La sala de pesas es una piedra angular de la industria del fitness. A los levantadores de pesas les encanta hablar de sus pesos muertos, sentadillas y press de banca. Levantar mucho peso es un rito de iniciación en muchos gimnasios y círculos de fitness. ¿Qué es más difícil que simplemente levantar cosas pesadas? Llevar cosas pesadas. Es una de las razones por las que running es la mejor manera de quemar calorías y fortalecerse. Llevar una carga pesada trabaja el centro y la espalda juntos. Su núcleo estabiliza la carga mientras que su espalda la mantiene alejada del suelo. Si desea una espalda saludable, un núcleo fuerte y piernas duraderas, practicará con el transporte de cosas pesadas. Kettlebells y Jardines de arena se pueden llevar al lado (ligeros para el tiempo y la distancia, o pesados para una sesión de fuerza trepidante). Por encima o al frente, sacos de arena de entrenamiento y balones medicinales de arena fumarán tus hombros, espalda, centro y piernas. Llevar una carga pesada te hace fuerte. Período. 
Por qué debería llevar cargas pesadas
¿Alguna vez ha movido un sofá o un colchón por un tramo de escaleras? apesta No siempre es el peso de los muebles lo que los hace tan desafiantes, sino la distancia que tienes que mover mientras los sostienes. Llevar una carga pesada requiere muchos músculos para trabajar juntos de una manera que normalmente no lo hacen. Cuando haces peso muerto, te pones en cuclillas o realizas un press por encima de la cabeza, tus músculos siguen un patrón repetitivo. Sin embargo, cuando llevas cosas pesadas, cada paso es un nuevo movimiento. Te mueves, el peso cae fuera del centro, tu cuerpo lo estabiliza y te mueves de nuevo. Y otra vez. Con el transporte pesado, tus músculos se ajustan constantemente a nuevos movimientos. Llevar una carga pesada es un trabajo más duro que levantar pesas. Cuando empujas o tiras de una barra, hay un momento de descanso en la parte superior e inferior del movimiento. Puede alejarse de la barra de peso muerto, dejar que las mancuernas descansen a su lado o recuperar el aliento antes del próximo press de banca. Los acarreos pesados no ofrecen tal alivio. Requieren una tensión constante en los músculos. Elevan su ritmo cardíaco mientras sostenga el peso. Sus músculos, corazón y pulmones sentirán un aumento constante de dificultad, de tensión. Las cargas pesadas construyen tu currículum funcional. Facilita el traslado de muebles, el transporte de comestibles y el transporte de niños. A eso lo llamamos su currículum funcional. Cuando un amigo necesita ayuda o usted se encuentra con algo que necesita recoger, no hay duda de sus calificaciones para hacer el trabajo. Hay pocas cosas tan gratificantes como ser el chico o la chica fuerte de tu círculo. No solo levantes cosas pesadas, lleva cosas pesadas. El transporte de cargas pesadas corrige los desequilibrios musculares. Todo se cansa cuando llevas cosas pesadas. Tu fuerza de agarre mejorará (alcanzando los bíceps a los que has prestado más atención). Los músculos de la espalda y del centro se convertirán en una unidad fuerte y estable. La mayoría de nosotros tenemos un lado más fuerte y otro más débil, pero llevar cargas pesadas le pide a su lado más débil que mantenga la tensión y se mantenga al día con el lado más fuerte.Consejo profesional: ¿Quieres un torso fuerte y una espalda sana? Deja de hacer sentadillas y empieza a cargar cosas pesadas.
Los acarreos pesados desarrollan músculo y fuerza mientras mejoran el ejercicio cardiovascular y la resistencia. A eso lo llamamos Active Resistance Training™. Combinar ambos tipos de ejercicios proporciona una gama más completa de beneficios para mejorar su salud y bienestar. Antorcha calorías, mejora el acondicionamiento, ponte fuerte. De eso se tratan los acarreos cargados.Cómo llevar cargas pesadas
En primer lugar, llevar cosas pesadas es un gran complemento para cualquier programa de entrenamiento. Pero no sólo hagas acarreos pesados. Rucking, calistenia con peso corporal, entrenamientos con sacos de arena y entrenamientos diarios de Tribe 'n Training son nuestro pan y mantequilla en GORUCK HQ en Florida, pero puedes apostar que cada uno de nuestros entrenamientos tiene un gran llevar en ella.Consejo profesional: Llevar cosas pesadas te fortalece y mejora el acondicionamiento. Esta es una gran combinación para Hero WOD como el desafío "Murph".
En segundo lugar, mezcle los objetos que lleva. Las mancuernas y pesas rusas tradicionales son geniales, pero su estructura sólida es menos desafiante que algo irregular (como un tronco) o algo hecho de arena (como nuestro excelente equipo de entrenamiento para arena). Entrenar cargas pesadas con balones medicinales de arena, bidones de arena y sacos de arena te permite levantar, transportar, lanzar y dejar caer tu equipo de forma segura. La arena también es un gran peso irregular que desafía la estabilidad de su núcleo, espalda, piernas y hombros. Lo último que debe saber sobre llevar una carga pesada es practicar. Así es. No hay ningún secreto. Usar arena te mantendrá a salvo, y practicar con frecuencia te hará más fuerte. Los acarreos pesados están destinados a sentirse incómodos e incómodos a veces: eso significa que lo estás haciendo bien. Solo toma algo pesado y recógelo. Mantenga la espalda recta (como si estuviera haciendo una tabla) y apunte las costillas hacia las caderas para activar el centro (no las extienda). Al igual que todo lo demás, cuanto más practiques acarreos pesados, más resultados verás.Técnica de elevación adecuada
Siempre doble las rodillas y gire las caderas para levantar objetos pesados. Nunca levante con la espalda. Una vez que hayas agarrado el objeto, empuja tus talones para levantarlo del suelo, contrae tu centro para proteger tu espalda y no tuerzas ni gires tu cuerpo. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras lo levanta y lo mueve.13 ejercicios: llevar una carga pesada
Introduce cargas pesadas en tus entrenamientos gradualmente, si aún no los estás haciendo. Recomendamos sacos de arena de entrenamiento al comenzar: no se pueden romper y sus pesos se pueden ajustar para alcanzar su nivel de condición física. Aquí hay 13 ejercicios de carga cargados para incluir en tus entrenamientos, o mientras juegas con amigos en un GORUCK Club.Cargar peso en un lado
Cargar peso en un lado de su cuerpo tiene enormes beneficios para la fuerza de su núcleo. El lado opuesto al peso trabaja horas extras para estabilizar su cuerpo mientras camina, involucrando cada músculo en su sección media. Esta es una excelente manera de generar energía para los corredores y ruckers, y promueve la salud de la espalda.- Caminar con el peso en una mano: concéntrese en la postura erguida y el compromiso central. Da un paseo con un Jefe de arena. ¿Hasta dónde puedes llegar antes de tener que cambiar de manos?
- Caminar con un saco de arena sobre un hombro: camine con un saco de arena, cambiando de hombro según sea necesario. Piensa en tu core estabilizando el peso.
- Caminar con un Balón medicinal de arena en un hombro: camine con un Balón medicinal de arena apoyado en un hombro. Su núcleo y hombro estabilizarán el peso mientras sus manos ayudan con el equilibrio.
- Caminar con una mancuerna en la posición de rack (cerca del pecho con el codo debajo del peso, doblado): la posición de rack es el punto de partida para muchos ejercicios excelentes con pesas rusas y sacos de arena. La posición debe sentirse sólida como una roca y estable. Ahora salga a caminar, dejando que su núcleo soporte el peso.
Cargar peso en ambos lados
Llevar objetos pesados a ambos lados es quizás el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza funcional. ¿Sabías que las personas con mayor fuerza de agarre viven más tiempo? Aquí es donde lo construirás, junto con todos los demás músculos de tu cuerpo.- Los granjeros llevan: sostenga dos Jerry Cans o Sand Kettlebells a su lado y salga a caminar. Cuanto más pesado, mejor. Nos encanta llevar peso en cada mano porque realmente puedes cargarlo.
- Rejilla de transporte delantera: levanta dos Pesas rusas de arena del suelo y acércalas a tu pecho. Su codo debe estar debajo del peso, doblado. Su núcleo debe soportar el peso, su espalda debe mantenerlo erguido. Ir a caminar.
Cargar peso por encima de la cabeza
Construya hombros duraderos y (por supuesto) un núcleo fuerte llevando cargas pesadas por encima de la cabeza. Definitivamente use arena cada vez que tenga peso sobre su cabeza. Los sacos de arena de entrenamiento y los Balones medicinales de arena son perfectos para hacer el trabajo.- Transporte por encima de la cabeza: sostenga un saco de arena de entrenamiento o un balón medicinal de arena sobre su cabeza y salga a caminar. Proteja y fortalezca sus hombros cargando sus dorsales, alejando sus hombros de sus orejas.
- Paso de camarero: como un paso por encima de la cabeza, pero con peso solo en una mano. No podrás ir tan pesado, pero obtendrás más trabajo básico.
Cargar peso delante de ti
Llevar una carga pesada al frente trabaja tus bíceps y todos los músculos detrás de ti. Tu espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas sentirán la tensión de los siguientes ejercicios. Siempre mantén tu núcleo ocupado para proteger tu espalda.- Bear hug carry: abraza tu saco de arena y sal a caminar. Aprieta fuerte para intensificar el ejercicio y sacarle el máximo partido. Usar un Chaleco de pesas de entrenamiento mientras hace caminatas de abrazo de oso es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
- Zercher carry: manténgase erguido con un saco de arena en la esquina de su codo. Tus antebrazos y bíceps soportan el peso. Sal a caminar, manteniendo el núcleo y los glúteos ocupados.
Cargar peso entre las piernas
Llevar un objeto pesado entre las piernas imita la fuerza y la potencia necesarias para empujar o tirar de algo pesado. Aprenderá a reforzar la parte superior de su cuerpo y obtener toneladas de potencia de sus piernas.- Paseo de pato con saco de arena o mochila: párate sobre tu mochila o saco de arena y levántalo entre tus piernas. Estabilice la parte superior del cuerpo y camine hacia adelante, impulsando con las piernas. Este movimiento se siente incómodo (agachado y caminando con un saco de arena entre las piernas), pero es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Cargar peso en la espalda (también conocido como "Rucking")
Rucking mejora la fuerza, la resistencia, la salud del corazón y la salud mental. Es un ejercicio para todo el cuerpo que quema calorías, lo saca a la calle y crea una comunidad (aquí está cómo empezar). Si tienes un saco de arena, colócalo sobre tus hombros y comienza a caminar.- Rucking: aprovecha al máximo el rucking siguiendo estos consejos. Mientras hace ruck, mezcle flexiones, estocadas y barra suspendida en el patio de recreo local (el Rucker® es como tener el gimnasio en la espalda). Traiga a un amigo y hágalo divertido.
- Llevar un saco de arena sobre los hombros: uno de los ejercicios favoritos de GORUCK HQ es cargar un saco de arena una o dos millas a la vez, moviendo el peso en diferentes posiciones según sea necesario. Comience colocándolo sobre sus hombros, muévalo hacia su hombro derecho y luego hacia el izquierdo. Cuando eso se canse, abrázalo. Luego llévelo como una maleta en su lado derecho e izquierdo.
