Die einzigen Sandsack-Workouts, die Sie jemals für Ihre Kraft brauchen werden

Sie haben schon von Sandsacktraining gehört. Vielleicht haben Sie in Ihrem Fitnessstudio schon einmal Leute gesehen, die in die Hocke gehen, Ausfallschritte machen und Sandsäcke drücken. Sie sind bei Ruck Clubs sehr beliebt und wenn du einmal die goruck Challenge machst, wirst du mit unseren training Sandsäcken vertraut werden.

Was hat es also mit Sandsäcken auf sich?

Nun, training Sandsäcke sind ein komplettes Fitnessstudio für zu Hause in einem einzigen Gerät.

Sie sind haltbar und machen Spaß bei der Benutzung. Es gibt nur wenige Übungen, die man nicht mit einem Sandsack machen kann.

Sandsäcke reisen besser als Gewichte. Außerdem ist ein training Sandsack eine kompakte Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu Hause aufzubauen. Wenn du in einer Wohnung lebst oder nicht viel Platz hast, brauchst du eigentlich nur einen Sandsack, um Kraft und Ausdauer zu trainieren. Sie sind auch eine perfekte Ergänzung für ruckingWorkouts.

Lassen Sie uns einen Blick auf diese kompakten, vielseitigen Werkzeuge werfen und einige Sandbeutel-Workouts aufbauen.

Was ist ein training Sandsack?

Ein training Sandsack ist, einfach ausgedrückt, ein strapazierfähiger Sportbeutel, den man zum Trainieren mit Sand füllt. Im Vergleich zu Hanteln und Kurzhanteln profitieren Sie durch den sich bewegenden Sand zusätzlich von Gleichgewicht und Stabilität. Training Sandsäcke haben Griffe zum Heben, Tragen und Schieben, so dass Ihre Bewegungsmöglichkeiten unbegrenzt sind.

Vorteile von Sandsäcken training: Warum mit Sandsäcken trainieren?

Sandsack-Workouts sind ein Favorit des Teams im goruck HQ. Genau wie rucking hat der Sandsack training viele Vorteile, die man anderswo nicht bekommt. Freie Gewichte und Trainingsgeräte haben ihren Platz, aber Sandsäcke sollten in jedem Trainingsprogramm verwendet werden, oder für jeden, der einfach nur Kalorien verbrennen will.

Hier sind 3 Vorteile des Trainings mit einem Sandsack:

1. Sandsäcke sind vielseitiger als andere Kraftgeräte

Kraft und Muskeln, Cardio und Ausdauer. Wir nennen das Aktiver Widerstand Training™. Das bedeutet, dass Ihre Lunge und Ihr Herz alle Vorteile eines Krafttrainings nutzen können. Aktiver Widerstand Training™ sieht oft so aus, dass der Boden mit Gewicht bedeckt wird. Mit Sandsäcken können Sie das und noch viel mehr tun.

Sie nehmen nicht viel Platz weg, können mitgenommen werden und sind relativ preiswert. Das perfekte Fitnessstudio für zu Hause? Dem werden wir nicht widersprechen.

Beugen, Pressen, Kreuzheben, Tragen und viele weitere Übungen können mit Sandsäcken durchgeführt werden. Sogar dein Lieblings-Kettlebell-Workout kannst du mit Sand Kettlebells durchführen.

2. Sandsack-Training ist absolut funktionell

Training mit Gewichten ist funktionell, weil stark zu sein funktionell ist. Aber Sandsacktraining baut die Kraft im Alltag auf neue Weise auf. Die sich bewegende Sandmasse, die über Ihre Schulter hängt, über Ihren Kopf gepresst oder vom Boden gehoben wird, fordert Ihre Rumpfstabilität heraus. Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination werden getestet und verbessert. Sandsäcke können schwer zu greifen sein, so dass Ihre Hände und Unterarme gestärkt werden.

Sandbag-Training ist wie die Arbeit auf einem Bauernhof oder in einem Lagerhaus. Heben, Verschieben, Bewegen, Einstellen. Sandsäcke trainieren Ihren Körper mit Kraft und Kondition, während Sie sich vorwärts und rückwärts, von Seite zu Seite und in Rotation bewegen. Funktionelle Fitness in Perfektion.

3. Sandsack-Training macht Spaß

Dies ist eine Erwähnung wert. Nur zu: Werfen Sie sich den Sandsack über den Kopf, schlagen Sie ihn vor sich auf den Boden. Schmeiß es an die Wand. Ziehen Sie ihn die Treppe hinauf und tragen Sie ihn wieder hinunter. Wiederholen Sie es. Haben Sie keine Angst, Ihren Sandsack zu verprügeln. Uff. Das nenne ich Stressabbau.

Du kannst Sandsäcke ziehen, werfen, tragen und heben. Werden Sie kreativ, kommen Sie ins Schwitzen, und haben Sie Spaß.

Wählen Sie die besten Trainingssandsäcke

Wenn Sie mit Sandsäcken trainieren wollen (und das sollten Sie), brauchen Sie etwas Haltbares mit Griffen. Wir bauen die besten Training Sandsäcke der Welt. Wir haben verschiedene Größen und Gewichte, und alle unsere Sandsäcke haben gepolsterte Griffe, wo Sie sie brauchen.

goruck Training Sandsäcke: Unzerstörbar und funktionell

Unsere Griffe sind die besten auf dem Markt, weil wir in jeden einzelnen eine Neoprenpolsterung eingearbeitet haben. Dies sorgt für einen sicheren und bequemen Griff, den Sie so lange halten können, wie Sie ihn brauchen.
Jeder Sandsack wird mit einem dreifach verschließbaren Klettverschluss-Füllsack geliefert. Sand kann diesen nicht entkommen.
Unsere Füllsäcke sind in der Mitte mit ineinandergreifendem Stoff genäht, um eine unvergleichliche Haltbarkeit zu gewährleisten. Wir haben sie vor unserem 45 Fuß hohen Bürogebäude abgesetzt. Sie sind in Ordnung.
Gebaut aus Materialien der Spezialeinheiten, um alles zu überstehen.
Unsere training Sandsäcke werden bei goruck Veranstaltungen auf der ganzen Welt getestet, und GORUCK Selection, dem härtesten Ausdauerwettbewerb der Welt. Wir haben ihre Robustheit bewiesen, und unsere scars Lebenslange Garantie untermauert dies.

Wir schlagen unsere Sandsäcke zu Brei, und du kannst das auch. Genau darum geht es beim Sandsacktraining: sich selbst und seine gear zu fordern und Spaß zu haben, bei dem man schwitzt und Kalorien verbrennt.

Fangen Sie an: 8 anfängerfreundliche Übungen, die Sie mit Sandsäcken machen können

Sie können fast jede Übung mit einem Sandsack machen, aber Sie sollten mit einigen einfachen Übungen beginnen. Machen Sie sich mit Sandsackhockern, -lunges und -pressen vertraut, bevor Sie zu fortgeschrittenen Bewegungen wie dem Bradford Press oder seitlichen Zügen übergehen.

Hier sind einige tolle Einführungsübungen für den Sandsack training.

Sandbag forward lunges: Halten Sie den Sandsack in einer Front Rack Position oder legen Sie ihn auf den Rücken, quer über die Schultern. Ihr Knie sollte den Boden leicht berühren. Beenden Sie den Ausfallschritt mit beiden Knien im 90-Grad-Winkel, drücken Sie die vordere Ferse in den Boden und halten Sie Ihr Becken neutral. Bleiben Sie an Ort und Stelle oder gehen Sie mit den Ausfallschritten vorwärts.
Sandbag back squats: Drücken Sie den Sandsack über den Kopf und legen Sie ihn quer über Ihre Schultern. Halten Sie den Brustkorb hoch, strecken Sie die Knie aus und halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt. Ihr Gewicht sollte auf den Fersen liegen. Steigen Sie kontrolliert ab.
Front Squats: Bringe deinen Sandsack in einer Front Rack Position zu deinen Schultern. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, halten Sie die Brust oben und gehen Sie in die Hocke. Die Ellbogen sind aufgestellt, der Rumpf ist angespannt, und das Gewicht liegt auf den Fersen.

Sandsackreihen: Heben Sie den Sandsack mit dem von Ihnen bevorzugten Griff. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und engagierten Schultern nach vorn. Beginnen Sie die Ruderbewegung mit den Griffen auf Kniehöhe. Ziehen Sie den Sandsack an Ihre Brust. Senken Sie den Sandsack langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie Ihre Muskeln, Schultern und Arme anspannen, um den Sandsack anzuheben.
Schulterpresse: Den Sandsack in eine vordere Rack-Position heben. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und drücken Sie den Sandsack direkt über den Kopf.

Sandsack Schulter zu Schulter drücken: Bringen Sie den Sandsack zu einer Schulter. Greifen Sie den Sandsack, drücken Sie ihn von Ihrer Schulter weg und schieben Sie ihn auf die andere Schulter.

Sandbeutel-Burpees: Burpees, aber bring den Sandsack mit.
Tragen: aufheben, halten und gehen. Stärken Sie Ihren gesamten Körper und stärken Sie Ihren Geist.

Steigern Sie die Leistung: Versuchen Sie diese 8 fortgeschrittenen Sandsackübungen

Nach einiger Zeit werden Sie noch einen draufsetzen wollen. Wenn Sie sich sicher fühlen, mit einem Sandsack zu trainieren, können Sie einige dieser fortgeschrittenen Übungen ausprobieren.

Russische Drehung: Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Füße an und drehen Sie den Sandsack von einer Seite zur anderen. Eine Sand-Kettlebell wird Ihre Griff- und Kernkraft herausfordern.

Sandbag Thrusters: Heben Sie den Sandsack in die vordere Rack-Position. Führen Sie eine Kniebeuge durch und drücken Sie den Sandsack beim Aufstehen über den Kopf, bis Sie in einer aufrechten Position sind und den Sandsack über dem Kopf halten. Thruster sind eine zusammengesetzte Bewegung, die den ganzen Körper beansprucht. Diese Übung wird von den Beinen angetrieben.

Einbeiniges Sandsackheben: Verbessern Sie das Gleichgewicht mit einbeinigem Heben. Behalten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, beugen Sie es in der Hüfte und bringen Sie das andere Bein nach hinten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Lats an und ziehen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Kniesehne in eine aufrechte Position zurück, um den Sandsack zu heben.
Seitliches Ziehen + Bergsteiger: Beginne in der Plank-Position mit dem Sandsack auf der linken Seite. Ziehen Sie mit dem rechten Arm den Sandsack unter der Planke auf die andere Seite. Halten Sie den Oberkörper und die Hüfte im rechten Winkel zum Boden und berühren Sie das rechte Knie mit dem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sandbag Power Clean: Den Sandsack mit der Kraft der Hüfte und der Beine vom Boden in die vordere Rack-Position bringen. Sehen Sie sich das Video unten an.

Sandsack-Überkopfhocke: Mit einem breiten Griff den Sandsack zu den Schultern bringen und über Kopf drücken. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und unten und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie Ihre Muskeln und Ihren Rumpf anspannen.

Dadlift high pull: Greifen Sie den Sandsack mit einem engen Griff und heben Sie ihn, wobei Sie die volle Streckung der Hüfte für die Kraft nutzen. Mit dieser Kraft wird der Sandsack auf Brusthöhe getragen. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.

Bradford Press: Aus der vorderen Rack-Position drücken Sie den Sandsack über Kopf. Senken Sie ihn hinter den Kopf und beugen Sie die Knie, um die Landung abzufangen. Wiederholen Sie die Bewegung von hinten nach vorne und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt.

Sandbags schränken Ihr Training nicht ein, sondern erweitern es. Denken Sie daran, dass Ihr Sandsack manchmal einfach nur spazieren gehen möchte. Heben Sie es auf, werfen Sie es sich über die Schultern und legen Sie los.

Wie Sie Ihre eigenen Sandsack-Workouts aufbauen

Nachdem Sie nun einige Sandsackübungen gesehen haben, möchten Sie vielleicht Ihre eigenen Workouts erstellen. Denken Sie daran, dass Sie mit Sandsäcken Ihre Beine, Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte auf einmal trainieren können. Sie können am Drücken, Ziehen, Drehen und Tragen arbeiten. Oder Sie können sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Sandsäcke sind ein hervorragendes Hilfsmittel für das Training der Körpermitte, der Beine und des Oberkörpers.

Tipps für den Aufbau von Sandsack-Workouts

Das Tragen eines Rucksacks während eines Sandsacktrainings ist eine gute Möglichkeit, sich auf die goruck Challenge vorzubereiten und ein vielseitiger Athlet zu werden. Diese Art von Training ist nichts für schwache Nerven.
Wenn training Oberkörper, schließe Übungen zum Drücken UND Ziehen ein. Fügen Sie zu jedem Satz Überkopfdrücken einen Satz Reihen hinzu. Wenn Sie Körpergewichtsübungen einbauen, sollten Sie sich nicht nur auf Liegestütze konzentrieren. Klimmzüge, Dead Hangs und das Ziehen des Sandsacks sorgen für ein ausgewogenes Workout.
Das Sandsacktraining für den Unterkörper erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Form. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule (d.h. strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus), die Brust nach vorne und die Augen nach oben. Wenn Sie den Sandsack halten, sollten Ihre Rumpfmuskulatur, Ihre Schultern und Ihre Lendenmuskeln angespannt sein.
Ein Ganzkörpertraining (unsere bevorzugte Art von Training) kann sich auf Wiederholungen, Zeit oder Distanz konzentrieren. Sandsäcke sind vielseitig, also werden Sie kreativ.
Jedes Sandsacktraining ist eine Herausforderung für deine Stabilität und dein Gleichgewicht, und wir empfehlen, eine Rotationsübung wie American Twists oder seitliche Züge hinzuzufügen. Rotationsübungen verbessern die Rumpfstabilität und bauen Kraft für explosive Bewegungen wie Sprinten und Gewichtheben auf.

Werkzeuge für Sandsack-Workouts

Natürlich brauchst du einen Sandsack (und vielleicht ein Patch, das darauf passt).
Das Tragen eines Rucksacks während eines Sandsacks training ist etwas, das harte Menschen gerne tun. Setzen Sie Ihren Rucksack auf, gehen Sie spazieren, und nehmen Sie Ihren Sandsack mit.
Eine Step-up-Box verbessert die Ausstattung eines jeden Fitnessstudios zu Hause. Nützlich für Helden-WODs wie das CHAD 1000X oder den täglichen Sandsack training.
Sand Kettlebells können zusammengefaltet und an den Strand mitgenommen werden oder als zusätzliches Gewicht in den Rucksack gesteckt werden. Sie sind genauso vielseitig und machen Spaß wie training Sandsäcke in Originalgröße.
Die goruck training App ist dein Zuhause für tägliche Sandsack- und Ruck-Workouts. Wählen Sie die Zeit, den Ort und die Personen, die Sie mitbringen. Sie können die Workouts überall durchführen und sie sind für alle Leistungsstufen skalierbar.

sandbag workouts overhead press exercise

5 Sandsack-Workouts für Sie

Nun, da du mit dem Sandsack Training vertraut bist und einige beliebte Übungen gesehen hast, lass uns einen Blick auf 5 knallharte Sandsack-Workouts werfen, die vom Team im GORUCK HQ entwickelt wurden. Wir finden, dass Unbehagen eine gute Sache ist, und wir lieben es, mit Sandsäcken zu werfen. Wir werden die meisten dieser Übungen im Rucksack absolvieren, aber Sie können sie auch ohne Rucksack machen, je nach Ihrer Erfahrung und Fitness.

Sandsack-Workout #1

1 Meile Ruck
Sandsack-Überkopf-Lunges [50 Schritte]
50 4ct Flatterkicks [Sandsack oder Ruck von der Brust weggedrückt]
20 Sandsack-Würfe
40 Sandsack-Frontkniebeugen
Sandsack Überkopf-Lunges [50 Schritte]
20 Seitwärtszüge + Mountain Climber
10 Sandsack-Würfe über jede Schulter [20 Würfe insgesamt]
20 Sandsack-Burpees
20 Sandsack-Thrusters
1 Meile Ruck

Sandsack-Workout #2

4 Runden:
4 Minuten Ruck
30 Sandsackschubser
4 Minuten Ruck
30 Seitenzug + Mountain Climber

Sandsack-Workout #3

3 Runden:
1 Minute Plank
30 Seitenzug + Mountain Climber
20 Ruck Pushups
10 Sandbag Thrusters
20 Sandbag Rows
30 Sandbag Power Cleans

Sandsack-Training #4

4 Meilen Ruck mit PT bei jeder Meile
(Rückkehr zum Sandsack bei jeder Meile, nicht notwendig, ihn mitzubringen)
Meile 1: 25 Sandsack-Burpees
Meile 2: 25 Sandbag Thrusters
Kilometer 3: 25 Sandbag Deadlifts
Ziel: Max. Overhead Sandbag Hold

Sandsack-Workout #5

2 Minuten Plank
30 Bear Hug Sandsack Squats [Sandsack umarmen und in die Hocke gehen]
2 Minuten Plank
30 Sandsack Front Squats
2 Minuten Plank
30 Sandsack Back Squats
2 Minuten Plank

Tägliche Sandsack-Herausforderungen

Sandsäcke training sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Jeder training Sandsack ist klein genug, um ihn im Haus aufzubewahren, und er lässt sich gut im Auto transportieren.

Mit anderen Worten: Sandsäcke lassen keinen Raum für Ausreden.

Das Training mit dem Sandsack kann ein tägliches Ritual sein. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit und stärken Sie Ihren Geist und Ihren Körper. Ihre Rumpfkraft, Ihr Griff und Ihr Gleichgewicht werden sich verbessern. Überlegen Sie sich, ob Sie diese Übungen über den Tag verteilt für eine Tägliche Sandsack-Challenge einsetzen wollen.

Sandsack über Kopf halten: klein anfangen und mit der Zeit steigern. Dies ist eine schnelle Herausforderung, bei der sich der Fortschritt leicht verfolgen lässt. Wie lange kannst du deinen Sandsack über Kopf halten? Wie lange wird diese Zeit in einem Jahr sein?
Sandsack-Wandsitz: Mit 90 Grad gebeugten Knien lehnst du dich mit dem Rücken an die Wand. Legen Sie den Sandsack auf die Oberschenkel und halten Sie den Wandsitz so lange wie möglich. Wenn du denkst, dass du es nicht mehr aushältst, wirf den Sandsack weg. Machen Sie weiter. Wie lange hast du insgesamt gebraucht? Warst du von der Schwierigkeit überrascht?
Sandsack- oder Rucksackplanke: Diese tägliche Herausforderung ist mit einem Rucksack einfacher, aber ein Freund oder ein Familienmitglied könnte Spaß daran haben, Ihnen einen Sandsack auf den Rücken zu legen (um Ihnen ein wenig Leid zuzufügen, wissen Sie?). Einfache Bretter sind gerade viel schwieriger geworden. Können Sie es eine Minute lang halten? Zwei Minuten? Was ist Ihr langfristiges Ziel?
Sandsackgriff-Test: Heben Sie Ihren Sandsack mit einer Hand auf. Benutzen Sie einen Griff oder greifen Sie die Tasche selbst, um eine größere Herausforderung zu erhalten. Wenn Sie genug haben, wechseln Sie die Hand. Hältst du 5 Minuten durch und wechselst die Hand, wenn du müde bist?

sandbag strength workouts overhead press

Fragen zum Sandsack-Training

Sind Sandsacktrainings effektiv?

Ja, Sandsacktrainings sind effektiv. Sie führen Schiebe-, Zieh-, Dreh- und Tragebewegungen aus. Sandsäcke stärken Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, bauen Muskeln auf und trainieren Herz und Lunge. Alles, was Sie im Fitnessstudio machen können, können Sie auch mit einem Sandsack machen, und Sie können ihn überall hin mitnehmen.

Kann man nur mit einem Sandsack Muskeln aufbauen?

Absolut. Sie können Sandsäcke hocken, stemmen und über Kopf drücken. Und diese Kraftübungen sind nur der Anfang. Tragen Sie Ihren Sandsack über eine längere Strecke, bauen Sie Ihr eigenes Sandsack-PT-Training auf oder nehmen Sie ihn für eine zusätzliche Herausforderung mit auf einen Ruckmarsch. Deine Beine, dein Rücken, deine Schultern und Arme werden durch den Sandsack training gestärkt.

Wie viel Gewicht sollte ich für den Sandsack training verwenden?

Fangen Sie mit weniger Gewicht an und steigern Sie es. Sandsack training ist einzigartig, und Sie wollen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Wir empfehlen, mit 30-40 Pfund zu beginnen und dieses Gewicht mindestens ein paar Wochen lang beizubehalten, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Form solide ist. Wenn Sie sich mit dem Gleichgewicht und der Koordination des Sandsacktrainings wohl fühlen, können Sie das Gewicht erhöhen.

Welche Übungen kann man mit einem Sandsack machen?

Squats, Lunges, Deadlifts, Overhead Presses, Cleans, Toasts und Carries sind einige unserer Favoriten. Alles, was man in einer Turnhalle machen kann, kann man auch mit einem Sandsack machen. Fragen Sie einfach unsere Tribe 'n training-Abonnenten nach ihrem täglichen Sandsack-Workout. Noch besser als ein Fitnessstudio sind Sandsäcke, die man mitnehmen kann und die nicht viel Platz wegnehmen. Schau dir diese Sandsackübungen und die besten training Sandsäcke an.

Wie oft sollte man Sandsack-Training machen?

Sandsacktrainings können täglich, ein paar Mal pro Woche oder als harte Herausforderung einmal im Monat durchgeführt werden. Sie können sie für den Tag der Beine, ein Oberkörpertraining oder als tägliches Core-Training verwenden. Volumen und Intensität entscheiden darüber, wie oft Sie Ihren Sandsack benutzen. Wir benutzen unsere jeden Tag, und wir lieben Daily Sandbag Challenges.

Können Sandsäcke Gewichte ersetzen?

Jedes Werkzeug hat seinen Platz, aber Sandsäcke sind ein guter Ersatz für Gewichte. Sandsäcke sind preiswerter als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder in der Garage, können mitgenommen werden und dienen dem Training derselben Muskeln. Erhöhen Sie die Belastung für die Kraft oder verringern Sie sie für die Ausdauer. Tragen Sie Ihren Sandsack, werfen Sie ihn, drücken Sie ihn, ziehen Sie ihn. Mit dem Sandsack Training wird es dir nie langweilig, denn die Möglichkeiten sind unbegrenzt.