La salle de musculation est une pierre angulaire de l'industrie du fitness. Les haltérophiles adorent parler de leurs deadlifts, squats et bench press. Soulever des poids lourds est un rite de passage dans de nombreux gymnases et cercles de fitness. Qu'y a-t-il de plus difficile que de simplement soulever des objets lourds ? Porter des objets lourds. C'est l'une des raisons pour lesquelles rucking est le meilleur moyen de brûler des calories et devenir plus fort. Porter une lourde charge travaille votre cœur et votre dos ensemble. Votre tronc stabilise la charge tandis que votre dos la maintient au-dessus du sol. Si vous voulez un dos en bonne santé, un tronc solide et des jambes solides, vous vous entraînerez à porter des objets lourds. Kettlebells et Sand Jerry Cans peuvent être transportés à vos côtés (allez léger pour le temps et la distance, ou lourd pour une séance de force palpitante). Au-dessus de la tête ou tenus devant, les sacs de sable d'entraînement et les Sand Medicine Balls enfumeront vos épaules, votre dos, votre tronc et vos jambes. Porter une lourde charge rend plus fort. Période. 
Pourquoi vous devriez porter de lourdes charges
Avez-vous déjà déplacé un canapé ou un matelas dans un escalier ? C'est nul. Ce n'est pas toujours le poids du meuble qui le rend si difficile, mais la distance que vous devez parcourir tout en le tenant. Porter une lourde charge nécessite de nombreux muscles pour travailler ensemble d'une manière qu'ils ne font pas habituellement. Lorsque vous faites du soulevé de terre, que vous vous accroupissez ou que vous effectuez une presse au-dessus de la tête, vos muscles suivent un schéma répétitif. Cependant, lorsque vous portez des objets lourds, chaque pas est un nouveau mouvement. Vous bougez, le poids tombe hors du centre, votre corps le stabilise et vous bougez à nouveau. Et encore. Avec le portage lourd, vos muscles s'adaptent constamment aux nouveaux mouvements. Porter une lourde charge est un travail plus difficile que soulever des poids. Lorsque vous poussez ou tirez une barre, il y a un moment de repos en haut et en bas du mouvement. Vous pouvez vous éloigner de la barre de soulevé de terre, laisser les haltères reposer à vos côtés ou reprendre votre souffle avant le prochain développé couché. Les charges lourdes n'offrent pas un tel soulagement. Ils nécessitent une tension constante dans vos muscles. Ils élèvent votre fréquence cardiaque aussi longtemps que vous maintenez le poids. Vos muscles, votre cœur et vos poumons ressentiront une poussée constante de difficulté, de tension. Les charges lourdes construisent votre CV fonctionnel. Il facilite le déplacement des meubles, le transport des courses et le transport des enfants. Nous appelons cela votre CV fonctionnel. Lorsqu'un ami a besoin d'aide ou que vous rencontrez quelque chose qui doit être récupéré, il n'y a aucun doute sur vos qualifications pour faire le travail. Il y a peu de choses aussi gratifiantes que d'être le gars ou la fille fort de votre entourage. Ne vous contentez pas de soulever des objets lourds, portez des objets lourds. Le port de charges lourdes corrige les déséquilibres musculaires. Tout se fatigue lorsque vous portez des objets lourds. Votre force de préhension s'améliorera (rattraper les biceps auxquels vous avez prêté plus d'attention). Les muscles de votre dos et de votre tronc deviendront une unité solide et stable. La plupart d'entre nous ont un côté plus fort et plus faible, mais porter de lourdes charges demande à votre côté le plus faible de maintenir sa tension et de suivre le côté le plus fort.Conseil de pro : Vous voulez un tronc solide et un dos en bonne santé ? Arrêtez de faire des redressements assis et commencez à porter des objets lourds.
Les porteurs lourds développent les muscles et la force tout en améliorant le cardio et l'endurance. Nous appelons cela Active Resistance Training™. La combinaison des deux types d'exercices offre une gamme plus complète d'avantages pour améliorer votre santé et votre bien-être. Brûlez des calories, améliorez votre condition physique, devenez plus fort. C'est de cela qu'il s'agit.Comment transporter des charges lourdes
Tout d'abord, porter des objets lourds est un excellent complément à tout programme d'entraînement. Mais ne seulement faites de lourdes portées. Le rucking, la gymnastique au poids du corps, les entraînements avec des sacs de sable et les entraînements quotidiens de Tribe 'n Training sont notre pain quotidien au siège social de GORUCK en Floride, mais vous pouvez parier que chacun de nos entraînements a un lourd porter dedans.Conseil de pro : Porter des objets lourds vous rend plus fort et améliore votre condition physique. C'est une excellente combinaison pour les WOD de héros comme le défi « Murph ».
Deuxièmement, mélangez les objets que vous transportez. Les haltères et les kettlebells traditionnels sont excellents, mais leur structure solide est moins difficile que quelque chose d'irrégulier (comme une bûche) ou quelque chose en sable (comme notre excellent équipement d'entraînement au sable). L'entraînement de charges lourdes avec Sand Medicine Balls, Sand Jerry Cans et Sandbags vous permet de soulever, transporter, lancer et déposer votre équipement en toute sécurité. Le sable est également un poids important et irrégulier qui met à l'épreuve la stabilité de votre tronc, de votre dos, de vos jambes et de vos épaules. La dernière chose à savoir sur le transport d'une lourde charge est de s'entraîner. C'est exact. Il n'y a pas de secret. Utiliser du sable vous protégera et vous entraîner souvent vous rendra plus fort. Les portages lourds sont censés être parfois inconfortables et gênants : cela signifie que vous le faites correctement. Prenez simplement quelque chose de lourd et ramassez-le. Gardez le dos droit (comme si vous faisiez une planche) et pointez vos côtes vers vos hanches pour activer votre tronc (ne les évasez pas en extension). Comme pour tout le reste, plus vous pratiquez de charges lourdes, plus vous obtiendrez de résultats.Technique de levage appropriée
Pliez toujours les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour ramasser des objets lourds. Ne jamais soulever avec le dos. Une fois que vous avez attrapé l'objet, enfoncez vos talons pour le faire décoller, engagez votre tronc pour protéger votre dos et ne tordez pas ou ne tournez pas votre corps. Gardez le poids près de votre corps pendant que vous le soulevez et le déplacez.13 exercices : Porter une charge lourde
Introduisez progressivement des charges lourdes dans vos entraînements, si vous ne les faites pas encore. Nous recommandons des sacs de sable d'entraînement pour commencer : ils ne peuvent pas être cassés et leur poids peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique. Voici 13 exercices de portage chargé à inclure dans vos séances d'entraînement ou lors d'un rucking avec des amis dans un GORUCK Club.Porter le poids d'un côté
Porter du poids d'un côté de votre corps a des avantages énormes pour votre force de base. Le côté opposé au poids fait des heures supplémentaires pour stabiliser votre corps pendant que vous marchez, engageant tous les muscles de votre abdomen. C'est un excellent moyen de renforcer la puissance des coureurs et des ruckers et de favoriser la santé du dos.- Marcher avec un poids dans une main : concentrez-vous sur la posture droite et l'engagement de base. Promenez-vous avec un Sand Jerry Can. Jusqu'où pouvez-vous aller avant de devoir changer de main ?
- Marcher avec un sac de sable sur une épaule : promenez-vous avec un sac de sable, en changeant d'épaule si nécessaire. Pensez à votre noyau stabilisant le poids.
- Marcher avec un Sand Medecine Ball sur une épaule : faites une promenade avec un Sand Med Ball reposant sur une épaule. Votre tronc et vos épaules stabiliseront le poids tandis que vos mains vous aideront à vous équilibrer.
- Marcher avec un haltère en position rack (près de votre poitrine avec votre coude sous le poids, plié) : la position rack est le point de départ de nombreux excellents exercices de kettlebell et de sacs de sable. La position doit être solide et stable. Maintenant, allez vous promener en laissant votre tronc supporter le poids.
Porter du poids des deux côtés
Porter des objets lourds des deux côtés est peut-être le meilleur exercice pour développer la force fonctionnelle. Saviez-vous que les personnes ayant une force de préhension plus forte vivent plus longtemps ? C'est ici que vous le construirez, ainsi que tous les autres muscles de votre corps.- Farmers Carry : tenez deux Jerry Cans ou Sand Kettlebells à vos côtés et allez vous promener. Plus c'est lourd, mieux c'est. Nous aimons porter du poids dans chaque main parce que vous pouvez vraiment le charger.
- Porte-bagages avant : soulevez deux Sand Kettlebells du sol et amenez-les vers votre poitrine. Votre coude doit être sous le poids, plié. Votre tronc doit supporter le poids, votre dos doit vous maintenir droit. Aller se promener.
Porter du poids au-dessus de la tête
Construisez des épaules durables et (bien sûr) un noyau solide en portant de lourdes charges au-dessus de votre tête. Utilisez du sable chaque fois que vous portez un poids au-dessus de votre tête. Les sacs de sable d'entraînement et les Sand Medicine Balls sont parfaits pour faire le travail.- Portage au-dessus de la tête : tenez un sac de sable d'entraînement ou un Sand Medicine Ball au-dessus de la tête et allez vous promener. Protégez et renforcez vos épaules en chargeant vos dorsaux, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
- Waiter walk : comme une marche aérienne, mais avec un poids dans une seule main. Vous ne pourrez pas aller aussi lourd, mais vous aurez plus de travail de base.
Porter du poids devant soi
Porter une charge lourde à l'avant fait travailler vos biceps et tous les muscles derrière vous. Votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets ressentiront chacun la tension des exercices suivants. Gardez toujours votre cœur engagé pour protéger votre dos.- Bear hug carry : serrez votre sac de sable dans vos bras et partez vous promener. Serrez fort pour intensifier l'exercice et en tirer le meilleur parti. Porter un gilet de poids d'entraînement tout en faisant des promenades dans les bras d'un ours est un excellent entraînement pour tout le corps.
- Zercher carry : tenez-vous debout avec un sac de sable dans le creux de votre coude. Vos avant-bras et vos biceps supportent le poids. Allez vous promener en gardant votre cœur et vos fessiers engagés.
Porter du poids entre vos jambes
Porter un objet lourd entre vos jambes imite la force et la puissance nécessaires pour pousser ou tirer quelque chose de lourd. Vous apprendrez à renforcer le haut de votre corps et à obtenir des tonnes de puissance de vos jambes.- Sandbag or duck walk : tenez-vous au-dessus de votre sac à dos ou sac de sable et soulevez-le entre vos jambes. Stabilisez le haut de votre corps et avancez en conduisant avec vos jambes. Ce mouvement est gênant (se pencher et marcher avec un sac de sable entre les jambes), mais c'est un excellent exercice pour tout le corps.
Porter du poids sur le dos (alias "Rucking")
Le rucking améliore la force, l'endurance, la santé cardiaque et la santé mentale. Il s'agit d'un entraînement complet du corps qui brûle des calories, vous fait sortir et renforce la communauté (voici comment commencer). Si vous avez un sac de sable, jetez-le sur vos épaules et commencez à marcher.- Rucking : tirez le meilleur parti du rucking en suivant ces conseils. Pendant le rucking, mélangez des pompes, des fentes et des suspensions à la barre sur le terrain de jeu local (le Rucker®, c'est comme avoir la salle de gym sur le dos). Amenez un ami et amusez-vous.
- Portez un sac de sable sur vos épaules : un entraînement préféré de GORUCK HQ consiste à porter un sac de sable sur un ou deux milles à la fois, en déplaçant le poids dans différentes positions selon les besoins. Commencez par le passer sur vos épaules, déplacez-le vers votre épaule droite, puis vers la gauche. Quand cela devient fatiguant, serrez-le dans vos bras. Ensuite, portez-le comme une valise sur vos côtés droit et gauche.
