Por la Dra. Mike Roussell
La primera vez que hice un entrenamiento de estilo Tabata, fue en cuclillas al frente con un saco de arena de 90 libras - 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante 4 minutos. Esta fue una prueba mental y física, pero mi mayor desafío fue sentarme durante los próximos 4 días.
El nuevo año significa nuevos desafíos. Muchos de nosotros comenzamos enero y febrero con nuevos objetivos de rendimiento y estado físico. Podrías haberte unido a TNT, haberte inscrito en tu primer Desafío o querer desarrollar fuerza y resistencia para pasar la Prueba GORUCK BFF. Lo que sea que estés tratando de lograr este año, impulsará a tu cuerpo a crecer y a superar límites que nunca antes ha superado.
Este crecimiento va a crear un nuevo conjunto de desafíos en el día a día que deberá superar para lograr su objetivo más amplio de condición física. Estos desafíos pueden ser molestos, debilitantes o no ser un factor dependiendo de cómo los maneje. A continuación, encontrará una colección de estrategias que puede elegir para asegurarse de que puede atacar por completo sus nuevas resoluciones y objetivos día tras día.
Dolor
Con cualquier esfuerzo físico nuevo, tendrá nuevos niveles de dolor. ¿Qué tan dolorido estarás? Eso realmente depende de tres factores: la magnitud del cambio entre su rutina anterior y la nueva, el volumen de actividad que está haciendo ahora y el nivel de intensidad que está aplicando a su entrenamiento. Cuanto mayores sean estos 3 factores, más dolorido vas a sentir. He aquí cómo adaptarse más rápido...
Dormir: nuestro cuerpo duerme en una serie de ciclos repetitivos de 90 minutos cada noche. El sueño profundo es una parte esencial de este ciclo de 90 minutos. Este es su sueño reparador físicamente, el tipo de sueño que elimina el dolor muscular. Si está lidiando con altos niveles de dolor, dormir más es una solución que no falla.
Magnesio: el magnesio es un mineral esencial que es una lucha constante para obtener suficiente. Cuando hacemos ejercicio intenso, debemos alcanzar nuestros objetivos dietéticos de magnesio. Esto significa comer una gran cantidad de hojas verdes oscuras y nueces/semillas todos los días. Cuando se trata de dolor muscular, los estudios clínicos muestran que la suplementación con 350 mg de magnesio por día ayuda a reducir estos dolores.
Baja energía
Puede parecer normal tener niveles de energía más bajos cuando aumentas el esfuerzo y el volumen de tu entrenamiento, pero no tiene por qué ser así. A medida que su cuerpo comienza a adaptarse a su nuevo nivel de entrenamiento, también necesita adaptar parte de su estilo de vida para apoyar esto. Aquí se explica cómo curar la energía baja...
Calorías: debe alimentar su máquina de manera inteligente. La baja energía es un síntoma muy común de falta de combustible. Cuando aumenta significativamente su entrenamiento y actividad física, necesita aumentar su alimentación en consecuencia. Es importante recuperarse inteligentemente con proteínas después del entrenamiento y no saltarse las comidas. Al cuerpo no le gusta tener una gran diferencia entre las calorías que gastas y las que gastas. los que estás comiendo. Cuando esto suceda, tus niveles de energía y rendimiento serán lo primero que sufra.
Dormir - ¡Otra vez, con el sueño! La baja energía en respuesta a un mayor rendimiento físico puede ser una señal de que los mecanismos de recuperación del cuerpo están sobrecargados. Puede apoyar esto durmiendo más por la noche. Un estudio de 2011 encontró que cuando los jugadores de baloncesto de Stanford en temporada aumentaban el sueño a 8. 5 horas por noche mejoraron sus tiempos de sprint al tiempo que informaron niveles más altos de vigor y fatiga reducida.
Problemas para dormir
Cuando comienzas a entrenar más, generalmente sucederá una de dos cosas. Dormirás como un bebé, o te costará conciliar el sueño. Si caes en la última categoría, esto puede suceder porque tu cuerpo está produciendo más adrenalina (y hormonas relacionadas) que te hacen sentir más conectado de lo que normalmente estás acostumbrado. Así es como relajarse y dormir...
Estiramiento estático: el estiramiento estático puede no ser bueno para mejorar la flexibilidad o prevenir lesiones, pero hace un buen trabajo al estimular el sistema nervioso parasimpático. Esto contrarresta directamente la respuesta de lucha o huida que trae su entrenamiento. Una simple rutina de estiramiento de 10 minutos antes de acostarte puede ayudar a que tu cuerpo baje a otro nivel de calma, ayudándote a prepararte mejor para dormir.
L-teanina: el aumento de adrenalina que viene con los nuevos programas de entrenamiento más grandes puede ser aún mayor si comes menos (p. gramo usted también está tratando de perder grasa). Esto puede hacer que relajarse para ir a la cama sea un desafío que la L-teanina puede ayudar a resolver. La L-teanina es un compuesto similar a un aminoácido con propiedades relajantes que se encuentra naturalmente en el té. Desafortunadamente, la cantidad en el té no es suficiente para brindarle el efecto que está buscando, por lo que se justifica la suplementación. Se ha demostrado clínicamente que 200 mg de L-teanina promueven la relajación y al mismo tiempo mejoran la calidad del sueño.
No dejes que el aumento del dolor, la disminución de la energía o un poco de dificultad para dormir te impidan alcanzar tus objetivos de rendimiento y fitness este año. Aplique las estrategias anteriores según sea necesario para que pueda seguir adelante con su entrenamiento para hacer de 2023 su mejor año hasta el momento.
Dra. Mike es conocido por transformar conceptos nutricionales complejos en hábitos nutricionales prácticos que sus clientes pueden utilizar para garantizar un rendimiento óptimo y una salud duradera. Tiene una licenciatura en bioquímica de Hobart College y un doctorado en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. Además, habiendo publicado más de 500 artículos sobre salud y nutrición, el Dr. Mike es autor y/o se desempeñó como nutricionista consultor de 10 libros sobre salud, nutrición y rendimiento. Ha sido miembro de nuestra comunidad GORUCK desde 2014 cuando participó en varios GORUCK Challenges y formó parte de GORUCK Tribe desde sus inicios.
