Ruck March Standards

Der Marsch im Gänsemarsch (oder "rucking") ist ein Grundnahrungsmittel des Militärs training. Alle Infanterie-Rekruten der US-Armee müssen stundenlange Gewaltmärsche absolvieren. In anderen Zweigen des Militärs absolvieren die Spezialeinsatzkräfte zermürbende Auswahlverfahren, bei denen der Marsch im Laufschritt das wichtigste Mittel ist.

Und es gibt einen guten Grund für diese Beliebtheit von rucking beim Militär.

rucking hat zahlreiche Vorteile: Es stärkt die Kraft, die Ausdauer und den Charakter. Wenn Sie stark sein, eine gute Ausdauer haben und mentale Stärke aufbauen wollen, aber wenig Zeit haben, nehmen Sie einen Rucksack und beginnen Sie zu laufen.

Was ist ein Marsch im Laufschritt?

Der Gewaltmarsch wird von verschiedenen Militärs auf der ganzen Welt eingesetzt. Es handelt sich dabei um einen Kurs aus einer Reihe von Tests, die Rekruten der Armee absolvieren müssen, um das Expert Infantryman Badge (EIB) zu erhalten, ein spezielles Fähigkeitsabzeichen, das an Infanteristen verliehen wird, die die Beherrschung kritischer Aufgaben nachgewiesen haben, einschließlich des Marsches im Laufschritt, der Bewertung der körperlichen Fitness, der Landnavigation, der Waffennavigation und anderer individueller Aufgaben.

Einfach ausgedrückt, ist ein Ruckmarsch ein Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Es hat praktische Anwendungen im militärischen training, und funktionelle Fitness Vorteile für alle, die Effizienz zu schätzen wissen. Rucking ist das ganze Fitnesspaket: Es baut Muskeln auf, wo sie gebraucht werden, verbrennt Kalorien und macht die Leute in allem anderen besser (weil es ein Ganzkörpertraining ist).

Wenn du dieses militärische Grundnahrungsmittel in dein training einbauen willst, beginne mit unserer Anfängeranleitung zu Rucking.

Army Ruck March Standards

Bei jedem Fitnessprogramm ist es eine gute Idee, sich Ziele zu setzen. Das ist auch bei den Ruckmärschen nicht anders. In der US-Armee müssen die Kandidaten einen 12-Meilen-Marsch innerhalb von 3 Stunden absolvieren, um das EIB zu erhalten. Das Gelände ist in der Regel eben und die Strecke gut markiert. Die Teilnehmer müssen mindestens 35 Pfund und bis zu 100 Pfund gear tragen. Sie werden auch ein Gewehr mit sich führen.

Das gewählte Gewicht für den Ruckmarsch hängt von den Entscheidungen der Führung ab. In Kampfsituationen kann es sein, dass die Soldaten mehr als ihre "Kampflast" (gear, die sie benötigen, um den Kampf zum Feind zu bringen) schleppen müssen. Die "Approach March Load" oder die "Emergency Approach Load" sind wesentlich schwerer, bieten den Soldaten aber eine größere Vielseitigkeit auf dem Schlachtfeld. Die Rekruten sollten sich darauf einstellen, mindestens 35 Pfund zu tragen, aber sie sollten nicht von schwereren Märschen überrascht werden.

Rekruten der Armee müssen nicht sofort den körperlichen Anforderungen des schweren Gehens mit Gewichten gewachsen sein. Alle Fertigkeiten der Infanterie - einschließlich Stärke und Ausdauer - ergeben sich aus dem progressiven training. Gewicht und Volumen werden schrittweise erhöht, damit sich die Rekruten anpassen können, ohne sich zu verletzen.

Wenn du neu in rucking bist, strebe nicht gleich nach dem Standard der Armee. Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit dem Gewicht auf dem Rücken vertraut zu machen, und halten Sie Ihr Tempo zwischen 15 und 20 Minuten pro Meile. Wenn Ihr Selbstvertrauen wächst, erhöhen Sie das Gewicht (etwa 5 Pfund pro Woche) und die Distanz.

Wenn es dein Ziel ist, in der US-Armee zu dienen oder an einer communitySpezialoperation teilzunehmen oder an der goruckAuswahl (dem härtesten Ausdauerwettbewerb der Welt), dann bereite dich entsprechend vor. Steigern Sie sich bis zu Marschstrecken von mehr als 10 Meilen und bewegen Sie sich dabei nach dem Standard der Armee von 15 Minuten pro Meile. Denken Sie aber daran, dass rucking immer durch andere Übungen ergänzt werden sollte, wenn Sie so große Ziele haben.

Vorbereitung auf Ruck Marschieren

Jeder gut durchdachte Fitnessplan bereitet Sie auf das Ruck Marschieren vor, aber ein paar spezifische Übungen sollten enthalten sein. Da rucking ein Kraft-, Cardio- und Ausdauertraining ist, hilft dir die Abwechslung in deinem training, dich vorzubereiten.

Hier sind die besten Übungen, um sich auf militärische Gewaltmärsche vorzubereiten, oder um rucking in Ihr training einzubauen:

rucking: Beginnen Sie mit 1-2 Rucksäcken pro Woche, und achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Anstrengungen immer wieder Ruhetage einlegen. Man braucht nicht viel gear. Finden Sie einfach etwas Gewicht und gehen Sie spazieren. Das Beste an rucking ist der aktive Widerstand Training™, der Kraft und Muskeln aufbaut und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer verbessert.
Laufen: Laufen führt zu mehr Verletzungen als rucking, aber es ist immer noch ein nützliches Ausdauertraining, das deine RuckingAusdauer verbessert. Besorgen Sie sich geeignete Laufschuhe und steigern Sie das Volumen allmählich.
Beinübungen: Kniebeugen und Ausfallschritte können mit dem Rucksack ausgeführt werden und sind daher ein goruck Favorit für Übungen zur Stärkung der Beine.
Kernübungen: Planken mit einem Rucksack und amerikanische Drehungen stärken beide deinen Kern, und rucking ist selbst eine großartige Kernübung. Diese (und andere Kernübungen wie Beinhebel und Situps) bereiten Ihre Bauchmuskeln auf die Strapazen des rucking vor.
Griffübungen: Griffstärke ist wichtig, wenn man sich auf rucking Veranstaltungen (wie das Militär training oder Die goruck Challenge) vorbereitet, weil man oft gear tragen muss. Waffen, Tragen und Hindernisparcours werden die Griffkraft der Rekruten der Infanterie testen, und goruck die Kader der Challenge finden immer etwas Schweres, das das Team schleppen muss.

rucking Bei der Fitness geht es vor allem um Beständigkeit. Sie müssen es sich unter dem Rucksack bequem machen, aber achten Sie darauf, dass Sie Cross-Training machen und viele Ruhetage einlegen. Tribe 'n training, GORUCKs massive rucking community, ist großartig für die Rechenschaftspflicht.

rucking Gear: Was Sie brauchen

Bereits ein einziger Ruck pro Woche kann einen großen Einfluss auf Fitness und Gesundheit haben. Für den Anfang brauchen Sie nur ein paar Dinge.

Ein Rucksack. Das kann jede Tasche sein, die das Gewicht auf dem Rücken hält. Fangen Sie mit dem an, was Sie haben, und wenn Sie bereit sind, aufzurüsten, sehen Sie sich den bequemsten Rucksack an, der je gebaut wurde.
Etwas Schweres, aber nicht zu schwer. Beginnen Sie leicht und fügen Sie jede Woche etwa 5 Pfund zu Ihrem Rucksack hinzu, bis Sie bei 40-50 Pfund angelangt sind. Wickeln Sie eine Hantel in ein Handtuch oder verwenden Sie Schulbücher, um ein geeignetes Gewicht zu erhalten. Für den höchsten Fahrkomfort verwenden Sie Ruck Plates®.

Das war's dann auch schon. goruckZubehör (wie robuste Stiefel, Funktionssocken und Trinkblasen) kann jeden Marsch angenehmer machen, aber man braucht diese Dinge nicht, um loszugehen. Wenn du dich entschieden hast, rucking zu einem festen Bestandteil deines Training zu machen, empfehlen wir dir, mit den besten RuckingStiefeln der Welt zu beginnen.

Militärische Rekruten schleppen oft gear mit einem Gewicht von bis zu 70+ Pfund auf Ruckmärschen, aber wir empfehlen, dein rucking Gewicht auf weniger als 1/3 deines Körpergewichts zu halten.

Warum jeder ruckeln sollte

Der Ruckmarsch trainiert Herz und Lunge, macht dich stark wie ein Ochse und bringt dich nach draußen, um eine Dosis Vitamin D zu tanken. Es ist ein einfaches, kostenloses Training, das 3x mehr Kalorien verbrennt als Gehen und die Körperhaltung verbessert.

Das Beste von allem, Rucking ist die soziale Fitness. Sie bringt Menschen zusammen, um Rechenschaft abzulegen und Unterstützung zu leisten. Es ist skalierbar, so dass jeder teilnehmen kann, und es kann überall durchgeführt werden.

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Fragen zu rucking

Was ist eine gute 3-Meilen-Ruck-Zeit?

Eine gute Drei-Meilen-Laufzeit ist die Zeit, die du gerade geschafft hast. Wenn Sie jedoch den Standard der US-Armee erreichen wollen, sollten Sie 45 Minuten für einen Drei-Meilen-Lauf einplanen.

Ist ein Stechmarsch schwer?

Der Gewaltmarsch ist ein militärisches training Standardwerkzeug. Es soll nicht einfach oder bequem sein, aber es hat einzigartige Vorteile für Kraft und Ausdauer. Also ja, es ist schwer. Aber wir würden es nicht anders haben wollen. Tippen Sie hier, um mehr über die Vorteile von rucking zu erfahren.

Laufen Sie, wenn rucking?

Beim Militär training läufst du kurze Strecken, während du einen Rucksack trägst. Wir raten allerdings davon ab, mit einem Rucksack in training zu laufen. Alternativ kann man auch mit dem ruck shuffling (oder dem "Airborne Shuffle") das Tempo und die Herzfrequenz erhöhen, ohne die Verletzungsgefahr, die beim Laufen mit Rucksack besteht. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, machen Sie schnellere und kürzere Schritte und landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes (statt auf der Ferse). Obwohl es sich nur wie ein langsames Joggen anfühlt, sind die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die mentale Stärke außergewöhnlich.