Le rucking est efficace, accessible et nécessite peu d'équipement. Cela signifie que vous pouvez commencer dès maintenant, changer votre corps et améliorer votre santé mentale, et faire de réels progrès dès le début.
Rafraîchissant, n'est-ce pas ?
Le rucking est un exercice simple avec une philosophie facile (nous y reviendrons bientôt), et nous n'avons que quelques détails à partager qui vous permettront de réussir.
C'est un entraînement physique, mental et social. Il englobe le plein air, la sueur et la communauté. Bien qu'incroyablement simple, il est utile et efficace. Les humains ont besoin d'un bien-être complet, et le rucking est à la hauteur.
Le rucking est physique
Votre corps s'adaptera aux rigueurs de la transpiration, du soleil (et parfois de la pluie) et de l'effort. Il est courant que le corps d'un débutant change beaucoup au cours des 6 à 8 premières semaines d'entraînement au ruck.
Le rucking est mental
Il faut du courage pour mettre son sac et sortir. Le rucking n'est pas censé être facile, il est censé être gratifiant. Chaque fois que vous promenez votre ruck, vous reconnaissez qu'il y a place à l'amélioration dans votre propre vie. C'est un gros problème.
Le rucking est social
Rucking vous donne l'opportunité de vous connecter à une communauté de personnes qui veulent le meilleur les unes pour les autres. Il n'y a pas d'autre façon de le formuler. Lorsqu'un groupe d'hommes et de femmes se rassemblent pour se mettre en forme et avancer vers des objectifs, tout le monde y gagne. Prenez votre ruck, rejoignez un club et récoltez les bénéfices.
Commençons.Qu'est-ce que le rucking exactement ?
Le rucking est l'acte de marcher avec un poids sur le dos. C'est un exercice à faible impact basé sur des entraînements militaires qui améliore le cardio, la force, l'endurance et le caractère. Et ces choses sont importantes.
Pourquoi devrais-je me lancer dans le rucking ?
Pourquoi devrais-je commencer à faire du rucking ? Nous laisserons nos clients et nos clubs de ruck répondre à cette question. Voici 7 raisons de faire du ruck, d'hommes et de femmes (débutants et vétérans) du monde entier :
7 raisons de ruck
- Dans un monde plein d'équipements sophistiqués, de modes et de trop d'influenceurs avec trop d'opinions, le rucking est simple et efficace. Période.
- Cela vous fait sortir : la santé mentale s'améliore considérablement lorsque nous passons du temps à l'extérieur. Dans un monde numérique et occupé, nous devrions tous donner la priorité à la santé mentale.
- Le rucking développe les muscles et la force tout en améliorant le cardio et l'endurance (gros retour sur investissement).
- Le rucking peut tripler votre calorie brûlée par rapport à la marche.
- Il renforce votre dos et améliore votre posture.
- C'est évolutif : peu importe avec qui vous jouez, vous pouvez ajuster le poids pour suivre le rythme.
- Le rucking favorise la responsabilisation et le soutien de la communauté : c'est devenu une activité sociale populaire, et nous ne voudrions pas qu'il en soit autrement.
Vous êtes dedans ?
Voici ce dont vous avez besoin pour commencer (indice : ce n'est pas grand-chose).
Rucking pour débutants : équipement et accessoires
De quoi un débutant a-t-il besoin pour commencer le rucking ? Pas beaucoup. Ce dont vous aurez besoin, c'est d'un sac à dos et d'un peu de poids.
- Un sac à dos : celui-ci est évident. Vous avez besoin d'un sac pour porter le poids. Commencez avec ce que vous avez, la plupart des sacs à dos feront l'affaire. Une fois que vous avez quelques kilomètres à votre actif, vous pouvez rechercher quelque chose de plus sûr, confortable et robuste. Vous ne voulez pas d'un sac qui frotte vos épaules ou votre dos, ou qui s'affaisse sous le poids. Le meilleur sac à dos pour les débutants est le Rucker®. Il peut contenir un Ruck Plate® standard de 20 LB ou 30 LB avec suffisamment d'espace pour ajouter des sacs de sable à mesure que vous devenez plus fort. Avec quatre poignées et des emplacements pour attacher une ceinture pour les longues distances, il est aussi élégant que possible avec la fonctionnalité d'être le dernier sac à dos d'entraînement dont vous aurez besoin.
- Un peu de poids : en fonction de votre niveau de forme physique initial, vous pouvez commencer avec 10 à 20 LB. Ayez l'impression de bouger avec un sac à dos lesté avant d'augmenter à partir de là. Commencez avec des haltères, des livres ou des briques enveloppées dans une serviette. C'est si facile. Les GORUCK Ruck Plates® sont compactes et s'intègrent parfaitement dans nos sacs pour une stabilité supérieure, mais vous n'en avez pas besoin pour commencer. Nous n'avions pas toujours l'équipement parfait, et nous avons quand même commencé. Nous voulons que vous commenciez aussi.
Porter du poids sur le dos est une fonction de la vie moderne (cartables à l'école, bagages à main à l'aéroport, sacs de randonnée), les sacs à dos et plaques GORUCK apportent une durabilité et une sécurité ultimes à cet exercice d'entraînement fonctionnel.
Voici quelques autres pièces d'équipement que les débutants pourraient aimer :
- Chaussettes de performance : porter les bonnes chaussettes signifie que vos pieds et vos orteils n'auront pas d'ampoules. Ça sonne bien, non ? Découvrez nos chaussettes de randonnée ici.
- Vêtements qui thermorégulent et vous gardent au sec. Pensez à des matériaux synthétiques légers et respirants. Peu importe la distance, le temps ou les éléments, GORUCK fabrique des vêtements hommes et femmes conçus pour le fitness fonctionnel et les mouvements en plein air. Utilisez ce que vous avez déjà ou découvrez notre équipement conçu spécialement pour le rucking.
- De bonnes bottes de rucking n'ont pas besoin d'être rodées, elles soutiennent vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre dos pour la marche lestée, et gardent vos pieds sains et forts.
- Les ceintures de hanche, les sangles de poitrine, les vessies d'hydratation et les bouteilles d'eau durables ne sont pas nécessaires pour vos premières semaines de rucking, mais à mesure que vous augmentez le temps et la distance, vous aurez avantage à les avoir à portée de main. Achetez des accessoires de rucking ici.
- Un ruck patch : d'accord, celui-ci s'assure simplement que vous suivez notre règle n° 1 : Toujours avoir l'air cool. Personnalisez votre ruck et ajoutez de la personnalité à votre équipement d'entraînement avec votre écusson préféré.
- Une montre GPS : si vous êtes un coureur ou un cycliste, vous en possédez peut-être déjà une. Sinon, il existe de nombreuses applications pour suivre votre rythme, votre distance et votre temps. Garder une trace des mesures de la condition physique est un bon moyen de suivre vos progrès et d'établir de bonnes habitudes.
J'ai l'équipement. Quelle est la prochaine ?
Vous avez un sac à dos, du poids et un écusson qui rend vos nouveaux amis du ruck club jaloux. La grande chose à propos du rucking est que vous n'avez pas à attendre pour sortir et augmenter votre rythme cardiaque. C'est un exercice qui, comme la plupart des autres, nécessite une certaine progression et accumulation, mais avec juste un pack chargé, vous êtes prêt à commencer.
Commencez par un à deux milles, une ou deux fois par semaine. Trois à quatre rucks par semaine sont dans votre avenir, mais allez-y doucement. Vous remarquerez des muscles endoloris (c'est une bonne chose), un esprit clair (un effet secondaire immédiat de la sueur et du soleil) et de l'excitation pour votre prochain entraînement.
Construire progressivement. Comme courir et soulever des poids, augmenter trop rapidement le volume ou l'intensité peut entraîner des douleurs. Nous vous recommandons d'augmenter votre volume (temps ou distance) de pas plus de 10 % chaque semaine tout en maintenant un rythme compris entre 15 et 20 minutes par kilomètre. Si votre rythme est constamment supérieur à 20 minutes par mile, vous voudrez peut-être alléger votre charge.
Ajouter cinq livres à votre sac à dos par semaine est une bonne façon de commencer, mais ne vous découragez pas si vous devez ralentir ou rester au même poids pendant un certain temps. Travailler jusqu'à 1/3 de votre poids corporel est un excellent objectif à long terme, et nous ne recommandons pas de le dépasser.
Écoutez votre corps, regardez-le devenir plus fort et gardez les yeux sur les objectifs qui vous passionnent actuellement.
Lorsque vous êtes prêt pour les entraînements quotidiens, la responsabilité et pour faire partie de la grande communauté GORUCK, vous pouvez rejoindre Tribe 'N Training (cliquez ici pour en savoir plus).
Rucking pour les débutants : n'y pensez pas trop
Le rucking est un exercice simple, pratique et fonctionnel que vous pouvez faire n'importe où. Vous n'avez pas besoin de commencer avec un équipement spécialement conçu pour le rucking. Commencez par les chaussettes de gym que vous portez tous les jours, le sac à dos que vous emportez à l'école ou au travail et les haltères que vous avez déjà.
C'est tout ce dont vous avez besoin.
N'oubliez pas que le rucking consiste simplement à marcher avec un poids sur le dos.
C'est bon pour vos muscles, votre cœur et vos poumons. Vous vous ferez des amis et développerez votre force mentale. Vous apprendrez quelque chose sur vous-même et passerez plus de temps à l'extérieur.
Au fur et à mesure que vos jambes, votre dos et votre tronc se renforcent, que vous vous affilez et que votre posture s'améliore, vous pouvez investir dans un équipement plus durable et plus robuste conçu uniquement pour le rucking. Nous avons ce qu'il vous faut. Pour l'instant, il suffit de commencer. Vous serez content de l'avoir fait.
Notre philosophie de Rucking simple
La culture du rucking consiste à diriger de l'avant, à inspirer la force de la communauté et à avoir l'air cool. Nous croyons que les humains valent mieux que le matériel, que l'extérieur vaut mieux que l'intérieur et qu'ensemble vaut mieux que seul.
C'est pourquoi nous ruckons.
C'est notre philosophie.
C'est ce que tout débutant en rucking doit savoir, et c'est pourquoi vous allez adorer ce style de vie.
Trouvez un sac, ajoutez du poids et sortez.
