Le défi de swing kettlebell de 10 000 répétitions - style GORUCK - est un défi brûlant de calories et de renforcement musculaire que vous devez essayer. C'est exigeant mentalement et physiquement, mais c'est pourquoi nous l'aimons. Sans défis difficiles, les gens tombent dans la routine et l'ornière.
Notre défi de balancement de kettlebell est un défi d'ornière. C'est aussi un casse-gueule.
Nous recommandons à vos amis de relever ensemble le défi des 10 000 oscillations de kettlebell, afin que vous vous teniez mutuellement responsables. Pensez à quelqu'un qui le fera avec vous. Bien. Vous avez quelqu'un ? Nous y voilà.
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1. Qu'est-ce que le défi des 10 000 oscillations de kettlebell ?
2. Bénéfices de 10 000 oscillations de kettlebell en 30 jours
3. Comment relever le défi
4. Choisir un kettlebell
5. Fréquence
6. 3 plans pour obtenir 10 000 swings
7. Tirez le meilleur parti de vos 10 000 swings
8. Relever le défi des balançoires avec kettlebell
9. Technique de swing avec kettlebell
10. Configuration de la balançoire
11. Exécution swing
12. À faire et à ne pas faire
13. Variantes de swing
14. La vie consiste à se montrer
15. FAQ sur la balançoire Kettlebell
Qu'est-ce que le défi des 10 000 oscillations de kettlebell ?
C'est un programme d'entraînement où vous ferez 10 000 oscillations de kettlebell en 30 jours. Vos 10 000 swings seront divisés en 20 séances d'entraînement au cours des 30 jours. Il s'agit d'un programme de musculation et de conditionnement à haute intensité accessible à tout le monde. Nous espacons les 10 000 balançoires pour que vous puissiez le faire, quelle que soit votre expérience avec les kettlebells. Cela étant dit, ce défi n'est pas facile, peu importe votre niveau de forme physique.
Nous recommandons 20 entraînements répartis sur 30 jours. Cela signifie que vous ferez 500 swings de kettlebell par entraînement. Il s'agit plus de cohérence et de discipline que de force ou d'expérience. 500 swings en un seul entraînement, c'est beaucoup, mais c'est réalisable.
Notre directrice de la formation, Nichele, a proposé le défi des 10 000 oscillations de kettlebell de GORUCK. Si vous êtes abonné à Tribe 'n Training, vous avez un accès direct pour discuter avec Tribe Cadre, des entraîneurs et des experts en fitness comme Nichele. Tribe 'n Training consiste à devenir plus forts ensemble, et nous avons réuni les ressources et les personnes pour y arriver.
Avantages : pourquoi effectuer 10 000 oscillations Kettlebell en 30 jours ?
Le défi de swing kettlebell de 10 000 répétitions présente de nombreux avantages en termes de force et de cardio. Voici les principaux effets secondaires signalés :
- Les balançoires renforcent la force fonctionnelle. Si vous avez déjà fait des balançoires avec kettlebell, vous êtes habitué aux avant-bras fatigués, aux jambes qui crient et aux épaules douloureuses. Les balançoires Kettlebell améliorent la force de préhension, entraînent tous les muscles de vos jambes et renforcent vos épaules en toute sécurité.
- Les balançoires sont un exercice de base complet. Votre noyau comprend vos muscles abdominaux, vos hanches, vos fessiers et le bas de votre dos. Vos muscles du bas du dos et de l'abdomen stabilisent la balançoire tandis que vos fessiers et vos hanches fournissent la puissance nécessaire pour augmenter le poids. C'est un exercice complet, et il n'y en a pas beaucoup comme ça.
- Les balançoires Kettlebell modifient la composition corporelle. Tout le monde n'a pas de graisse supplémentaire dont il aimerait se débarrasser, mais pour ceux qui en ont, ne cherchez pas plus loin que la balançoire kettlebell. Sérieusement. Les balançoires augmentent votre rythme cardiaque et développent vos muscles, deux choses qui brûlent les calories et réduisent la graisse corporelle. En bref, les balançoires vous feront maigrir et amélioreront votre composition corporelle, peu importe où vous commencez.
- Les balançoires améliorent la posture. Comme le rucking, les balancements de kettlebell améliorent la posture. Avec une bonne forme de balancement de kettlebell, votre colonne vertébrale est dans une position neutre, vos épaules tirent vers l'arrière et vers le bas, votre poitrine et votre tête sont tournées vers l'avant - tous les éléments d'une excellente posture.
- Le cardio sans blessure. Courir peut être difficile pour les articulations, mais se balancer n'implique aucun martèlement de la chaussée. Vous bénéficiez de tous les avantages pour votre cœur et vos poumons sans les douleurs au genou, les ampoules et les chaussures de course à remplacer tous les six mois. Les kettlebells durent éternellement (surtout s'ils sont faits de sable, comme le nôtre). Économisez vos articulations et votre porte-monnaie.
Vous aurez plus de masse musculaire maigre à la fin du défi. Votre force de préhension et votre cardio s'amélioreront grandement. Si vous faites du ruck, faites du sport ou entraînez-vous aux arts martiaux, vous serez plus fort, plus rapide et plus capable. Les balançoires Kettlebell vous obligent également à trouver vos fessiers, vos abdominaux et vos ischio-jambiers. Donc, si vous vous sentez déconnecté de ces groupes musculaires, vous les sentirez s'activer tout au long du défi.
Comment relever le défi des 10 000 Kettlebell Swings
Le défi des 10 000 kettlebell swings (style GORUCK) consiste en 20 entraînements répartis sur 30 jours. C'est donc 500 balançoires par entraînement, avec d'autres exercices inclus pour l'équilibre (et une pause des balançoires). Tout d'abord, vous avez besoin du bon équipement.
Choisir le bon Kettlebell
Les kettlebells sont faciles à trouver sur les sites de revente, les vide-greniers et les magasins d'articles de sport. Vous en avez peut-être déjà un. Cependant, si vous souhaitez nous rejoindre pour un défi de balancement de kettlebell de style GORUCK, nous vous recommandons un Sand Kettlebell.
Pourquoi choisir un kettlebell de sable ?
Leur conception résiste aux entraînements intensifs, ils peuvent être lâchés sans incident et ils se replient pour l'entraînement en déplacement (vous allez à la plage ? Prenez un Sand Kettlebell vide et remplissez-le lorsque vous y arrivez). Parce que les Sand Kettlebells ont des poignées rembourrées confortables et se balancent en douceur, il n'y a pas beaucoup d'inconvénients. En fait, nous les recommandons à tous ceux qui aiment s'entraîner avec des kettlebells à la maison ou en déplacement.
Nous recommandons aux gars de commencer avec un Kettlebell de sable de 35 lb à 53 lb. Mesdames, commencez avec 18 lb à 35 lb, selon votre expérience. Appuyez ici pour les consulter.
Fréquence du défi Kettlebell Swing
Ensuite, parlons de la fréquence. Vous allez faire une tonne de swings en 30 jours, vous devez donc les répartir. Nous vous recommandons de suivre une routine 2 jours de travail, 1 jour de repos. Cela équivaut à 1 000 swings tous les trois jours, pour un total de 10 000 kettlebell swings en 30 jours.
Si vous souhaitez développer une habitude quotidienne de swing avec kettlebell, vous pouvez effectuer 333 swings par jour pendant 29 jours, puis 343 le dernier jour. Cependant, nous recommandons les jours de repos inclus dans le plan de 20 entraînements en 30 jours.
Le plan : 10 000 swings en 30 jours
Nous avons quelques options de défi de swing de kettlebell. Parce que nous pensons que le rucking est le meilleur exercice que les gens puissent faire, nous avons inclus un défi inspiré de GORUCK. Ce que vous choisirez dépendra de combien vous aimez faire du ruck et du nombre d'exercices supplémentaires que vous inclurez dans les séances d'entraînement.
1. Le "Défi des 10 000 Kettlebell Swings" de GORUCK
Quatre tours :50 balançoires Kettlebell de sable
5 rangées de kettlebells de sable penchés, de chaque côté
10 pompes
20 coups de pied flottants 4ct
Ruck 1. 5 milles
100 balançoires Kettlebell en sable
Ruck 1. 5 milles
Quatre tours :
50 balançoires Kettlebell de sable
5 squats de gobelet
10 soulevés de terre Kettlebell de sable
20 rebondissements américains
Vous ferez cet entraînement deux jours de suite, puis vous prendrez le troisième jour de congé. Quatre tours de PT (200 swings), ruck 1. 5 miles, effectuer 100 swings, ruck 1. 5 miles, puis faites 4 autres tours de PT (200 balançoires). Bravo. Cela représente 500 oscillations de kettlebell en une journée. Comment vous sentez-vous? 19 autres entraînements à faire.
Les trois exercices supplémentaires de la session PT peuvent être échangés contre d'autres. Échangez les exercices que vous souhaitez. Si vous n'avez pas de Ruck Plate®, votre Sand Kettlebell peut servir de poids dans votre sac à dos, et c'est très bien. Dans ce cas, vous pouvez remplacer les rangs Sand Kettlebell, les squats de gobelet, les soulevés de terre et les rebondissements américains pour d'autres exercices.
Essayez ces exercices pendant vos 30 jours de swings.
Soulevé de terre Kettlebell de sable
Kettlebell Clean à un bras + fente inversée
Lève-toi turc
Attaque de Kettlebell
2. Défi 10 000 Kettlebell Swings [Option 2]
Jour 1
10 balançoires, 2 pompes
15 balançoires, 3 pompes
25 balançoires, 5 pompes
25 balançoires, 5 pompes
15 balançoires, 3 pompes
10 balançoires, 2 pompes
Reposez-vous jusqu'à 3 minutes. Répétez 4 fois de plus pour 500 balançoires et 100 pompes.
Jour 2
10 balançoires, 2 goblet squats
15 balançoires, 3 squats de gobelet
25 balançoires, 5 squats de gobelet
50 balançoires
Reposez-vous jusqu'à 3 minutes. Répétez 4 fois de plus pour 500 balançoires et 50 squats de gobelet.
Jour 3 : OFF
Jour 4
10 balançoires, 2 soulevés de terre avec kettlebell
15 balançoires, 3 soulevés de terre avec kettlebell
25 balançoires, 5 soulevés de terre avec kettlebell
25 balançoires, 5 soulevés de terre avec kettlebell
15 balançoires, 3 soulevés de terre avec kettlebell
10 balançoires, 2 soulevés de terre avec kettlebell
Reposez-vous jusqu'à 3 minutes. Répétez 4 fois de plus pour 500 balançoires et 100 soulevés de terre avec kettlebell.
Jour 5
10 balançoires, 2 tractions ou pompes
15 balançoires, 3 tractions ou pompes
25 balançoires, 5 tractions ou pompes
50 balançoires
Reposez-vous jusqu'à 3 minutes. Répétez 4 fois de plus pour 500 balançoires et 50 tractions ou pompes.
Jour 6 : OFF
Jour 7 : recommencer le cycle
3. Défi quotidien de 10 000 Kettlebell Swings [Option 3]
Une troisième option de défi de swing de 10 000 kettlebells consiste à effectuer les swings tout au long de la journée, tous les jours. Vous devrez faire environ 333 swings par jour pendant 29 jours et 343 le jour 30.
Ainsi, au réveil, faites 2 séries de 25. Avant d'aller au travail, encore 2 séries de vingt-cinq. Effectuez 50 balançoires avant le déjeuner en séries et 50 autres après. Puis, avant et après le dîner, terminez vos 133 swings restants.
Pour certains, ce plan est plus facile à mâcher. Il divise les balançoires de kettlebell en plusieurs ensembles qui ne semblent pas trop difficiles. Soyez assuré que vous serez toujours mis au défi et récolterez tous les avantages de 10 000 balançoires kettlebell en 30 jours.
Tirez le meilleur parti de vos 10 000 swings
Votre objectif est de 10 000 swings en 30 jours. Soyez créatif : essayez différentes routines, ajustez vos temps de repos et incluez une variété d'exercices. Nous vous recommandons d'utiliser un
Le rucking est une question d'Active Resistance Training™ : il développe les muscles et la force tout en améliorant le cardio et l'endurance. Combinez cela avec l'intensité des swings de kettlebell pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix. Appuyez ici pour en savoir plus sur le rucking.
Évoluer le défi des 10 000 swings
Si vous n'êtes pas prêt pour 10 000 swings en 30 jours, vous pouvez adapter les programmes ci-dessus à vos capacités. Vous pouvez réduire les balançoires de moitié, mais respectez le calendrier. Ou vous pouvez faire 100 swings par jour avec votre routine d'entraînement habituelle. Lors du rucking, utilisez votre Sand Kettlebell comme poids et ajoutez 50 swings à mi-chemin.
Le défi est flexible et évolutif. Il vaut la peine de se familiariser avec les balançoires Kettlebell, mais vous n'êtes pas obligé de commencer avec 10 000 balançoires en 30 jours. La cohérence et la discipline sont les clés du succès, et vous pouvez pratiquer celles avec moins de répétitions.
La technique compte : Comment faire un Kettlebell Swing
La balançoire kettlebell nécessite une attention aux détails. Votre formulaire doit être aux normes pour bénéficier de tous les avantages. Voici ce sur quoi vous devrez vous concentrer.
Configuration de la balançoire Kettlebell
- Tenez-vous devant un kettlebell. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la distance des hanches. Le kettlebell doit être à environ un pied devant vos pieds.
- Atteignez vos bras droit vers l'avant lorsque vous vous articulez à la hanche. Votre tête et votre poitrine doivent rester droites, sans vous pencher pour faire face au sol.
- Chargez jusqu'à ce que vos fessiers et vos ischio-jambiers soient complètement chargés. Vos hanches doivent être beaucoup plus hautes que vos genoux, vos épaules beaucoup plus hautes que vos hanches. C'est la même position qu'une configuration de soulevé de terre, mais vos bras se tendent vers l'avant.
- Votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être neutres (c'est-à-dire ne pas sortir vos fesses) et votre cœur doit être activé. Pourtant, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont chargés.
- Saisissez le kettlebell, paumes vers le bas, et utilisez vos dorsaux pour éloigner vos épaules de vos oreilles. Maintenant, vos lats, fessiers et ischio-jambiers doivent être chargés. Votre tronc aide à maintenir une colonne vertébrale neutre et vos bras sont détendus.
Comment exécuter le Kettlebell Swing
- À l'aide de vos dorsaux, "marchez" le kettlebell vers votre coccyx, en restant dans votre position chargée et articulée.
- Conduisez fort à travers vos talons, en repoussant le sol. Il n'y a pas de mouvement de traction dans le swing du kettlebell, seulement une poussée qui permet au poids de se balancer.
- Atteignez une extension complète avec vos hanches pour vous tenir debout. Vous ne devriez pas vous pencher en arrière et vous ne devriez pas avoir à soulever ou à tirer avec vos bras. Toute la puissance vient des hanches.
- Néanmoins, vos dorsaux devraient tirer vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Serrez vos fessiers et maintenez une colonne vertébrale neutre, en recrutant vos muscles centraux pour la stabilité.
- Lorsque le kettlebell redescend, vos mains doivent entrer en contact juste en dessous de votre ligne de ceinture, et l'arrivée du kettlebell remet la charnière en position chargée. Le kettlebell ne doit pas tomber vers le sol, mais rester juste en dessous de votre taille.
Conseils pour le swing avec Kettlebell : choses à faire et à ne pas faire
- Si vous avez mal au bas du dos, vous tirez probablement le poids vers le haut au lieu de pousser vos talons à travers le sol. Vous pouvez également laisser le poids tomber trop bas lors de la descente, plutôt que de laisser vos mains entrer en contact sous votre ligne de ceinture pour déclencher la charnière.
- Si vos coudes vous font mal, vous avez besoin de plus de puissance de vos hanches. Conduisez fort à travers le sol pour atteindre une extension complète. Ne soulevez pas le kettlebell.
- Vos bras doivent rester droits tout au long du mouvement.
- Vos tibias doivent rester verticaux tout au long du mouvement.
- Gardez vos dorsaux engagés tout au long du mouvement. Vos épaules doivent rester baissées, loin de vos oreilles.
- Votre swing doit atteindre le niveau des épaules. Un swing plus puissant (plus d'énergie dans les fessiers et les hanches) ira plus haut. Moins de puissance ira plus bas. Ne faites pas le poids !
Variantes du balancement du kettlebell
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec les kettlebells. Il existe également différents types de balançoires que vous pouvez faire avec des kettlebells. Le Kettlebell Swing russe est le swing original que la plupart des gens connaissent, mais ce n'est pas le seul. Tout au long de votre défi de swing de 10 000 kettlebells, essayez d'ajouter des balançoires à double kettlebell (même forme avec deux kettlebells) et des balançoires à kettlebell alternées à un bras.
La vie consiste à se montrer
Il est peu probable que vous appréciiez les swings individuels, surtout après les premières centaines de swings de la journée. Accrochez-vous quand vous frappez un mur. À la moitié du mois, vous pensez peut-être à de bonnes raisons de sauter une journée. Bien que cet entraînement soit simple, il est loin d'être facile. Mais VOUS ne voudriez pas qu'il en soit autrement. Vous ne vous êtes pas inscrit pour la facilité, vous vous êtes inscrit pour tous ces avantages dont nous avons parlé et tous les gains de force mentale. Vous entraînez la discipline et la persévérance, et celles-ci sont inestimables.
Si vous débutez avec l'entraînement avec kettlebell, faites passer le défi à 500-5 000 oscillations en 30 jours. Cela vous montrera à quoi vous attendre lorsque vous reviendrez pour 10 000 swings.
La vie consiste à se montrer. Le défi de swing kettlebell de 10 000 représentants vous demandera de vous présenter pendant un mois entier. Aucune excuse, aucune hésitation, aucune plainte.
Seulement 10 000 swings de kettlebell.
FAQ sur les balançoires Kettlebell
Est-il acceptable de faire des kettlebell swings tous les jours ?
Oui, vous pouvez faire des kettlebell swings tous les jours. Si vous les faites tous les jours, gardez votre volume plus bas, hydratez-vous et faites le plein, et dormez beaucoup. Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour développer une habitude quotidienne, mais écoutez votre corps. Nous vous recommandons de vous reposer des balançoires de kettlebell quelques fois par semaine, de faire du cross-training avec du rucking, du yoga et du poids corporel PT.
Combien de balancements de kettlebell dois-je faire par jour ?
Pendant le défi de 10 000 répétitions du kettlebell swing, vous ferez 500 swings par entraînement pendant 30 jours, en vous reposant tous les 3 jours. Si votre plan est de faire des swings de kettlebell tous les jours, commencez bas et augmentez. 25 balançoires est un bon point de départ pour les débutants, en ajoutant 5 à 10 par jour. Prenez des jours de repos lorsque votre corps en a besoin. Votre corps s'adaptera aux exigences des balancements de kettlebell, et vous verrez de nombreux avantages.
Que se passe-t-il si vous faites 100 swings de kettlebell par jour ?
Si vous faites 100 swings de kettlebell par jour, vous développerez une force fonctionnelle dans vos bras, votre tronc, vos jambes, votre dos et vos épaules. Votre force de préhension s'améliorera, votre tronc deviendra fort et tonique, et vous développerez une puissance explosive pour le sport, l'haltérophilie et le sprint. Pratiquer des swings de kettlebell fréquents améliore la posture et a des avantages cardio impressionnants.
Pouvez-vous vous faire déchirer avec juste des balançoires de kettlebell ?
Oui, vous pouvez vous faire déchirer avec juste des balançoires de kettlebell. Les balançoires Kettlebell sont un exercice de base complet, ce qui signifie qu'elles stabilisent et tonifient vos muscles abdominaux, renforcent vos fessiers et développent une puissance explosive dans vos hanches. De plus, vos épaules et votre dos gagneront en masse musculaire maigre en effectuant des swings de kettlebell. Votre force de préhension et votre posture s'amélioreront, votre cœur et vos poumons seront en meilleure santé et toute votre composition corporelle changera. Les balançoires Kettlebell sont excellentes pour améliorer votre condition physique et changer votre apparence.
Les kettlebell swings sont-ils du cardio ou de la force ?
Les balançoires Kettlebell sont un exercice de cardio et de force. Vous bénéficiez de tous les avantages cardio de la course à pied, mais vous développez vos muscles et votre force. Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique.
Pourquoi les balançoires avec kettlebell sont-elles si efficaces ?
Les balançoires Kettlebell sont si efficaces pour améliorer la condition physique, brûler des calories et devenir plus fort, car elles utilisent plusieurs groupes musculaires, nécessitent une activation de base et sollicitent votre cœur et vos poumons. Pour effectuer correctement un swing de kettlebell, vos jambes, votre tronc, votre prise, votre dos et vos épaules sont tous engagés.
