Le rucking est un exercice qui a de nombreux bienfaits (nous avons compté 23 bienfaits ici). C'est une forme physique fonctionnelle pour les personnes qui veulent gagner du temps, brûler des calories, gagner du muscle et développer de bonnes habitudes. Le rucking est simple à démarrer car il nécessite peu d'équipement, et il peut être fait n'importe où.
Nous avons demandé à certains membres de l'équipe autour du QG de GORUCK leurs meilleurs conseils de rucking. Ces 19 conseils vous permettront de rester en bonne santé et en sécurité, et vous aideront à tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement de rucking, et chacun pour les années à venir.
Si vous débutez dans le rucking, cet article vous aidera à démarrer. Assurez-vous également de consulter le Guide du débutant en Rucking.
Démarrer : conseils de rucking pour sortir de chez vous
1. Chargez correctement votre ruck
Première étape : mettez du poids dans votre sac à dos.
Le rucking en toute sécurité commence par la façon dont vous chargez votre poids. Gardez le poids en haut dans le sac à dos et près de votre colonne vertébrale. Cette configuration vous permet de supporter le poids avec une posture droite et saine. Si vos épaules roulent vers l'avant et que vous vous penchez trop en avant, vous exercerez plus de pression sur votre dos et votre cou.
Parlons donc de la posture.
2. Bonne posture
Ne compensez pas un ruck lourd par une mauvaise posture. Vous devriez être debout avec vos épaules roulées vers l'arrière (le contraire de vous pencher sur un clavier, comme les gens modernes sont habitués). Tenez-vous droit, les épaules en arrière et la tête haute. Gardez votre cœur engagé, aussi. Votre cou et votre dos vous en seront reconnaissants et votre posture s'améliorera avec le temps.
Si vous vous penchez trop en avant pendant le rucking, allégez votre charge. La force et les progrès viennent de la constance, pas de la surcharge de poids et de la souffrance à travers un ruck.
3. Pas courts, pas fréquents
Une autre astuce simple qui rapporte gros : faites des pas courts et fréquents. Une longue foulée augmente le stress sur vos articulations et votre dos. Le rucking est plus efficace et plus sûr lorsque vous mélangez avec des pas plus courts, en atterrissant sur le milieu de votre pied au lieu de votre talon. C'est ce qu'on appelle le "Airborne Shuffle" parce qu'il imite des soldats de l'armée - chargés d'équipement - marchant rapidement pour atteindre leur objectif.
4. Hydratation et carburant pour le rucking
Une bonne hydratation et un bon ravitaillement en carburant commencent la veille de votre ruck mars. Surtout quand il fait chaud ou froid, vous devez boire beaucoup d'eau et manger des aliments nutritifs. Pendant le rucking, gardez une vessie d'hydratation dans votre sac à dos et apportez quelques collations saines, surtout si vous vous absentez plus d'une heure.
Enfin, n'oubliez pas de vous hydrater après votre ruck mars. Buvez beaucoup de liquides et mangez un repas équilibré pour aider votre corps à récupérer et à se préparer pour votre prochain entraînement.
Conseil d'hydratation : si vous voulez profiter d'une bière après le ruck avec votre tribu, allez-y. Buvez simplement de l'eau et prenez une collation salée. Appuyez ici pour lire La vérité sur votre bière Post Ruck.
5. Ruck, ne cours pas
Lorsque vous portez un sac à dos lesté, ne courez pas. Notre plongée en profondeur sur rucking vs. running entre dans les détails, mais nous vous recommandons de séparer ces deux exercices. Votre dos et vos articulations seront mieux lotis sans combiner le martèlement de la course avec le poids du rucking. Les deux exercices ont leur place, mais gardez-les séparés.
6. La sécurité d'abord : conseils de rucking pour tout le monde
Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour rester en sécurité pendant le rucking. Suivez ces conseils de sécurité chaque fois que vous chargez votre sac à dos et que vous sortez.
- Dites toujours à quelqu'un où vous allez
- Apportez suffisamment d'eau et de carburant pour les changements de plan ou les urgences
- Apportez votre téléphone portable
- Portez quelque chose de réfléchissant (comme ces bandes réfléchissantes)
- Restez conscient de votre environnement : laissez vos écouteurs derrière vous
- Gardez votre équipement au sec : si vous vous promenez loin de chez vous, gardez une housse de pluie à portée de main afin que vos chemises et chaussettes supplémentaires et vos appareils électroniques ne soient pas pris par une forte pluie
Aller plus loin : conseils pour aller plus loin
7. Soutenez vos pieds et vos chevilles
Une paire de chaussures de sport ne vous mènera pas loin avec un sac à dos. Au fur et à mesure que vous ajoutez du poids et de la distance à vos entraînements, le risque de rouler une cheville augmente. Vos pieds et vos chevilles apprécieront les chaussures de soutien comme notre MACV-1™, la meilleure botte de rucking au monde.
Lorsque vous êtes à la plage ou que vous lancez un ballon de football dans le jardin, marchez pieds nus. Quelques minutes d'exercice léger et pieds nus peuvent aider à renforcer la durabilité de vos pieds et de vos chevilles.
8. Augmentez le poids ou la distance d'environ 10 % chaque semaine
Augmenter votre poids ou votre distance d'environ 10 % chaque semaine permet à votre corps de s'adapter à des exigences croissantes sans risquer de se blesser. Au fur et à mesure que votre confiance en vous augmente, vous pouvez ajouter en toute sécurité 5 à 10 livres par semaine, ou 1 à 2 milles. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de progresser, faites-le lentement. Le rucking n'est pas une course, alors prenez votre temps et profitez de la sueur, du soleil et de la communauté.
9. Ne faites pas de ruck avec plus d'1/3 de votre poids
1/3 de votre poids corporel est un excellent objectif à atteindre au fil du temps, et il n'est pas nécessaire de le dépasser. Si vous avez besoin d'un plus grand défi, augmentez la vitesse ou la distance au lieu du poids. Si vous avez un grand événement à venir et que vous ressentez le besoin d'ajouter plus d'un tiers de votre poids corporel (pensez à l'entraînement militaire ou à la chasse dans l'arrière-pays), progressez progressivement (en suivant la règle des 10 %) pour vous assurer de rester en bonne santé.
10. Portez une ceinture abdominale rembourrée
Une ceinture de hanche rembourrée tirera le bas de votre sac à dos vers l'intérieur autour de vos hanches ou de votre ventre et le maintiendra en place, ne lui permettant pas de remonter ou de se balancer d'un côté à l'autre.
Les ceintures de hanches rembourrées vous permettent de reposer (plus) le poids de votre ruck sur vos hanches avec le confort supplémentaire du rembourrage des hanches. Lorsque vous parcourez de longues distances, le fait d'avoir une ceinture de hanche rembourrée vous permet de reposer vos épaules et votre dos de temps en temps.
11. Améliorez vos chaussettes
Éloignez-vous des chaussettes en coton. Les chaussettes synthétiques et les chaussettes en laine mérinos s'adaptent au pied sans glisser, évacuent la transpiration de votre peau et sèchent rapidement. Cela signifie pas d'ampoules. Lorsque vos pieds sont satisfaits, vous pouvez courir plus longtemps et vous n'aurez pas à sauter des séances d'entraînement. Les chaussettes en laine mérinos sont les plus durables et les plus confortables pour le rucking, et elles absorbent les odeurs causées par les bactéries, de sorte que vos chaussettes ne développent jamais de funk.
Conseil pour les chaussettes : Il n'est jamais inutile de garder une paire de chaussettes supplémentaire dans votre sac à dos, surtout si vous vous attendez à des conditions humides.
12. L'habillement compte
Tout comme vos chaussettes, le reste de votre équipement doit être composé de mélanges synthétiques ou laine mérinos-synthétique. Ces matériaux sont respirants, à séchage rapide, résistants à l'abrasion et légers. Éloignez-vous des vêtements 100 % coton. Vous pouvez consulter nos vêtements de rucking pour hommes et vêtements de rucking pour femmes pour les meilleurs hauts, pantalons et accessoires de rucking.
13. Maximisez les avantages du rucking avec un rythme régulier
La norme de marche à pied de l'armée des États-Unis est de 15 minutes par mile. Nous aimons aussi ce rythme. Les ruckers débutants devraient maintenir leur rythme en dessous de 20 minutes par mile, mais 15 minutes par mile est un excellent objectif. C'est là que vous maximiserez les avantages de l'Active Resistance Training™ (développez vos muscles et votre force tout en améliorant votre cardio et votre endurance).
Profitez des avantages : conseils de rucking pour améliorer votre condition physique, votre communauté et votre vie
14. Améliorez votre sac à dos + ajoutez une Ruck Plate®
Un bon sac à dos sera confortable, durable et fonctionnel. Nos sacs à dos sont la combinaison parfaite de ces trois caractéristiques. Ils ont un rembourrage et du tissu partout où vous en avez besoin (et nulle part où vous n'en avez pas), un soutien lombaire ergonomique et sont disponibles dans une variété de tailles pour différentes activités. Ils sont conçus pour survivre aux zones de guerre et sont accompagnés d'une garantie à vie Scars. Enfin, nos sacs à dos sont reconnus chaque année par des milliers de participants à l'événement GORUCK comme étant les meilleurs au monde.
Il n'y a nulle part où nos sacs à dos ne peuvent pas aller, et il n'y a pas de sac plus résistant sur la planète.
Découvrez ces trois sacs à dos, qui ont reçu des milliers d'avis :
- Notre ligne Rucker® est la salle de gym sur votre dos. Ces sacs sont parfaits pour l'entraînement, le rucking et les événements GORUCK.
- GR1® a gagné son statut de GOAT - Le plus grand de tous les temps - à la dure : un déploiement, un événement, un voyage, un mile à la fois. Son design minimaliste manque de certaines des caractéristiques spécifiques à l'entraînement du Rucker, comme un compartiment Ruck Plate dédié, mais il est plus que confortable pour supporter tout le poids que vous voulez y jeter, n'importe où dans le monde.
- Un Ruck Plate Carrier est le moyen le plus simple et le plus efficace d'ajouter du poids à vos entraînements.
Si vous choisissez un Rucker®, GR1® ou Ruck Plate Carrier, vous pouvez ajouter un Ruck Plate® compact . Ces poids profilés s'intègrent parfaitement dans nos sacs à dos pour une stabilité et une commodité supérieures.
15. Construisez des entraînements de rucking pour vous mettre au défi
L'ajout d'exercices tels que des fentes, des pompes et des crawls d'ours élèvera n'importe quel ruck. Notre guide des entraînements de rucking vous donnera quelques idées sur la façon de créer votre propre entraînement, mais cela peut être aussi simple que d'ajouter quelques PT au début, au milieu ou à la fin de votre ruck.
Le rucking consiste à transpirer, à sortir et à vivre en communauté. Faites quelques fentes en attendant le signal de passage à niveau, défiez votre ami à une planche avant votre ruck ou terminez sur la plage avec des ours rampants.
16. Trouver un événement de rucking
Il y a un événement GORUCK pour tout le monde, ce qui signifie que nous avons un événement pour VOUS. Le GORUCK Challenge comporte trois niveaux de difficulté, les événements Star Course sont axés sur le travail d'équipe et la navigation, et Selection est l'événement d'endurance le plus difficile au monde. Inscrivez-vous avec un ami ou faites-en quand vous y serez. Soyez juste prêt à travailler dur.
17. Faites-vous des amis qui roulent
Il existe un club GORUCK officiel dans une ville près de chez vous. Ce sont des rencontres axées sur la forme physique où vous transpirez, souriez et sortez. Ce sont trois choses que nous pouvons tous utiliser davantage.
18. Obtenez un patch sympa
Les patchs ajoutent de la personnalité à votre sac à dos ou sac de sable. Découvrez nos best-sellers ici. Vous voudrez peut-être aussi en offrir un à un ami.
19. Rejoignez Tribe 'n Training
Notre tribu est unie parce que nous croyons qu'une vie active est une vie saine. Venez repousser les limites (en particulier celles que vous avez en tête), devenir plus fort un pas et un représentant à la fois et passer du temps de qualité avec des amis à l'extérieur.
C'est Tribe 'n Training.
Rejoignez des milliers de ruckers du monde entier et des quartiers près de chez vous. Appuyez ici pour commencer.
Conseils pour le rucking : dernières réflexions
Le rucking, comme tout ce qui est gratifiant, est quelque chose que nous améliorons tous au fil du temps. Plus vous le faites, plus vous devenez fort et plus vous en retirerez d'avantages. Allez-y une étape à la fois et apprenez quelque chose sur vous-même en cours de route.
Voici le meilleur de tous les conseils de rucking : "les humains valent mieux que le matériel, dehors c'est mieux que dedans et ensemble c'est mieux que seul. ”
Emportez-le avec vous et vous tirerez le meilleur parti de chaque kilomètre.
