Der Kraftraum ist ein Eckpfeiler der Fitnessbranche. Gewichtheber sprechen gerne über ihre Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Das Heben schwerer Gewichte ist in vielen Fitnessstudios und -kreisen ein Initiationsritus. Was ist schwieriger als einfach schwere Dinge zu heben? Schwere Dinge zu tragen. Das ist einer der Gründe, warum Rucking der beste Weg ist, Kalorien zu verbrennen und stark zu werden. Das Tragen einer schweren Last trainiert die Rumpfmuskulatur und den Rücken. Ihr Rumpf stabilisiert die Last, während Ihr Rücken sie vom Boden fernhält. Wenn Sie einen gesunden Rücken, eine starke Körpermitte und kräftige Beine haben wollen, müssen Sie das Tragen schwerer Gegenstände üben. Kettlebells und Sand Jerry Cans können an der Seite getragen werden (leicht für Zeit und Distanz oder schwer für eine herzzerreißende Krafteinheit). Training Sandsäcke und Sand-Medizinbälle werden Schultern, Rücken, Rumpf und Beine trainieren. Eine schwere Last zu tragen, macht stark. Zeitraum.
Warum Sie schwere Lasten tragen sollten
Haben Sie schon einmal eine Couch oder eine Matratze eine Treppe hinaufgeschleppt? Das ist ätzend. Es ist nicht immer das Gewicht des Möbels, das es so schwierig macht, sondern die Entfernung, die man zurücklegen muss, während man es hält. Das Tragen einer schweren Last erfordert, dass viele Muskeln in einer Weise zusammenarbeiten, wie sie es normalerweise nicht tun. Beim Kreuzheben, Kniebeugen oder Überkopfdrücken folgen die Muskeln einem sich wiederholenden Muster. Wenn man aber schwere Dinge trägt, ist jeder Schritt eine neue Bewegung. Sie bewegen sich, das Gewicht fällt aus der Mitte, Ihr Körper stabilisiert es, und Sie bewegen sich wieder. Und wieder. Durch das schwere Tragen müssen sich Ihre Muskeln ständig auf neue Bewegungen einstellen. Eine schwere Last zu tragen ist härter als Gewichte zu heben. Wenn du eine Hantel drückst oder ziehst, gibt es am oberen und unteren Ende der Bewegung einen Moment der Ruhe. Sie könnten sich von der Kreuzheben-Stange entfernen, die Hanteln an der Seite liegen lassen oder vor dem nächsten Bankdrücken verschnaufen. Schwere Lasten bieten keine solche Erleichterung. Sie erfordern eine ständige Anspannung der Muskeln. Sie erhöhen die Herzfrequenz so lange, wie Sie das Gewicht halten. Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge werden einen ständigen Anstieg der Schwierigkeit und der Spannung spüren. Schwergewichte bauen Ihren funktionalen Lebenslauf auf. Es macht das Bewegen von Möbeln, das Tragen von Lebensmitteln und das Herumschleppen von Kindern einfacher. Wir nennen das Ihren funktionalen Lebenslauf. Wenn ein Freund oder eine Freundin Hilfe braucht oder Sie etwas aufheben müssen, gibt es keinen Zweifel an Ihrer Qualifikation, diese Aufgabe zu erledigen. Es gibt nur wenige Dinge, die so lohnend sind wie die Rolle des starken Mannes oder der starken Frau in deinem Umfeld. Heben Sie nicht nur schwere Dinge, sondern tragen Sie schwere Dinge. Das Tragen schwerer Lasten behebt muskuläre Ungleichgewichte. Alles wird müde, wenn man schwere Dinge trägt. Ihre Griffstärke wird sich verbessern (und den Bizeps einholen, dem Sie mehr Aufmerksamkeit geschenkt haben). Die Muskeln Ihres Rückens und der Körpermitte werden zu einer starken, stabilen Einheit. Die meisten von uns haben eine stärkere und eine schwächere Seite, aber beim Tragen schwerer Lasten muss die schwächere Seite ihre Spannung halten und mit der stärkeren Seite mithalten.
Pro-Tipp: Sie wollen einen starken Kern und einen gesunden Rücken? Hören Sie auf, Situps zu machen und fangen Sie an, schwere Dinge zu tragen.
Heavy Carries bauen Muskeln und Kraft auf und verbessern gleichzeitig Herz und Ausdauer. Wir nennen das aktiven Widerstand Training™. Wenn man beide Arten von Übungen kombiniert, erhält man eine größere Bandbreite an Vorteilen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Kalorien verbrennen, Kondition verbessern, stark werden. Darum geht es beim Tragen von geladenen Waffen.
Wie man schwere Lasten trägt
Erstens ist das Tragen schwerer Dinge eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Aber mach nicht nur schwere Lasten. rucking, Bodyweight Calisthenics, Sandsack-Workouts und tägliche Workouts von Tribe 'n Training sind unser tägliches Brot im GORUCK Hauptquartier in Florida, aber du kannst darauf wetten, dass jedes unserer Workouts einen schweren Brocken in sich hat.
Pro-Tipp: Schwere Dinge zu tragen, macht stark und verbessert die Kondition. Dies ist eine großartige Kombination für Hero WODs wie die "Murph"-Herausforderung.
Zweitens: Mischen Sie die Gegenstände, die Sie bei sich tragen. Herkömmliche Hanteln und Kettlebells sind großartig, aber ihre feste Struktur ist weniger anspruchsvoll als etwas Unregelmäßiges (wie ein Baumstamm) oder etwas aus Sand (wie unser toller Sand Training gear). training Mit Sand-Medizinbällen, Sand Jerry Cans und Sand bags kannst du deine gear sicher heben, schleppen, werfen und fallen lassen. Sand ist außerdem ein großartiges, unregelmäßiges Gewicht, das die Stabilität von Rumpf, Rücken, Beinen und Schultern fordert. Das letzte, was man wissen muss, um eine schwere Last zu tragen, ist zu üben. Das ist richtig. Es gibt kein Geheimnis. Die Verwendung von Sand gibt dir Sicherheit, und wenn du oft übst, wirst du stärker. Schweres Tragen soll sich manchmal unangenehm und unbeholfen anfühlen: Das bedeutet, dass Sie es richtig machen. Nehmen Sie einfach etwas Schweres und heben Sie es auf. Halten Sie den Rücken gerade (wie bei einer Planke) und richten Sie die Rippen auf die Hüften aus, um Ihre Körpermitte einzuschalten (nicht in die Streckung ausdehnen). Wie bei allen anderen Dingen gilt auch hier: Je mehr Sie das Tragen schwerer Lasten üben, desto mehr Ergebnisse werden Sie sehen.
Angemessene Hebetechnik
Beugen Sie immer die Knie und gehen Sie in die Hüfte, um schwere Gegenstände zu heben. Heben Sie niemals mit dem Rücken. Sobald Sie das Objekt gegriffen haben, heben Sie es mit den Fersen vom Boden ab, setzen Sie Ihre Körpermitte ein, um Ihren Rücken zu schützen, und verdrehen Sie Ihren Körper nicht. Halten Sie das Gewicht beim Heben und Bewegen nahe am Körper.
13 Übungen: Schwere Lasten tragen
Führen Sie das Tragen schwerer Lasten schrittweise in Ihr Training ein, wenn Sie es bisher noch nicht getan haben. Für den Anfang empfehlen wir training Sandsäcke: Sie können nicht kaputt gehen und ihr Gewicht kann an das eigene Fitnessniveau angepasst werden. Hier sind 13 Übungen zum Tragen von Lasten, die du in dein Training einbauen kannst, oder wenn du rucking mit Freunden in einem GORUCK Club bist.
Gewicht auf einer Seite tragen
Das Tragen von Gewichten auf einer Seite des Körpers hat enorme Vorteile für die Rumpfkraft. Die dem Gewicht gegenüberliegende Seite macht Überstunden, um Ihren Körper beim Gehen zu stabilisieren, und beansprucht dabei alle Muskeln in Ihrer Mitte. Dies ist eine großartige Methode, um die Kraft von Läufern und Stürmern zu steigern und die Gesundheit des Rückens zu fördern.
- Gehen mit Gewicht in einer Hand: Fokus auf aufrechte Haltung und Core Engagement. Mach einen Spaziergang mit einer Sandbüchse. Wie weit kann man gehen, bevor man die Hand wechseln muss?
- Gehen mit einem Sandsack über einer Schulter: Gehe mit einem Sandsack spazieren und wechsle dabei nach Bedarf die Schultern. Denken Sie daran, dass Ihr Rumpf das Gewicht stabilisiert.
- Gehen mit einem Sand-Medizinball auf einer Schulter: einen Spaziergang mit einem Sand-Med-Ball machen, der auf einer Schulter ruht. Ihr Rumpf und Ihre Schultern stabilisieren das Gewicht, während Ihre Hände bei der Balance helfen.
- Gehen mit einer Kurzhantel in der Racked Position (nah an der Brust mit dem Ellenbogen unter dem Gewicht, gebeugt): die Racked Position ist der Ausgangspunkt für viele großartige Kettlebell- und Sandsackübungen. Die Position sollte sich felsenfest und stabil anfühlen. Gehen Sie nun spazieren und lassen Sie Ihren Rumpf das Gewicht tragen.
Beidseitiges Tragen von Gewichten
Das beidseitige Tragen von schweren Gegenständen ist vielleicht die beste Übung, um funktionelle Kraft aufzubauen. Wussten Sie, dass Menschen mit einer starken Griffkraft länger leben? Hier bauen Sie sie auf, zusammen mit jedem anderen Muskel in Ihrem Körper.
- Farmers Carry: zwei Jerry Cans oder Sand Kettlebells an der Seite halten und einen Spaziergang machen. Je schwerer, desto besser. Wir lieben es, das Gewicht in jeder Hand zu tragen, denn man kann es wirklich aufladen.
- Front Rack Carry: Hebe zwei Sand Kettlebells vom Boden und bringe sie zur Brust. Ihr Ellbogen sollte unter dem Gewicht liegen und angewinkelt sein. Ihre Körpermitte sollte das Gewicht tragen, Ihr Rücken sollte Sie aufrecht halten. Gehen Sie spazieren.
Gewichte über Kopf tragen
Durch das Tragen von schweren Lasten über Kopf werden kräftige Schultern und (natürlich) ein starker Kern aufgebaut. Verwenden Sie auf jeden Fall Sand, wenn Sie ein Gewicht über Kopf halten. TrainingSandsäcke und Sand-Medizinbälle sind perfekt, um den Job zu erledigen.
- Overhead carry: einen training Sandsack oder Sand Medicine Ball über Kopf halten und einen Spaziergang machen. Schützen und stärken Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Lats belasten und die Schultern von den Ohren wegziehen.
- Waiter Walk: wie ein Overhead Walk, aber mit Gewicht nur in einer Hand. Sie können zwar nicht so schwer heben, aber Sie trainieren die Körpermitte stärker.
Gewicht vor sich her tragen
Wenn du eine schwere Last vor dir trägst, trainierst du deinen Bizeps und alle Muskeln hinter dir. Ihr Rücken, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Waden werden die Spannung der folgenden Übungen spüren. Halten Sie Ihre Körpermitte stets angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.
- Bear hug carry: Umarme deinen Sandsack und gehe spazieren. Drücken Sie fest zu, um die Übung zu intensivieren und das Beste aus ihr herauszuholen. Das Tragen einer Gewichtsweste für Training ist ein großartiges Ganzkörpertraining, während man Bärenumarmungen durchführt.
- Zercher Carry: Stehe aufrecht mit einem Sandsack in der Ellenbogenbeuge. Ihre Unterarme und Ihr Bizeps stützen das Gewicht. Gehen Sie spazieren und halten Sie dabei Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß aktiv.
Gewicht zwischen den Beinen tragen
Einen schweren Gegenstand zwischen den Beinen zu tragen, ahmt die Kraft nach, die man braucht, um etwas Schweres zu schieben oder zu ziehen. Du lernst, deinen Oberkörper abzustützen und viel Kraft aus deinen Beinen zu holen.
- Sandbeutel- oder Rucksack-Entengang: Man stellt sich über den Rucksack oder Sandsack und hebt ihn zwischen die Beine. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie vorwärts, wobei Sie Ihre Beine antreiben. Diese Bewegung fühlt sich unangenehm an (gebückt und mit einem Sandsack zwischen den Beinen gehen), ist aber eine großartige Ganzkörperübung.
Gewicht auf dem Rücken tragen (auch bekannt als "rucking")
rucking verbessert Kraft, Ausdauer, Herzgesundheit und geistige Gesundheit. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, dich an die frische Luft bringt und community aufbaut (hier erfährst du, wie du anfängst). Wenn du einen Sandsack hast, wirf ihn dir über die Schultern und fang an zu laufen.
- Rucking: Hol das Beste aus rucking heraus, indem du diese Tipps befolgst. Während Rucking, mischen Sie Liegestütze, Ausfallschritte und Reckstangen auf dem örtlichen Spielplatz ein (der Rucker® ist wie ein Fitnessstudio auf dem Rücken). Bringen Sie einen Freund mit und haben Sie Spaß.
- Tragen Sie einen Sandsack über die Schultern: Ein beliebtes goruck HQ-Training besteht darin, einen Sandsack ein oder zwei Kilometer auf einmal zu tragen und das Gewicht je nach Bedarf in verschiedene Positionen zu bringen. Beginnen Sie quer über die Schultern, bewegen Sie ihn zur rechten und dann zur linken Schulter. Wenn das anstrengend wird, umarmen Sie ihn. Dann tragen Sie ihn wie einen Koffer auf der rechten und linken Seite.
Sammeln Sie alles zusammen: Tragen Sie oft schwere Dinge
Wenn wir gut darin sind, schwere Dinge zu tragen, haben wir die Möglichkeit, den Alltag ein wenig anspruchsvoller zu gestalten. Und das ist eine gute Sache. Das ist es, was uns daran erinnert, dass wir keine selbstgefälligen, mittelmäßigen Zombies sind. Jede kleine Entscheidung, die du triffst, um weniger bequem zu sein, macht dich zu einem knallharten Menschen. Und wir lieben knallharte Menschen. Lassen Sie also den Einkaufswagen stehen und benutzen Sie einen Korb für kleine Einkäufe. Nehmen Sie die Tüte mit dem Mulch oder dem Hundefutter mit. Tragen Sie Ihr Gepäck, anstatt es zu schieben. Nehmen Sie Ihr Kind auf den Arm und machen Sie einen Spaziergang. Tragen Sie öfters schwere Lasten. Das ist Gesundheit und Wellness pur.
