Wie man das Murph Workout bezwingt: Anfänger bis Fortgeschrittene Training Pläne

Jedes Jahr am Memorial Day nehmen GORUCK Clubs und Athleten aus aller Welt am "Murph" Hero WOD teil. Das Training ist benannt nach Navy Lieutenant Michael P. Murphy aus Patchogue, NY, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan getötet wurde. A U.S. Als Navy SEAL-Offizier wurde Murphy mit dem U.S. die höchste militärische Auszeichnung, die Ehrenmedaille, für seinen Einsatz im Krieg in Afghanistan.

Ein beliebtes Einsatztraining von Murphy ist zu einer jährlichen goruck Tradition geworden, und ein Training, das von vielen geliebt (und von vielen mehr gefürchtet) wird. Er nannte es "Body Armor"." Zu Ehren seines Opfers nennen wir es "Murph"."

Es ist ein hartes Training, aber man muss kein Navy SEAL sein, um sich den Tausenden anzuschließen, die es jedes Jahr absolvieren.

Das Murph-Workout kann für jedes Fitnessniveau angepasst werden, vom Anfänger, der sein erstes Training absolviert, bis hin zum Spitzensportler, der Rekordzeiten anstrebt.

So bereiten wir uns auf dieses Hero WOD vor.

Sprung nach vorn

• Was ist das "Murph"-Workout?
• Warum wir es machen
• Murph trainingPläne
• Anfängertraining Plan
• Mittelstufe trainingPlan
• Fortgeschrittene TrainingPlan
• Skalierung von Murph auf Ihr Fitnessniveau
• Schnell zu einer guten Murph-Zeit

Was ist das Murph Hero WOD?

Die Murph-Herausforderung ist ein intensives Training, das mit einem 1-Meilen-Lauf beginnt, gefolgt von 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen. Um die Ziellinie zu überqueren, müssen Sie einen weiteren Lauf über 1 Meile absolvieren.

Der Murph erfordert nur eine Klimmzugstange (kann aber für diejenigen, die noch keine Klimmzüge machen können, angepasst werden) und fordert den ganzen Körper. Es erfordert Kraft, Ausdauer und Ausdauer, um es zu schaffen.

Hört sich das nicht ziemlich hart an? Ist es auch. Und deshalb tun wir es.

Das gesamte Training wird auf Zeit durchgeführt. Weil Michael Murphy ihn in einer Schutzweste absolviert hat, solltest du eine Gewichtsweste für Trainings von 10-20 Pfund tragen (wie diese).

Warum wir das Murph Workout machen? 

Bei Murph geht es um Aufopferung und community. Wir sind alle ein Teil dieser Welt, und wir sitzen alle im selben Boot. Hero WODs wie Murph ehren und erinnern an die Opfer der tapferen Männer und Frauen, die dem Ruf der Pflicht gefolgt sind und den ultimativen Preis bezahlt haben.

Es ist eine Chance, die Gefallenen durch den Schweiß, das Blut und die Tränen unserer community zu ehren. Ihre Opfer werden nie vergessen werden, denn Sie und ich erinnern uns.

Erscheinen Sie und erledigen Sie es. Sorgen Sie einfach dafür, dass Sie vorbereitet sind.

Vorbereitung auf Murph (Training Plan)

Erstens: Wenn training du dich auf ein hartes Training wie Murph vorbereitest, solltest du einen strukturierten training Plan verfolgen. Bei der Murph-Herausforderung wissen Sie, worauf Sie sich einlassen (100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen in Kombination mit einem 1-Meilen-Lauf), also bereiten Sie sich entsprechend vor. Das bedeutet Liegestütze, Klimmzüge (oder Sandsack Rows für die Skala) und Kniebeugen. Jedes Ganzkörpertraining, das Kardio- und Krafttraining umfasst, ist für Ihre Murph-Zeit von Vorteil. Besonders beliebt sind Sandsack-Training und Sandsack-tragen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig stark zu werden.

Pro-Tipp: Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung, die für deine erste Murph-Herausforderung gegen Sandsackreihen ausgetauscht werden kann training.

Baue deinen Murph training Plan auf

Ihr Murph training-Plan muss drei wesentliche Übungen enthalten: Klimmzüge (oder Sandsack Rows), Liegestütze und Kniebeugen. Die Entwicklung dieser Körpergewichtsübungen braucht Zeit, und wir raten davon ab, ein Murph-Training ohne ausreichende training zu beginnen.

Fangen Sie dort an, wo Ihr derzeitiges Fitnessniveau ist. Der Murph erfordert Ausdauer, wenn du also nur 20 Liegestütze schaffst, solltest du nicht mit 100+ Liegestützen in deinem training Training beginnen. Sie werden ausbrennen und sich nicht gut genug für die nächste Sitzung erholen.

Hier sind einige Tipps für alle, die den Murph in Angriff nehmen:

• Nehmt euch 4-8 Wochen Zeit, um die Kraft und Ausdauer für die Herausforderung aufzubauen. Es erfordert Kraft mit dem eigenen Körpergewicht, Kardio und Ausdauer. Diese brauchen Zeit, um sich zu entwickeln.
• Nicht bis zum Versagen trainieren. Wenn das Training 10 Klimmzüge vorsieht und das Ihre Höchstleistung ist, hören Sie bei 5-8 Wiederholungen kurz vor dem völligen Versagen auf. So können Sie das gesamte Training absolvieren, sich erholen und genug Kraft für die nächste Einheit tanken. Durch Beständigkeit wirst du wachsen und nicht deine ganze Energie auf die letzten paar Wiederholungen verwenden.
• Apropos Klimmzüge: Eine zu schnelle Steigerung dieser Übung kann die Sehnen und Bänder im Ellenbogen belasten, die sich langsamer entwickeln als die Arm- und Rückenmuskeln. Steigern Sie Ihre Wiederholungen allmählich und bauen Sie die Ausdauer in Ihren Armen mit Dead Hangs oder einem THERABAND FlexBar auf. Und wärme dich immer auf, bevor du Klimmzüge machst.
• Genießen Sie viel Schlaf (mindestens 7 Stunden), trinken Sie viel Wasser und essen Sie nahrhafte Mahlzeiten. Diese drei Dinge machen harte training Arbeit lohnenswert.
• Cross-Training, während du an deiner Fitness mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und Laufen). Werfen Sie einen Sandsack herum oder treten Sie einem örtlichen GORUCK Club bei. Wie auch immer Sie sich bewegen, bleiben Sie in Bewegung! Die folgenden Murph-Workouts sind großartige Ergänzungen zu Ihrer normalen Trainingsroutine.
• Schließe dich Tribe 'n Training an, um andere Menschen zu treffen, die auf ähnliche Ziele hinarbeiten, und vielleicht training für ihren nächsten Murph.

Der Mini-Murphy

Praxis macht den Meister. Murph ist einzigartig, weil es eine Mischung aus Ausdauertraining und Ganzkörperkrafttraining (mit vielen Wiederholungen) ist. Der beste Weg, die Muskeln auf das Laufen, das Krafttraining und dann mehr Laufen vorzubereiten, ist ein Training, das auf die gleiche Weise strukturiert ist.

Niemand möchte nach 300 Kniebeugen eine Meile laufen, und das ist nur die Hälfte des Trainings. Du musst diese Art von Unbehagen in deinem training üben.

Machen Sie sich mit mini Murph Workouts vertraut. Viele der folgenden Workouts imitieren die Struktur und das Tempo einer vollständigen Murph-Herausforderung. Scheuen Sie sich nicht, während der Vorbereitung Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen zu machen, und kombinieren Sie diese Kraftübungen mit Laufen.

Ein beliebter Mini-Murph ist ein Lauf über 1 Meile, gefolgt von 25 Klimmzügen, 50 Liegestützen und 100 Kniebeugen. Um das Training zu beenden, laufen Sie erneut 1 Meile. Ein Mini-Murph ist eine gute Möglichkeit, für den echten Murph zu üben.

Hier ist eine andere, die Sie versuchen könnten: 2 Meilen Ruck, 30 Pullups, 60 Pushups, 120 Squats, 1 Meile laufen. Der Ruck ist eine großartige Aufwärmübung für den ganzen Körper, und der abschließende Lauf über 1 Meile gibt Ihnen einen Vorgeschmack auf die echte Murph-Herausforderung.

Der Murph ist so beliebt, weil er anspruchsvoll und effektiv ist, aber man muss keinen kompletten Murph machen, um davon zu profitieren. Werde kreativ in deinem training und erstelle deine eigenen Mini-Murph-Workouts, indem du einige der unten bereitgestellten Vorlagen verwendest.

Wählen Sie Ihren Schwierigkeitsgrad
1. Anfänger Murph Training Plan (Ich kann 0-25 Liegestütze und 0-10 Klimmzüge in einem Satz machen.)
2. Intermediate Murph training Plan (Ich kann 25-45 Liegestütze und 10-20 Klimmzüge machen.)
3. Fortgeschrittener Murph training Plan (Ich kann 45+ Liegestütze und 20+ Klimmzüge machen.)

Murph training Plan für Einsteiger

Für Sportler, die 0-25 Liegestütze und 0-10 Klimmzüge machen können. Willst du die Fitness aufbauen, die du für den "Murph" Hero WOD brauchst? Schau dir unseren Leitfaden für Ganzkörper-Rucking-Workouts an.

Du bist also entschlossen, die Murph-Herausforderung zu bewältigen. Wenn Sie neu im Bodyweight training sind, beginnen Sie langsam. Führen Sie zweimal pro Woche Klimmzüge/Sandsackreihen, Liegestütze und Kniebeugen durch. Fügen Sie kurze Läufe zu beiden Seiten Ihres Trainings ein, oder ein leichtes Ausdauertraining wie rucking. Denken Sie daran: Beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer mit der Zeit auf.

In den ersten vier Wochen der Murph-Vorbereitung geht es vor allem darum, ein Gefühl für die Übungen und das Format der Challenge zu bekommen. Kurz gesagt, du wirst lernen, wie du zwischen Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen wechseln kannst und wie du deine Beine für den anschließenden Lauf vorbereitest.

Hier sind ein paar Beispiel-Workouts für die ersten vier Wochen von training:

Wochen 1-4 von Anfänger Murph Training

Versuchen Sie diese Workouts zwei- bis dreimal pro Woche. Es sollte eine Herausforderung sein, zwischen diesen verschiedenen Übungen zu wechseln. Klimmzüge sind nach dem Laufen nicht einfach. Liegestütze mögen sich wie eine nette Abwechslung zu den Klimmzügen anfühlen, aber der Wechsel zurück zu den Kniebeugen wird schwierig sein. Das ist die Natur von Murph.

Neben diesen Trainingseinheiten sollten Sie auch Ihre normale Fitnessroutine beibehalten. rucking ist ein großartiges Ganzkörper-, Cardio- und Krafttraining, mit dem man sich stärken, aber auch erholen kann. Es ist wenig anstrengend und sollte in jedem Murph training-Plan enthalten sein. Wenn Sie neu in rucking sind, lesen Sie unseren Anfängerleitfaden.

Anfänger Murph Workout #1
800m laufen oder joggen
10 Runden:
5 Sandsackreihen
5 Liegestütze
10 Kniebeugen
800m laufen oder joggen
Insgesamt: 50 Sandsackreihen, 50 Liegestütze, 100 Kniebeugen, 1 Meile laufen

Beginner Murph Workout #2
1 Meile laufen oder joggen
3 Pullups, 8 Pushups, 15 Squats
5 Pullups, 12 Pushups, 20 Kniebeugen
8 Pullups, 20 Pushups, 30 Kniebeugen
10 Pullups, 25 Pushups, 45 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
Insgesamt: 26 Klimmzüge, 65 Liegestütze, 110 Kniebeugen, 2 Meilen laufen

Beginner Murph Workout #3
1 Meile laufen oder joggen
8 Runden:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
Insgesamt: 40 Klimmzüge, 80 Liegestütze, 160 Kniebeugen, 2 Meilen laufen

Nach vier Wochen sollten Sie sich stärker fühlen. Ihr Rücken, Ihre Brust, Ihre Arme und Ihre Beine sind den Anforderungen des Körpergewichts gewachsen training. Jetzt können Sie noch einen Zahn zulegen. Bis zu deiner Murph-Herausforderung solltest du noch vier Wochen training einplanen. Du könntest eine trainingGewichtsweste zu deinem Training hinzufügen oder ein Ganzkörper-Sandsacktraining, um die Kraft und Ausdauer zu entwickeln, die du für 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen brauchst.

Wochen 4-8 von Anfänger Murph Training

Versuchen Sie die folgenden Workouts 2-3 Mal pro Woche. Du hast eine gute Grundlage, jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, ob du das Zeug dazu hast, es mit "Murph" aufzunehmen." Wenn du dich stark fühlst, kannst du eine trainingGewichtsweste mit 10 bis 20 Pfund anziehen. Sie können auch Ruck Plates® benötigen.

Beginner Murph Workout #4
2 Meilen Ruck
1 Meile laufen oder joggen
10 Runden:
4 Klimmzüge
12 Liegestütze
20 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
2 Meile ruckeln
Insgesamt: 40 Klimmzüge, 120 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 2 Meilen Laufen, 4 Meilen Rucking

Wenn nötig, tauschen Sie immer wieder Sandsackreihen gegen Klimmzüge aus. Oder wechseln Sie zu Sandsack-Reihen, wenn Sie für ein Training die maximale Anzahl an Klimmzügen erreicht haben. Ihr Rücken und Ihre Arme werden stärker. Kannst du es fühlen?

Beginner Murph Workout #5
2 Meilen Ruck
1 Meile laufen oder joggen
5 Runden:
10 Klimmzüge
20 Liegestütze
40 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
2 Meile ruckeln
Insgesamt: 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 2 Meilen Laufen, 4 Meilen rucking

Auch wenn Sie noch keine 10 Klimmzüge hintereinander machen können, machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Sie sollten sich angewöhnen, nach einem Murph-Satz sofort wieder auf die Klimmzugstange zu springen.

Beginner Murph Workout #6
2 Meilen Ruck
1 Meile laufen oder joggen
2 Minuten Plank
5 Pullups, 10 Pushups, 20 Squats
10 Pullups, 20 Pushups, 40 Squats
15 Pullups, 40 Liegestütze, 80 Kniebeugen
10 Klimmzüge, 20 Liegestütze, 40 Kniebeugen
5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 20 Kniebeugen
2 Minuten Planke
1 Meile laufen oder joggen
2 Meile ruckeln
Insgesamt: 45 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 2 Meilen Laufen, 4 Meilen rucking

Zu diesem Zeitpunkt bist du bereit, deinen ersten Murph zu vollenden. Das bedeutet nicht, dass es einfach sein wird, aber es wird sich lohnen. Überlegen Sie, ob Sie Murph an Ihr Fitnessniveau anpassen, um das Beste aus der Herausforderung herauszuholen.

Murph Training Plan für fortgeschrittene Athleten

Für Sportler, die 25-45 Liegestütze und 10-20 Klimmzüge machen können, oder für diejenigen, die eine Herausforderung suchen.

Die folgenden Beispiel-Workouts sind für fortgeschrittene Athleten oder solche, die bereits einige Erfahrung mit Bodyweight-Übungen haben. Führen Sie die folgenden Trainingseinheiten 2-3 Mal pro Woche durch, wobei Sie bei mindestens einer der wöchentlichen Sitzungen eine Gewichtsweste mit einem Gewicht von 10-20 lbs tragen.

Wenn Sie es auf die Spitze treiben wollen, können Sie einige dieser Geräte in Ihr Fitnessstudio einbauen.

1. training Gewichtsweste: ein Grundnahrungsmittel von "Murph" und eine großartige Ergänzung für jedes Training.
2. Ruck Plates® passen nahtlos in Gewichtswesten, sodass Sie Ihre Ladung individuell anpassen können.
3. Sand Kettlebells: Schwingen, Pressen, Kniebeugen und Tragen. Zu einem abgerundeten Fitnessprogramm gehören auch Kettlebells.
4. Sanddosen und Medizinbälle sind vielseitig einsetzbar und machen jedes Workout zu einem Vergnügen.

Fortgeschrittene Athleten, die mit Murph beginnen, sollten mit den folgenden Workouts über 4-8 Wochen 35+ Liegestütze und 10+ Klimmzüge erreichen:

Wochen 1-4 von Intermediate Murph Training

Intermediate Murph Workout #1
1 Meile laufen oder joggen
10 Runden:
4 Klimmzüge
12 Liegestütze
20 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
Insgesamt: 40 Klimmzüge, 120 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 2 Meilen laufen

Intermediate Murph Workout #2
1 Meile laufen oder joggen
8 Runden:
8 Klimmzüge
15 Liegestütze
25 Kniebeugen
1 Meile laufen oder joggen
Insgesamt: 64 Klimmzüge, 120 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 2 Meilen laufen

Intermediate Murph Workout #3
4 Meilen Ruck mit 20-40lbs
Alle 5 Minuten mit Rucksack:
5 Pushups
10 Squats

Wochen 4-8 von Intermediate Murph Training

Intermediate "Murph" Workout #4
2 Meilenlauf oder Ruck mit 20-40lbs
10 Pullups, 25 Pushups, 40 Squats
15 Pullups, 30 Liegestütze, 45 Kniebeugen
20 Klimmzüge, 35 Liegestütze, 50 Kniebeugen
25 Klimmzüge, 40 Liegestütze, 55 Kniebeugen
2 Meilenlauf oder Ruck
Insgesamt: 70 Pullups, 130 Pushups, 190 Squats, 4 Meilen laufen oder rucking

Intermediate Murph Workout #5
2 Meilen laufen oder Ruck mit 20-40lbs
2 Minuten Plank
20 Pullups, 50 Pushups, 100 Kniebeugen
2 Minuten Plank
20 Klimmzüge, 50 Liegestütze, 100 Kniebeugen
2 Minuten Plank
2 Meilenlauf oder Ruck
Insgesamt: 40 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 4 Meilen laufen oder rucking

Intermediate Murph Workout #6
3 Minuten Plank
AMRAP 20 Minuten:
3 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Kniebeugen
2 Meilenlauf oder Jogging

Intermediate Murph Workout #7
50 Sandsackschubser
10 Runden:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Kniebeugen
50 Sandsackschubser
Insgesamt: 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen, 100 Sandsackschubser

Denken Sie daran, dass Sie kein Spitzensportler sein müssen, um Murph zu bewältigen. Es geht nur um Herz, Mut und Entschlossenheit. Deshalb machen wir Hero WODs. Erinnern Sie sich an die Aufopferung von Michael Murphy und erscheinen Sie zu jeder einzelnen Trainingseinheit. Du bist bereit, deine Murph-Herausforderung zu meistern.

Murph training Plan für fortgeschrittene Athleten

Für Athleten, die in Hero WODs erfahren sind oder 45+ Liegestütze und 20+ Klimmzüge in einem Satz schaffen.

Also, du hast ja schon einige Erfahrung mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen. Vielleicht haben Sie schon ein oder zwei Murphs absolviert und sind bereit, Ihre persönliche Bestzeit zu unterbieten. Klingt, als wären Sie bereit, hart zu arbeiten. Die folgenden Workouts eignen sich am besten für fortgeschrittene Athleten, die bereit sind, auf einem höheren Niveau zu trainieren und ihre nächste Murph-Herausforderung zu meistern. Führen Sie die folgenden Trainingseinheiten 2 bis 3 Mal pro Woche über 4 bis 8 Wochen durch, wobei Sie bei mindestens einer der wöchentlichen Sitzungen eine Gewichtsweste von 10 bis 20 Pfund tragen.

Let's rock.

Wochen 1-4 von Advanced Murph training

Advanced Murph Workout #1
2 Meilen laufen oder joggen
8 Runden:
8 Pullups
20 Pushups
35 Squats
2 Meilen laufen oder joggen
Insgesamt: 64 Klimmzüge, 160 Liegestütze, 280 Kniebeugen, 4 Meilen laufen

Fortgeschrittenes Murph-Workout #2

Hier absolvieren Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie beim echten Murph. Gehen Sie etwas langsamer vor, geben Sie bei keinem der Sätze Vollgas und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei den Rucksäcken. Es ist noch nicht das einzig Wahre - also finden Sie Ihren Rhythmus und machen Sie weiter. Trinken Sie vor, während und nach diesem Training viel Wasser.

Advanced Murph Workout #3
5 Meilen Ruck mit 30+ Pfund
Alle 6 Minuten mit Rucksack:
20 Liegestütze
20 Kniebeugen

Wochen 4-8 von Advanced Murph Training

Advanced Murph Workout #4
2 Meilenlauf oder Ruck mit 30+ Pfund
15 Pullups, 30 Pushups, 40 Squats
15 Pullups, 30 Liegestütze, 40 Kniebeugen
25 Klimmzüge, 40 Liegestütze, 50 Kniebeugen
25 Klimmzüge, 40 Liegestütze, 50 Kniebeugen
2 Meilenlauf oder Ruck
Insgesamt: 80 Klimmzüge, 140 Liegestütze, 180 Kniebeugen, 4 Meilen laufen oder rucking

Fortgeschrittenes Murph-Workout #5

Das ist eine harte Nummer. Suchen Sie sich einen Freund, schnappen Sie sich eine Gewichtsweste (10-20 lbs) und legen Sie los. Dieses Training enthält viele Kniebeugen und eine Menge zusätzlicher Schulterübungen, aber etwas weniger Klimmzüge und Liegestütze.

Advanced Murph Workout #6
3 Minuten Plank
AMRAP 30 Minuten:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
25 Kniebeugen
3-Meilen-Ruck mit 30+ Pfund

Advanced Murph Workout #7
100 sandbag thrusters
100 4 count flutter kicks
5 rounds:
10 Klimmzüge
20 Liegestütze
30 Kniebeugen
100 Sandsackschubser
100 vierfache Flatterkicks
Insgesamt: 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 150 Kniebeugen, 200 Sandsackstöße, 200 Flatterkicks mit vier Zählzeiten

Dieses berühmte Hero-WOD umfasst einfache, effiziente Übungen. Aber das macht es nicht einfach. Diese fortgeschrittenen Workouts sind nichts für schwache Nerven, aber dafür sind Sie ja hier. Verbessern Sie Ihre Murph-Zeit und erreichen Sie Ihre großen Ziele. Wir sind genau hier bei Ihnen.

Wie man "Murph" für sein Fitnesslevel skaliert

Murph-Übungen sollten in Gruppen ausgeführt werden: 100 Klimmzüge, bevor man zu 200 Liegestützen übergeht. Nach diesen insgesamt 200 Liegestützen können Sie zu 300 Kniebeugen übergehen. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, einen Murph zu vernichten.

Viele Athleten (vor allem, wenn sie normalerweise nicht mit einer Gewichtsweste von 10-20 Pfund trainieren) folgen einem Format, das die Übungen aufteilt und den Muskelgruppen eine Pause gönnt. Hier ist eine gängige Methode, Murph zu skalieren:

1 Meile laufen
20 Mal wiederholen:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
1 Meile laufen

Apropos trainingGewichtswesten, du brauchst keine zu tragen, vor allem, wenn es dein erstes Mal ist. Oder entscheiden Sie sich für 5 Pfund, anstatt 10-20 Pfund zu tragen. Wenn Sie ein Murph-Veteran sind und regelmäßig Trainingseinheiten wie die fortgeschrittenen oben absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer Weste.

Schließlich, wenn du noch an Klimmzügen arbeitest und nicht mehr als 5-10 auf einmal schaffst, mach so viele wie möglich, bevor du zu Sandsackreihen wechselst. Ersetzen Sie die Übungen, um Murph zugänglicher oder schwieriger zu machen.

Ruckeln Sie sich Ihren Weg zu einer tollen Murph-Zeit

Wie rucking testet die Murph-Herausforderung gleichzeitig Kraft und Kardio. Wir nennen das Aktive Resistenz training™. Es gibt einen Grund dafür, dass rucking das bevorzugte training der Army Special Forces ist und im gesamten Militär verwendet wird, um furchtbare Soldaten, Matrosen, Marines und Flieger zu bauen.

Einfach gesagt, rucking macht dich stark, bringt dein Herz und deine Lunge in Form und verbessert die Haltbarkeit (du kannst 23 Vorteile von rucking hier nachlesen).

Wenn viel Laufen nicht dein Ding ist und du deine Kraft verbessern musst, rucking bekommst du eine gute Murph-Zeit. Nicht, dass wir auf die Uhr schauen würden, aber persönliche Bestzeiten mit knallharten Freunden zu schlagen, ist immer eine gute Sache.

Und es ist nichts falsch daran, mit seinem Recht zu prahlen.

Wenn du dich auf Murph vorbereitest, nimm einen Rucksack mit. Behalten Sie es an, wenn Sie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und all die anderen Übungen in Ihrem Werkzeugkasten machen.

Auftauchen Michael P. Murphy hat es getan. Jeden verdammten Tag.

Lasst uns sein Leben ehren.

Fragen zum Murph-Workout

Was ist das Murph-Workout?

Das Murph-Workout besteht aus einem 1-Meilen-Lauf, gefolgt von 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen. Um die Ziellinie zu überqueren, müssen Sie einen weiteren Lauf über 1 Meile absolvieren.

Ist das ein Mini-Murph-Workout?

Ein Mini-Murph-Workout ist ein Training, das der Struktur von Lauf, Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen und Lauf folgt. Die Läufe können auf eine Meile verkürzt werden, ebenso wie die Gymnastikübungen. Ein beliebter Mini-Murph ist ein Lauf über 1 Meile, gefolgt von 25 Klimmzügen, 50 Liegestützen und 100 Kniebeugen. Um das Training zu beenden, laufen Sie erneut 1 Meile. Ein Mini-Murph ist eine gute Möglichkeit, für den echten Murph zu üben.

Wie lange braucht ein Anfänger, um den Murph zu machen?

Die meisten Anfänger können erwarten, den Murph in 50-70 Minuten zu schaffen. Es hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, aber eine gute Vorbereitung ist sicherlich hilfreich.

Wie beginne ich training für Murph?

Beginne training für Murph, indem du dich mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen vertraut machst. Dies sind die drei Hauptübungen des Workouts, die durch Läufe über 1 Meile unterbrochen werden. Der Murph kann für Anfänger bis zu einer Stunde dauern. Konzentrieren Sie sich also auf die Ganzkörperfitness, während Sie diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Was ist das 8 Wochen Murph Training Programm?

Wer einen Murph absolvieren will, sollte sich etwa 8 Wochen Zeit für die Vorbereitung nehmen. Ein gutes 8-Wochen-Programm führt Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach und nach ein und steigert den Umfang und die Intensität, bis Sie für die Herausforderung bereit sind.