Was ist Rucking? Vollständiger Leitfaden zu erstaunlichen Vorteilen & mehr

Q: Was sind die Ursprünge von Rucking und Ruck March?

Der militärische Druckmarsch , auch bekannt als Lastmarsch oder Gewaltmarsch, ist Teil der militärischen Ausbildung bei verschiedenen Streitkräften auf der ganzen Welt. Der Ruckmarsch ist ein Kurs in einer Reihe von Tests unter U.S. Armeevorschriften, um das Expert Infantryman Badge (EIB) zu erhalten. Das EIB ist ein spezielles Fähigkeitsabzeichen, das Infanteristen verliehen wird, die bewiesen haben, dass sie kritische Aufgaben beherrschen, wie z.B. den Marsch im Laufschritt, die Bewertung der körperlichen Fitness, die Navigation an Land, die Navigation mit Waffen und andere individuelle Aufgaben. Beim Rucksackmarsch muss der Kandidat einen 12-Meilen-Marsch innerhalb von 3 Stunden absolvieren und dabei ein Gewehr und eine Mindestlast von 35 Pfund tragen, die sich zu den Army Ruck Weight Standards addieren, also insgesamt bis zu 70 Pfund.

WAS IST RUCKING?

Du trägst einen Rucksack und gehst zu Fuß,

es ist eine Sache der Fitness.

Rucking ist die Aktion des Gehens mit Gewicht auf dem Rücken. Das Gehen mit einem beschwerten Rucksack ist eine Übung mit geringer Belastung, die auf militärischen Trainingsübungen basiert.

Wandern ist rucking in den Bergen und Stadtwandern heißt einfach rucking. Wahrscheinlich hast du sogar schon Zeit damit verbracht rucking - auf Reisen, wenn du Bücher in die Schule bringst oder auf dem Weg zur Arbeit. Gewicht zu tragen ist ein notwendiger Teil des Lebens, und wie sich herausstellt, sind Menschen von Natur aus auch gut darin.

WARUM DU ANFANGEN MUSST RUCKING

ES IST EINFACH & JEDER kann es tun

Es ist extrem einfach und erfordert minimale gear. Das Ziel ist es, sich mehr zu bewegen und die Lösung ist so einfach wie das Gewicht auf den Rücken zu verlagern und spazieren zu gehen.

Bringt dich nach draußen

Draußen zu sein ist ein Grundbedürfnis, das wir alle als Menschen haben. Die Botschaft ist klar: Wir müssen mehr Zeit draußen in Bewegung verbringen und weniger Zeit drinnen am Telefon oder Computerbildschirm.

Aktives Widerstandstraining™

Rucking baut Muskeln und Kraft auf und verbessert gleichzeitig Kardio und Ausdauer. Wenn du beide Arten von Übungen miteinander kombinierst, kannst du eine ganze Reihe von Vorteilen für deine Gesundheit nutzen. Du kannst bis zu 3x mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen.

Verbrennt bis zu 3x mehr Kalorien als Gehen

Während rucking, verbrennst du viel mehr Kalorien als beim Gehen, nicht ganz so viele wie beim Laufen, aber ungefähr so viele wie beim Joggen oder bei funktioneller Fitness. Das hängt natürlich stark von der Menge des Gewichts ab, das du mit dir herumträgst. Wenn du schneller und mit mehr Gewicht fährst, wird es eine viel größere Herausforderung. Das bedeutet mehr Kalorien.

Gut für deinen Rücken & Verbessert die Körperhaltung

Der Rucksack zieht deine Schultern nach hinten, so wie sie bei richtiger Haltung sein sollten, auch ohne Rucksack. Es ist unangenehm, die Schultern nach vorne zu rollen, während rucking, wie wir alle es tun, wenn wir uns über eine Tastatur beugen oder wenn wir nach unten schauen - also tust du das nicht.

Soziale Fitness aka gut für deine geistige Gesundheit

Das Beste an rucking sind die Menschen. Soziale Fitness hilft bei der Verantwortlichkeit und Unterstützung. Rucking ermöglicht es dir, dir ein paar Freunde zu schnappen, nach draußen zu gehen und dich zu bewegen.

Du kannst mit dem Gewicht skalieren, was es dir ermöglicht, im gleichen Tempo wie alle anderen zu ruckeln und dich mit einem Outdoor-Workout zu fordern.

Wie man beginnt <tc>Rucking</tc>

Der Einstieg rucking ist einfach, du brauchst nur 3 Dinge:

1. Besorge dir einen Rucksack

Denke nicht zu viel darüber nach, das ist ganz einfach. Hol dir eine Packung.

Wenn du Neuling bei rucking bist, mach dir keine Gedanken darüber, welche Art von Packung du benutzt. Es gibt Rucksäcke speziell für rucking, aber das Wichtigste ist, dass du loslegst, also schnapp dir irgendeinen Rucksack, den du herumliegen hast.

KAUFE Rucksäcke

2. Gewicht hinzufügen

Jetzt, wo du deine Tasche hast, musst du sie mit etwas Gewicht belasten. Wir empfehlen Ruck Plates, die speziell für GORUCK Rucksäcke entwickelt wurden, aber du kannst auch mit dem anfangen, was du schon hast.

Nimm ein Gewicht, wickle es in ein Handtuch und stecke es in die Tasche. Als Gewicht eignet sich alles - Hanteln, Ziegelsteine, Bücher, du kannst den Sack sogar mit Blumenerde füllen, einfach Gewicht hinzufügen.

Im Zweifelsfall solltest du mit 10-20 Pfund beginnen.

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3. Einfach gehen

Setz deinen Rucksack auf und geh los. So einfach ist das. Beginne in einem angenehmen Tempo und behalte eine aufrechte Haltung bei. Mit der Zeit kannst du das Gewicht, die Geschwindigkeit und die Distanz erhöhen.

(Tipp: Fang leicht an und wenn es dein Rucksack zulässt, halte das Gewicht hoch und stabil neben deinem Rücken.)

Pace-Ziele: 15 Minuten/Kilometer ist ein gutes Ziel für dein Tempo. Wenn du dich langsamer als 20 Minuten/Meile bewegst, solltest du das Gewicht reduzieren. Beginne mit 1-2 Rucks pro Woche, um den Dreh rauszukriegen. Wenn du ganz neu bist, wirst du wahrscheinlich einen Muskelkater haben. Das ist eine gute Sache!

<tc>RUCKING</tc> TESTIMONIALS

"Ich habe erst mit rucking angefangen, als ich Ende 40 war und dringend meinen Lebensstil ändern musste. Ich war fettleibig und hatte eine Reihe von medizinischen Problemen. Die Einfachheit von rucking hat mir gefallen. Wirf dir einen Ruck an und laufe.

Das mag wie ein Klischee klingen, aber rucking hat mein Leben gerettet. Ich war Ende 40, wog um die 340 Pfund, war Prädiabetiker, hatte hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und den ganzen Rest. Durch Radfahren und GORUCK habe ich das Gewicht verloren, Kraft aufgebaut und meinen ersten Tough mit 51 Jahren beendet. Ich habe fast 150 Pfund verloren und bin in der besten Form meines Lebens. Alle meine medizinischen Probleme verschwanden. Mein Arzt sagt, dass ich so gesund bin, wie er mich seit 20 Jahren nicht mehr gesehen hat."

- Steve Ries

"Ich habe GORUCK durch die Hindernisrennen-Community auf Facebook gefunden. Viele OCR-Enthusiasten machten auch GORUCK Events und ich beschloss, sie online zu überprüfen. Die geistige und körperliche Herausforderung hat mich sofort gereizt, also meldete ich mich erst für die Light, dann für die Challenge (jetzt Tough) an.

Nachdem ich etwa 100 Pfund abgenommen hatte, stellte ich fest, dass es viel schwieriger war, sie zu halten. Ich habe gelernt, dass das Training und die Ernährung für sportliche Ziele viel mehr Spaß machen und motivierender sind als eine Diät und Sport. Rucking hat mich gereizt, weil es mehr um Ausdauer als um Athletik geht. Es ist auch großartig für den Aufbau von Kernkraft und Knochendichte, beides hilfreich in meinen 50ern und darüber hinaus. Und nicht zuletzt ist es etwas, das ich mit meinen aktiven Freunden machen kann."

- Jamie Gold

Als viel beschäftigter Vater ist mir die Zeit mit meinen Kindern sehr wichtig! Nachdem ich über GORUCK gelesen und mich für eine Veranstaltung angemeldet hatte, begann das Training. Ich wollte meine kostbare Zeit mit den Kindern nicht verlieren, also haben sie auch angefangen zu trainieren! Wie du dir vorstellen kannst, war es großartig! Meine Kinder und ich sind voll dabei! Wir trainieren bei jeder Gelegenheit und haben jeden Kilometer genossen, den wir zurückgelegt haben. Ich rolle mit meinem 50#-Rucksack, meine 9-jährige Tochter mit ihrem 10#-Rucksack und meine 7-jährige mit dem 5#-Rucksack. Meine Kinder sind bereit für den Ruck!
Matt R.

"Ich rucke, um mein Herz zu heilen. Kurz nachdem ich 40 geworden war, wachte ich eines Morgens mit Schmerzen in der Brust auf und nach einem Besuch in der Notaufnahme hatte ich drei Stents in meiner Brust. Ich war nie ein Sportler und lebte einen ausgesprochen ungesunden Lebensstil, aber rucking hat mir geholfen, das alles zu ändern. Ich habe versucht zu laufen, aber ich konnte nie wirklich weit gehen. Meinem Kardiologen gefallen die Veränderungen und ich bin besser in Form als je zuvor."
Patrick M.

"Ich habe rucking angefangen, weil ich meinen Körper stärken wollte, aber ich habe festgestellt, dass ich auch meinen Geist stärke. Ich rucke immer noch, um in Form zu bleiben, aber es hilft mir auch, meinen Geist von schlechten Ablenkungen zu befreien und mich auf meine Ziele zu konzentrieren. Ich kann nicht genug bekommen!"

Stephanie M.

"Als Mutter ist es toll, beim Spaziergang zum Park ein intensiveres Training zu absolvieren. Zweifelsohne pusht es mich und ich sehe eine bessere Definition meines Unterkörpers und einen höheren Gesamtkörperfettanteil."
Amber D.

"Rucking ist ein wichtiger Teil meines Lebens geworden, da ich es erfolgreich in mein Abnehmprogramm aufgenommen habe. Ich habe 80 Pfund verloren. und das liegt vor allem an der rucking!"
- J. Chapman
Los Angeles, CA

FAQs

Beginne mit 1-2 Rucks pro Woche, wenn du neu im Training bist, oder mit 3-4 Rucks pro Woche, wenn du bereits trainierst. Baue dich von dort aus auf und gib deinem Körper Zeit, sich nach rucking zu erholen.

Geh in deinem eigenen Tempo, du kannst so schnell oder langsam rennen, wie du willst. Wenn du dir Richtwerte setzen möchtest und gerade erst mit rucking anfängst, solltest du 17-20 Minuten pro Meile anstreben.

Der Mindeststandard der Armee liegt bei 15 Minuten pro Meile. Das ist eine gute Zielgeschwindigkeit, die du mit der Zeit erreichen (oder übertreffen) kannst, wenn du rucking Fortschritte machst.

Fange mit 10 - 25 Pfund an, je nach deinem aktuellen Fitnesslevel und Körpergewicht. Im Zweifelsfall solltest du bei deinen ersten Rucksäcken ein geringeres Gewicht und eine größere Distanz wählen. Wenn du nicht die ganze Zeit eine gute Körperhaltung beibehalten kannst, verringere das Gewicht und steigere es mit der Zeit.

Arbeite dich in Schritten von 5 Pfund pro Woche nach oben, oder wie du es für richtig hältst. Höre auf deinen Körper, dehne dich, trinke Wasser und passe dich an, wenn nötig.

Eine gute Faustregel ist, nicht mehr als ⅓ deines Körpergewichts zu tragen.

Im Jahr 1950 wurde Colonel S.L.A. Marshall veröffentlichte ein Buch mit dem Titel The Soldier's Load and the Mobility of a Nation, das immer noch als das Standardwerk zu diesem Thema gilt. In diesem Buch geht Marshall ausführlich darauf ein, wie und warum von Soldaten verlangt wird, zu viel Gewicht zu tragen, was damals genauso relevant war wie heute bei Kampflasten von über 100 Pfund.

Marshall vertritt die Ansicht, dass aufgrund früherer Studien über die Lasten, die Armeen im Laufe der Geschichte trugen, der Soldat auf ⅓ seines Körpergewichts beschränkt sein sollte.

Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass die ⅓-Regel wahr ist und ein gutes Ziel ist, auf das man sich mit der Zeit hinarbeiten und es nicht überschreiten sollte. Vergiss nicht: Wenn du eine größere Herausforderung brauchst, kannst du auch die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke erhöhen.

Wenn du mehr als ⅓ deines Körpergewichts trainieren musst, z. B. beim Militär oder bei der Jagd im Gelände, solltest du sicherstellen, dass du dazu bereit bist und sicher vorankommst.

Der militärische Druckmarsch, auch bekannt als Lastmarsch oder Gewaltmarsch, ist Teil der militärischen Ausbildung bei verschiedenen Streitkräften auf der ganzen Welt. Der Ruckmarsch ist ein Kurs in einer Reihe von Tests unter U.S. Armeevorschriften, um das Expert Infantryman Badge (EIB) zu erhalten.

Das EIB ist ein spezielles Fähigkeitsabzeichen, das Infanteristen verliehen wird, die bewiesen haben, dass sie kritische Aufgaben beherrschen, wie z.B. den Marsch im Laufschritt, die Bewertung der körperlichen Fitness, die Navigation an Land, die Navigation mit Waffen und andere individuelle Aufgaben.

Beim Rucksackmarsch muss der Kandidat einen 12-Meilen-Marsch innerhalb von 3 Stunden absolvieren und dabei ein Gewehr und eine Mindestlast von 35 Pfund tragen, die sich zu den Army Ruck Weight Standards addieren, also insgesamt bis zu 70 Pfund.

Absolut rucking baut Muskeln in deinem Rücken (Traps, Lats), Core/Bauchmuskeln, Beinen (Quads, Hamstrings, Calves), Gesäßmuskeln und stabilisierenden Muskelgruppen auf.

In Verbindung mit einem Ruck PT-Training wird rucking zum ultimativen Ganzkörpertraining.

Ja, rucking ist eine der sichersten und effizientesten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Auch bekannt als aktives Widerstandstraining (ART), das teils aktives Cardio- und teils Krafttraining ist, ruckingverbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen. Mit den zusätzlichen Vorteilen einer dauerhaften Stoffwechselsteigerung durch stärkere Muskeln zu einem Bruchteil der Kosten für deine Knie und einer Menge Nutzen für dein Herz.

Sieh dir den ruckingKalorienrechner an, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien zu erhalten, während Rucking.