Die 30 Tage 10.000 Kettlebell-Schwünge Challenge

Die Kettlebell Swing Challenge mit 10.000 WiederholungenGORUCK ist eine kalorienverbrennende, muskelaufbauende Herausforderung, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Die Arbeit ist geistig und körperlich anstrengend, aber genau deshalb lieben wir sie. Ohne große Herausforderungen verfallen die Menschen in Routine und Trott.

Unsere Kettlebell-Schwung-Challenge ist ein echter Trott-Killer. Es ist auch ein Bauchklatscher.

Wir empfehlen Freunden, die 10.000 Kettlebell-Schwünge gemeinsam zu machen, damit ihr euch gegenseitig zur Rechenschaft ziehen könnt. Überlegen Sie sich jemanden, der das mit Ihnen zusammen macht. Na gut. Haben Sie jemanden? Hier ist er.

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1. Was ist die Herausforderung der 10.000 Kettlebell-Schwünge?
2. Vorteile von 10.000 Kettlebell-Schwüngen in 30 Tagen
3. Wie man die Herausforderung meistert
4. Wählen Sie eine Kettlebell
5. Frequenz
6. 3 Pläne, um 10.000 Schaukeln zu bekommen
7. Gewinnen Sie das Beste aus Ihren 10.000 Schwüngen
8. Die Herausforderung der Kettlebell-Schwünge skalieren
9. Kettlebell Swing Technik 10. Schwungaufbau
11. Schwungausführung
12. Dos und Don'ts
13. Schwungvariationen
14. Im Leben geht es nur darum, sich zu zeigen 15. Kettlebell Swing FAQs

Was ist die 10.000 Kettlebell Swings Challenge?

Es ist ein Trainingsprogramm, bei dem du in 30 Tagen 10.000 Kettlebell-Schwünge machst. Ihre 10.000 Schwünge werden in 20 Trainingseinheiten über die 30 Tage verteilt. Es ist ein hochintensives Kraft- und Konditionsprogramm, das für jeden zugänglich ist. Wir verteilen die 10.000 Schwünge so, dass Sie es schaffen können, unabhängig von Ihrer Kettlebell-Erfahrung. Allerdings ist diese Herausforderung nicht einfach, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Wir empfehlen 20 Trainingseinheiten über die 30 Tage verteilt. Das bedeutet, dass Sie pro Training 500 Kettlebell-Schwünge ausführen. Hier geht es mehr um Beständigkeit und Disziplin als um Stärke oder Erfahrung. 500 Schwünge in einem Training sind eine Menge, aber es ist machbar.

Unsere Leiterin von Training, Nichele, hat sich die Herausforderung der 10.000 Kettlebell-Schwünge von goruck ausgedacht. Wenn du bei Tribe 'n training angemeldet bist, hast du direkten Zugang zum Chat mit Tribe Cadre, Trainern und Fitnessexperten wie Nichele. Bei Tribe 'n Training geht es darum, gemeinsam stärker zu werden, und wir haben die Ressourcen und Menschen zusammengebracht, um dies zu ermöglichen.

Nutzen: Warum 10.000 Kettlebell-Schwünge in 30 Tagen?

Die Herausforderung der 10.000 Kettlebell-Schwünge hat viele Vorteile für Kraft und Kardio. Hier sind die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen:

Schwingen baut funktionelle Stärke auf. Wenn Sie schon einmal Kettlebell-Schwünge gemacht haben, kennen Sie müde Unterarme, schreiende Beine und schmerzende Schultern. Kettlebell-Schwünge verbessern die Griffkraft, trainieren alle Muskeln in den Beinen und stärken sicher die Schultern.
Swings sind eine komplette Kernübung. Zu Ihrer Körpermitte gehören Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Gesäßmuskeln und der untere Rücken. Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln stabilisieren den Schwung, während Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Hüften für die nötige Kraft sorgen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Das ist eine komplette Übung, und es gibt nicht viele davon.
Kettlebell-Schwünge verändern die Körperzusammensetzung. Nicht jeder hat zusätzliches Fett, das er loswerden möchte, aber für diejenigen, die es haben, gibt es nichts Besseres als den Kettlebell Swing. Ganz im Ernst. Schaukeln erhöht die Herzfrequenz und baut Muskeln auf - zwei Dinge, die Kalorien verbrennen und Körperfett reduzieren. Kurz gesagt, Swings machen schlank und verbessern die Körperzusammensetzung, egal, wo Sie anfangen.
Schwingen verbessert die Körperhaltung. Wie rucking verbessern auch Kettlebell-Schwünge die Körperhaltung. Bei einem korrekten Kettlebell-Schwung befindet sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position, die Schultern sind nach hinten und unten gezogen, die Brust und der Kopf sind nach vorne gerichtet - alles Elemente einer guten Körperhaltung.
Kardio ohne die Verletzung. Laufen kann für die Gelenke anstrengend sein, aber beim Schwingen muss man nicht auf den Boden stampfen. Sie erhalten alle Vorteile für Ihr Herz und Ihre Lunge, ohne Knieschmerzen, Blasen und alle sechs Monate neue Laufschuhe. Kettlebells halten ewig (vor allem, wenn sie aus Sand sind, wie unsere). Schonen Sie Ihre Gelenke und Ihren Geldbeutel.

Sie werden am Ende der Challenge mehr magere Muskelmasse haben. Ihre Griffkraft und Ihr Herz-Kreislauf-System werden sich erheblich verbessern. Wenn Sie raufen, Sport treiben oder Kampfsportarten trainieren, werden Sie stärker, schneller und leistungsfähiger. Kettlebell-Schwünge zwingen Sie auch, Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Wenn Sie also das Gefühl haben, diese Muskelgruppen nicht mehr zu spüren, werden Sie sie im Laufe der Challenge ansprechen.

Wie man die 10.000 Kettlebell Swings Challenge macht

Die 10.000 Kettlebell Swings Challengegoruck besteht aus 20 Trainingseinheiten über 30 Tage verteilt. Also 500 Schwünge pro Workout, mit anderen Übungen zum Ausgleich (und als Pause vom Schwingen). Zunächst brauchen Sie das richtige gear.

Wählen Sie die richtige Kettlebell

Kettlebells sind auf Wiederverkaufsstellen, Flohmärkten und in Sportgeschäften leicht zu finden. Vielleicht haben Sie bereits eine. Wenn du jedoch an einer goruck Kettlebell Swing Challenge teilnehmen möchtest, empfehlen wir eine Sand Kettlebell.

Warum eine Sand Kettlebell wählen?

Ihr Design widersteht hartem Training, sie können ohne Zwischenfall fallen gelassen werden, und sie lassen sich für Training unterwegs zusammenfalten (auf dem Weg zum Strand? nimm eine leere Sand Kettlebell mit und fülle sie, wenn du dort bist). Da die Sand Kettlebells bequeme, gepolsterte Griffe haben und leichtgängig schwingen, gibt es keine großen Nachteile. Wir empfehlen sie für alle, die zu Hause oder unterwegs gerne Kettlebell training trainieren.

woman kettlebell swing challenge with sand kettlebell

Wir empfehlen Männern, mit einer 35lbs bis 53lbs Sand Kettlebell zu beginnen. Meine Damen, beginnen Sie mit 18 bis 35 Pfund, je nach Ihrer Erfahrung. Tippen Sie hier, um sie zu überprüfen.

Kettlebell Swing Challenge Frequenz

Als Nächstes wollen wir über die Häufigkeit sprechen. Du wirst in 30 Tagen eine Menge Schwünge machen, also musst du sie aufteilen. Wir empfehlen, eine 2 Tage an, 1 Tag aus Routine einzuhalten. Das entspricht 1.000 Schwüngen alle drei Tage, also insgesamt 10.000 Kettlebell-Schwüngen in 30 Tagen.

Wenn du dir einen täglichen Kettlebell-Schwung zur Gewohnheit machen willst, kannst du 29 Tage lang 333 Schwünge pro Tag machen, am letzten Tag dann 343. Wir empfehlen jedoch die Ruhetage, die im Plan 20 Workouts in 30 Tagen enthalten sind.

Der Plan: 10.000 Schwünge in 30 Tagen

Wir haben einige Optionen für die Kettlebell Swing Challenge. Weil wir denken, dass rucking die beste Übung ist, die Menschen machen können, haben wir eine goruck inspirierte Herausforderung eingebaut. Für welche Sie sich entscheiden, hängt davon ab, wie gerne Sie ruckeln und wie viele zusätzliche Übungen Sie in das Training einbauen wollen.

1. goruck's "10,000 Kettlebell Swings Challenge"

Vier Runden:
50 Sand-Kettlebell-Schwünge
5 gebeugte Sand Kettlebell Reihen, jede Seite
10 Liegestütze
20 4ct Flatterkicks
Ruck 1.5 Meilen
100 Sand Kettlebell Swings
Ruck 1.5 Meilen
Vier Runden:
50 Sand-Kettlebell-Schwünge
5 Kniebeugen
10 Sand Kettlebell Deadlifts
20 American Twists

Dieses Training machst du zwei Tage hintereinander, dann machst du am dritten Tag frei. Vier Runden PT (200 Schwünge), Ruck 1.5 Meilen, 100 Schwünge, 1 Ruck.5 Meilen, dann 4 weitere Runden PT (200 Schwünge). Herzlichen Glückwunsch. Das sind 500 Kettlebell-Schwünge an einem Tag. Wie geht es Ihnen? Noch 19 Trainingseinheiten vor uns.

Die drei zusätzlichen Übungen in der PT-Sitzung können gegen andere ausgetauscht werden. Tauschen Sie die Übungen aus, die Sie möchten. Wenn du keine Ruck Plate® hast, kann deine Sand Kettlebell als Gewicht in deinem Rucksack dienen, und das ist in Ordnung. In diesem Fall können Sie Sand Kettlebell Rows, Goblet Squats, Deadlifts und American Twists für andere Übungen verwenden.

Versuchen Sie diese Übungen in Ihren 30 Tagen des Schaukelns.

Sand Kettlebell Deadlift

Einarmiger Kettlebell Clean + Reverse Lunge

Türkischer Get Up

Kettlebell Snatch

2. Herausforderung 10.000 Kettlebell-Schwünge [Option #2]

Tag 1
10 Schwünge, 2 Liegestütze
15 Schwünge, 3 Liegestütze
25 Schwünge, 5 Liegestütze
25 Schwünge, 5 Liegestütze
15 Schwünge, 3 Liegestütze
10 Schwünge, 2 Liegestütze
Pause bis zu 3 Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang noch 4 Mal für 500 Schwünge und 100 Liegestütze.

Tag 2
10 Schwünge, 2 Kniebeugen
15 Schwünge, 3 Kniebeugen
25 Schwünge, 5 Kniebeugen
50 Schwünge
Pause bis zu 3 Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang noch 4 Mal für 500 Schwünge und 50 Kniebeugen.

Tag 3: AUS

Tag 4
10 Schwünge, 2 Kettlebell-Deadlifts
15 Schwünge, 3 Kettlebell-Liegestütze
25 Schwünge, 5 Kettlebell-Liegestütze
25 Schwünge, 5 Kettlebell-Liegestütze
15 Schwünge, 3 Kettlebell-Liegestütze
10 Schwünge, 2 Kettlebell-Liegestütze
Pause bis zu 3 Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang noch 4 Mal, um 500 Schwünge und 100 Kettlebell-Liegestütze zu erreichen.

Tag 5
10 Schwünge, 2 Klimmzüge oder Liegestütze
15 Schwünge, 3 Klimmzüge oder Liegestütze
25 Schwünge, 5 Klimmzüge oder Liegestütze
50 Schwünge
Ruhepause bis zu 3 Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang noch 4 Mal für 500 Schwünge und 50 Klimmzüge oder Liegestütze.

Tag 6: AUS

Tag 7: Wiederaufnahme des Zyklus

3. Tägliche 10.000 Kettlebell-Schwünge-Herausforderung [Option #3]

Eine dritte Option für die 10.000 Kettlebell-Swing-Challenge besteht darin, die Schwünge jeden Tag über den Tag verteilt durchzuführen. Sie müssen 29 Tage lang etwa 333 Schwünge pro Tag machen und am 30. Tag 343.

So, wenn du aufwachst, mach 2 Sätze von 25. Bevor ich zur Arbeit gehe, noch 2 Sätze von fünfundzwanzig. Führen Sie vor dem Mittagessen 50 Schwünge in Sätzen aus und danach weitere 50. Dann, vor und nach dem Abendessen, beenden Sie Ihre restlichen 133 Schwünge.

Für manche ist dieser Plan leichter zu durchschauen. Es unterteilt die Kettlebell-Schwünge in viele Sätze, die nicht zu anspruchsvoll erscheinen. Seien Sie versichert, dass Sie trotzdem gefordert werden und alle Vorteile von 10.000 Kettlebell-Schwüngen in 30 Tagen genießen können.

Gewinnen Sie das Beste aus Ihren 10.000 Schwüngen

Ihr Ziel sind 10.000 Schwünge in 30 Tagen. Seien Sie kreativ: Probieren Sie verschiedene Routinen aus, passen Sie Ihre Ruhezeiten an und bauen Sie eine Vielzahl von Übungen ein. Wir empfehlen die Verwendung einer Sand Kettlebell und das Tragen eines Rucksacks, um die Ergebnisse der Challenge zu maximieren.

rucking dreht sich alles um Active Resistance training™: Es baut Muskeln und Kraft auf und verbessert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer. Kombinieren Sie das mit der Intensität der Kettlebell-Schwünge, um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen. Tippen Sie hier, um mehr über rucking zu erfahren.

woman kettlebell overhead press with sand kettlebell

Skalierung der 10.000 Schwünge Herausforderung

Wenn Sie noch nicht bereit sind für 10.000 Schwünge in 30 Tagen, können Sie die oben genannten Programme an Ihre Fähigkeiten anpassen. Sie können die Schaukeln um die Hälfte reduzieren, aber den Zeitplan einhalten. Sie können aber auch 100 Schwünge pro Tag mit Ihrem normalen Trainingsprogramm machen. Wenn Rucking, verwenden Sie Ihre Sand Kettlebell als Gewicht und fügen Sie 50 Schwünge auf der Hälfte der Strecke hinzu.

Die Herausforderung ist flexibel und skalierbar. Es lohnt sich, sich mit Kettlebell-Schwüngen vertraut zu machen, aber Sie müssen nicht mit 10.000 Schwüngen in 30 Tagen beginnen. Beständigkeit und Disziplin sind der Schlüssel zum Erfolg, und die kann man auch mit weniger Wiederholungen üben.

Technik ist wichtig: Wie man einen Kettlebell Swing ausführt

Der Kettlebell Swing erfordert Aufmerksamkeit für Details. Um in den Genuss aller Vorteile zu kommen, muss Ihr Formular dem Standard entsprechen. Auf folgende Punkte müssen Sie sich konzentrieren.

Der Kettlebell Swing Aufbau

Stell dich vor eine Kettlebell. Die Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Die Kettlebell sollte sich etwa einen Fuß vor den Füßen befinden.
Strecken Sie die Arme gerade nach vorne, während Sie in der Hüfte einknicken. Ihr Kopf und Ihre Brust sollten aufrecht bleiben und sich nicht zum Boden hin beugen.
Gelenke, bis deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen vollständig belastet sind. Ihre Hüften sollten viel höher sein als Ihre Knie, Ihre Schultern viel höher als Ihre Hüften. Dies ist die gleiche Position wie beim Kreuzheben, aber die Arme werden nach vorne gestreckt.
Deine Wirbelsäule und dein Becken sollten neutral sein (d.h. dein Hintern sollte nicht herausragen) und deine Körpermitte sollte eingeschaltet sein. Dennoch werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen belastet.
Greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen nach unten und ziehen Sie die Schultern mit Ihren Lats von den Ohren weg. Jetzt sollten Ihre Lats, Gesäßmuskeln und Kniesehnen belastet werden. Ihre Körpermitte hilft, die Wirbelsäule neutral zu halten, und Ihre Arme sind entspannt.

Wie man den Kettlebell Swing ausführt

Die Kettlebell mit Hilfe der Latissimusmuskeln in Richtung Steißbein "wandern" lassen, dabei in der belasteten und gelenkigen Position bleiben.
Treibe hart durch deine Fersen und drücke den Boden weg. Beim Kettlebell Swing gibt es keine Zugbewegung, sondern nur einen Druck, der das Gewicht zum Schwingen bringt.
Mit den Hüften die volle Streckung erreichen, um aufrecht zu stehen. Sie sollten sich nicht zurücklehnen und Sie sollten nicht mit den Armen heben oder ziehen müssen. Alle Kraft kommt aus den Hüften.
Still, deine Lats sollten deine Schultern nach unten ziehen, weg von deinen Ohren. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie die Wirbelsäule neutral, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur zur Stabilität heranziehen.
Wenn die Kettlebell wieder nach unten schwingt, sollten die Hände knapp unter der Gürtellinie Kontakt haben, und die Ankunft der Kettlebell leitet das Gelenk zurück in die belastete Position ein. Die Kettlebell sollte nicht in Richtung Boden fallen, sondern knapp unter der Taille bleiben.

Kettlebell Swing Tipps: Dos und Don'ts

Wenn dein unterer Rücken schmerzt, ziehst du wahrscheinlich das Gewicht nach oben, anstatt deine Fersen durch den Boden zu drücken. Es kann auch sein, dass Sie das Gewicht beim Abstieg zu tief sinken lassen, anstatt die Hände unterhalb der Gürtellinie aufzusetzen, um das Gelenk einzuleiten.
Wenn deine Ellbogen schmerzen, brauchst du mehr Kraft aus den Hüften. Schlagen Sie kräftig in den Boden, um die volle Streckung zu erreichen. Heben Sie die Kettlebell nicht.
Die Arme sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
Die Schienbeine sollten während der gesamten Bewegung senkrecht bleiben.
Halten Sie Ihre Lats während der gesamten Bewegung engagiert. Die Schultern sollten unten bleiben, weg von den Ohren.
Dein Schwung sollte die Schulterhöhe erreichen. Ein kräftigerer Schwung (mehr Energie durch die Gesäßmuskulatur und die Hüften) führt zu einer größeren Höhe. Weniger Strom bedeutet weniger Leistung. Ziehen Sie nicht die Last!

Kettlebell Swing Variationen

Es gibt viele Übungen, die man mit Kettlebells machen kann. Es gibt auch verschiedene Arten von Schwüngen, die man mit Kettlebells machen kann. Der Russian Kettlebell Swing ist der ursprüngliche Swing, mit dem die meisten Menschen vertraut sind, aber er ist nicht der einzige. Versuchen Sie während Ihrer 10.000 Kettlebell-Schwünge-Herausforderung, doppelte Kettlebell-Schwünge (dieselbe Form mit zwei Kettlebells) und einarmige abwechselnde Kettlebell-Schwünge hinzuzufügen.

Im Leben geht es nur darum, sich zu zeigen

Es ist unwahrscheinlich, dass du die einzelnen Schaukeln genießen wirst, besonders nach den ersten paar hundert Schaukeln des Tages. Halten Sie durch, wenn Sie auf eine Mauer stoßen. Nach der Hälfte des Monats fallen Ihnen vielleicht ein paar gute Gründe ein, einen Tag auszulassen. Dieses Training ist zwar einfach, aber alles andere als leicht. Aber DU würdest es nicht anders haben wollen. Sie haben sich nicht angemeldet, um es sich leicht zu machen, sondern um all die Vorteile zu nutzen, über die wir gesprochen haben, und um Ihre mentale Stärke zu verbessern. Ihre Training Disziplin und Beharrlichkeit sind von unschätzbarem Wert.

Wenn du gerade erst mit der Kettlebell training anfängst, skaliere die Herausforderung auf 500-5000 Schwünge in 30 Tagen. Das wird Ihnen zeigen, was Sie erwartet, wenn Sie 10.000 Mal wiederkommen.

Im Leben geht es nur darum, sich zu zeigen. Bei der Kettlebell Swing Challenge mit 10.000 Wiederholungen müssen Sie einen ganzen Monat lang mitmachen. Keine Ausreden, kein Zögern, keine Beschwerden.

Nur 10.000 Kettlebell-Schwünge.

sand kettlebell overhead kettlebell swing challenge exercise

Kettlebell-Schwünge FAQ's

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kettlebell Swings zu machen?

Ja, du kannst jeden Tag Kettlebell Swings machen. Wenn Sie jeden Tag trainieren, sollten Sie die Lautstärke reduzieren, viel trinken und tanken und viel schlafen. Kettlebell-Schwünge sind eine großartige Übung, um eine tägliche Gewohnheit aufzubauen, aber hören Sie auf Ihren Körper. Wir empfehlen, ein paar Mal pro Woche eine Pause von den Kettlebell-Schwüngen einzulegen und training mit rucking, Yoga und Bodyweight PT zu kombinieren.

Wie viele Kettlebell-Schwünge sollte ich pro Tag machen?

Während der 10.000 Wiederholungen umfassenden Kettlebell-Swing-Challenge führst du über 30 Tage hinweg 500 Schwünge pro Training aus und machst alle 3 Tage eine Pause. Wenn Sie vorhaben, jeden Tag Kettlebell-Schwünge zu machen, beginnen Sie niedrig und steigern Sie sich. 25 Schwünge sind ein guter Ausgangspunkt für Anfänger, die jeden Tag 5-10 Schwünge hinzufügen. Nehmen Sie sich Ruhetage, wenn Ihr Körper sie braucht. Dein Körper wird sich an die Anforderungen der Kettlebell-Schwünge anpassen, und du wirst viele Vorteile sehen.

Was passiert, wenn man 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag macht?

Wenn du 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag machst, baust du funktionelle Kraft in deinen Armen, deinem Kern, deinen Beinen, deinem Rücken und deinen Schultern auf. Ihre Griffkraft wird sich verbessern, Ihre Körpermitte wird stark und straff, und Sie entwickeln explosive Kraft für Sport, Gewichtheben und Sprints. Häufige Kettlebell-Schwünge verbessern die Körperhaltung und haben beeindruckende kardiovaskuläre Vorteile.

Kann man nur mit Kettlebell-Schwüngen fett werden?

Ja, man kann mit Kettlebell-Schwüngen rank und schlank werden. Kettlebell-Schwünge sind eine komplette Core-Übung, d. h. sie stabilisieren und straffen die Bauchmuskeln, stärken die Gesäßmuskeln und entwickeln eine explosive Kraft in den Hüften. Außerdem werden Ihre Schultern und Ihr Rücken durch das Kettlebell-Swingen schlanke Muskelmasse aufbauen. Ihre Griffkraft und Ihre Körperhaltung werden sich verbessern, Ihr Herz und Ihre Lungen werden gesünder sein, und Ihre gesamte Körperzusammensetzung wird sich verändern. Kettlebell-Schwünge sind hervorragend geeignet, um die Fitness zu verbessern und das Aussehen zu verändern.

Sind Kettlebell-Schwünge ein Kardio- oder ein Krafttraining?

Kettlebell-Schwünge sind eine Kardio- und Kraftübung. Sie erhalten alle kardialen Vorteile des Laufens, bauen aber gleichzeitig Muskeln und Kraft auf. Kettlebell Swings sind eine großartige Übung für alle, die ihre Fitness rundum verbessern wollen.

Warum sind Kettlebell-Swings so effektiv?

Kettlebell Swings sind so effektiv, um die Fitness zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und stark zu werden, weil sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen, eine Aktivierung der Körpermitte erfordern und Herz und Lunge fordern. Um einen Kettlebell-Schwung richtig auszuführen, sind Beine, Rumpf, Griff, Rücken und Schultern gefordert.