujours de prendre des jours de repos entre les efforts intenses. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Trouvez juste un peu de poids et allez vous promener. La meilleure partie du rucking est qu'il s'agit de l'Active Resistance Training™, ce qui signifie qu'il développe la force et les muscles tout en améliorant le cardio et l'endurance.
- Course : la course entraîne plus de blessures que le rucking, mais cela reste un exercice cardio utile qui améliorera votre endurance au rucking. Procurez-vous des chaussures de course appropriées et augmentez le volume progressivement.
- Exercices pour les jambes : les squats et les fentes peuvent être effectués tout en portant un sac à dos, ce qui en fait un favori de GORUCK pour les exercices de renforcement des jambes.
- Exercices de base : les planches avec un sac à dos et les torsions américaines renforceront toutes deux votre tronc, et le rucking lui-même est un excellent exercice de base. Ces exercices (ainsi que d'autres exercices de base comme les leviers pour les jambes et les redressements assis) prépareront vos muscles abdominaux aux rigueurs du rucking.
- Exercices de préhension : la force de préhension est importante lors de la préparation d'événements de rucking (comme l'entraînement militaire ou Le défi GORUCK), car vous aurez souvent besoin de transporter du matériel. Les armes, les civières et les parcours d'obstacles mettront à l'épreuve la force de préhension des recrues de l'infanterie de l'armée, et les cadres du défi GORUCK trouvent toujours quelque chose de lourd à transporter pour votre équipe.
Le rucking fitness est une question de cohérence. Vous devrez vous mettre à l'aise sous un sac à dos, mais assurez-vous de vous entraîner et de prendre beaucoup de jours de repos. Tribe 'n Training, l'énorme communauté de rucking de GORUCK, est idéale pour la responsabilité.
Équipement de rucking : ce dont vous aurez besoin
Même un seul ruck par semaine peut avoir un impact important sur la condition physique et la santé. Vous n'aurez besoin que de quelques éléments pour commencer.
- Un sac à dos. Cela peut être n'importe quel sac qui supportera du poids sur votre dos. Commencez avec ce que vous avez, et lorsque vous serez prêt à mettre à niveau, découvrez le sac à dos le plus confortable jamais conçu.
- Quelque chose de lourd, mais pas trop lourd. Commencez léger et ajoutez environ 5 livres chaque semaine à votre sac à dos, en vous arrêtant autour de 40 à 50 livres. Enveloppez un haltère dans une serviette ou utilisez des manuels scolaires pour obtenir un poids approprié. Pour une conduite plus confortable, utilisez Ruck Plates®.
C'est à peu près tout. Les accessoires GORUCK (comme des bottes solides, des chaussettes performantes et des vessies d'hydratation) peuvent rendre n'importe quel ruck plus agréable, mais vous n'en avez pas besoin pour commencer. Lorsque vous avez décidé de faire du rucking une caractéristique cohérente de votre entraînement, nous vous recommandons de commencer par les meilleures bottes de rucking au monde.
Les recrues militaires transportent souvent du matériel pesant jusqu'à 70 livres et plus lors des marches à ruck, mais nous vous recommandons de maintenir votre poids à moins d'1/3 de votre poids corporel.
Pourquoi tout le monde devrait ruck
Le ruck mars entraîne votre cœur et vos poumons, vous rend fort comme un bœuf et vous fait sortir pour une dose de vitamine D. Il s'agit d'un entraînement simple et gratuit qui brûle 3 fois plus de calories que la marche et améliore la posture.
Mieux encore, le rucking est une forme sociale. Il rassemble les gens pour la responsabilisation et le soutien. Il est évolutif pour que tout le monde puisse participer, et cela peut être fait n'importe où.
Nous aimons ça, et vous aussi.
Questions sur le rucking
Qu'est-ce qu'un bon temps de ruck sur 3 miles ?
Un bon temps de ruck de trois milles est aussi long que vous venez de le faire. Mais si vous voulez égaler la norme de l'armée américaine, visez 45 minutes pour un ruck de trois milles.
Est-ce qu'un ruck mars est difficile ?
Le ruck mars est un outil d'entraînement militaire standard. Ce n'est pas censé être facile ou confortable, mais il a des avantages uniques en matière de force et d'endurance. Alors oui, c'est dur. Mais nous ne voudrions pas qu'il en soit autrement. Appuyez ici pour en savoir plus sur les avantages du rucking.
Courez-vous lorsque vous faites du rucking ?
Dans le cadre d'un entraînement militaire, vous courez sur de courtes distances tout en portant un sac à dos. Cependant, nous ne recommandons à personne de courir en portant un sac à dos à l'entraînement. Alternativement, le ruck shuffling (ou le « Airborne Shuffle ») augmente votre tempo et votre fréquence cardiaque sans les risques de blessure liés à la course avec un sac à dos. Penchez-vous légèrement vers l'avant, faites des pas plus rapides et plus courts et atterrissez sur le milieu de votre pied (au lieu de frapper le talon). Bien que cela ne ressemble qu'à un jogging lent, les avantages pour le cardio et la force mentale sont exceptionnels.
