Cada Memorial Day, GORUCK Clubs y atletas de todo el mundo participan en el Hero WOD "Murph". El entrenamiento lleva el nombre del teniente de la Armada Michael P. Murphy de Patchogue, NY, asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005. una u. S. Oficial de los SEAL de la Marina, Murphy recibió el U. S. la más alta condecoración militar, la Medalla de Honor, por sus acciones durante la Guerra de Afganistán.
Un entrenamiento de despliegue favorito de Murphy se ha convertido en una tradición anual de GORUCK y un entrenamiento querido por muchos (y temido por muchos más). Lo llamó “Body Armor”. En honor a su sacrificio, lo llamamos “Murph. ”
Es un entrenamiento duro, pero no tienes que ser un SEAL de la Marina para unirte a los miles que lo completan cada año.
El entrenamiento Murph se puede escalar para cualquier nivel de condición física, desde principiantes que completan su primera vez hasta atletas de élite que buscan tiempos récord.
Así es como nos preparamos para enfrentarnos a este Hero WOD.
Saltar adelante
- ¿Qué es el entrenamiento "Murph"?
- Por qué lo hacemos
- Planes de entrenamiento de Murphy
- Plan de formación para principiantes
- Plan de formación de grado medio
- Plan de entrenamiento avanzado
- Escalando Murph a su nivel de condición física
- Ábrete camino hacia un gran tiempo Murph
¿Qué es el Murph Hero WOD?
El desafío Murph es un entrenamiento intenso que comienza con una carrera de 1 milla, seguida de 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas. Para cruzar la línea de meta, completa otra carrera de 1 milla.
El Murph requiere solo una barra de dominadas (pero se puede ajustar para aquellos que aún no pueden hacer dominadas) y desafía a todo el cuerpo. Se necesita fuerza, cardio y determinación para completar.
¿Suena bastante difícil? Lo es. Y por eso lo hacemos.
Todo el entrenamiento se realiza por tiempo. Debido a que Michael Murphy lo completó usando chaleco antibalas, se supone que debes usar un chaleco de entrenamiento con pesas de 10 a 20 libras (como este).
Por qué hacemos el entrenamiento Murph
Murph tiene que ver con el sacrificio y la comunidad. Todos somos parte de este mundo, y todos estamos juntos en esto. Los Hero WOD como Murph honran y recuerdan los sacrificios de hombres y mujeres valientes que respondieron al llamado del deber y pagaron el precio más alto.
Es una oportunidad de honrar a los caídos a través del sudor, la sangre y las lágrimas de nuestra comunidad. Sus sacrificios nunca serán olvidados, porque tú y yo recordamos.
Preséntate y hazlo. Solo asegúrate de estar preparado.
Preparación para Murph (Plan de Entrenamiento)
En primer lugar, cuando entrene para un entrenamiento duro como Murph, asegúrese de seguir un plan de entrenamiento estructurado. Con el desafío Murph, sabes en lo que te estás metiendo (100 flexiones, 200 flexiones y 300 sentadillas intercaladas con carreras de 1 milla), así que prepárate en consecuencia. Eso significa flexiones, dominadas (o sandbag filas para escalar) y sentadillas. Cualquier entrenamiento de cuerpo completo que incluya cardio y fuerza beneficiará su tiempo Murph. Nos gustan especialmente los ejercicios con sacos de arena y carreos para aumentar el ritmo cardíaco mientras te fortaleces.
Consejo profesional: las dominadas son un ejercicio desafiante que se puede cambiar por filas de sacos de arena mientras se entrena para su primer desafío Murph.
Crea tu plan de entrenamiento de Murphy
Tu plan de entrenamiento Murph debe incluir tres ejercicios esenciales: dominadas (o remo con sacos de arena), flexiones y sentadillas. Desarrollar estos ejercicios de peso corporal lleva tiempo, y no recomendamos saltar a un entrenamiento Murph sin el entrenamiento adecuado.
Comienza donde está tu nivel de condición física actual. El Murph requiere resistencia, así que si solo puedes hacer 20 flexiones, no comiences con más de 100 flexiones en tus entrenamientos. Te quemarás y no te recuperarás lo suficientemente bien para tu próxima sesión.
Aquí hay algunos consejos para cualquiera que se enfrente al Murph:
- Permita de 4 a 8 semanas para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar el desafío. Requiere fuerza de peso corporal, cardio y resistencia. Estos toman tiempo para desarrollarse.
- No haga ejercicio hasta el fracaso. Si el entrenamiento requiere 10 dominadas, y ese es tu máximo, detente antes de fallar por completo en 5-8 repeticiones. Esto le permite completar todo el entrenamiento, recuperarse y tener suficiente en el tanque para la próxima sesión. La consistencia es donde crecerás, sin usar toda tu energía en las últimas dos repeticiones.
- Hablando de dominadas, aumentar este ejercicio demasiado rápido puede tensar los tendones y los ligamentos del codo, que se desarrollan más lentamente que los músculos del brazo y la espalda. Aumente sus repeticiones gradualmente y construya durabilidad en sus brazos con colgados muertos o una THERABAND FlexBar. Y siempre calienta antes de hacer dominadas.
- Duerma mucho (al menos 7 horas), beba mucha agua y coma comidas nutritivas. Esas tres cosas hacen que el entrenamiento duro valga la pena.
- Entrena de forma cruzada mientras trabajas en el estado físico de tu peso corporal (dominadas, flexiones, sentadillas y carrera). Lanza un saco de arena o únete a un GORUCK Club local. No importa cómo te muevas, ¡sigue moviéndote! Los siguientes ejercicios de Murph son excelentes adiciones a su rutina normal de ejercicios.
- Únase a Tribe 'n Training para conocer a otras personas que trabajan con objetivos similares y tal vez entrenando para su próximo Murph.
El minimuro
La práctica hace al maestro. Murph es único porque combina cardio y fuerza de cuerpo completo (con muchas repeticiones). La mejor manera de preparar los músculos para correr, fortalecerlos y luego correr más es realizar entrenamientos estructurados de la misma manera.
A nadie le gusta correr una milla después de hacer 300 sentadillas, y eso es solo la mitad del entrenamiento. Necesitarás practicar este tipo de molestias en tu entrenamiento.
Familiarízate con mini entrenamientos Murph. Muchos de los entrenamientos a continuación imitan la estructura y el ritmo de un desafío Murph completo. No te alejes de las dominadas, flexiones y sentadillas durante tu preparación, y combina estos ejercicios de fuerza con correr.
Un popular mini Murph es una carrera de 1 milla seguida de 25 dominadas, 50 flexiones y 100 sentadillas. Para completar el entrenamiento, vuelva a correr 1 milla. Un mini Murph es una excelente manera de practicar para la realidad.
Aquí hay otro que podrías probar: ruck de 2 millas, 30 dominadas, 60 flexiones, 120 sentadillas, carrera de 1 milla. El ruck es un gran ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo, y terminar con una carrera de 1 milla te da una idea del verdadero desafío de Murph.
Murph es tan popular porque es desafiante y efectivo, pero no es necesario hacer un Murph completo para obtener los beneficios. Sea creativo en su entrenamiento y cree sus propios mini entrenamientos Murph, utilizando algunas de las plantillas que se proporcionan a continuación.
Elige tu dificultad
1. Plan de entrenamiento Murph para principiantes (Puedo hacer de 0 a 25 flexiones de brazos y de 0 a 10 dominadas en una serie . )
2. Plan de Entrenamiento Murph Intermedio (Puedo hacer 25-45 flexiones y 10-20 dominadas. )
3. Plan de entrenamiento avanzado de Murph (Puedo hacer más de 45 flexiones y más de 20 dominadas. )
Plan de entrenamiento de Murphy para principiantes
Para atletas que pueden hacer de 0 a 25 flexiones y de 0 a 10 dominadas. ¿Quieres ayuda para desarrollar el estado físico necesario para completar el Hero WOD "Murph"? Echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos Rde cuerpo completo.
Así que estás comprometido a completar el desafío Murph. Si eres nuevo en el entrenamiento con peso corporal, comienza despacio. Dos veces por semana, realiza dominadas/remodos con sacos de arena, flexiones y sentadillas. Incluya carreras cortas a ambos lados de su entrenamiento o ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como rucking. Recuerde, comience despacio y aumente su fuerza y resistencia con el tiempo.
Tus primeras cuatro semanas de preparación Murph consisten en familiarizarte con los ejercicios y el formato del desafío. En resumen, aprenderá cómo cambiar entre dominadas, flexiones y sentadillas, y cómo preparar sus piernas para correr después.
Aquí hay algunos ejercicios de muestra para sus primeras cuatro semanas de entrenamiento:
Semanas 1 a 4 del entrenamiento Murph para principiantes
Prueba estos ejercicios dos o tres veces por semana. Debe ser un desafío moverse entre estos diferentes ejercicios. Las dominadas no son fáciles después de correr. Las flexiones pueden sentirse como un buen descanso de las dominadas, pero volver a las sentadillas será difícil. Esa es la naturaleza de Murph.
Además de estos entrenamientos, asegúrese de mantener su rutina normal de ejercicios. Rucking es un excelente ejercicio de fuerza, cardio y cuerpo total que se puede usar para fortalecerse, pero también para recuperarse. Es de bajo impacto y debe incluirse en cualquier plan de entrenamiento de Murph. Si eres nuevo en el rucking, consulta nuestra guía para principiantes.
Entrenamiento Murph para principiantes n.° 1
800 m de carrera o trote
10 rondas:
5 filas de sacos de arena
5 flexiones
10 sentadillas
800 m de carrera o trote
Total: 50 filas de sacos de arena, 50 flexiones, 100 sentadillas, 1 milla corriendo
Entrenamiento Murph para principiantes n.° 2
1 milla de carrera o trote
3 dominadas, 8 flexiones, 15 sentadillas
5 dominadas, 12 flexiones , 20 sentadillas
8 dominadas, 20 flexiones, 30 sentadillas
10 dominadas, 25 flexiones, 45 sentadillas
1 milla de carrera o trote
Total: 26 dominadas, 65 flexiones, 110 sentadillas, 2 millas corriendo
Entrenamiento Murph para principiantes n.° 3
1 milla de carrera o trote
8 rondas:
5 dominadas
10 flexiones
20 sentadillas
1 milla de carrera o trote
Total: 40 dominadas, 80 flexiones, 160 sentadillas, 2 millas corriendo
Después de cuatro semanas, debería sentirse más fuerte. Tu espalda, pecho, brazos y piernas se están poniendo al día con las demandas del entrenamiento con peso corporal. Ahora puedes subirlo un poco. Permita cuatro semanas más de entrenamiento antes de su desafío Murph. Puede agregar un chaleco de pesas de entrenamiento a sus entrenamientos o un entrenamiento de cuerpo completo saco de arena para desarrollar la fuerza y la resistencia que necesitará para 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas.
Semanas 4 a 8 del entrenamiento Murph para principiantes
Prueba los siguientes entrenamientos 2 o 3 veces por semana. Tienes una buena base, ahora es el momento de ver realmente si tienes lo que se necesita para enfrentarte a "Murph". " Si te sientes fuerte, agrega un chaleco de pesas de entrenamiento de 10 a 20 libras . Es posible que también necesite PLACAS RUCK®.
Entrenamiento Murph para principiantes n.° 4
2 millas de ruck
1 milla de carrera o trote
10 rondas:
4 dominadas
12 lagartijas
20 sentadillas
carrera de 1 milla correr o trotar
2 millas ruck
Total: 40 dominadas, 120 lagartijas, 200 sentadillas, 2 millas corriendo, 4 millas rucking
Si es necesario, sigue cambiando las filas de sacos de arena por dominadas. O cambie a filas de sacos de arena cuando haya llegado al máximo de dominadas para un entrenamiento. Tu espalda y tus brazos se están fortaleciendo. ¿Puedes sentirlo?
Entrenamiento Murph para principiantes n.° 5
2 millas de ruck
1 milla de carrera o trote
5 rondas:
10 dominadas
20 lagartijas
40 sentadillas
carrera de 1 milla correr o trotar
2 millas ruck
Total: 50 dominadas, 100 lagartijas, 200 sentadillas, 2 millas corriendo, 4 millas rucking
Incluso si aún no puede hacer 10 dominadas seguidas, complete 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio. Querrás acostumbrarte a saltar de nuevo a la barra de dominadas después de una serie para Murph.
Entrenamiento Murph para principiantes n.º 6 En este momento, estás listo para completar tu primer Murph. Eso no significa que vaya a ser fácil, pero valdrá la pena. Considere escalar Murph a su nivel de condición física para aprovechar al máximo el desafío. Para atletas que pueden hacer de 25 a 45 flexiones de brazos y de 10 a 20 dominadas, o para aquellos que buscan un desafío. Los ejercicios de muestra a continuación son para atletas intermedios o para aquellos que tienen algo de experiencia con ejercicios de peso corporal. Incluya los siguientes entrenamientos de 2 a 3 veces por semana, usando un chaleco de peso de 10 a 20 libras durante al menos una de las sesiones semanales. Avanzando un poco más, es posible que desee agregar algunas de estas herramientas a su gimnasio en casa. Los atletas intermedios que se enfrenten a Murph deben desarrollarse para realizar más de 35 flexiones y más de 10 flexiones durante 4 a 8 semanas usando los siguientes entrenamientos: Entrenamiento Murph intermedio n.° 1 Entrenamiento Murph intermedio n.° 2 Entrenamiento Murph intermedio #3 Entrenamiento intermedio "Murph" n.° 4
Ruck de 2 millas
Correr o trotar 1 milla
Plancha de 2 minutos
5 dominadas, 10 flexiones, 20 sentadillas
10 dominadas, 20 flexiones, 40 sentadillas
15 dominadas, 40 flexiones, 80 sentadillas
10 dominadas, 20 flexiones, 40 sentadillas
5 dominadas, 10 flexiones, 20 sentadillas
2 minutos de tabla
1 milla de carrera, carrera o trote
2 millas de ruck
Total: 45 dominadas , 100 flexiones, 200 sentadillas, 2 millas de carrera, 4 millas de ruck
Plan de Entrenamiento de Murphy para Atletas Intermedios
Semanas 1 a 4 del entrenamiento Murph intermedio
1 milla de carrera o trote
10 rondas:
4 dominadas
12 flexiones
20 sentadillas
1 milla de carrera o trote
Total: 40 dominadas, 120 flexiones, 200 sentadillas, 2 millas corriendo
1 milla de carrera o trote
8 rondas:
8 dominadas
15 flexiones
25 sentadillas
1 milla de carrera o trote
Total: 64 dominadas, 120 flexiones, 200 sentadillas, 2 millas corriendo
Ruck de 4 millas con 20-40lbs
Cada 5 minutos mientras usa la mochila:
5 flexiones de brazosSemanas 4 a 8 del entrenamiento Murph intermedio
Carrera o ruck de 2 millas con 20-40 libras
10 dominadas, 25 flexiones, 40 sentadillas
20 dominadas, 35 flexiones, 50 sentadillas
25 dominadas, 40 flexiones, 55 sentadillas
2 millas de carrera o ruck
Entrenamiento Murph intermedio n.º 5
2 millas de carrera o ruck con 20-40 libras
2 minutos de tabla
20 dominadas, 50 flexiones, 100 sentadillas
tabla de 2 minutos
20 flexiones, 50 flexiones, 100 sentadillas
tabla de 2 minutos
carrera de 2 millas o ruck
Total: 40 dominadas, 100 flexiones, 200 sentadillas, 4 millas corriendo o rucking
Entrenamiento Murph intermedio n.º 6
Plancha de 3 minutos
AMRAP 20 minutos:
3 dominadas
10 flexiones
20 sentadillas
2 millas de carrera o trote
Entrenamiento Murph intermedio n.° 7
50 impulsores de sacos de arena
10 rondas:
5 dominadas
10 flexiones de brazos
20 sentadillas
50 impulsores de sacos de arena
Total: 50 dominadas, 100 flexiones de brazos, 200 sentadillas, 100 impulsores de sacos de arena
Recuerde, no necesita ser un atleta de élite para enfrentarse a Murph. Se trata de corazón, valor y determinación. Por eso hacemos Hero WODs. Recuerda el sacrificio de Michael Murphy y preséntate en cada entrenamiento. Estás listo para aplastar tu desafío Murph.
Plan de entrenamiento de Murphy para atletas avanzados
Para atletas con experiencia en Hero WOD o que pueden hacer más de 45 flexiones y más de 20 dominadas en una serie.
Muy bien, tienes algo de experiencia haciendo dominadas, flexiones y sentadillas. Tal vez hayas hecho un Murph o dos y estés listo para quitar algo de tiempo de tu mejor marca personal. Parece que estás listo para trabajar duro. Los siguientes entrenamientos son los mejores para atletas avanzados que están listos para entrenar a un nivel superior y superar su próximo desafío Murph. Incluya los siguientes entrenamientos de 2 a 3 veces por semana durante 4 a 8 semanas, usando un chaleco de peso de 10 a 20 libras durante al menos una de las sesiones semanales.
Vamos a rockear.
Semanas 1 a 4 de entrenamiento Murph avanzado
Entrenamiento Murph avanzado #1
Correr o trotar 2 millas
8 rondas:
8 dominadas
20 flexiones
35 sentadillas
2 millas de carrera o trote
Total: 64 dominadas, 160 flexiones, 280 sentadillas, 4 millas corriendo
Entrenamiento Murph avanzado n.º 2
Aquí, completará la misma cantidad de repeticiones que el verdadero Murph. Vaya un poco más lento, no se agote en ninguno de los conjuntos y mantenga un ritmo constante en sus rucks. No es el verdadero negocio, todavía, así que encuentra tu ritmo y sigue adelante. Beba mucha agua antes, durante y después de este entrenamiento.
Ruck de 3 millas con más de 30 libras10 rondas:
10 dominadas
20 flexiones de brazos
30 sentadillas
Ruck de 3 millas
Total: 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, 6 millas de ruck
Entrenamiento Murph avanzado n.° 3
Ruck de 5 millas con más de 30 libras
Cada 6 minutos con la mochila puesta:
20 flexiones de brazos
Semanas 4 a 8 del entrenamiento Murph avanzado
Entrenamiento Murph avanzado n.° 4
Carrera o ruck de 2 millas con más de 30 libras
15 dominadas, 30 flexiones, 40 sentadillas
15 dominadas, 30 flexiones, 40 sentadillas
25 dominadas, 40 flexiones, 50 sentadillas
25 dominadas, 40 flexiones, 50 sentadillas
2 millas de carrera o ruck
Total : 80 dominadas, 140 flexiones, 180 sentadillas, 4 millas corriendo o rucando
Entrenamiento Murph avanzado n.° 5
Esta es una pregunta difícil. Encuentre un amigo, tome un chaleco con peso (10-20 libras) y vaya tras él. Este entrenamiento tiene toneladas de sentadillas y mucho trabajo adicional para los hombros, pero es un poco más ligero en dominadas y flexiones.
Carrera o ruck de 2 millas con más de 30 librasTabla de 3 minutos
25 presiones sobre la cabeza
plancha de 3 minutos
25 presiones sobre la cabeza
10 dominadas, 30 flexiones, 80 sentadillas
10 dominadas, 30 flexiones, 80 sentadillas
15 dominadas, 30 flexiones, 80 sentadillas
2 millas de carrera o ruck
Entrenamiento Murph avanzado n.º 6
Plancha de 3 minutos
AMRAP 30 minutos:
5 dominadas
10 flexiones
25 sentadillas
Ruck de 3 millas con más de 30 libras
Entrenamiento Murph avanzado n.° 7
100 propulsores de sacos de arena
100 Patadas agitadas en 4 tiempos
5 rondas:
10 dominadas
20 flexiones de brazos
30 sentadillas
100 propulsores de sacos de arena
100 patadas agitadas de cuatro tiempos
Total: 50 dominadas, 100 flexiones, 150 sentadillas, 200 impulsores de sacos de arena, 200 patadas de aleteo de cuatro tiempos
Este famoso Hero WOD abarca ejercicios simples y eficientes. Pero eso no lo hace fácil. Estos entrenamientos avanzados no son para los débiles de corazón, pero es por eso que estás aquí. Mejore su tiempo de Murphy y aplaste sus grandes objetivos. Estamos aquí contigo.
Cómo escalar "Murph" para su nivel de forma física
Los ejercicios de Murph están destinados a realizarse en grupos: 100 flexiones completadas antes de pasar a 200 flexiones. Después de esas 200 flexiones en total, puedes pasar a 300 sentadillas. Pero esa no es la única manera de aplastar a un Murph.
Muchos atletas (especialmente si no suelen entrenar con un chaleco de peso de 10 a 20 libras) siguen un formato que divide los ejercicios, dando un descanso a los grupos musculares. Aquí hay una forma común de escalar Murph:
1 milla de carrera
Repite 20 veces:
5 dominadas
10 flexiones de brazos
15 sentadillas
1 milla de carrera
Hablando de chalecos de entrenamiento con pesas, no necesitas usar uno, especialmente si es tu primera vez. O, en lugar de usar 10-20 libras, opte por 5 libras. Si eres un veterano de Murph y regularmente completas entrenamientos como los avanzados anteriores, aumenta el peso de tu chaleco.
Finalmente, si todavía está trabajando en pull-ups y no puede hacer más de 5-10 a la vez, haga tantos como pueda antes de cambiar a filas de sacos de arena. Sustituya los ejercicios para hacer que Murph sea más accesible o más difícil.
Ábrete camino hacia un gran tiempo Murph
Al igual que el ruck, el desafío Murph pone a prueba la fuerza y el cardio al mismo tiempo. A eso lo llamamos Active Resistance Training™. Hay una razón por la cual el rucking es el entrenamiento preferido de las Fuerzas Especiales del Ejército y se usa en todo el ejército para formar soldados, marineros, infantes de marina y aviadores formidables.
En pocas palabras, ruckear te hace fuerte, pone tu corazón y tus pulmones en forma y mejora la durabilidad (puedes leer 23 beneficios de ruckear aquí).
Si correr mucho no es lo tuyo y necesitas mejorar la fuerza, el ruck te dará un buen tiempo Murph. No es que estemos mirando el reloj, pero batir marcas personales con amigos rudos siempre es un buen momento.
Y no hay nada de malo en fanfarronear.
Cuando te prepares para Murph, toma una mochila. Manténgalo encendido cuando haga dominadas, flexiones, sentadillas y todos los demás ejercicios en su caja de herramientas.
Aparecer miguel p Murphy lo hizo. Cada maldito día.
Honremos su vida.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de Murphy
¿Qué es el entrenamiento de Murph?
El entrenamiento Murph es una carrera de 1 milla seguida de 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas. Para cruzar la línea de meta, completa otra carrera de 1 milla.
¿Hay un mini entrenamiento Murph?
Un mini entrenamiento Murph es cualquier entrenamiento que sigue la estructura de carrera, dominadas, flexiones, sentadillas y carrera. Las carreras se pueden acortar de una milla, al igual que la calistenia. Un popular mini Murph es una carrera de 1 milla seguida de 25 dominadas, 50 flexiones y 100 sentadillas. Para completar el entrenamiento, vuelva a correr 1 milla. Un mini Murph es una excelente manera de practicar para la realidad.
¿Cuánto tiempo lleva hacer el Murph para un principiante?
La mayoría de los principiantes pueden esperar completar el Murph en 50-70 minutos. Depende de su nivel de condición física, pero la preparación adecuada ciertamente ayudará.
¿Cómo empiezo a entrenar para Murph?
Empieza a entrenar para Murph sintiéndote cómodo con dominadas, flexiones y sentadillas. Estos son los tres ejercicios principales del entrenamiento, intercalados con carreras de 1 milla. El Murph puede durar hasta una hora para los principiantes, así que concéntrese en la forma física total del cuerpo mientras incorpora estos ejercicios de peso corporal.
¿Qué es el programa de entrenamiento Murph de 8 semanas?
Cualquiera que quiera completar un Murph debe tomar alrededor de 8 semanas para prepararse. Un buen programa de 8 semanas introduce dominadas, flexiones y sentadillas con el tiempo, aumentando el volumen y la intensidad hasta que esté listo para el desafío.
