Rucking is an exercise that has many benefits (we counted 23 benefits here). It’s functional fitness for people who want to save time, torch calories, gain muscle, and build good habits. rucking is simple to start because it requires little equipment, and it can be done anywhere.
We asked some team members around goruck HQ for their best rucking tips. These 19 tips will keep you healthy and safe, and help you get the most out of your next Rucking workout, and every one for years to come.
If you’re new to rucking, this article will help you get started. Also be sure to check out The Beginner’s Guide to rucking.
Getting started: rucking tips to get you out the door
1. Load your ruck properly
Step one: put weight in your rucksack.
rucking safely starts with how you load your weight. Keep the weight high up in the rucksack and close to your spine. This setup allows you to support the weight with an upright, healthy posture. If your shoulders roll forward and you lean too far forward, you’ll put more pressure on your back and neck.
So let's talk about posture.
2. Good posture
Don’t compensate for a heavy ruck with bad posture. You should be upright with your shoulders rolled backward (the opposite of hunching over a keyboard, like modern people are accustomed to). Stand tall, shoulders back, and head up. Keep your core engaged, too. Your neck and back will be glad you did, and your posture will improve over time.
If you find yourself leaning too far forward while Rucking, lighten your load. Strength and progress come from consistency, not overloading weight and suffering through a ruck.
3. Short strides, frequent steps
Another simple rucking tip that pays off big time: take short, frequent steps. A long stride increases the stress on your joints and back. Rucking is most efficient and safe when you shuffle with shorter steps, landing on the middle of your foot instead of your heel. It's called the "Airborne Shuffle" because it mimics Army soldiers—loaded with equipment—walking fast to meet their objective.
4. Hydration and fuel for rucking
Proper hydration and good fueling begin the day before your ruck march. Especially when the weather is hot or cold, you must drink plenty of water and eat nutritious foods. While rucking, keep a hydration bladder in your rucksack and bring a few healthy snacks, especially if you’re gone for more than an hour.
Finally, don’t forget to hydrate after your ruck march. Drink plenty of fluids and eat a balanced meal to help your body recover and prepare for your next workout.
Hydration Tip: if you want to enjoy a post ruck beer with your Tribe, go for it. Just drink some water and have a salty snack. Tap here to read The Truth About Your Post Ruck Beer.
5. Ruck, don’t run
When you’re wearing a weighted rucksack, don’t run. Our deep dive on rucking vs. running gets into the details, but we recommend keeping these two exercises separate. Your back and joints will be better off without combining the pounding of running with the weight of rucking. Both exercises have their place, but keep them separate.
6. Safety first: rucking tips for everyone
There are a few things you can do to stay safe while Rucking. Follow these safety rucking tips each time you load up your rucksack and head out the door.
- Always tell someone where you’re headed
- Bring enough water and fuel for changes of plan, or emergencies
- Bring your cell phone
- Wear something reflective (like these Reflective Ruck Bands)
- Stay aware of your surroundings: leave your earphones behind
- Keep your gear dry: if you’re rucking far from home, keep a rain cover handy so your extra shirts & socks and electronic devices don’t get caught in a heavy rain
Going farther: rucking tips to go the extra mile
7. Support your feet and ankles
A pair of athletic shoes will only take you so far with a rucksack. As you add weight and distance to your workouts, the risk of rolling an ankle increases. Your feet and ankles will be grateful for supportive Schuhe like our MACV-1™, the world’s best rucking boot.
When you're at the beach or tossing a football around the yard, go barefoot. A few minutes of light, barefoot exercise can help build durability in your feet and ankles.
8. Increase weight or distance by about 10% each week
Increasing your weight or distance by about 10% each week ensures your body adapts to increasing demands without risking injury. As your rucking confidence increases, you can safely add 5-10 pounds per week, or 1-2 miles. However you choose to progress, do it slowly. rucking isn’t a race, so take your time and enjoy the sweat, sunshine, and community.
9. Don’t ruck with more than 1/3 of your bodyweight
1/3 of your bodyweight is a great goal to work up to over time, and it’s not necessary to exceed it. If you need a bigger challenge, increase speed or distance instead of weight. If you’ve got a big event coming up and feel the need to add more than 1/3 of your bodyweight (think military training or backcountry hunting), progress gradually (following the 10% rule) to make sure you stay healthy.
10. Wear a Padded Hip Belt
A padded hip belt will pull the bottom of your rucksack inward around your hips or belly and keep it in place, not allowing it to ride upward or sway side-to-side.
Padded Hip Belts allow you to rest (more of) your ruck’s weight on your hips with the added comfort of hip padding. When rucking long distances, having a Padded Hip Belt lets you rest your shoulders and back from time to time.
11. Upgrade your socks
Stay away from cotton socks. Synthetic socks and Merino Wool Socks fit the foot without sliding around, move sweat away from your skin, and dry quickly. That means no blisters. When your feet are happy, you can ruck longer and won’t have to skip workouts. Merino Wool Socks are the most durable and comfortable for rucking, and they absorb odor caused by bacteria, so your socks never develop a funk.
Sock Tip: It never hurts to keep an extra pair of socks in your rucksack, especially if you're expecting wet conditions.
12. Clothing matters
Just like your socks, the rest of your gear should be synthetic or merino wool-synthetic blends. These materials are breathable, quick-drying, abrasion resistant, and lightweight. Stay away from 100% cotton gear. You can check our men’s rucking apparel and women’s rucking apparel for the best rucking tops, pants, and accessories.
13. Maximieren Sie die Vorteile von rucking mit einem gleichmäßigen Tempo
Die Standard Marsch Zeit der amerikanischen Armee beträgt 15 Minuten pro Meile. Wir mögen dieses Tempo auch. Laufanfänger sollten ihr Tempo unter 20 Minuten pro Meile halten, aber 15 Minuten pro Meile sind ein gutes Ziel. Hier können Sie die Vorteile des aktiven Widerstandstrainings training™ (Muskel- und Kraftaufbau bei gleichzeitiger Verbesserung von Kardio und Ausdauer) optimal nutzen.
Nutzen Sie die Vorteile: Rucking Tipps für mehr Fitness, community und ein besseres Leben
14. Rüsten Sie Ihren Rucksack auf und fügen Sie eine Ruck Plate® hinzu
Ein guter Rucksack ist bequem, haltbar und funktionell. Unsere Rucksäcke sind die perfekte Kombination aus diesen drei Eigenschaften. Sie sind überall dort gepolstert und gewebt, wo man es braucht (und nirgendwo, wo man es nicht braucht), haben eine ergonomische Lendenwirbelstütze und sind in einer Vielzahl von Größen für unterschiedliche Aktivitäten erhältlich. Sie sind so gebaut, dass sie in Kriegsgebieten überleben, und werden mit einer SCARS Lebenslangen Garantie geliefert. Schließlich haben Tausende von goruck Veranstaltungsteilnehmern jedes Jahr bewiesen, dass unsere Rucksäcke die besten der Welt sind.
Es gibt keinen Ort, wo unser Rucksäcke nicht hinkommt, und es gibt keine härtere Tasche auf diesem Planeten.
Sehen Sie sich diese drei Rucksäcke an, die Tausende von Bewertungen haben:
- Unsere Rucker®-Linie ist das Fitnessstudio auf Ihrem Rücken. Diese Taschen sind perfekt für Training, rucking und GORUCK Events.
- GR1® hat sich seinen GOAT-Status - The Greatest Of All Time - auf die harte Tour verdient: ein Einsatz, ein Ereignis, eine Reise, eine Meile nach der anderen. Sein minimalistisches Design lässt einige der training spezifischen Merkmale des Ruckers vermissen, wie z. B. ein spezielles Ruck-Plate-Fach, aber er ist mehr als komfortabel und trägt das ganze Gewicht, das man hineinwerfen möchte, überall auf der Welt.
- Ein Ruck Plate Carrier ist die stromlinienförmigste und effizienteste Art, dein Training mit Gewichten zu ergänzen.
Wenn Sie sich für einen Rucker®, GR1® oder Ruck Plate Carrier entscheiden, können Sie eine kompakte Ruck Plate® hinzufügen. Diese stromlinienförmigen Gewichte fügen sich nahtlos in unser Rucksäcke ein und sorgen für überlegene Stabilität und Komfort.
15. Bauen Sie rucking Workouts auf, um sich selbst zu fordern
Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze und BEAR Crawls steigern jeden Ruck. Unser Rucking Workout-Handbuch gibt dir einige Ideen, wie du dein eigenes Training aufbauen kannst, aber es kann auch so einfach sein, wie ein paar PT am Anfang, in der Mitte oder am Ende deines Rucks hinzuzufügen.
Rucking es geht um Schweiß, draußen sein und community. Machen Sie ein paar Ausfallschritte, während Sie auf das Signal zum Überqueren der Straße warten, fordern Sie Ihren Freund zu einem Plank-Off vor dem Ruck heraus oder beenden Sie den Lauf am Strand mit ein paar Bear Crawls.
16. Finden Sie eine Rucking Veranstaltung
Es gibt ein GORUCK Event für jeden, das heißt, wir haben ein Event für DICH. Die HGORUCK Challenge hat drei Schwierigkeitsstufen, bei StarCourse geht es um Teamwork und Navigation, und Selection ist der härteste Ausdauerwettbewerb der Welt. Melden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin an oder machen Sie gleich welche, wenn Sie dort sind. Seien Sie einfach bereit, hart zu arbeiten.
17. Finde ein paar rucking Freunde
Es gibt einen offiziellen GORUCK Club in einer Stadt in deiner Nähe. Das sind fitnessorientierte Treffen, bei denen man schwitzt, lächelt und sich an der frischen Luft bewegt. Das sind drei Dinge, von denen wir alle mehr gebrauchen können.
18. Hol dir einen coolen Aufnäher
Aufnäher verleihen deinem Rucksack oder Sandsack Persönlichkeit. Sehen Sie sich unsere Bestseller hier an. Vielleicht möchten Sie auch einen für einen Freund besorgen.
19. Trete Tribe 'n' Training
Unser Stamm ist vereint, weil wir glauben, dass ein aktives Leben ein gesundes Leben ist. Überschreiten Sie Ihre Grenzen (vor allem die, die Sie sich selbst gesetzt haben), werden Sie Schritt für Schritt stärker und verbringen Sie Zeit mit Ihren Freunden im Freien.
Das ist Tribe 'n Training.
Schließe dich Tausenden von Ruckern aus der ganzen Welt an, auch in deiner Nähe. Tippen Sie hier, um loszulegen.
Rucking Tipps: Abschließende Gedanken
Rucking, wie alles andere, was sich lohnt, können wir uns im Laufe der Zeit verbessern. Je mehr Sie es tun, desto stärker werden Sie und desto mehr Vorteile werden Sie ernten. Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen, und lernen Sie dabei etwas über sich selbst.
Hier ist der beste von allen rucking Tipps: "Menschen sind besser als Hardware, draußen ist besser als drinnen, und gemeinsam ist besser als allein."
Tragen Sie das bei sich, und Sie werden das Beste aus jedem Kilometer herausholen.
