Has oído hablar de los entrenamientos con sacos de arena. Tal vez hayas visto personas en cuclillas, embestidas y empujando sacos de arena en tu gimnasio. Son populares entre los Ruck Clubs y si alguna vez participas en el GORUCK Challenge, te familiarizarás con nuestros sacos de arena de entrenamiento.
Entonces, ¿cuál es el problema con sacos de arena?
Bueno, los sacos de arena de entrenamiento son un gimnasio casero completo en una sola pieza de equipo.
Son duraderos y divertidos de usar. Hay pocos ejercicios que no puedas hacer con un saco de arena.
Los sacos de arena viajan mejor que las pesas. Además, un saco de arena de entrenamiento es una forma compacta de construir un gimnasio en casa. Si vives en un departamento o no tienes mucho espacio, todo lo que realmente necesitas es una bolsa de arena para entrenar fuerza y cardio. También son complementos perfectos para ejercicios rucking.
Veamos estas herramientas compactas y versátiles y construyamos algunos ejercicios de saco de arena.
¿Qué es un saco de arena de entrenamiento?
En pocas palabras, una bolsa de arena de entrenamiento es una bolsa de ejercicio duradera que se llena de arena para hacer ejercicio. En comparación con las barras y las mancuernas, obtienes beneficios adicionales de equilibrio y estabilidad de la arena movediza. Los sacos de arena de entrenamiento tendrán asas para levantar, transportar y empujar, por lo que sus opciones de movimiento son ilimitadas.
Beneficios del entrenamiento con sacos de arena: ¿por qué entrenar con sacos de arena?
Los entrenamientos con sacos de arena son los favoritos del equipo en GORUCK HQ. Al igual que rucking, el entrenamiento con sacos de arena tiene toneladas de beneficios que no puedes obtener en ningún otro lado. Las pesas libres y las máquinas de ejercicios tienen su lugar, pero los sacos de arena deben usarse en todos los programas de entrenamiento, o para cualquiera que solo quiera quemar calorías.
Aquí hay 3 beneficios de hacer ejercicio con un saco de arena:
1. Los sacos de arena son más versátiles que otros equipos de fuerza
Fuerza y músculo, cardio y resistencia. A eso lo llamamos Active Resistance Training™. Significa que sus pulmones y su corazón están aprovechando todos los beneficios de un entrenamiento de fuerza. Active Resistance Training™ a menudo parece cubrir el terreno con peso. Los sacos de arena te permiten hacer eso y mucho más.
No ocupan mucho espacio, pueden viajar contigo y son relativamente económicos. ¿El gimnasio en casa perfecto? No nos escuchará discutir con eso.
Se pueden hacer sentadillas, prensas, peso muerto, acarreos y muchos más ejercicios con sacos de arena. Incluso tu entrenamiento favorito con pesas rusas se puede hacer con Sand Kettlebells.
2. Los entrenamientos con sacos de arena son perfectamente funcionales
Entrenar con pesas es funcional porque ser fuerte es funcional. Pero los entrenamientos con sacos de arena aumentan la fuerza todos los días de nuevas maneras. La masa cambiante de arena que cuelga sobre su hombro, presiona sobre su cabeza o se levanta del suelo pondrá a prueba su estabilidad central. Su equilibrio y coordinación se pondrán a prueba y mejorarán. Los sacos de arena pueden ser difíciles de agarrar, por lo que tus manos y antebrazos se fortalecerán.
Los entrenamientos con sacos de arena son como trabajar en una granja o en un almacén. Levantar, mover, mover, ajustar. Los sacos de arena entrenan sus cuerpos con fuerza y acondicionamiento mientras se mueven hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Aptitud funcional, perfeccionada.
3. Los entrenamientos con sacos de arena son divertidos
Esto vale la pena mencionarlo. Adelante: tira tu saco de arena sobre tu cabeza, golpéalo contra el suelo frente a ti. Tíralo por esa pared. Arrástrelo por las escaleras y llévelo hacia abajo. Hazlo otra vez. No tengas miedo de golpear tu saco de arena. Uf. Hable sobre el alivio del estrés.
Puedes arrastrar, lanzar, transportar y levantar sacos de arena. Sea creativo, sude y diviértase.
Elige los mejores sacos de arena para hacer ejercicio
Si vas a hacer ejercicios con sacos de arena (y deberías hacerlo), necesitarás algo duradero con asas. Construimos los mejores sacos de arena de entrenamiento del planeta. Tenemos diferentes tamaños y pesos, y todos nuestros sacos de arena tienen asas acolchadas donde las necesitas.
Bolsas de arena de entrenamiento GORUCK: indestructibles y funcionales
- Nuestros mangos son los mejores porque reforzamos el acolchado de neopreno en cada uno. Esto proporciona un agarre más seguro y cómodo que puede sostener todo el tiempo que necesite.
- Cada bolsa de arena viene con una bolsa de relleno de velcro con cierre triple. La arena no puede escapar de estos.
- Nuestras bolsas de relleno están cosidas por la mitad con tela entrelazada para una durabilidad inigualable. Los dejamos en nuestro edificio de oficinas de 45 pies. Están bien.
- Construido con materiales de grado de Fuerzas Especiales para sobrevivir a cualquier cosa.
- Nuestros sacos de arena de entrenamiento se prueban en eventos GORUCK en todo el mundo y en GORUCK Selection, el evento de resistencia más duro del planeta. Hemos demostrado su dureza y nuestra Scars Lifetime Guarantee lo respalda.
Le damos una paliza a nuestros sacos de arena, y usted también puede hacerlo. De eso se tratan los entrenamientos con sacos de arena: empujarte a ti mismo y a tu equipo y divertirte sudando y quemando calorías.
Empiece: 8 ejercicios para principiantes que puede hacer con sacos de arena
Puedes hacer casi cualquier ejercicio con un saco de arena, pero querrás comenzar con algunos simples. Familiarícese con las sentadillas, estocadas y prensas con sacos de arena antes de pasar a movimientos avanzados como Bradford Press o tirones laterales.
Aquí hay algunos excelentes ejercicios de introducción para el entrenamiento con sacos de arena.
- Zancadas hacia adelante con saco de arena: sostenga el saco de arena en una posición de estante frontal o colóquelo sobre su espalda, sobre sus hombros. Su rodilla debe tocar suavemente el suelo. Termine su estocada con ambas rodillas a 90 grados, sienta que su talón delantero presiona el piso y mantenga su pelvis neutral. Manténgase en su lugar o camine hacia adelante con sus estocadas.
- Sentadillas traseras con saco de arena: presione su saco de arena sobre su cabeza y colóquelo sobre sus hombros. Mantenga el pecho erguido, deje que las rodillas se muevan y mantenga los músculos centrales comprometidos. Tu peso debe estar en tus talones. Desciende con control.
- Sentadillas frontales: lleve su saco de arena a sus hombros en una posición de estante frontal. Empuje las caderas hacia atrás, mantenga el pecho erguido y baje hasta ponerse en cuclillas. Los codos hacia arriba, el núcleo enganchado y el peso en los talones.
- Filas con sacos de arena: haz peso muerto con tu saco de arena con el agarre que prefieras. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y los hombros comprometidos. Comience el movimiento de fila con las manijas a la altura de las rodillas. Tire de la bolsa de arena en su pecho. Baje lentamente y repita, involucrando sus dorsales, hombros y brazos para levantar el saco de arena.
- Prensa de hombros: levante la bolsa de arena a la posición de parrilla delantera. Manteniendo una columna neutral, empuje su saco de arena directamente sobre su cabeza.
- Prensa de hombro con hombro con saco de arena: lleva tu saco de arena a un hombro. Agarrando el saco de arena, empújelo lejos de su hombro y cámbielo al otro.
- Burpees con bolsa de arena: burpees, pero trae la bolsa de arena contigo.
- Transportes: levántelo, sosténgalo y camine. Fortalece todo tu cuerpo y endurece tu mente.
Da un paso adelante: prueba estos 8 ejercicios avanzados con sacos de arena
Con el tiempo querrás subirlo. Cuando se sienta seguro haciendo ejercicio con un saco de arena, pruebe algunos de estos ejercicios avanzados.
- Toque ruso: siéntate en el suelo, levanta los pies y gira la bolsa de arena de lado a lado. Una pesa rusa de arena pondrá a prueba tu agarre y tu fuerza central.
- Propulsores de sacos de arena: levante el saco de arena a la posición de parrilla delantera. Realice una sentadilla frontal y, mientras se levanta, empuje el saco de arena por encima de la cabeza, terminando en una posición vertical sosteniendo el saco de arena por encima de la cabeza. Los propulsores son un movimiento compuesto que trabaja todo el cuerpo. Tus piernas impulsan este ejercicio.
- Peso muerto con saco de arena a una pierna: mejora el equilibrio con peso muerto en una pierna. Mantén una ligera flexión en la pierna de pie y gira las caderas, enviando la otra pierna hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Involucre sus dorsales y use su tendón de la corva para llevar la parte superior de su cuerpo hacia atrás a una posición vertical, levantando su saco de arena.
- Tirón lateral + alpinista: comienza en una posición de tabla con tu saco de arena en tu lado izquierdo. Usando su brazo derecho, jale la bolsa de arena debajo de su tablón hacia el otro lado. Manteniendo el torso y las caderas pegados al suelo, toque el codo derecho con la rodilla derecha. Repita en el otro lado.
- Cargada con saco de arena: llevar el saco de arena desde el suelo hasta la posición de parrilla delantera, utilizando la potencia de las caderas y las piernas. Mira el video a continuación.
- Sentadilla por encima de la cabeza con saco de arena: con un agarre amplio, lleva el saco de arena a los hombros y presiónalo sobre la cabeza. Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo, y bájelas hasta el fondo de la sentadilla, manteniendo los dorsales y el centro contraídos.
- Tirón alto de peso muerto: agarra tu saco de arena con un agarre estrecho y haz peso muerto, usando la extensión completa de tus caderas para obtener fuerza. Este poder llevará el saco de arena a la altura del pecho. Mantén la espalda recta y el pecho erguido para tener una buena postura.
- Bradford Press: desde una posición de soporte frontal, empuje su saco de arena por encima de la cabeza. Bájalo detrás de tu cabeza, doblando las rodillas para absorber el aterrizaje. Repita el movimiento, de atrás hacia adelante, manteniendo su núcleo comprometido.
Los sacos de arena no limitan tus entrenamientos, los amplían. Recuerda, a veces tu saco de arena solo quiere salir a caminar. Recójalo, colóquelo sobre sus hombros y muévase.
Cómo crear sus propios entrenamientos con sacos de arena
Ahora que ha visto algunos ejercicios de saco de arena, es posible que desee crear sus propios entrenamientos. Recuerda, con los sacos de arena puedes entrenar las piernas, la parte superior del cuerpo y el core al mismo tiempo. Puede trabajar en presionar, tirar, rotar y transportar. O puede concentrarse en grupos específicos de músculos. Los sacos de arena son herramientas increíbles para los entrenamientos básicos, el día de las piernas y para fumar la parte superior del cuerpo.
Consejos para construir entrenamientos con sacos de arena
- Usar una mochila durante un entrenamiento con sacos de arena es una excelente manera de prepararse para El Desafío GORUCK y convertirse en un atleta completo. Este tipo de entrenamiento no es para los débiles de corazón.
- Cuando entrene la parte superior del cuerpo, incluya ejercicios de empujar Y tirar. Por cada conjunto de prensas aéreas, agregue un conjunto de filas. Cuando mezcle ejercicios de peso corporal, no se concentre solo en las flexiones. Pullups, dead hangs y arrastrar su saco de arena asegurarán que su entrenamiento sea equilibrado.
- Los entrenamientos con sacos de arena para la parte inferior del cuerpo requieren una atención especial a la forma. Mantenga una columna neutral (es decir, no saque el trasero), su pecho hacia adelante y sus ojos hacia arriba. Tus músculos centrales, hombros y dorsales deben estar comprometidos cuando sostienes tu saco de arena.
- Un entrenamiento de cuerpo completo (nuestro tipo de entrenamiento favorito) puede centrarse en las repeticiones, el tiempo o la distancia. Los sacos de arena son versátiles, así que sé creativo.
- Cada entrenamiento con bolsa de arena pondrá a prueba su estabilidad y equilibrio, y le recomendamos que agregue un ejercicio de rotación como giros americanos o tirones laterales. Los ejercicios de rotación mejoran la estabilidad del núcleo y generan potencia para movimientos explosivos como carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
Herramientas para entrenamientos con sacos de arena
- Obviamente necesitarás un saco de arena (y tal vez un parche para colocarlo).
- Usar una mochila durante el entrenamiento con sacos de arena es algo que le gusta hacer a la gente dura. Ponte la mochila, sal a caminar y trae tu saco de arena contigo.
- Un cuadro elevador mejorará la configuración del gimnasio en casa de cualquier persona. Útil para héroes WOD como el CHAD 1000X o el entrenamiento diario con sacos de arena.
- Las pesas rusas de arena se pueden plegar y llevar a la playa o se pueden agregar a la mochila para aumentar el peso. Son tan versátiles y divertidos de usar como los sacos de arena de entrenamiento de tamaño completo.
- La aplicación de entrenamiento GORUCK es tu hogar para los entrenamientos diarios de sacos de arena y ruck. Elige la hora, el lugar y a quién traes. Puede hacer los entrenamientos en cualquier lugar y son escalables a todas las habilidades.
5 rutinas de sacos de arena creadas para ti
Ahora que estás familiarizado con el entrenamiento con sacos de arena y has visto algunos ejercicios populares, veamos 5 entrenamientos con sacos de arena creados por el equipo de GORUCK HQ. Creemos que la incomodidad es algo bueno y nos encanta tirar sacos de arena. Haremos la mayoría de estos entrenamientos usando un ruck, pero siéntase libre de hacerlos de manera suave (sin ruck) y escalar de acuerdo con su experiencia y estado físico.
Entrenamiento con bolsa de arena n.° 1
1 milla de ruck
Estocadas con saco de arena por encima de la cabeza [50 pasos]
50 patadas de aleteo de 4ct [saco de arena o ruck presionado lejos del pecho]
20 lanzamientos de saco de arena
40 sentadillas frontales con saco de arena
Sobrecarga con saco de arena estocadas [50 pasos]
20 tirones laterales + escalador de montaña
10 lanzamientos de sacos de arena sobre cada hombro [20 lanzamientos en total]
20 burpees con sacos de arena
20 propulsores de sacos de arena
Ruck de 1 milla
Entrenamiento con bolsa de arena n.° 2
4 rondas:
4 minutos ruck
30 propulsores de sacos de arena
4 minutos ruck
30 tirón lateral + escalador de montaña
Entrenamiento con bolsa de arena n.° 3
3 rondas:
1 minuto de tabla
30 tirón lateral + escalador de montaña
20 flexiones de ruck
10 propulsores de sacos de arena
30 limpiezas con sacos de arena
Entrenamiento con bolsa de arena n.° 4
Ruck de 4 millas con PT en cada milla
(regresa a la bolsa de arena en cada milla, no es necesario que la lleves contigo)
Milla 1: 25 burpees con bolsa de arena
Milla 2 : 25 propulsores de sacos de arena
Milla 3: 25 pesos muertos con sacos de arena
Terminar: retención máxima de sacos de arena por encima de la cabeza
Entrenamiento con bolsa de arena n.° 5
tabla de 2 minutos
30 sentadillas con saco de arena con abrazo de oso [abraza tu saco de arena y sentadilla]
plancha de 2 minutos
30 sentadillas frontales con saco de arena
plancha de 2 minutos
30 sentadillas traseras con saco de arena
Plancha de 2 minutos
Desafíos diarios de sacos de arena
El entrenamiento con sacos de arena es una forma sencilla y económica de mejorar su forma física. Cualquier saco de arena de entrenamiento es lo suficientemente pequeño como para tenerlo en casa y se puede viajar bien en automóvil.
En otras palabras, los sacos de arena no dejan lugar a excusas.
De hecho, los entrenamientos con sacos de arena pueden ser un ritual diario. Tómese unos momentos cada día y fortalezca su mente y cuerpo. Su fuerza central, agarre y equilibrio mejorarán. Considere rociar estos ejercicios a lo largo del día para un desafío diario de sacos de arena.
- Agarre con bolsa de arena por encima de la cabeza: comience poco a poco y aumente con el tiempo. Este es un desafío rápido en el que es fácil seguir la progresión. ¿Cuánto tiempo puedes sostener tu saco de arena sobre tu cabeza? ¿Cuál será ese tiempo dentro de un año?
- Sentado en la pared con saco de arena: con las rodillas dobladas a 90 grados, apoya la espalda contra la pared. Coloque su saco de arena sobre sus muslos y manténgase sentado en la pared todo el tiempo que pueda. Cuando creas que no puedes más, tira la bolsa de arena. Sigue adelante. ¿Cuál es tu tiempo total? ¿Te sorprendió la dificultad?
- Sandbag or ruck plank: este desafío diario es más fácil con una mochila, pero un amigo o familiar puede disfrutar colocándote un saco de arena en la espalda (causando un poco de sufrimiento, ¿sabes?). Los tablones simples ahora son mucho más difíciles. ¿Puedes sostenerlo por un minuto? ¿Dos minutos? ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo?
- Prueba de agarre del saco de arena: levante el saco de arena con una mano. Use un asa o agarre la bolsa para un mayor desafío. Cuando haya tenido suficiente, cambie de mano. ¿Puedes aguantar 5 minutos, cambiando de manos cuando estás fatigado?
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con bolsa de arena
¿Son efectivos los entrenamientos con sacos de arena?
Sí, los entrenamientos con sacos de arena son efectivos. Realizan movimientos de empuje, tracción, rotación y transporte. Los sacos de arena fortalecen el equilibrio y la coordinación, desarrollan los músculos y ejercitan el corazón y los pulmones. Cualquier cosa que puedas hacer en el gimnasio puedes hacerlo con un saco de arena y puedes llevarlo a cualquier parte.
¿Puedes desarrollar músculo con solo un saco de arena?
Absolutamente. Puedes hacer sentadillas, peso muerto y prensas sobre la cabeza con sacos de arena. Y esos ejercicios de fuerza son solo el comienzo. Lleve su saco de arena a lo largo de la distancia, construya sus propios entrenamientos de PT con saco de arena o llévelos a una marcha de ruck para un desafío adicional. Tus piernas, espalda, hombros y brazos se fortalecerán con el entrenamiento con sacos de arena.
¿Cuánto peso debo usar para entrenar con sacos de arena?
Empiece más ligero y acumule. El entrenamiento con sacos de arena es único y quieres darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Recomendamos comenzar con 30-40 libras y mantener ese peso durante al menos algunas semanas, asegurándose de que su forma sea sólida. Cuando se sienta cómodo con el equilibrio y la coordinación de los entrenamientos con sacos de arena, agregue peso.
¿Qué ejercicios puedes hacer con un saco de arena?
Sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas aéreas, cargadas, lanzamientos y acarreos son algunos de nuestros favoritos. Cualquier cosa que puedas hacer en un gimnasio, puedes hacerlo con un saco de arena. Pregúntale a nuestros suscriptores de Tribe 'n Training sobre sus entrenamientos diarios con sacos de arena. Incluso mejor que un gimnasio, las bolsas de arena pueden viajar contigo y no ocupan mucho espacio. Echa un vistazo a estos ejercicios con sacos de arena y los mejores sacos de arena para entrenar.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios con sacos de arena?
Los entrenamientos con sacos de arena se pueden hacer todos los días, se pueden usar varias veces a la semana o se pueden hacer como desafíos difíciles una vez al mes. Puede usarlos para el día de la pierna, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o como un entrenamiento básico diario. El volumen y la intensidad decidirán con qué frecuencia usas tu saco de arena. Usamos el nuestro todos los días y nos encantan los desafíos diarios de bolsas de arena.
¿Pueden los sacos de arena reemplazar las pesas?
Cada herramienta tiene su lugar, pero los sacos de arena son un buen sustituto de las pesas. Los sacos de arena son menos costosos que una membresía de gimnasio o un gimnasio en el garaje, pueden viajar con usted y pueden usarse para trabajar los mismos músculos. Vaya pesado para obtener fuerza o aligere la carga para obtener resistencia. Lleve su saco de arena, tírelo, presiónelo, tire de él. Nunca te aburrirás con el entrenamiento con sacos de arena porque las opciones son ilimitadas.
