El desafío de swing con pesas rusas de 10 000 repeticiones, al estilo GORUCK, es un desafío para quemar calorías y desarrollar músculos que debes probar. Es mental y físicamente exigente, pero por eso nos encanta. Sin desafíos difíciles, la gente cae en la rutina y la rutina.
Nuestro desafío de swing con pesas rusas es un desafío. También es un rompe-tripas.
Recomendamos a los amigos que hagan el desafío de los 10 000 swings con pesas rusas juntos, para que se hagan responsables mutuamente. Piensa en alguien que lo haga contigo. Está bien. ¿Tienes a alguien? Aquí vamos.
Toca para saltar a una sección
1. ¿Qué es el desafío de los 10 000 swings con pesas rusas?
2. Beneficios de 10 000 swings con pesas rusas en 30 días
3. Cómo hacer el desafío
4. Elige una pesa rusa
5. Frecuencia
6. 3 planes para obtener 10 000 swings
7. Aprovecha al máximo tus 10 000 swings
8. Escalando el desafío de los columpios con pesas rusas
9. Técnica de balanceo con pesas rusas
10. Configuración de columpio
11. Ejecución de balanceo
12. Qué hacer y qué no hacer
13. Variaciones de swing
14 La vida se trata de aparecer
15. Preguntas frecuentes sobre el swing con pesas rusas
¿Qué es el desafío de los 10 000 swings con pesas rusas?
Es un programa de entrenamiento en el que harás 10 000 swings con pesas rusas en 30 días. Tus 10.000 swings se dividirán en 20 entrenamientos durante los 30 días. Es un programa de fuerza y acondicionamiento de alta intensidad al que pueden acceder todos. Espaciamos los 10,000 swings para que pueda hacerlo, sin importar su experiencia con pesas rusas. Dicho esto, este desafío no es fácil, sin importar tu nivel de condición física.
Recomendamos 20 entrenamientos repartidos en 30 días. Eso significa que harás 500 cambios de pesas rusas por entrenamiento. Se trata más de consistencia y disciplina que de fuerza o experiencia. 500 swings en un entrenamiento es mucho, pero se puede lograr.
Nuestro Director de Entrenamiento, Nichele, ideó el desafío de 10,000 swings con pesas rusas de GORUCK. Si está suscrito a Tribe 'n Training, tiene acceso directo al chat con Tribe Cadre, entrenadores y expertos en fitness como Nichele. Tribe 'n Training se trata de fortalecerse juntos, y hemos reunido los recursos y las personas para que esto suceda.
Beneficios: ¿Por qué hacer 10 000 swings con Kettlebells en 30 días?
El desafío de 10 000 repeticiones de swing con pesas rusas tiene muchos beneficios de fuerza y cardio. Estos son los principales efectos secundarios informados:
- Los columpios aumentan la fuerza funcional. Si ha hecho columpios con pesas rusas, está familiarizado con los antebrazos cansados, las piernas que gritan y los hombros doloridos. Los columpios con pesas rusas mejoran la fuerza de agarre, entrenan todos los músculos de las piernas y fortalecen los hombros de forma segura.
- Los columpios son un ejercicio central completo. Su núcleo incluye sus músculos abdominales, caderas, glúteos y espalda baja. La parte baja de la espalda y los músculos abdominales estabilizan el swing, mientras que los glúteos y las caderas brindan potencia para levantar el peso. Ese es un ejercicio completo, y no hay muchos como este.
- Los columpios con pesas rusas cambian la composición corporal. No todos tienen grasa extra de la que les gustaría deshacerse, pero para aquellos que la tienen, no busquen más allá del swing con pesas rusas. En serio. Los columpios aumentan el ritmo cardíaco y desarrollan músculo, dos cosas que queman calorías y reducen la grasa corporal. En resumen, los columpios lo harán inclinarse y mejorar la composición corporal, sin importar dónde comience.
- Los columpios mejoran la postura. Al igual que rucking, los cambios de pesas rusas mejoran la postura. Con la forma adecuada de swing de pesas rusas, su columna vertebral está en una posición neutral, sus hombros se tiran hacia atrás y hacia abajo, su pecho y cabeza miran hacia adelante, todos los elementos de una gran postura.
- Cardio sin lesión. Correr puede ser duro para las articulaciones, pero balancearse no implica golpear el pavimento. Obtiene todos los beneficios para su corazón y pulmones sin el dolor de rodilla, las ampollas y los zapatos para correr que me reemplazan cada seis meses. Las pesas rusas duran para siempre (especialmente si están hechas de arena, como las nuestras). Guarde sus porros y su billetera.
Tendrás más masa muscular magra al final del desafío. Tu fuerza de agarre y cardio mejorarán enormemente. Si practicas ruck, practicas deportes o entrenas artes marciales, serás más fuerte, más rápido y más capaz. Los columpios con pesas rusas también te obligan a encontrar tus glúteos, abdominales y tendones de la corva. Así que si te sientes desconectado de esos grupos musculares, sentirás que se activan durante todo el desafío.
Cómo hacer el Desafío de 10,000 Kettlebells Swings
El desafío de los 10 000 swings con pesas rusas, al estilo GORUCK, consta de 20 entrenamientos repartidos en 30 días. Así que son 500 columpios por entrenamiento, con otros ejercicios incluidos para el equilibrio (y un descanso de los columpios). Primero, necesitas el equipo adecuado.
Elige la pesa rusa adecuada
Las pesas rusas son fáciles de encontrar en sitios de reventa, ventas de garaje y tiendas de artículos deportivos. Puede que ya tengas uno. Sin embargo, si desea unirse a nosotros para un desafío de swing con pesas rusas estilo GORUCK, le recomendamos una Pesas rusas de arena.
¿Por qué elegir una pesa rusa de arena?
Su diseño resiste entrenamientos duros, se pueden dejar caer sin incidentes y se pliegan para entrenar sobre la marcha (¿se dirige a la playa? Tome una pesa rusa de arena vacía y llénela cuando llegue allí). Debido a que las Sand Kettlebells tienen cómodas asas acolchadas y se balancean suavemente, no hay muchas desventajas. De hecho, los recomendamos para cualquier persona a la que le guste el entrenamiento con pesas rusas en casa o mientras viaja.
Recomendamos que los chicos comiencen con una pesa rusa de arena de 35 a 53 libras. Señoras, comiencen con 18 a 35 libras, según su experiencia. Toca aquí para verlos.
Frecuencia del desafío de balanceo de pesas rusas
A continuación, hablemos de la frecuencia. Vas a hacer un montón de swings en 30 días, por lo que debes distribuirlos. Recomendamos seguir una rutina de 2 días y 1 día de descanso. Eso equivale a 1000 swings cada tres días, para un total de 10 000 swings con pesas rusas en 30 días.
Si desea crear un hábito de swing diario con pesas rusas, puede hacer 333 swings por día durante 29 días y luego 343 el último día. Sin embargo, recomendamos los días de descanso incluidos en el plan de 20 entrenamientos en 30 días.
El plan: 10 000 cambios en 30 días
Tenemos algunas opciones de desafíos de swing con pesas rusas. Porque creemos que rucking es el mejor ejercicio que la gente puede hacer, hemos incluido un desafío inspirado en GORUCK. El que elija depende de cuánto le guste hacer ruck y cuántos ejercicios adicionales incluirá en los entrenamientos.
1. El "Desafío de 10,000 columpios con pesas rusas" de GORUCK
Cuatro rondas:50 columpios con pesas rusas de arena
5 filas de pesas rusas inclinadas sobre arena, a cada lado
10 flexiones de brazos
20 patadas de aleteo de 4ct
Ruck 1. 5 millas
100 cambios de pesas rusas de arena
Ruck 1. 5 millas
Cuatro rondas:
50 columpios con pesas rusas de arena
5 sentadillas con copa
10 pesos muertos con pesas rusas en la arena
20 giros americanos
Harás ese entrenamiento dos días seguidos y luego descansarás el tercer día. Cuatro rondas de PT (200 swings), ruck 1. 5 millas, realiza 100 swings, ruck 1. 5 millas, luego haz 4 rondas más de PT (200 swings). Felicitaciones. Eso es 500 swings con pesas rusas en un día. ¿Cómo te sientes? Faltan 19 entrenamientos más.
Los tres ejercicios adicionales de la sesión de PT se pueden cambiar por otros. Intercambia los ejercicios que quieras. Si no tiene un Ruck Plate®, su Sand Kettlebell podría servir como peso en su mochila, y eso está bien. En ese caso, podría sustituir los remo con pesas rusas, las sentadillas en copa, el peso muerto y los giros americanos por otros ejercicios.
Prueba estos ejercicios en tus 30 días de columpios.
Peso muerto con pesas rusas en arena
Limpieza con pesas rusas a un brazo + estocada invertida
Levántate turco
Arranque con pesas rusas
2. Desafío de 10 000 columpios con pesas rusas [Opción n.° 2]
Día 1
10 columpios, 2 flexiones de brazos
15 columpios, 3 flexiones de brazos
25 columpios, 5 flexiones de brazos
25 columpios, 5 flexiones de brazos
15 columpios, 3 flexiones de brazos
10 columpios, 2 flexiones de brazos
Descansa hasta 3 minutos. Repita 4 veces más para 500 columpios y 100 flexiones.
Día 2
10 columpios, 2 sentadillas de copa
15 columpios, 3 sentadillas con copa
25 columpios, 5 sentadillas con copa
50 columpios
Descansa hasta 3 minutos. Repita 4 veces más para 500 columpios y 50 sentadillas con copa.
Día 3: APAGADO
Día 4
10 columpios, 2 pesos muertos con pesas rusas
15 columpios, 3 pesos muertos con pesas rusas
25 columpios, 5 pesos muertos con pesas rusas
25 columpios, 5 pesos muertos con pesas rusas
15 columpios, 3 pesos muertos con pesas rusas
10 columpios, 2 pesos muertos con pesas rusas
Descansa hasta 3 minutos. Repita 4 veces más para 500 columpios y 100 pesos muertos con pesas rusas.
Día 5
10 columpios, 2 dominadas o flexiones de brazos
15 columpios, 3 dominadas o flexiones de brazos
25 columpios, 5 dominadas o flexiones de brazos
50 columpios
Descansa hasta 3 minutos. Repita 4 veces más para 500 swings y 50 dominadas o flexiones.
Día 6: APAGADO
Día 7: Iniciar el ciclo de nuevo
3. Desafío diario de 10 000 columpios con pesas rusas [Opción n.º 3]
Una tercera opción de desafío de 10 000 pesas rusas es realizar los cambios a lo largo del día, todos los días. Deberá hacer alrededor de 333 cambios por día durante 29 días y 343 el día 30.
Entonces, cuando te despiertes, haz 2 series de 25. Antes de ir al trabajo, otros 2 juegos de veinticinco. Realiza 50 swings antes del almuerzo en series y otros 50 después. Luego, antes y después de la cena, termine los 133 swings restantes.
Para algunos, este plan es más fácil de masticar. Divide los cambios de pesas rusas en muchos conjuntos que no parecen demasiado desafiantes. Tenga la seguridad de que aún enfrentará desafíos y cosechará todos los beneficios de 10,000 swings con pesas rusas en 30 días.
Aprovecha al máximo tus 10 000 swings
Su meta es 10 000 swings en 30 días. Sea creativo: pruebe diferentes rutinas, ajuste sus tiempos de descanso e incluya una variedad de ejercicios. Recomendamos usar una
Rucking tiene que ver con Active Resistance Training™: construye músculo y fuerza mientras mejora el cardio y la resistencia. Combine eso con la intensidad de los cambios de pesas rusas para obtener el máximo rendimiento de su inversión. Toca aquí para leer más sobre rucking.
Escalando el desafío de 10,000 swings
Si no está listo para 10 000 swings en 30 días, puede adaptar los programas anteriores a su capacidad. Puede reducir los cambios a la mitad, pero respete el horario. O puede hacer 100 columpios por día con su rutina de ejercicios habitual. Cuando haga ruck, use su Sand Kettlebell como peso y agregue 50 swings en el punto medio.
El desafío es flexible y escalable. Vale la pena familiarizarse con los columpios con pesas rusas, pero no tiene que comenzar con 10 000 columpios en 30 días. La constancia y la disciplina son las claves del éxito, y puedes practicarlas con menos repeticiones.
La técnica importa: cómo hacer un swing con Kettlebells
El swing con pesas rusas requiere atención a los detalles. Su formulario debe cumplir con los estándares para obtener todos los beneficios. Esto es en lo que tendrás que concentrarte.
La configuración del swing con Kettlebells
- Párate frente a una pesa rusa. Tus pies deben estar ligeramente más separados que la distancia de las caderas. La pesa rusa debe estar aproximadamente a un pie delante de tus pies.
- Estira los brazos hacia adelante mientras articulas la cadera. La cabeza y el pecho deben permanecer erguidos, sin inclinarse para mirar hacia el suelo.
- Gira hasta que tus glúteos e isquiotibiales estén completamente cargados. Tus caderas deben estar mucho más altas que tus rodillas, tus hombros mucho más altos que tus caderas. Esta es la misma posición que una configuración de peso muerto, pero tus brazos se extienden hacia adelante.
- Tu columna vertebral y tu pelvis deben ser neutrales (es decir, no sacar el trasero) y tu centro debe estar encendido. Aún así, tus glúteos e isquiotibiales están cargados.
- Toma la pesa rusa con las palmas hacia abajo y usa los dorsales para alejar los hombros de las orejas. Ahora tus dorsales, glúteos e isquiotibiales deberían estar cargados. Su núcleo está ayudando a mantener una columna neutral y sus brazos están relajados.
Cómo ejecutar el swing de Kettlebells
- Usando sus dorsales, "suba" la pesa rusa hacia su cóccix, manteniéndose en su posición cargada y articulada.
- Conduce con fuerza a través de tus talones, empujando el suelo. No hay movimiento de tracción en el columpio de pesas rusas, solo un empujón que impulsa el peso para columpiarse.
- Estira completamente las caderas para pararte derecho. No debe inclinarse hacia atrás y no debe tener que levantar o tirar con los brazos. Todo el poder viene de las caderas.
- Aún así, tus dorsales deberían tirar de tus hombros hacia abajo, lejos de tus orejas. Aprieta tus glúteos y mantén una columna neutral, reclutando tus músculos centrales para la estabilidad.
- A medida que la pesa rusa vuelve a bajar, sus manos deben hacer contacto justo debajo de la línea del cinturón, y la llegada de la pesa rusa inicia la bisagra de regreso a la posición de carga. La pesa rusa no debe caer hacia el suelo, sino permanecer justo por debajo de la cintura.
Consejos para el swing con pesas rusas: lo que se debe y lo que no se debe hacer
- Si le duele la parte inferior de la espalda, es probable que esté tirando del peso hacia arriba en lugar de empujar los talones contra el suelo. También puede estar dejando que el peso caiga demasiado bajo en el descenso, en lugar de dejar que sus manos hagan contacto por debajo de la línea del cinturón para iniciar la bisagra.
- Si te duelen los codos, necesitas más potencia de tus caderas. Conduzca con fuerza a través del piso para alcanzar la extensión completa. No levantes la pesa rusa.
- Tus brazos deben permanecer rectos durante todo el movimiento.
- Tus espinillas deben permanecer verticales durante todo el movimiento.
- Mantén tus dorsales activos durante todo el movimiento. Tus hombros deben permanecer hacia abajo, lejos de tus oídos.
- Tu swing debe llegar al nivel de los hombros. Un swing más potente (más energía a través de los glúteos y las caderas) irá más alto. Menos potencia irá más abajo. ¡No tire del peso!
Variaciones del swing de Kettlebells
Hay muchos ejercicios que puedes hacer con pesas rusas. También hay diferentes tipos de columpios que puedes hacer con pesas rusas. El Russian Kettlebell Swing es el swing original con el que la mayoría de la gente está familiarizada, pero no es el único. A lo largo de su desafío de swing de 10,000 pesas rusas, intente agregar columpios de pesas rusas dobles (la misma forma con dos pesas rusas) y columpios de pesas rusas alternas de un solo brazo.
La vida se trata de aparecer
Es poco probable que disfrute de los swings individuales, especialmente después de los primeros cientos de swings del día. Quédate ahí cuando golpees una pared. Cuando esté a mitad de mes, puede pensar en algunas buenas razones para saltarse un día. Si bien este ejercicio es simple, está lejos de ser fácil. Pero USTED no lo tendría de otra manera. No te inscribiste en lo fácil, te inscribiste en todos esos beneficios de los que hablamos y todas las ganancias de fortaleza mental. Estás entrenando disciplina y perseverancia, y esas son invaluables.
Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas rusas, escale el desafío a 500-5000 swings en 30 días. Eso le mostrará qué esperar cuando regrese por 10,000 swings.
La vida se trata de aparecer. El desafío de swing de pesas rusas de 10,000 repeticiones le pedirá que se presente durante un mes completo. Sin excusas, sin dudas, sin quejas.
Solo 10 000 swings con pesas rusas.
Preguntas frecuentes sobre los columpios con pesas rusas
¿Está bien hacer columpios con pesas rusas todos los días?
Sí, puedes hacer columpios con pesas rusas todos los días. Si los está haciendo todos los días, mantenga su volumen más bajo, hidrátese y energícese, y duerma lo suficiente. Los columpios con pesas rusas son un excelente ejercicio para desarrollar un hábito diario, pero escuche a su cuerpo. Recomendamos descansar de los columpios con pesas rusas varias veces por semana, entrenamiento cruzado con ruck, yoga y PT con peso corporal.
¿Cuántos swings con pesas rusas debo hacer al día?
Durante el desafío de swing con pesas rusas de 10 000 repeticiones, harás 500 swings por entrenamiento durante 30 días, descansando cada 3 días. Si su plan es hacer columpios con pesas rusas todos los días, comience poco a poco y aumente. 25 columpios es un buen punto de partida para los principiantes, agregando de 5 a 10 por día. Tómese los días de descanso cuando su cuerpo lo necesite. Tu cuerpo se adaptará a las demandas de los swings con pesas rusas y verás muchos beneficios.
¿Qué pasa si haces 100 swings con pesas rusas al día?
Si haces 100 swings con pesas rusas al día, desarrollarás fuerza funcional en los brazos, el tronco, las piernas, la espalda y los hombros. Tu fuerza de agarre mejorará, tu núcleo se fortalecerá y tonificará, y desarrollarás una potencia explosiva para los deportes, el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. Practicar cambios frecuentes con pesas rusas mejora la postura y tiene impresionantes beneficios cardiovasculares.
¿Puedes hacerte musculoso con solo movimientos de pesas rusas?
Sí, puedes ganar peso con solo movimientos de pesas rusas. Los columpios con pesas rusas son un ejercicio central completo, lo que significa que estabilizan y tonifican los músculos abdominales, fortalecen los glúteos y desarrollan un poder explosivo en las caderas. Además, sus hombros y espalda ganarán masa muscular magra al realizar cambios de pesas rusas. Su fuerza de agarre y su postura mejorarán, su corazón y pulmones estarán más sanos y la composición de todo su cuerpo cambiará. Los columpios con pesas rusas son excelentes para mejorar el estado físico y cambiar tu apariencia.
¿Los columpios con pesas rusas son cardiovasculares o de fuerza?
Los columpios con pesas rusas son un ejercicio cardiovascular y de fuerza. Obtienes todos los beneficios cardiovasculares de correr, pero desarrollas músculo y fuerza. Los columpios con pesas rusas son un excelente ejercicio para cualquier persona que quiera mejorar su condición física.
¿Por qué los columpios con pesas rusas son tan efectivos?
Los columpios con pesas rusas son tan efectivos para mejorar el estado físico, quemar calorías y fortalecerse porque usan varios grupos de músculos, requieren activación central y ponen a prueba el corazón y los pulmones. Para realizar correctamente un swing con pesas rusas, las piernas, el núcleo, el agarre, la espalda y los hombros están todos comprometidos.
