Vous avez entendu parler des séances d'entraînement avec des sacs de sable. Peut-être avez-vous vu des gens s'accroupir, se précipiter et presser des sacs de sable dans votre salle de sport. Ils sont populaires parmi les Ruck Clubs et si jamais vous relevez le GORUCK Challenge, vous vous familiariserez avec nos sacs de sable d'entraînement.
Alors, quel est le problème avec les sacs de sable ?
Eh bien, les sacs de sable d'entraînement sont une salle de sport complète à domicile en un seul équipement.
Ils sont durables et amusants à utiliser. Il y a peu d'exercices que vous ne pouvez pas faire avec un sac de sable.
Les sacs de sable voyagent mieux que les poids. En outre, un sac de sable d'entraînement est un moyen compact de construire une salle de sport à domicile. Si vous vivez dans un appartement ou si vous n'avez pas beaucoup d'espace, tout ce dont vous avez vraiment besoin est un sac de sable pour entraîner la force et le cardio. Ils complètent parfaitement les entraînements de rucking également.
Regardons ces outils compacts et polyvalents et construisons des entraînements avec des sacs de sable.
Qu'est-ce qu'un sac de sable d'entraînement ?
En termes simples, un sac de sable d'entraînement est un sac d'exercice durable que vous remplissez de sable pour vous entraîner. Par rapport aux haltères et aux haltères, vous bénéficiez d'un équilibre et d'une stabilité supplémentaires grâce au sable mouvant. Les sacs de sable d'entraînement auront des poignées pour soulever, transporter et pousser, de sorte que vos options de mouvement sont illimitées.
Avantages de l'entraînement avec des sacs de sable : pourquoi s'entraîner avec des sacs de sable ?
Les entraînements avec des sacs de sable sont un favori de l'équipe au QG de GORUCK. Tout comme le rucking, l'entraînement avec des sacs de sable a des tonnes d'avantages que vous ne pouvez pas obtenir ailleurs. Les poids libres et les machines d'exercice ont leur place, mais les sacs de sable doivent être utilisés dans chaque programme d'entraînement, ou pour quiconque souhaite simplement brûler des calories.
Voici 3 avantages de s'entraîner avec un sac de sable :
1. Les sacs de sable sont plus polyvalents que les autres équipements de musculation
Force et muscle, cardio et endurance. Nous appelons cela Active Resistance Training™. Cela signifie que vos poumons et votre cœur profitent de tous les avantages d'un entraînement de force. Active Resistance Training ™ ressemble souvent à couvrir le sol avec du poids. Les sacs de sable vous permettent de faire cela, et bien plus encore.
Ils ne prennent pas beaucoup de place, peuvent voyager avec vous et sont relativement peu coûteux. La salle de gym à domicile parfaite? Vous ne nous entendrez pas discuter avec cela.
Squats, presses, soulevés de terre, portages et bien d'autres exercices peuvent être effectués avec des sacs de sable. Même votre entraînement de kettlebell préféré peut être fait avec Sand Kettlebells.
2. Les entraînements avec des sacs de sable sont parfaitement fonctionnels
L'entraînement avec des poids est fonctionnel car être fort est fonctionnel. Mais les entraînements avec des sacs de sable renforcent la force quotidienne de nouvelles façons. La masse mouvante de sable suspendue au-dessus de votre épaule, pressée au-dessus de votre tête ou soulevée du sol mettra à l'épreuve votre stabilité de base. Votre équilibre et votre coordination seront testés et améliorés. Les sacs de sable peuvent être difficiles à saisir, donc vos mains et vos avant-bras se renforceront.
Les entraînements avec des sacs de sable, c'est comme travailler dans une ferme ou dans un entrepôt. Lever, déplacer, déplacer, ajuster. Les sacs de sable entraînent votre corps avec force et conditionnement tout en se déplaçant d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et en rotation. Fitness fonctionnel, perfectionné.
3. Les séances d'entraînement avec des sacs de sable sont amusantes
Cela vaut la peine d'être mentionné. Allez-y : lancez votre sac de sable au-dessus de votre tête, claquez-le par terre devant vous. Jetez-le contre ce mur. Faites-le glisser dans les escaliers et ramenez-le vers le bas. Refais-le. N'ayez pas peur de battre votre sac de sable. Ouf. Parlez de soulagement du stress.
Vous pouvez faire glisser, lancer, transporter et soulever des sacs de sable. Soyez créatif, transpirez et amusez-vous.
Choisissez les meilleurs sacs de sable d'entraînement
Si vous allez faire des exercices avec des sacs de sable (et vous devriez), vous aurez besoin de quelque chose de durable avec des poignées. Nous fabriquons les meilleurs sacs de sable d'entraînement de la planète. Nous avons différentes tailles et poids, et tous nos sacs de sable ont des poignées rembourrées là où vous en avez besoin.
Sacs de sable d'entraînement GORUCK : indestructibles et fonctionnels
- Nos poignées sont les meilleures car nous renforçons le rembourrage en néoprène dans chacune d'elles. Cela offre une prise en main plus sûre et confortable que vous pouvez tenir aussi longtemps que vous en avez besoin.
- Chaque sac de sable est livré avec un sac de remplissage Velcro à triple verrouillage. Le sable ne peut y échapper.
- Nos sacs de remplissage sont cousus au milieu avec un tissu imbriqué pour une durabilité inégalée. Nous les avons déposés de notre immeuble de bureaux de 45 pieds. Ils vont bien.
- Construit avec des matériaux de qualité Special Forces pour survivre à tout.
- Nos sacs de sable d'entraînement sont testés lors d'événements GORUCK partout dans le monde, et de GORUCK Selection, l'événement d'endurance le plus difficile de la planète. Nous avons prouvé leur résistance et notre garantie à vie Scars le confirme.
Nous avons battu l'enfer de nos sacs de sable, et vous le pouvez aussi. C'est à cela que servent les entraînements avec des sacs de sable : vous pousser, vous et votre équipement, et vous amuser en transpirant et en brûlant des calories.
Démarrez : 8 exercices adaptés aux débutants que vous pouvez faire avec des sacs de sable
Vous pouvez faire presque n'importe quel exercice avec un sac de sable, mais vous voudrez commencer par des exercices simples. Familiarisez-vous avec les squats, les fentes et les presses avec des sacs de sable avant de passer à des mouvements avancés comme le Bradford Press ou les tractions latérales.
Voici quelques excellents exercices d'introduction pour l'entraînement avec des sacs de sable.
- Fente avant du sac de sable : tenez le sac de sable dans une position de rack avant ou placez-le sur votre dos, sur vos épaules. Votre genou doit toucher doucement le sol. Terminez votre fente avec les deux genoux à 90 degrés, sentez votre talon avant appuyer sur le sol et gardez votre bassin neutre. Restez en place ou avancez avec vos fentes.
- Squats arrière avec sac de sable : appuyez votre sac de sable au-dessus de votre tête et placez-le sur vos épaules. Gardez votre poitrine relevée, laissez vos genoux s'étirer et gardez vos muscles abdominaux engagés. Votre poids doit être dans vos talons. Descendez avec contrôle.
- Squats avant : amenez votre sac de sable sur vos épaules en position de rack avant. Poussez vos hanches vers l'arrière, gardez votre poitrine vers le haut et abaissez-vous dans un squat. Coudes vers le haut, noyau engagé et poids dans vos talons.
- Rangées de sacs de sable : soulevez votre sac de sable avec votre prise préférée. Charnière vers l'avant avec un dos droit et des épaules engagées. Commencez le mouvement de rangée avec les poignées à la hauteur des genoux. Tirez le sac de sable vers votre poitrine. Abaissez lentement et répétez, en engageant vos dorsaux, vos épaules et vos bras pour soulever le sac de sable.
- Presse à épaules : soulevez le sac de sable dans une position de rack avant. En gardant une colonne vertébrale neutre, poussez votre sac de sable directement au-dessus de votre tête.
- Presse épaule à épaule avec sac de sable : amenez votre sac de sable sur une épaule. Saisissez le sac de sable, éloignez-le de votre épaule et déplacez-le vers l'autre.
- Burpees de sacs de sable : burpees, mais apportez le sac de sable avec vous.
- Porte : prenez-le, tenez-le et marchez. Renforcez votre corps tout entier et renforcez votre esprit.
Passez à la vitesse supérieure : essayez ces 8 exercices avancés avec des sacs de sable
Vous finirez par vouloir l'augmenter. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire de l'exercice avec un sac de sable, essayez certains de ces exercices avancés.
- Conversion russe : asseyez-vous sur le sol, levez les pieds et faites pivoter votre sac de sable d'un côté à l'autre. Un kettlebell de sable mettra à l'épreuve votre prise et votre force de base.
- Propulseurs de sacs de sable : soulevez votre sac de sable en position de support avant. Effectuez un squat avant et, au fur et à mesure que vous vous levez, poussez le sac de sable au-dessus de votre tête, en terminant en position verticale en tenant le sac de sable au-dessus de votre tête. Les propulseurs sont un mouvement composé qui fait travailler tout le corps. Vos jambes conduisent cet exercice.
- Soulevé de terre avec des sacs de sable à une jambe : améliorez l'équilibre avec des soulevés de terre sur une jambe. Gardez une légère flexion de votre jambe debout et de la charnière au niveau des hanches, en renvoyant votre autre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Engagez vos lats et utilisez vos ischio-jambiers pour ramener le haut de votre corps en position verticale, en soulevant votre sac de sable.
- Tirage latéral + alpiniste : commencez en position de planche avec votre sac de sable sur le côté gauche. À l'aide de votre bras droit, tirez le sac de sable sous votre planche de l'autre côté. En gardant votre torse et vos hanches perpendiculaires au sol, touchez votre genou droit à votre coude droit. Répétez de l'autre côté.
- Sandbag power clean : faites passer votre sac de sable du sol à la position du rack avant, en utilisant la puissance de vos hanches et de vos jambes. Regardez la vidéo ci-dessous.
- Squat aérien avec sac de sable : avec une prise large, amenez votre sac de sable jusqu'aux épaules et appuyez dessus. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, et abaissez-vous jusqu'au bas du squat, en gardant vos lats et votre tronc engagés.
- Soulevé de terre en traction élevée : saisissez votre sac de sable avec une prise serrée et soulevez-le en utilisant l'extension complète de vos hanches pour la puissance. Ce pouvoir portera le sac de sable à hauteur de poitrine. Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour une bonne posture.
- Bradford Press : à partir d'une position de rack avant, appuyez sur votre sac de sable au-dessus de votre tête. Abaissez-le derrière votre tête, en pliant les genoux pour absorber l'atterrissage. Répétez le mouvement, d'arrière en avant, en gardant votre cœur engagé.
Les sacs de sable ne limitent pas vos entraînements, ils les étendent. Rappelez-vous, parfois votre sac de sable veut juste aller se promener. Ramassez-le, jetez-le sur vos épaules et bougez.
Comment créer vos propres séances d'entraînement avec des sacs de sable
Maintenant que vous avez vu quelques exercices avec des sacs de sable, vous voudrez peut-être créer vos propres entraînements. N'oubliez pas qu'avec des sacs de sable, vous pouvez entraîner vos jambes, le haut du corps et le tronc en même temps. Vous pouvez travailler sur la pression, la traction, la rotation et le transport. Ou vous pouvez vous concentrer sur des groupes spécifiques de muscles. Les sacs de sable sont des outils incroyables pour les entraînements de base, le jour des jambes et pour fumer le haut du corps.
Conseils pour créer des entraînements avec des sacs de sable
- Porter un sac à dos pendant un entraînement avec des sacs de sable est un excellent moyen de se préparer au Défi GORUCK et de devenir un athlète accompli. Ce genre d'entraînement n'est pas pour les âmes sensibles.
- Lors de l'entraînement du haut du corps, incluez des exercices de poussée ET de traction. Pour chaque ensemble de presses aériennes, ajoutez un ensemble de rangées. Lorsque vous mélangez des exercices de poids corporel, ne vous concentrez pas uniquement sur les pompes. Les tractions, les suspensions et le fait de traîner votre sac de sable assureront l'équilibre de votre entraînement.
- Les entraînements avec des sacs de sable du bas du corps nécessitent une attention particulière à la forme. Gardez une colonne vertébrale neutre (AKA ne sortez pas vos fesses), votre poitrine vers l'avant et vos yeux vers le haut. Vos muscles abdominaux, vos épaules et vos dorsaux doivent être sollicités lorsque vous tenez votre sac de sable.
- Un entraînement complet du corps (notre type d'entraînement préféré) peut se concentrer sur les répétitions, le temps ou la distance. Les sacs de sable sont polyvalents, alors faites preuve de créativité.
- Chaque entraînement avec des sacs de sable mettra à l'épreuve votre stabilité et votre équilibre, et nous vous recommandons d'ajouter un exercice de rotation comme des torsions américaines ou des tractions latérales. Les exercices de rotation améliorent la stabilité du tronc et renforcent la puissance des mouvements explosifs comme le sprint et l'haltérophilie.
Outils pour les entraînements avec des sacs de sable
- Évidemment, vous aurez besoin d'un sac de sable (et peut-être d'un patch pour y aller).
- Porter un sac à dos pendant l'entraînement avec des sacs de sable est quelque chose que les gens difficiles aiment faire. Mettez votre sac à dos, partez en promenade et emportez votre sac de sable avec vous.
- Une boîte élévatrice améliorera la configuration de la salle de gym à domicile de n'importe qui. Utile pour les WOD de héros comme le CHAD 1000X ou l'entraînement quotidien avec des sacs de sable.
- Les Kettlebells de sable peuvent être pliés et emportés à la plage ou ajoutés à votre sac à dos pour plus de poids. Ils sont aussi polyvalents et amusants à utiliser que les sacs de sable d'entraînement pleine grandeur.
- L'application d'entraînement GORUCK est votre maison pour les entraînements quotidiens avec des sacs de sable et des rucks. Choisissez l'heure, le lieu et qui vous accompagnez. Vous pouvez faire les entraînements n'importe où et ils sont adaptables à toutes les capacités.
5 entraînements de sacs de sable conçus pour vous
Maintenant que vous êtes à bord de l'entraînement avec des sacs de sable et que vous avez vu quelques exercices populaires, regardons 5 entraînements de sacs de sable durs à cuire, conçus par l'équipe du siège social de GORUCK. Nous pensons que l'inconfort est une bonne chose et nous aimons lancer des sacs de sable. Nous ferons la plupart de ces entraînements en portant un ruck, mais n'hésitez pas à les faire de manière fluide (pas de ruck) et à les adapter en fonction de votre expérience et de votre condition physique.
Entraînement de sac de sable #1
1 mile ruck
Fentes aériennes avec sac de sable [50 pas]
50 coups de pied flottants 4ct [sac de sable ou ruck pressé loin de la poitrine]
20 lancers de sacs de sable
40 squats avant avec sacs de sable
Sacs de sable au-dessus de la tête fentes [50 pas]
20 tractions latérales + alpiniste
10 lancers de sacs de sable sur chaque épaule [20 lancers au total]
20 burpees de sacs de sable
20 propulseurs de sacs de sable
1 mile ruck
Entraînement de sac de sable #2
4 rounds :
4 minutes de ruck
30 propulseurs de sacs de sable
4 minutes de ruck
30 traction latérale + alpiniste
Entraînement avec des sacs de sable n° 3
3 tours :
1 minute de planche
30 tractions latérales + alpiniste
20 ruck pushups
10 propulseurs de sacs de sable
30 nettoyages puissants de sacs de sable
Entraînement avec des sacs de sable n° 4
Ruck de 4 miles avec PT à chaque mile
(retour au sac de sable à chaque mile, il n'est pas nécessaire de l'apporter avec vous)
Mile 1 : 25 sacs de sable burpees
Mile 2 : 25 propulseurs de sacs de sable
Mile 3 : 25 soulevés de terre de sacs de sable
Arrivée : maintien maximal des sacs de sable au-dessus de la tête
Entraînement avec des sacs de sable n° 5
Planche de 2 minutes
30 squats avec des sacs de sable dans les bras de l'ours [étreignez votre sac de sable et accroupissez-vous]
Planche de 2 minutes
30 squats avant avec sacs de sable
Planche de 2 minutes
30 squats arrière avec sacs de sable
planche de 2 minutes
Défis quotidiens de sacs de sable
L'entraînement avec des sacs de sable est un moyen simple et peu coûteux d'améliorer votre condition physique. N'importe quel sac de sable d'entraînement est suffisamment petit pour être gardé dans votre maison et se déplace facilement en voiture.
En d'autres termes, les sacs de sable ne laissent aucune place aux excuses.
En fait, les séances d'entraînement avec des sacs de sable peuvent être un rituel quotidien. Prenez quelques instants chaque jour et renforcez votre esprit et votre corps. Votre force de base, votre adhérence et votre équilibre s'amélioreront. Envisagez de saupoudrer ces exercices tout au long de votre journée pour un Défi quotidien des sacs de sable.
- Prise de sacs de sable en hauteur : commencez petit et augmentez au fil du temps. Il s'agit d'un défi rapide sur lequel il est facile de suivre la progression. Combien de temps pouvez-vous tenir votre sac de sable au-dessus de votre tête ? Quelle sera cette durée dans un an ?
- Sandbag wall sit : avec vos genoux pliés à 90 degrés, appuyez votre dos contre le mur. Placez votre sac de sable sur vos cuisses et maintenez le mur assis aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous pensez que vous n'en pouvez plus, jetez le sac de sable. Continuer. Quel est votre temps total ? Avez-vous été surpris de la difficulté ?
- Sac de sable ou ruck planche : ce défi quotidien est plus facile avec un sac à dos, mais un ami ou un membre de la famille pourrait apprécier de placer un sac de sable sur votre dos (vous infligeant un peu de souffrance, vous savez ?). Les planches simples sont devenues beaucoup plus difficiles. Pouvez-vous le tenir une minute ? Deux minutes? Quel est votre objectif à long terme ?
- Test d'adhérence du sac de sable : prenez votre sac de sable d'une seule main. Utilisez une poignée ou saisissez le sac lui-même pour plus de défi. Quand vous en avez assez, changez de main. Pouvez-vous tenir 5 minutes en changeant de main lorsque vous êtes fatigué ?
FAQ sur l'entraînement avec des sacs de sable
Les séances d'entraînement avec des sacs de sable sont-elles efficaces ?
Oui, les séances d'entraînement avec des sacs de sable sont efficaces. Ils engagent des mouvements de poussée, de traction, de rotation et de portage. Les sacs de sable renforcent votre équilibre et votre coordination, renforcent vos muscles et font travailler votre cœur et vos poumons. Tout ce que vous pouvez faire dans la salle de gym, vous pouvez le faire avec un sac de sable, et vous pouvez l'emporter n'importe où.
Pouvez-vous développer vos muscles avec juste un sac de sable ?
Absolument. Vous pouvez vous accroupir, soulever des poids morts et appuyer sur des sacs de sable. Et ces exercices de force ne sont que le début. Transportez votre sac de sable sur de longues distances, construisez vos propres séances d'entraînement PT avec sac de sable ou emmenez-les en marche pour un défi supplémentaire. Vos jambes, votre dos, vos épaules et vos bras deviendront tous plus forts grâce à l'entraînement avec des sacs de sable.
Combien de poids dois-je utiliser pour l'entraînement avec des sacs de sable ?
Commencez plus léger et augmentez. L'entraînement au sac de sable est unique et vous voulez donner à votre corps le temps de s'adapter. Nous vous recommandons de commencer avec 30 à 40 livres et de vous en tenir à ce poids pendant au moins quelques semaines, en vous assurant que votre forme est solide. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec l'équilibre et la coordination des entraînements avec des sacs de sable, ajoutez du poids.
Quels exercices pouvez-vous faire avec un sac de sable ?
Les squats, les fentes, les soulevés de terre, les presses aériennes, les nettoyages, les lancers et les portages sont quelques-uns de nos favoris. Tout ce que vous pouvez faire dans un gymnase, vous pouvez le faire avec un sac de sable. Demandez simplement à nos abonnés Tribe 'n Training quels sont leurs entraînements quotidiens avec des sacs de sable. Encore mieux qu'une salle de sport, les sacs de sable peuvent voyager avec vous et ne prennent pas beaucoup de place. Découvrez ces exercices de sacs de sable et les meilleurs sacs de sable d'entraînement.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices avec des sacs de sable ?
Les entraînements avec des sacs de sable peuvent être effectués tous les jours, utilisés quelques fois par semaine ou sous forme de défis difficiles une fois par mois. Vous pouvez les utiliser pour la journée des jambes, un entraînement du haut du corps ou comme entraînement quotidien de base. Le volume et l'intensité détermineront la fréquence d'utilisation de votre sac de sable. Nous utilisons les nôtres tous les jours et nous adorons les défis quotidiens de sacs de sable.
Les sacs de sable peuvent-ils remplacer les poids ?
Chaque outil a sa place, mais les sacs de sable sont un bon substitut aux poids. Les sacs de sable sont moins chers qu'un abonnement à une salle de sport ou à une salle de sport dans un garage, peuvent voyager avec vous et peuvent être utilisés pour travailler les mêmes muscles. Allez lourd pour la force ou allégez la charge pour l'endurance. Portez votre sac de sable, lancez-le, appuyez dessus, tirez-le. Vous ne vous ennuierez jamais avec la formation de sacs de sable car les options sont illimitées.
