Chaque Memorial Day, les Clubs GORUCK et les athlètes du monde entier participent au "Murph" Hero WOD. L'entraînement porte le nom du lieutenant de la marine Michael P. Murphy de Patchogue, NY, qui a été tué en Afghanistan le 28 juin 2005. Un U. S Officier Navy SEAL, Murphy a reçu le U. S la plus haute décoration militaire, la médaille d'honneur, pour ses actions pendant la guerre en Afghanistan.
Un entraînement de déploiement préféré de Murphy est devenu une tradition annuelle de GORUCK, et un entraînement aimé par beaucoup (et redouté par beaucoup d'autres). Il l'appelait "Body Armor". » En l'honneur de son sacrifice, nous l'appelons « Murph. ”
C'est un entraînement difficile, mais vous n'avez pas besoin d'être un Navy SEAL pour rejoindre les milliers de personnes qui le terminent chaque année.
L'entraînement Murph peut être adapté à tous les niveaux de condition physique, des débutants effectuant leur premier entraînement aux athlètes d'élite visant des temps records.
Voici comment nous nous préparons à affronter ce Hero WOD.
Aller de l'avant
- Qu'est-ce que l'entraînement "Murph" ?
- Pourquoi nous le faisons
- Plans de formation Murph
- Plan de formation pour débutant
- Plan de formation intermédiaire
- Plan de formation avancé
- Adaptation de Murph à votre niveau de condition physique
- Ruck Your Way to a Great Murph Time
Qu'est-ce que le Murph Hero WOD ?
Le défi Murph est un entraînement intense qui commence par une course de 1 mile, suivie de 100 tractions, 200 pompes et 300 squats. Pour franchir la ligne d'arrivée, vous effectuez une autre course de 1 mile.
Le Murph ne nécessite qu'une barre de traction (mais peut être ajusté pour ceux qui ne savent pas encore faire de tractions) et défie tout votre corps. Il faut de la force, du cardio et du courage pour terminer.
Cela vous semble-t-il assez difficile ? Ça l'est. Et c'est pourquoi nous le faisons.
L'entraînement complet est fait pour le temps. Parce que Michael Murphy l'a terminé en portant un gilet pare-balles, vous êtes censé porter un gilet d'entraînement de 10 à 20 livres (comme celui-ci).
Pourquoi nous faisons l'entraînement Murph
Murph est synonyme de sacrifice et de communauté. Nous faisons tous partie de ce monde et nous sommes tous dans le même bateau. Les WOD de héros comme Murph honorent et se souviennent des sacrifices d'hommes et de femmes courageux qui ont répondu à l'appel du devoir et payé le prix ultime.
C'est une chance d'honorer les morts à travers la sueur, le sang et les larmes de notre communauté. Leurs sacrifices ne seront jamais oubliés, car vous et moi nous en souvenons.
Montrez-vous et faites-le. Assurez-vous simplement que vous êtes prêt.
Préparation pour Murph (plan de formation)
Tout d'abord, lorsque vous vous entraînez pour un entraînement difficile comme Murph, assurez-vous de suivre un plan d'entraînement structuré. Avec le défi Murph, vous savez dans quoi vous vous embarquez (100 tractions, 200 pompes et 300 squats pris en sandwich avec des courses de 1 mile), alors préparez-vous en conséquence. Cela signifie des pompes, des tractions (ou des rangées de sacs de sable pour l'échelle) et des squats. Tout entraînement complet du corps qui comprend du cardio et de la force profitera à votre temps Murph. Nous aimons particulièrement les entraînements avec des sacs de sable et les transports pour accélérer votre rythme cardiaque tout en devenant plus fort.
Conseil de pro : les tractions sont un exercice difficile qui peut être remplacé par des rangées de sacs de sable lors de l'entraînement pour votre premier défi Murph.
Créez votre plan de formation Murph
Votre plan d'entraînement Murph doit inclure trois exercices essentiels : les tractions (ou rangées de sacs de sable), les pompes et les squats. Développer ces exercices de poids corporel prend du temps, et nous vous déconseillons de vous lancer dans un entraînement Murph sans entraînement adéquat.
Commencez là où se trouve votre niveau de forme physique actuel. Le Murph nécessite de l'endurance, donc si vous ne pouvez faire que 20 pompes, ne commencez pas avec plus de 100 pompes dans vos entraînements. Vous vous épuiserez et ne récupérerez pas assez bien pour votre prochaine session.
Voici quelques conseils pour tous ceux qui s'attaquent au Murph :
- Laissez 4 à 8 semaines pour développer la force et l'endurance nécessaires pour relever le défi. Cela nécessite de la force, du cardio et de l'endurance au poids du corps. Ceux-ci prennent du temps à se développer.
- Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec. Si l'entraînement nécessite 10 tractions et que c'est votre maximum, arrêtez-vous avant l'échec complet à 5-8 répétitions. Cela vous permet de terminer l'intégralité de l'entraînement, de récupérer et d'en avoir assez dans le réservoir pour la prochaine session. La cohérence est là où vous allez grandir, sans utiliser toute votre énergie sur les deux dernières répétitions.
- En parlant de tractions, augmenter cet exercice trop rapidement peut fatiguer les tendons et les ligaments du coude, qui se développent plus lentement que les muscles du bras et du dos. Augmentez progressivement vos répétitions et renforcez la durabilité de vos bras avec des suspensions ou une barre flexible THERABAND. Et échauffez-vous toujours avant de faire des tractions.
- Dormez beaucoup (au moins 7 heures), buvez beaucoup d'eau et mangez des repas nutritifs. Ces trois choses font qu'un entraînement intensif en vaut la peine.
- Entraînez-vous tout en travaillant sur votre poids corporel (pullups, pushups, squats et course). Lancez un sac de sable ou rejoignez un club GORUCK local. Peu importe comment vous vous déplacez, continuez à bouger ! Les séances d'entraînement Murph suivantes sont d'excellents ajouts à votre routine d'entraînement normale.
- Rejoignez Tribe 'n Training pour rencontrer d'autres personnes travaillant vers des objectifs similaires, et peut-être s'entraîner pour leur prochain Murph.
Le Mini Murph
La pratique rend parfait. Murph est unique car il mélange le cardio et la force de tout le corps (avec beaucoup de répétitions). La meilleure façon de préparer vos muscles pour la course, la force, puis plus de course est d'effectuer des entraînements structurés de la même manière.
Personne n'aime courir un kilomètre après avoir fait 300 squats, et ce n'est que la moitié de l'entraînement. Vous devrez pratiquer ce genre d'inconfort dans votre entraînement.
Familiarisez-vous avec les mini-entraînements Murph. La plupart des entraînements ci-dessous imitent la structure et le rythme d'un défi Murph complet. N'hésitez pas à faire des tractions, des pompes et des squats tout au long de votre préparation, et associez ces exercices de force à la course.
Un mini Murph populaire est une course de 1 mile suivie de 25 tractions, 50 pompes et 100 squats. Pour terminer l'entraînement, courez à nouveau 1 mile. Un mini Murph est un excellent moyen de pratiquer pour la vraie chose.
En voici un autre que vous pourriez essayer : 2 miles ruck, 30 tractions, 60 pompes, 120 squats, 1 mile run. Le ruck est un excellent exercice d'échauffement complet du corps, et terminer par une course de 1 mile vous donne un avant-goût du véritable défi Murph.
Murph est si populaire parce qu'il est stimulant et efficace, mais vous n'avez pas besoin de faire un Murph complet pour en récolter les bénéfices. Faites preuve de créativité dans votre entraînement et créez vos propres mini-entraînements Murph, en utilisant certains des modèles fournis ci-dessous.
Choisissez votre difficulté
1. Plan d'entraînement Murph pour débutant (Je peux faire 0 à 25 pompes et 0 à 10 tractions en une seule série. )
2. Plan d'entraînement Murph intermédiaire (Je peux faire 25 à 45 pompes et 10 à 20 tractions. )
3. Plan d'entraînement Murph avancé (Je peux faire plus de 45 pompes et plus de 20 tractions. )
Plan de formation Murph pour les débutants
Pour les athlètes capables de faire 0 à 25 pompes et 0 à 10 tractions. Vous voulez de l'aide pour développer la forme physique nécessaire pour terminer le WOD "Murph" Hero ? Consultez notre guide d'entraînement complet pour Rucer.
Vous vous engagez donc à relever le défi Murph. Si vous débutez dans l'entraînement au poids de corps, commencez lentement. Deux fois par semaine, effectuez des tractions/rangées de sacs de sable, des pompes et des squats. Incluez des courses courtes de chaque côté de votre entraînement ou du cardio à faible impact comme le rucking. N'oubliez pas, commencez lentement et développez votre force et votre endurance au fil du temps.
Vos quatre premières semaines de préparation Murph consistent à vous faire une idée des exercices et du format du défi. En bref, vous allez apprendre à basculer entre les tractions, les pompes et les squats, et à préparer vos jambes pour courir après.
Voici quelques exemples d'exercices pour vos quatre premières semaines d'entraînement :
Semaines 1 à 4 de la formation Murph pour débutant
Essayez ces entraînements deux à trois fois par semaine. Il devrait être difficile de se déplacer entre ces différents exercices. Les tractions ne sont pas faciles après avoir couru. Les pompes peuvent sembler être une bonne pause par rapport aux tractions, mais revenir aux squats sera difficile. C'est la nature de Murph.
En plus de ces séances d'entraînement, assurez-vous de maintenir votre routine de conditionnement physique normale. Le rucking est un excellent exercice de musculation, de cardio et de musculation qui peut être utilisé pour devenir fort, mais aussi pour récupérer. Il est à faible impact et devrait être inclus dans tout plan d'entraînement Murph. Si vous débutez dans le rucking, consultez notre guide du débutant.
Entraînement Murph pour débutant n° 1
Course ou jogging de 800 m
10 tours :
5 rangées de sacs de sable
5 pompes
10 squats
Course ou jogging de 800 m
Total : 50 rangées de sacs de sable, 50 pompes, 100 squats, 1 mile de course
Entraînement Murph pour débutant n° 2
1 mile run ou jogging
3 tractions, 8 pompes, 15 squats
5 tractions, 12 pompes , 20 squats
8 pullups, 20 pushups, 30 squats
10 pullups, 25 pushups, 45 squats
1 mile run ou jogging
Total : 26 pullups, 65 pompes, 110 squats, 2 miles de course
Entraînement Murph pour débutant n° 3
Course ou jogging d'1 mile
8 séries :
5 tractions
10 pompes
20 squats
1 mile de course ou de jogging
Total : 40 tractions, 80 pompes, 160 squats, 2 miles de course
Après quatre semaines, vous devriez vous sentir plus fort. Votre dos, votre poitrine, vos bras et vos jambes rattrapent les exigences de l'entraînement au poids du corps. Maintenant, vous pouvez le monter d'un cran. Prévoyez encore quatre semaines d'entraînement avant votre défi Murph. Vous pouvez ajouter un gilet de poids d'entraînement à vos séances d'entraînement ou un entraînement avec des sacs de sable pour développer la force et l'endurance dont vous aurez besoin pour 100 tractions, 200 pompes et 300 squats.
Semaines 4 à 8 de la formation Murph pour débutant
Essayez les entraînements suivants 2 à 3 fois par semaine. Vous avez de bonnes bases, c'est le moment de vraiment voir si vous avez ce qu'il faut pour affronter "Murph. " Si vous vous sentez fort, ajoutez un gilet d'entraînement lesté de 10 à 20 lbs. Vous aurez peut-être également besoin de Ruck Plates®.
Entraînement Murph pour débutant n° 4
Ruck de 2 miles
Course ou jogging de 1 mile
10 tours :
4 tractions
12 pompes
20 squats
1 mile run run or jog
2 mile ruck
Total : 40 tractions, 120 pompes, 200 squats, 2 miles de course, 4 miles de rucking
Si nécessaire, continuez à échanger les rangées de sacs de sable contre des tractions. Ou passez aux rangées de sacs de sable lorsque vous avez atteint le maximum de tractions pour un entraînement. Votre dos et vos bras deviennent plus forts. Pouvez-vous le sentir ?
Entraînement Murph pour débutant n° 5
Ruck de 2 miles
Course ou jogging de 1 mile
5 tours :
10 tractions
20 pompes
40 squats
1 mile run run or jog
2 mile ruck
Total : 50 tractions, 100 pompes, 200 squats, 2 miles de course, 4 miles de rucking
Même si vous ne pouvez pas encore faire 10 tractions d'affilée, effectuez 10 répétitions avant de passer à l'exercice suivant. Vous voudrez vous habituer à sauter directement sur la barre de traction après un set pour Murph.
Entraînement Murph pour débutant n° 6
Ruck de 2 miles
Course ou jogging de 1 mile
Planche de 2 minutes
5 tractions, 10 pompes, 20 squats
10 tractions, 20 pompes, 40 squats
15 tractions, 40 pompes, 80 squats
10 tractions, 20 pompes, 40 squats
5 tractions, 10 pompes, 20 squats
Planche de 2 minutes
Course ou jogging de 1 mile
Ruck de 2 mile
Total : 45 tractions , 100 pompes, 200 squats, 2 miles de course, 4 miles de rucking
À ce stade, vous êtes prêt à terminer votre premier Murph. Cela ne veut pas dire que ce sera facile, mais cela en vaudra la peine. Pensez à adapter Murph à votre niveau de condition physique pour tirer le meilleur parti du défi.
Plan d'entraînement Murph pour les athlètes intermédiaires
Pour les athlètes qui peuvent faire 25 à 45 pompes et 10 à 20 tractions, ou pour ceux qui veulent relever un défi.
Les exemples d'entraînements ci-dessous sont destinés aux athlètes intermédiaires ou à ceux qui ont une certaine expérience des exercices de poids corporel. Incluez les séances d'entraînement suivantes 2 à 3 fois par semaine, en portant un gilet de poids de 10 à 20 lb pendant au moins une des séances hebdomadaires.
Pour aller plus loin, vous voudrez peut-être ajouter certains de ces outils à votre salle de sport à domicile.
- Gilet de poids d'entraînement : un incontournable de "Murph" et un excellent ajout à tout entraînement.
- Les Ruck Plates® s'adaptent parfaitement aux gilets lestés afin que vous puissiez personnaliser votre charge.
- Sand Kettlebells : balançoires, presses, squats et portages. Un programme de remise en forme bien équilibré comprend des kettlebells.
- Les jerrycans de sable et les Medicine Balls sont polyvalents et rendent tout entraînement plus amusant.
Les athlètes intermédiaires qui s'attaquent à Murph doivent s'entraîner pour effectuer plus de 35 pompes et plus de 10 tractions sur une période de 4 à 8 semaines en utilisant les entraînements suivants :
Semaines 1 à 4 de la formation Murph intermédiaire
Entraînement Murph intermédiaire n° 1
Course ou jogging d'1 mile
10 tours :
4 tractions
12 pompes
20 squats
Course ou jogging de 1 mile
Total : 40 tractions, 120 pompes, 200 squats, 2 miles de course
Entraînement Murph intermédiaire n° 2
Course ou jogging de 1 mile
8 séries :
8 tractions
15 pompes
25 squats
Course ou jogging de 1 mile
Total : 64 tractions, 120 pompes, 200 squats, 2 miles de course
Entraînement Murph intermédiaire #3
Ruck de 4 miles avec 20 à 40 lbs
Toutes les 5 minutes en portant un sac à dos :
5 pompes
Semaines 4 à 8 de la formation Murph intermédiaire
Entraînement intermédiaire "Murph" n° 4
Course ou ruck de 2 miles avec 20 à 40 lbs
10 tractions, 25 pompes, 40 squats
20 tractions, 35 pompes, 50 squats
25 tractions, 40 pompes, 55 squats
2 mile run ou ruck
Entraînement Murph intermédiaire n° 5
Course ou ruck de 2 miles avec 20 à 40 lbs
Planche de 2 minutes
20 tractions, 50 pompes, 100 squats
2 minutes de planche
20 tractions, 50 pompes, 100 squats
2 minutes de planche
2 miles de course ou ruck
Total : 40 tractions, 100 pompes, 200 squats, 4 miles de course ou de rucking
Entraînement Murph intermédiaire n° 6
Planche de 3 minutes
AMRAP 20 minutes :
3 tractions
10 pompes
20 squats
Course ou jogging de 3 km
Entraînement Murph Intermédiaire #7
50 propulseurs de sacs de sable
10 tours :
5 tractions
10 pompes
20 squats
50 propulseurs de sacs de sable
Total : 50 tractions, 100 pompes, 200 squats, 100 propulseurs de sacs de sable
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour affronter Murph. Tout est question de cœur, de courage et de détermination. C'est pourquoi nous faisons des Hero WOD. Rappelez-vous le sacrifice de Michael Murphy et présentez-vous à chaque entraînement. Vous êtes prêt à écraser votre défi Murph.
Plan d'entraînement Murph pour les athlètes avancés
Pour les athlètes qui ont de l'expérience dans les Hero WOD ou qui peuvent faire plus de 45 pompes et plus de 20 tractions en une seule série.
D'accord, vous avez de l'expérience dans les tractions, les pompes et les squats. Peut-être que vous avez fait un Murph ou deux et que vous êtes prêt à couper du temps à votre record personnel. On dirait que vous êtes prêt à travailler dur. Les séances d'entraînement suivantes sont idéales pour les athlètes avancés qui sont prêts à s'entraîner à un niveau supérieur et à surmonter leur prochain défi Murph. Incluez les séances d'entraînement suivantes 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 8 semaines, en portant un gilet de poids de 10 à 20 lb pendant au moins une des séances hebdomadaires.
Allons rocker.
Semaines 1 à 4 de la formation Murph avancée
Entraînement Murph avancé #1
Course ou jogging de 2 miles
8 tours :
8 tractions
20 pompes
35 squats
Course ou jogging de 3 km
Total : 64 tractions, 160 pompes, 280 squats, 6 km de course
Entraînement Murph avancé #2
Ici, vous effectuerez le même nombre de répétitions que le vrai Murph. Allez un peu plus lentement, ne maximisez aucun des sets et gardez un rythme régulier sur vos rucks. Ce n'est pas la vraie affaire - pas encore - alors trouvez votre rythme et avancez. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après cet entraînement.
3 mile ruck avec 30+ livres10 tours :
10 tractions
20 pompes
30 squats
3 miles ruck
Total : 100 pullups, 200 pushups, 300 squats, 6 miles rucking
Entraînement Murph avancé #3
Ruck de 5 miles avec plus de 13 kg
Toutes les 6 minutes en portant un sac à dos :
20 pompes
Semaines 4 à 8 de la formation Murph avancée
Entraînement murph avancé n° 4
Course ou ruck de 2 miles avec plus de 30 livres
15 tractions, 30 pompes, 40 squats
15 tractions, 30 pompes, 40 squats
25 tractions, 40 pompes, 50 squats
25 tractions, 40 pompes, 50 squats
2 miles de course ou ruck
Total : 80 tractions, 140 pompes, 180 squats, 4 miles de course ou de rucking
Entraînement Murph avancé #5
C'est une question difficile. Trouvez un ami, prenez un gilet lesté (10-20 lb) et poursuivez-le. Cet entraînement comporte des tonnes de squats et beaucoup de travail supplémentaire sur les épaules, mais il est un peu plus léger pour les tractions et les pompes.
Course ou ruck de 3 km avec plus de 13 kgPlanche de 3 minutes
25 presses aériennes
planche de 3 minutes
25 presses aériennes
10 tractions, 30 pompes, 80 squats
10 tractions, 30 pompes, 80 squats
15 tractions, 30 pompes, 80 squats
2 mile run or ruck
Entraînement Murph avancé n° 6
Planche de 3 minutes
AMRAP 30 minutes :
5 tractions
10 pompes
25 squats
Ruck de 3 miles avec plus de 30 livres
Entraînement Murph avancé n° 7
100 propulseurs de sacs de sable
100 4 coups de pied flottants
5 tours :
10 tractions
20 pompes
30 squats
100 propulseurs de sacs de sable
100 coups de pied flottants à quatre comptes
Total : 50 tractions, 100 pompes, 150 squats, 200 propulseurs de sacs de sable, 200 coups de pied flottants à quatre chiffres
Ce fameux Hero WOD comprend des exercices simples et efficaces. Mais cela ne facilite pas les choses. Ces entraînements avancés ne sont pas pour les âmes sensibles, mais c'est pourquoi vous êtes ici. Améliorez votre temps Murph et écrasez vos grands objectifs. Nous sommes ici avec vous.
Comment adapter "Murph" à votre niveau de condition physique
Les exercices de Murph sont destinés à être effectués en groupe : 100 tractions effectuées avant de passer à 200 tractions. Après ces 200 pompes au total, vous pouvez passer à 300 squats. Mais ce n'est pas la seule façon d'écraser un Murph.
De nombreux athlètes (surtout s'ils ne s'entraînent pas habituellement avec un gilet de poids de 10 à 20 lb) suivent un format qui divise les exercices, ce qui donne une pause aux groupes musculaires. Voici une manière courante de redimensionner Murph :
Course de 1 mile
Répétez 20 fois :
5 tractions
10 pompes
15 squats
Course de 1 mile
En parlant de gilets de poids d'entraînement, vous n'avez pas besoin d'en porter un, surtout si c'est votre première fois. Ou, au lieu de porter 10-20lbs, optez pour 5lbs. Si vous êtes un vétéran de Murph et que vous effectuez régulièrement des entraînements comme les avancés ci-dessus, augmentez le poids de votre gilet.
Enfin, si vous travaillez toujours sur des tractions et que vous ne pouvez pas en faire plus de 5 à 10 à la fois, faites-en autant que vous le pouvez avant de passer aux rangées de sacs de sable. Remplacez les exercices pour rendre Murph plus accessible ou plus difficile.
Ruck Your Way to a Great Murph Time
Comme le rucking, le défi Murph teste la force et le cardio en même temps. Nous appelons cela Active Resistance Training™. Il y a une raison pour laquelle le rucking est l'entraînement préféré des forces spéciales de l'armée et est utilisé dans l'ensemble de l'armée pour former de redoutables soldats, marins, marines et aviateurs.
En termes simples, le rucking vous rend plus fort, met votre cœur et vos poumons en forme et améliore la durabilité (vous pouvez lire 23 avantages du rucking ici).
Si beaucoup de course n'est pas votre truc et que vous avez besoin d'améliorer votre force, le rucking vous fera passer un bon moment Murph. Non pas que nous regardions l'horloge, mais battre des records personnels avec des amis durs à cuire est toujours un bon moment.
Et il n'y a rien de mal à se vanter.
Lorsque vous vous préparez pour Murph, prenez un sac à dos. Gardez-le allumé lorsque vous faites des tractions, des pompes, des squats et tous les autres exercices de votre boîte à outils.
Montrez-vous Michel P. Murphy l'a fait. Chaque putain de jour.
Honorons sa vie.
FAQ sur l'entraînement Murph
Qu'est-ce que l'entraînement Murph ?
La séance d'entraînement Murph est une course de 1 mile suivie de 100 tractions, 200 pompes et 300 squats. Pour franchir la ligne d'arrivée, vous effectuez une autre course de 1 mile.
Existe-t-il un mini-entraînement Murph ?
Un mini-entraînement Murph est un entraînement qui suit la structure de la course, des tractions, des pompes, des squats et de la course. Les courses peuvent être raccourcies à partir d'un mile, tout comme la gymnastique suédoise. Un mini Murph populaire est une course de 1 mile suivie de 25 tractions, 50 pompes et 100 squats. Pour terminer l'entraînement, courez à nouveau 1 mile. Un mini Murph est un excellent moyen de pratiquer pour la vraie chose.
Combien de temps faut-il pour faire le Murph pour un débutant ?
La plupart des débutants peuvent s'attendre à terminer le Murph en 50 à 70 minutes. Cela dépend de votre niveau de forme physique, mais une bonne préparation vous aidera certainement.
Comment puis-je commencer à m'entraîner pour Murph ?
Commencez à vous entraîner pour Murph en vous familiarisant avec les tractions, les pompes et les squats. Ce sont les trois exercices principaux de l'entraînement, pris en sandwich par des courses de 1 mile. Le Murph peut durer jusqu'à une heure pour les débutants, alors concentrez-vous sur la forme physique totale du corps tout en incorporant ces exercices de poids corporel.
Qu'est-ce que le programme de formation Murph de 8 semaines ?
Quiconque souhaite terminer un Murph devrait prendre environ 8 semaines pour se préparer. Un bon programme de 8 semaines introduit des tractions, des pompes et des squats au fil du temps, en augmentant le volume et l'intensité jusqu'à ce que vous soyez prêt à relever le défi.
